Latihan untuk Mengurangi Rasa Sakit Kronis

Menurut American Academy of Pain Medicine, rasa sakit kronis mempengaruhi kira-kira 100 juta orang dewasa U. S. dan biaya $ 560 sampai $ 635 miliar per tahun untuk biaya pengobatan langsung dan kehilangan produktivitas. Bicara tentang pil yang menyakitkan untuk ditelan.

Latihan adalah pengobatan umum untuk rasa sakit kronis. Bergantung pada keadaan kesehatan Anda saat ini, ini dapat membantu mengurangi peradangan, meningkatkan mobilitas, dan mengurangi tingkat nyeri secara keseluruhan, tidak ada obat tambahan yang diperlukan.

advertisementAdvertisement

Cobalah kombinasi latihan kardio, relaksasi, peregangan, dan kekuatan di bawah ini dan Anda mungkin merasa beberapa rasa sakit Anda berkurang seiring berjalannya waktu.

Latihan kardio

Latihan kardiovaskular memiliki beberapa manfaat fisik dan mental dan bisa sangat membantu orang yang sakit kronis. Cardio bisa dilakukan kapan saja dan sering membutuhkan peralatan sedikit atau sama sekali. Cobalah kedua latihan ini.

Berjalan

Berjalan 30 menit 3 sampai 5 kali per minggu dapat membantu meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan kesehatan jantung. Jika berjalan menantang bagi Anda, mulailah dengan lamban dan lanjutkan jalan ke jalan yang lebih panjang saat Anda semakin kuat. Jika Anda menggunakan alat bantu jalan atau tongkat, pastikan untuk membawanya bersamamu.

Iklan

Berenang dan aerobik air

Ini adalah alternatif yang sangat baik untuk berjalan-jalan untuk orang-orang dengan masalah mobilitas. Latihan kardiovaskular berdampak rendah ini dapat membantu Anda tetap bergerak tanpa memberi tekanan tambahan pada sendi dan otot Anda. Berenang seringkali bisa terapeutik, dan ini cara yang bagus untuk membersihkan pikiran Anda.

Latihan relaksasi penting bagi banyak orang yang hidup dengan rasa sakit kronis. Visualisasi tidak memerlukan peralatan dan bisa dilakukan dimana saja.

AdvertisementAdvertisement

Pernapasan dan visualisasi dalam

Berbaring telentang atau posisi nyaman lainnya di tempat tidur atau lantai.

1. Letakkan tangan Anda di perut dan rileks bahu dan kaki Anda.
2. Tutup matamu dan tarik napas dalam-dalam melalui hidungmu. Buang napas melalui mulut Anda, pastikan untuk melepaskan semua udara.
3. Lanjutkan pernapasan melalui hidung dan keluar melalui mulut Anda, rasakan perut Anda naik di bawah ujung jari Anda dengan setiap napas.
4. Lanjutkan pola ini dan visualisasikan rasa sakit meninggalkan tubuh Anda dengan setiap napas.
5. Ulangi setiap malam sebelum tidur atau sepanjang hari sesuai kebutuhan.
6. Latihan peregangan

Jika Anda mengalami sakit kronis di punggung atau leher rendah Anda, peregangan dapat mengurangi ketegangan dan kekakuan. Cobalah peregangan bebas peralatan ini untuk punggung dan leher untuk meningkatkan mobilitas secara keseluruhan dan memfasilitasi gerakan yang tepat.

Peregangan bawah dan peregangan yang rendah

Berbaring telentang di lantai.

1. Bawa lutut ke dadamu, lalu lepaskan kedua lututmu dan peluklah dirimu dengan lembut.
2. Sisi ke samping, rasakan peregangan melalui pinggul dan punggung bawah.
3. Cobalah menyilangkan satu kaki di atas yang lain untuk perisai ditambahkan dan peregangan piriformis.
4. Berdiri atau duduk di samping pintu.
5. Angkat siku di atas bahu di samping yang ingin direntangkan.
6. Kembalikan siku ke selai pintu. Ini akan memutar bagian luar bahu sampai ke atas.
7. Selanjutnya, putar kepala Anda dari sisi itu dan jatuhkan kepala Anda ke bawah.
8. Perlutkan perlahan peregangan dengan meletakkan tangan bebas Anda di atas kepala dan nyalakan sedikit tekanan.
9. Levator scapula dan neck stretch

Latihan penguatan

Kekuatan bangunan penting untuk menstabilkan sendi dan mencegah cedera di masa depan.

Bagi orang yang menderita sakit kronis, kekuatan inti yang memadai sangat penting. Ini membantu Anda mempertahankan postur tubuh dan keseimbangan yang tepat dan mengurangi risiko cedera yang bisa menyebabkan lebih banyak rasa sakit.

Mengerjakan otot-otot perut, pinggul, dan punggung dapat membantu memperbaiki kekuatan dan stabilitas inti. Cobalah latihan di bawah ini.

Kutu mati

Mulailah dengan berbaring telentang dengan kedua tangan terentang di atas Anda, seperti sedang meraih langit-langit.

1. Angkat kaki ke udara dan tekuk lutut sampai 90 derajat. Libatkan inti Anda dengan merelaksasi tulang rusuk Anda dan menarik pusar Anda ke lantai.
2. Buang napas, lalu angkat kaki kirinya ke lantai tanpa membiarkannya menyentuh. Pada saat yang sama, lepaskan lengan kanan Anda ke lantai di atas kepala Anda. Tahan posisi ini selama 1 detik. Kembali ke posisi awal.
3. Ulangi di sisi lain. Lakukan 10 pengulangan di setiap sisi.
4. Mulailah dengan berlutut di posisi keempat dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
5. Buat punggung rata. Gambarkan bahu Anda di punggung dan ikuti inti Anda dengan menarik pusar ke arah tulang belakang Anda. Jangan biarkan punggung Anda melengkung sepanjang gerakan ini.
6. Perluas satu kaki langsung di belakang Anda. Turunkan kaki, ketuk kaki Anda di lantai, lalu angkat. Jangan mengangkat kaki di atas tingkat pinggul. Ulangi 10 kali, jaga agar inti Anda tetap aktif sepanjang latihan dan tidak bergerak kecuali kaki Anda.
7. Ulangi di sisi lain.
8. Anda dapat meningkatkan intensitas latihan ini dengan berlutut di bola stabilitas kecil atau roller busa.
9. Angkat kaki dengan kencang

Peringatan

Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan. Latihan spesifik mungkin berbeda tergantung pada asal mula rasa sakit kronis Anda. Sebaiknya konsultasikan dengan ahli terapi fisik untuk rutinitas latihan yang dipersonalisasi. Kondisi tertentu, seperti fibromyalgia, dapat menyebabkan meningkatnya rasa sakit saat berolahraga, jadi mulailah lambat dan pantau gejala Anda.

IklanAdvertisement

Takeaway

Ketidakaktifan menyebabkan otot kaku, mobilitas menurun, dan penurunan kekuatan. Efek ini bisa memperburuk gejala sakit kronis. Terlibat dalam rutinitas olahraga teratur dapat membantu Anda mengelola gejala dan memperbaiki kesehatan Anda secara keseluruhan.

Natasha adalah pemilik

Fit Mama Santa Barbara dan adalah Pelatih Okupasi dan Pelatih Keselamatan dan Perawatan yang terdaftar dan terdaftar.Dia telah bekerja dengan klien dari segala usia dan tingkat kebugaran selama sepuluh tahun terakhir dalam berbagai setting. Dia adalah seorang blogger setia dan penulis lepas dan suka menghabiskan waktu di pantai, berolahraga, membawa anjingnya naik, dan bermain dengan keluarganya.