5 Cara Membatasi Kalori Bisa Berbahaya

Orang yang mencoba menurunkan berat badan seringkali membatasi jumlah kalori yang mereka makan.

Namun, membatasi kalori terlalu parah dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk mengurangi kesuburan dan tulang yang lemah.

Artikel ini menjelaskan 5 efek pembatasan kalori yang berpotensi membahayakan dan membantu Anda menentukan defisit kalori yang tepat untuk Anda.

Suatu kalori didefinisikan sebagai jumlah energi panas yang dibutuhkan untuk menaikkan suhu satu gram air sebesar 1 ° C (1. 8 ° F).

Namun, Anda lebih cenderung memikirkan kalori sebagai unit pengukuran untuk jumlah energi yang didapat tubuh Anda dari makanan dan minuman yang Anda konsumsi.

Tubuh Anda membutuhkan kalori untuk berfungsi dan menggunakannya untuk menopang tiga proses utama (1):

Tingkat metabolisme basal (BMR):

1. Ini mengacu pada jumlah kalori yang dibutuhkan untuk menutupi fungsi dasar Anda, termasuk berfungsinya otak, ginjal, jantung, paru-paru dan sistem saraf Anda. Pencernaan:
2. Tubuh Anda menggunakan sejumlah kalori untuk dicerna dan memetabolisme makanan yang Anda makan. Ini juga dikenal sebagai efek thermic food (TEF). Aktivitas fisik:
3. Ini mengacu pada jumlah kalori yang dibutuhkan untuk memberi bahan bakar pada tugas dan latihan sehari-hari Anda.

Secara umum, mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda akan menyebabkan Anda bertambah banyak, terutama dalam bentuk lemak tubuh. Mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda menyebabkan penurunan berat badan (2, 3, 4). Konsep keseimbangan kalori ini, yang didukung oleh penelitian ilmiah yang kuat, mengapa orang ingin menurunkan berat badan sering mencoba membatasi asupan kalori mereka (5, 6, 7).

Namun, membatasi kalori terlalu banyak dapat membahayakan kesehatan Anda dengan 5 cara berikut.

1. Ini Dapat Menurunkan Metabolisme Anda

Secara teratur mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda dapat menyebabkan metabolisme Anda melambat.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet rendah kalori dapat menurunkan jumlah kalori yang membakar tubuh sebanyak 23% (8, 9, 10).

Terlebih lagi, metabolisme yang lebih rendah ini dapat bertahan lama setelah diet yang dibatasi kalori dihentikan (10). Sebenarnya, para periset percaya bahwa metabolisme yang lebih rendah ini sebagian dapat menjelaskan mengapa lebih dari 80% orang mendapatkan kembali berat badan begitu mereka mengeluarkan diet terbatas kalori mereka (10).

Salah satu cara diet yang dibatasi kalori memperlambat metabolisme Anda adalah dengan menyebabkan kehilangan otot (11, 12, 13).

Kehilangan massa otot ini sangat mungkin terjadi jika diet yang dibatasi kalori rendah protein dan tidak dikombinasikan dengan olahraga (14, 15). Untuk mencegah diet penurunan berat badan Anda mempengaruhi metabolisme Anda, pastikan bahwa Anda tidak pernah makan kalori lebih sedikit daripada yang diminta untuk mempertahankan BMR Anda.

Sedikit meningkatkan asupan protein Anda dan menambahkan latihan ketahanan ke rutinitas latihan Anda juga dapat membantu (14, 15).

Ringkasan:

Dengan sangat membatasi kalori Anda dapat menurunkan metabolisme Anda dan menyebabkan Anda kehilangan massa otot. Hal ini membuat lebih sulit untuk menjaga berat badan Anda dalam jangka panjang.

IklanIklan Iklan

2. Ini Dapat Menyebabkan Kelelahan dan Kekurangan Nutrisi Secara teratur mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda dapat menyebabkan kelelahan dan membuatnya lebih menantang bagi Anda untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian Anda.

Misalnya, diet dengan batasan kalori mungkin tidak menyediakan cukup zat besi, folat atau vitamin B12. Hal ini dapat menyebabkan anemia dan kelelahan ekstrem (16, 17, 18).

Selain itu, jumlah karbohidrat yang Anda makan mungkin berperan dalam kelelahan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet yang dibatasi kalori dengan jumlah karbohidrat rendah dapat menyebabkan perasaan lelah pada beberapa individu (19, 20, 21, 22).

Namun, penelitian lain menemukan bahwa diet rendah karbohidrat mengurangi kelelahan. Oleh karena itu, efek ini mungkin bergantung pada individu (23, 24).

Makanan yang dibatasi kalori dapat membatasi nutrisi lainnya juga, termasuk:

Protein:

Tidak cukup makan makanan kaya protein seperti daging, ikan, susu, kacang, kacang polong, kacang lentil, kacang-kacangan dan biji-bijian dapat menyebabkan kehilangan otot., rambut menipis dan kuku rapuh (25).

Kalsium:

Tidak cukup makan makanan kaya kalsium seperti susu, sayuran hijau, tahu kalsium dan susu yang diperkaya dapat mengurangi kekuatan tulang dan meningkatkan risiko patah tulang (26).

• Biotin dan tiamin: Asupan biji-bijian, kacang-kacangan, telur, susu, kacang-kacangan dan biji-bijian yang rendah dapat membatasi asupan kedua vitamin B Anda, yang berpotensi mengakibatkan kelemahan otot, rambut rontok dan kulit bersisik (27, 28).
• Vitamin A: Tidak cukup makan makanan kaya vitamin A seperti daging organ, ikan, susu, sayuran hijau atau buah dan sayuran berwarna oranye dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh Anda dan menyebabkan kerusakan mata permanen (29). Magnesium:
• Asupan yang tidak mencukupi dari biji-bijian kaya magnesium, kacang-kacangan dan sayuran hijau dapat menyebabkan kelelahan, migrain, kram otot dan irama jantung abnormal (30). Untuk mencegah kelelahan dan kekurangan nutrisi, hindari terlalu membatasi kalori Anda dan pastikan Anda makan berbagai makanan olahan utuh dan minimal.
• Ringkasan: Membatasi kalori terlalu parah dapat menyebabkan kelelahan. Memelihara pembatasan kalori ini terlalu lama juga bisa menyebabkan kekurangan nutrisi.
• 3. Ini Dapat Mengurangi Kesuburan Membatasi kalori yang terlalu dramatis dapat berdampak negatif terhadap kesuburan. Hal ini terutama berlaku untuk wanita, karena kemampuan untuk berovulasi tergantung pada kadar hormon.

Lebih khusus lagi, peningkatan kadar hormon estrogen dan luteinizing (LH) diperlukan agar ovulasi terjadi (31, 32)

Menariknya, penelitian telah menunjukkan bahwa tingkat LH sebagian bergantung pada jumlah kalori yang tersedia di diet wanita (31, 32). Dengan demikian, penelitian menunjukkan bahwa fungsi reproduksi ditekan pada wanita yang makan 22-42% kalori lebih sedikit daripada yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan mereka (33).

Asupan kalori yang tidak mencukupi juga dapat mengurangi kadar estrogen, yang diperkirakan memiliki efek negatif pada kesehatan tulang dan jantung (34, 35, 36).

Tanda-tanda kesuburan yang berkurang mungkin termasuk siklus menstruasi yang tidak teratur atau kekurangannya. Namun, gangguan menstruasi yang halus mungkin tidak memiliki gejala, jadi mereka mungkin memerlukan pemeriksaan medis yang lebih teliti untuk didiagnosis (37, 38).

Periset percaya bahwa pembatasan kalori yang parah juga dapat mempengaruhi fungsi reproduksi pria, namun hanya sedikit penelitian yang ada pada topik ini (39).

Ringkasan:

Terlalu membatasi kalori berpotensi mengurangi kesuburan, terutama pada wanita. Diperlukan penelitian lebih lanjut untuk mengetahui efek pembatasan kalori pada pria.

Iklan Iklan

4. Itu Bisa Melemahkan Tulang Anda

Mengkonsumsi terlalu sedikit kalori dapat melemahkan tulang Anda.

Itu karena pembatasan kalori dapat menurunkan kadar estrogen dan testosteron. Tingkat rendah dari dua hormon reproduksi ini diperkirakan dapat mengurangi pembentukan tulang dan meningkatkan kerusakan tulang, sehingga menghasilkan tulang yang lebih lemah (40, 41, 42, 43). Selain itu, pembatasan kalori - terutama bila dikombinasikan dengan latihan fisik - dapat meningkatkan kadar hormon stres. Hal ini juga bisa menyebabkan keropos tulang (44).

Kerugian tulang sangat merepotkan karena sering tidak dapat diperbaiki dan meningkatkan risiko patah tulang (45, 46).

Ringkasan:

Membatasi kalori dapat mengganggu kadar hormon, yang dapat menyebabkan tulang lemah dan peningkatan risiko patah tulang.

Iklan

5. Ini Menurunkan Kekebalan Tubuh Anda

Membatasi kalori dapat meningkatkan risiko infeksi dan penyakit Anda.

Ini berlaku untuk virus seperti flu biasa dan tampaknya sangat benar bila dikombinasikan dengan aktivitas fisik tingkat tinggi (47, 48). Misalnya, satu studi membandingkan atlet dalam disiplin ilmu yang memberi penekanan kuat pada kelancaran tubuh, seperti tinju, senam atau menyelam, bagi mereka yang memiliki disiplin kurang fokus pada berat badan. Para periset melaporkan bahwa atlet dalam disiplin ilmu yang membutuhkan pengetahuan lebih sering mencoba menurunkan berat badan dan hampir dua kali lebih mungkin sakit dalam tiga bulan sebelumnya (47).

Dalam studi lain, atlet taekwondo yang sedang diet untuk mengurangi berat badan mereka dalam seminggu sebelum kompetisi mengalami penurunan kekebalan tubuh dan peningkatan risiko infeksi (48).

Efek pembatasan kalori pada individu yang tidak berolahraga kurang jelas, dan diperlukan penelitian lebih lanjut sebelum kesimpulan yang kuat dapat dilakukan (49).

Ringkasan:

Pembatasan kalori, terutama bila dikombinasikan dengan aktivitas fisik yang berat, dapat menurunkan pertahanan kekebalan tubuh Anda.

AdvertisementAdvertisement

Cara Memakan Jumlah Kalori yang Tepat

Kebutuhan kalori bervariasi dari orang ke orang karena mereka bergantung pada faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan saat ini dan tingkat aktivitas fisik.

Menentukan jumlah kalori yang tepat untuk Anda akan mengurangi kemungkinan Anda mengembangkan konsekuensi kesehatan negatif yang diuraikan di atas.

Ada berbagai cara untuk memperkirakan kebutuhan kalori Anda sendiri. Metode termudah terdiri dari tiga langkah sederhana: Tentukan BMR Anda:

Gunakan kalkulator online ini untuk memperkirakan jumlah kalori

minimal

yang dibutuhkan tubuh Anda per hari. Bertujuan untuk tidak mengkonsumsi kalori lebih sedikit dari ini.

Perkirakan kebutuhan harian Anda:

Gunakan kalkulator online ini untuk memperkirakan jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini.

1. Tentukan kebutuhan kalori Anda untuk menurunkan berat badan: Jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda, arahkan untuk asupan kalori harian yang jatuh di antara jumlah yang dibutuhkan untuk mempertahankan BMR Anda dan jumlah yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Selain itu, pastikan Anda mencatat apa yang Anda makan di jurnal makanan online seperti Cronometer, setidaknya di awal proses penurunan berat badan Anda. Melacak diet Anda akan membantu Anda memastikan bahwa Anda terus mencapai asupan nutrisi harian Anda yang direkomendasikan.
2. Ringkasan: Gunakan metode di atas untuk memperkirakan asupan kalori harian yang tepat untuk Anda, selain jurnal diet online untuk memastikan diet Anda memenuhi kebutuhan nutrisi Anda.
3. The Bottom Line Jika menyangkut penurunan berat badan jangka panjang, kesabaran adalah kuncinya. Sebaiknya hindari diet yang mengharuskan Anda untuk membatasi kalori Anda dengan sangat ketat.

Sebagai gantinya, pilihlah makanan yang berfokus pada kualitas diet dan dorong Anda untuk membuat perubahan gaya hidup yang berkelanjutan.