6 Kesalahan yang memperlambat Metabolisme Anda

Menjaga metabolisme tetap tinggi sangat penting untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya.

Sayangnya, ada beberapa kesalahan gaya hidup umum yang mungkin memperlambat metabolisme Anda.

Melakukan hal ini secara teratur dapat membuat berat badan menjadi sulit untuk menurunkan berat badan dan membuat Anda lebih rentan terhadap kenaikan berat badan di masa depan.

Berikut adalah 6 kesalahan gaya hidup yang dapat memperlambat metabolisme Anda.

advertisementAdvertisement

1. Makan Terlalu Sedikit Kalori

Mengonsumsi terlalu sedikit kalori dapat menyebabkan penurunan metabolisme yang besar.

Meski defisit kalori dibutuhkan untuk menurunkan berat badan, bisa jadi kontraproduktif karena asupan kalori Anda turun terlalu rendah.

Bila secara dramatis menurunkan asupan kalori Anda, tubuh Anda merasakan bahwa makanan langka dan menurunkan tingkat di mana ia membakar kalori.

Studi terkontrol pada orang kurus dan kelebihan berat badan telah memastikan bahwa mengkonsumsi kurang dari 1.000 kalori per hari dapat memiliki dampak signifikan pada tingkat metabolisme Anda (1, 2, 3, 4, 5).

Sebagian besar penelitian mengukur tingkat metabolisme istirahat, yaitu jumlah kalori yang terbakar saat istirahat. Namun, beberapa juga mengukur kalori yang terbakar saat istirahat dan aktivitas lebih dari 24 jam, yang disebut sebagai total pengeluaran energi harian.

Dalam sebuah penelitian, ketika wanita gemuk mengkonsumsi 420 kalori per hari selama empat sampai enam bulan, tingkat metabolisme istirahat mereka melambat secara signifikan.

Terlebih lagi, bahkan setelah mereka meningkatkan asupan kalori mereka selama lima minggu berikutnya, tingkat metabolisme istirahat mereka tetap jauh lebih rendah daripada sebelum diet (3).

Dalam studi lain, orang yang kelebihan berat badan diminta untuk mengkonsumsi 890 kalori per hari. Setelah tiga bulan, jumlah kalori yang mereka bakar per hari ditemukan turun 633 kalori, rata-rata (4).

Tampaknya bahkan ketika pembatasan kalori lebih moderat, ini bisa memperlambat metabolisme.

Dalam penelitian empat hari terhadap 32 orang, tingkat metabolisme orang yang makan 1, 114 kalori per hari melambat lebih dari dua kali lipat dari mereka yang mengkonsumsi 1, 462 kalori setiap hari. Namun, penurunan berat badan serupa untuk kedua kelompok (5).

Jika Anda akan menurunkan berat badan dengan pembatasan kalori, maka jangan membatasi asupan kalori Anda terlalu banyak atau terlalu lama.

Bottom Line: Memotong kalori terlalu banyak dan terlalu lama menurunkan tingkat metabolisme, yang dapat membuat penurunan berat badan dan perawatan berat menjadi lebih sulit.

2. Skimping pada Protein

Makan cukup protein sangat penting untuk mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.

Penelitian telah menunjukkan bahwa, selain membantu Anda merasa kenyang, asupan protein yang tinggi dapat meningkatkan tingkat di mana tubuh Anda membakar kalori (6, 7, 8).

Peningkatan metabolisme yang terjadi setelah pencernaan disebut efek thermic food (TEF).

Efek termik protein jauh lebih tinggi daripada efek termal karbohidrat atau lemak. Memang, protein makan telah diamati untuk sementara meningkatkan metabolisme sekitar 20-30%, versus 5-10% untuk karbohidrat dan 3% atau kurang untuk lemak (9). Meskipun tingkat metabolisme mau tidak mau melambat selama penurunan berat badan dan terus menjadi lambat selama pemeliharaan berat badan, ada bukti bahwa asupan protein yang lebih tinggi dapat meminimalkan efek ini.

Dalam sebuah penelitian, para peserta mengikuti salah satu dari tiga diet untuk mempertahankan penurunan berat badan 10-15%. Diet tertinggi protein mengurangi pengeluaran energi harian peserta sebanyak 97 kalori, dibandingkan dengan penurunan 297-423 kalori pada orang yang mengkonsumsi lebih sedikit protein (10).

Studi lain menemukan bahwa orang perlu makan minimal 0,5 gram protein per pon (1. 2 gram / kg) dari berat badan mereka untuk mencegah metabolisme mereka melambat selama dan setelah penurunan berat badan (11).

Intinya:

Protein meningkatkan tingkat metabolisme lebih banyak daripada karbohidrat atau lemak. Peningkatan asupan protein membantu melestarikan tingkat metabolisme selama penurunan berat badan dan perawatan.

IklanIklan Iklan 3. Memimpin Gaya Hidup Bertenaga

Menjadi orang awam dapat menyebabkan penurunan jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari.

Sayangnya, banyak orang memiliki gaya hidup yang terutama melibatkan duduk di tempat kerja, yang dapat memiliki efek negatif pada tingkat metabolisme dan kesehatan secara keseluruhan (12).

Meskipun berolahraga atau bermain olahraga dapat memberi dampak besar pada jumlah kalori yang Anda bakar, bahkan aktivitas fisik dasar seperti berdiri, membersihkan dan menaiki tangga dapat membantu Anda membakar kalori.

Jenis aktivitas ini disebut sebagai thermogenesis aktivitas non-olahraga (NEAT).

Satu studi menemukan bahwa melakukan sejumlah besar NEAT secara teratur dapat membakar hingga 2.000 kalori tambahan per hari. Namun, kenaikan dramatis seperti itu tidak realistis bagi kebanyakan orang (13).

Studi lain menemukan bahwa menonton TV saat Anda sedang duduk membakar rata-rata kalori 8% lebih sedikit daripada mengetik saat Anda duduk dan rata-rata 16% lebih sedikit kalori daripada berdiri (14).

Bekerja di meja berdiri atau hanya berjalan kaki beberapa kali per hari dapat membantu meningkatkan NEAT Anda dan mencegah metabolisme Anda menurun.

Intinya:

Menjadi tidak aktif mengurangi jumlah kalori yang Anda bakar di siang hari. Cobalah untuk meminimalkan duduk dan tingkatkan aktivitas umum Anda.

4. Tidak Cukup Tidur Berkualitas Tinggi Tidur sangat penting untuk kesehatan yang baik.

Tidur beberapa jam lebih sedikit dari yang Anda butuhkan dapat meningkatkan risiko sejumlah penyakit, termasuk penyakit jantung, diabetes dan depresi (15). Beberapa studi telah menemukan bahwa tidur yang tidak memadai juga dapat menurunkan tingkat metabolisme Anda dan meningkatkan kemungkinan kenaikan berat badan Anda (16, 17, 18).

Satu studi menemukan bahwa orang dewasa sehat yang tidur empat jam per malam selama lima malam berturut-turut mengalami penurunan 6% pada tingkat metabolisme istirahat rata-rata.

Tingkat metabolisme peserta kembali normal setelah 12 jam tidur tanpa gangguan (17).

Kurang tidur diperparah dengan tidur di siang hari dan bukan di malam hari. Pola tidur ini mengganggu ritme sirkadian tubuh Anda, perubahan biologis dalam tubuh Anda yang terjadi sebagai respons terhadap cahaya dan kegelapan selama siklus 24 jam.

Sebuah studi lima minggu menemukan bahwa pembatasan tidur berkepanjangan dikombinasikan dengan gangguan ritme sirkadian secara signifikan menurunkan tingkat metabolisme istirahat partisipan rata-rata 8% (18).

Bottom Line:

Tidur yang cukup dan bermutu tinggi dan tidur di malam hari daripada di siang hari dapat membantu melestarikan tingkat metabolisme Anda.

Iklan Iklan

5. Minum Minuman Gula Minuman pemanis gula adalah minuman kesehatan terburuk mutlak.

Konsumsi minuman soda dan minuman manis yang tinggi telah dikaitkan dengan segala macam masalah kesehatan, termasuk resistensi insulin, diabetes dan obesitas (19, 20).

Sebagian besar efek negatif dari minuman manis dapat dikaitkan dengan fruktosa. Gula meja mengandung fruktosa 50%, sedangkan sirup jagung fruktosa tinggi mengandung 55% fruktosa.

Hasil dari penelitian di tahun 2012 menunjukkan bahwa minuman manis yang sering dikonsumsi dapat memperlambat metabolisme Anda.

Dalam penelitian terkontrol 12 minggu ini, orang yang kelebihan berat badan dan obesitas yang mengkonsumsi 25% kalori mereka karena minuman manis dengan fruktosa pada diet mempertahankan berat badan mengalami penurunan tingkat metabolisme yang signifikan (21).

Sayangnya, tidak banyak penelitian yang mengukur seberapa tingkat metabolisme dipengaruhi oleh asupan tinggi minuman manis.

Namun, penelitian pada hewan dan manusia telah menunjukkan bahwa konsumsi fruktosa yang berlebihan mendorong peningkatan penyimpanan lemak di perut dan hati (22, 23, 24, 25, 26).

Bottom Line:

Asupan tinggi minuman yang mengandung fruktosa telah ditemukan untuk mengurangi tingkat metabolisme dan meningkatkan penyimpanan lemak di perut dan hati.

Iklan

6. Latihan Kurang Cepat Latihan Bekerja dengan beban adalah strategi bagus untuk menjaga metabolisme Anda agar tidak melambat.

Latihan kekuatan telah ditunjukkan untuk meningkatkan tingkat metabolisme pada orang sehat, dan juga orang-orang yang menderita penyakit jantung atau kelebihan berat badan atau obesitas (27, 28, 29, 30).

Latihan ketahanan meningkatkan massa otot, yang membuat sebagian besar massa bebas lemak di tubuh Anda. Memiliki jumlah massa bebas lemak yang lebih tinggi secara signifikan meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar saat istirahat (31, 32, 33).

Untungnya, bahkan melakukan sedikit latihan kekuatan tampaknya meningkatkan pengeluaran energi.

Dalam sebuah penelitian selama enam bulan, orang-orang yang melakukan pelatihan ketahanan selama 11 menit per hari selama tiga hari dalam seminggu mengalami kenaikan 7,3% pada tingkat metabolisme istirahat dan membakar 125 kalori ekstra per hari, rata-rata (34).

Sebaliknya, tidak melakukan latihan kekuatan apapun dapat menyebabkan tingkat metabolisme Anda menurun, terutama saat menurunkan berat badan dan saat Anda bertambah tua (31, 35, 36).

Bottom Line:

Latihan ketahanan meningkatkan massa otot dan membantu menjaga tingkat metabolisme selama penurunan berat badan dan penuaan.

AdvertisementAdvertisement

Ambil Pesan Rumah Terlibat dalam perilaku gaya hidup yang memperlambat metabolisme Anda dapat menyebabkan kenaikan berat badan dari waktu ke waktu. Sebaiknya hindari atau kurangi semaksimal mungkin.

Untungnya, ada juga banyak hal yang dapat meningkatkan metabolisme Anda untuk membantu menurunkan berat badan dan mempertahankannya.