6 Tip untuk Menggunakan Meja Berdiri dengan Benar

Meja berdiri menjadi sangat populer.

Studi awal menunjukkan bahwa mereka dapat sangat bermanfaat untuk kesehatan dan produktivitas.

Hal ini terutama berlaku dengan versi yang menyesuaikan antara berdiri dan duduk.

Namun, tidak ada panduan yang jelas tentang cara terbaik untuk menggunakan meja berdiri (1).

Artikel ini memberi Anda 6 tip untuk menggunakan meja berdiri dengan benar.

Ini akan membantu Anda memaksimalkan manfaat dan meminimalkan efek negatifnya.

Iklan Iklan

1. Alternatif Antara Duduk dan Berdiri

Tidak ada keraguan bahwa duduk terlalu banyak sangat buruk bagi kesehatan Anda. Namun, itu tentu tidak berarti Anda harus berdiri seharian bukan.

Penelitian telah menemukan hubungan yang kuat antara nyeri punggung bawah dan pekerjaan berdiri, seperti teller bank dan karyawan lini produksi (2, 3, 4).

Berdiri dalam waktu lama juga dianggap mempengaruhi otot kaki, tendon dan jaringan ikat Anda secara negatif, dan bahkan dapat menyebabkan varises (5).

Untungnya, ini bisa dihindari dengan hanya bergantian antara duduk dan berdiri.

Penelitian masih dalam tahap awal, namun rasio 1: 1 atau 2: 1 duduk versus waktu berdiri tampaknya optimal untuk tingkat kenyamanan dan energi, tanpa mempengaruhi produktivitas (2).

Itu berarti setiap 1 sampai 2 jam Anda duduk di kantor Anda, 1 jam harus dihabiskan untuk berdiri. Cobalah untuk bergantian antara duduk dan berdiri setiap 30 sampai 60 menit.

Bottom Line: Cobalah untuk bergantian antara duduk dan berdiri. Penelitian awal menunjukkan sebaiknya Anda hanya menghabiskan waktu 1 jam berdiri untuk setiap 1-2 jam duduk.

2. Sesuaikan Meja dan Layar Anda

Tinggi meja dan posisi layar komputer yang benar sangat penting untuk meningkatkan kenyamanan dan meminimalkan risiko cedera di kantor (6).

Untuk memulai, atur meja berdiri di sekitar ketinggian siku. Ini berarti siku Anda berada pada posisi 90 derajat dari lantai.

Sebagai panduan, rata-rata 5'11 "(180 cm) orang akan memiliki mejanya sekitar 44 inci (111 cm) tinggi

Rekomendasi untuk posisi layar tidak hitam dan putih, namun konsensus umum adalah untuk Miliki 20-28 inci (51-71 cm) dari wajah Anda.

Sebagai referensi cepat, jaraknya harus tidak kurang dari ujung jari tengah Anda ke siku Anda.

Bagian atas layar Anda Harus tingkat mata, dengan kemiringan ke atas kecil antara 10 dan 20 derajat. Idenya adalah bahwa Anda tidak perlu memiringkan leher ke atas atau ke bawah.

Gambar Sumber: iamnotaprogrammer.com

Jika Anda menggunakan laptop, cobalah menyelaraskan keyboard dengan tinggi siku Anda.

Namun, ini memaksa Anda untuk memiringkan layar ke belakang dan leher Anda ke bawah, yang tidak ideal untuk penggunaan jangka panjang.

Bottom Line: Sesuaikan meja dan layar untuk ketinggian Anda. Meja Anda harus sejajar dengan siku Anda, sedangkan bagian atas layar harus berada pada tingkat mata.

IklanIklan Iklan

3. Beli Mat Anti Kelelahan

Tikar anti-kelelahan biasanya digunakan dalam pekerjaan yang memerlukan waktu berdiri yang lama, seperti mengerjakan produk atau di loket.

Tikar ini dilaporkan memerangi kelelahan dengan mendorong gerakan otot kaki Anda yang halus. Hal ini meningkatkan aliran darah dan mengurangi ketidaknyamanan secara keseluruhan.

Studi menunjukkan bahwa orang yang bertahan selama 2 atau lebih jam per hari melaporkan ketidaknyamanan dan kelelahan saat menggunakan tikar anti-kelelahan. Tikar juga membantu mengatasi masalah kaki dan nyeri punggung bagian bawah (7, 8).

Jika Anda mengalami kaki atau nyeri punggung bawah dari posisi berdiri, tikar anti-letupan bisa sangat berguna.

Bottom Line: tikar anti-kelelahan dapat mengurangi rasa lelah, ketidaknyamanan kaki atau nyeri punggung yang berhubungan dengan berdiri lebih dari 2 jam per hari.

4. Ubah Posisi Keyboard dan Mouse Anda

Bekerja berjam-jam di komputer dapat membuat ketegangan pada pergelangan tangan Anda. Karena itu, penting untuk mengoptimalkan posisi pergelangan tangan saat duduk atau berdiri.

Sudut ideal saat berdiri sedikit lebih diperpanjang (miring ke atas) daripada saat duduk.

Kegagalan untuk mempertimbangkan perbedaan ini pada mereka yang sering bertukar antara duduk dan berdiri telah terbukti menyebabkan nyeri pergelangan tangan dan ketidaknyamanan yang lebih besar (9, 10).

Untuk melindungi pergelangan tangan Anda saat berdiri, jaga selalu keyboard dan mouse Anda pada tingkat yang sama, dan pergelangan tangan Anda lurus saat mengetik.

Jika Anda masih mengalami pergelangan tangan yang sakit, pertimbangkan untuk menggunakan alas keyboard dan alas mouse mouse yang dapat disesuaikan untuk mendapatkan dukungan optimal.

Bottom Line: Posisi pergelangan tangan yang ideal sedikit berbeda antara berdiri dan duduk, jadi pertimbangkan ini saat menggunakan meja berdiri Anda.

Iklan Iklan

5. Gunakan Arm Support [Dukungan lengan adalah padding lembut atau area permukaan yang menempel pada meja Anda. Hal ini dirancang untuk mengurangi tekanan pada pergelangan tangan yang mengoperasikan mouse.

Ini adalah area yang diteliti dengan baik, dengan banyak penelitian yang menunjukkan dukungan lengan dapat secara signifikan mengurangi risiko pengembangan masalah leher dan bahu (11, 12).

Ini layak dicermati jika Anda sering mengalami masalah, terutama di sisi tangan dominan Anda.

Bottom Line:

Melampirkan dukungan lengan ke meja Anda dapat membantu mengatasi masalah bahu dan leher, terutama di sisi tangan dominan Anda. Iklan

6. Ingatlah untuk Mengambil Istirahat

Meskipun berdiri di mejamu lebih baik daripada duduk, Anda masih harus beristirahat sejenak untuk bergerak dan meregangkan, membersihkan kepala Anda dan mengistirahatkan mata Anda.

Bagi beberapa orang, pemecahan cepat itu terjadi secara alami, sementara yang lain mungkin memerlukan pengingat otomatis.

Pilihan yang bagus adalah memasang perangkat lunak pengingat di komputer Anda, atau untuk mendownload aplikasi pengingat istirahat di telepon Anda. Ada banyak versi gratis dari keduanya.

Satu studi menemukan bahwa setelah dua minggu menggunakan program pengingat, karyawan call center mengalami lebih sedikit anggota badan bagian atas dan ketidaknyamanan kembali (13).

Bottom Line:

Coba gunakan perangkat lunak atau aplikasi otomatis untuk mengingatkan Anda agar beristirahat secara teratur sepanjang hari. Iklan Iklan

7. Ada yang lain?

Menggunakan meja berdiri bisa sangat bagus untuk kesehatan Anda. Anda bisa membaca lebih lanjut di artikel ini tentang manfaat meja berdiri.

Namun, meja berdiri bisa sulit untuk membiasakan diri dan bahkan bisa menimbulkan masalah bila tidak digunakan dengan benar.

Coba tip di daftar ini untuk memaksimalkan manfaat meja berdiri Anda sambil meminimalkan risikonya.