7 Manfaat Yoghurt Yogurt yang Aman

Yogurt telah dikonsumsi manusia selama ratusan tahun.

Ini sangat bergizi, dan memakannya secara teratur dapat meningkatkan beberapa aspek kesehatan Anda.

Misalnya, yogurt telah ditemukan untuk mengurangi risiko penyakit jantung dan osteoporosis, serta bantuan dalam pengelolaan berat badan.

Artikel ini membahas 7 manfaat kesehatan yogurt yang didukung sains.

advertisementAdvertisement

Apa itu Yogurt dan Bagaimana Cara Membuatnya?

Yogurt adalah produk susu yang populer yang dibuat oleh bakteri fermentasi susu.

Bakteri yang digunakan untuk membuat yogurt disebut "budaya yogurt," yang memfermentasi laktosa, gula alami yang ditemukan dalam susu.

Proses ini menghasilkan asam laktat, zat yang menyebabkan protein susu mengental, memberi yoghurt rasa dan teksturnya yang unik.

Yogurt bisa dibuat dari semua jenis susu. Varietas yang terbuat dari susu skim dianggap bebas lemak, sedangkan yang terbuat dari susu utuh dianggap penuh lemak.

Yoghurt polos tanpa pewarna tambahan adalah cairan putih dan tebal dengan rasa tajam.

Sayangnya, kebanyakan merek komersial mengandung bahan tambahan, seperti gula dan rasa buatan. Yoghurt ini tidak baik untuk kesehatan Anda.

Di sisi lain, yogurt polos dan tanpa pemanis menawarkan banyak manfaat kesehatan.

Jadi tanpa basa-basi lagi, berikut adalah 7 manfaat kesehatan alami dari yogurt alami.

1. Kaya Nutrisi Penting

Yogurt mengandung hampir semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.

Dikenal mengandung banyak kalsium, mineral yang diperlukan untuk kesehatan gigi dan tulang. Hanya satu cangkir yang menyediakan 49% kebutuhan kalsium harian Anda (1, 2).

Vitamin B ini juga tinggi, terutama vitamin B12 dan riboflavin, yang keduanya dapat melindungi terhadap penyakit jantung dan cacat lahir tabung saraf tertentu (2, 3, 4).

Satu cangkir juga menyediakan 38% kebutuhan harian Anda untuk fosfor, 12% untuk magnesium dan 18% untuk potasium. Mineral ini sangat penting untuk beberapa proses biologis, seperti mengatur tekanan darah, metabolisme dan kesehatan tulang (2, 5, 6, 7).

Salah satu nutrisi yang tidak mengandung yogurt secara alami adalah vitamin D, namun biasanya dibentengi dengan itu. Vitamin D meningkatkan kesehatan tulang dan sistem kekebalan tubuh dan dapat mengurangi risiko beberapa penyakit, termasuk penyakit jantung dan depresi (8, 9, 10).

Ringkasan: Yogurt menyediakan hampir semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda. Hal ini terutama tinggi kalsium, vitamin B dan trace mineral.

IklanIklan Iklan

2. Tingginya Protein

Yogurt memberikan jumlah protein yang mengesankan, dengan sekitar 12 gram per 7 ons (200 gram) (2).

Protein telah terbukti mendukung metabolisme dengan meningkatkan pengeluaran energi Anda, atau jumlah kalori yang Anda bakar sepanjang hari (11).

Mendapatkan cukup protein juga penting untuk regulasi selera makan, karena meningkatkan produksi hormon yang memberi sinyal kenyang. Ini dapat secara otomatis mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi secara keseluruhan, yang bermanfaat untuk pengendalian berat badan (11, 12, 13).

Dalam sebuah penelitian, subyek yang mengonsumsi yoghurt kurang lapar dan mengkonsumsi 100 kalori lebih sedikit saat makan malam, dibandingkan dengan mereka yang mengkonsumsi makanan ringan protein rendah dengan jumlah kalori yang sama (14).

Efek promosi kepenuhan Yogurt bahkan lebih menonjol lagi jika Anda mengonsumsi yogurt Yunani, yang merupakan varietas yang sangat tebal yang telah disaring. Protein ini lebih tinggi dari pada yogurt biasa, menyediakan 22 gram per 7 ounce (200 gram) (15).

yogurt Yunani telah terbukti mempengaruhi kontrol nafsu makan dan menunda rasa lapar lebih dari sekedar yogurt biasa dengan sedikit protein (16).

Ringkasan: Yogurt, terutama variasi bahasa Yunani, sangat tinggi proteinnya. Protein sangat membantu untuk nafsu makan dan pengendalian berat badan.

3. Beberapa Varietas Dapat Menguntungkan Kesehatan Pencernaan

Beberapa jenis yogurt mengandung bakteri hidup, atau probiotik, yang merupakan bagian dari budaya starter atau ditambahkan setelah pasteurisasi.

Ini bisa bermanfaat bagi kesehatan pencernaan saat dikonsumsi (17).

Sayangnya, banyak yogurt telah dipasteurisasi, yang merupakan perlakuan panas yang membunuh bakteri menguntungkan yang dikandungnya.

Untuk memastikan yoghurt Anda mengandung probiotik yang efektif, cari yang mengandung biakan aktif dan aktif, yang harus tercantum pada labelnya. Beberapa jenis probiotik yang ditemukan dalam yogurt, seperti

Bifidobacteria dan Lactobacillus, telah terbukti mengurangi gejala tidak nyaman dari sindrom iritasi usus besar (IBS), yang merupakan kelainan umum. yang mempengaruhi usus besar (18, 19, 20, 21). Satu studi mengatakan bahwa pasien IBS secara teratur mengkonsumsi susu fermentasi atau yogurt yang mengandung

Bifidobacteria. Setelah hanya tiga minggu, mereka melaporkan perbaikan pada frekuensi pembengkakan dan frekuensi tinja - yang terlihat setelah enam minggu, juga (21). Studi lain menemukan bahwa yogurt dengan

Bifidobacteria memperbaiki gejala pencernaan dan kualitas hidup terkait kesehatan di antara wanita yang tidak memiliki kondisi pencernaan yang terdiagnosis (22). Selain itu, beberapa penelitian telah menemukan bahwa probiotik dapat melindungi terhadap diare terkait antibiotik, serta sembelit (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Ringkasan:

Beberapa jenis yogurt mengandung probiotik, yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan dengan mengurangi gejala gangguan gastrointestinal umum, seperti kembung, diare dan konstipasi. Iklan Iklan

4. Ini Dapat Memperkuat Sistem Kekebalan Tubuh Anda

Mengkonsumsi yogurt - terutama jika mengandung probiotik - secara teratur dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda dan mengurangi kemungkinan tertular penyakit.

Probiotik telah terbukti mengurangi peradangan, yang terkait dengan beberapa kondisi kesehatan mulai dari infeksi virus hingga gangguan usus (29, 30, 31, 32).

Penelitian menunjukkan bahwa dalam beberapa kasus, probiotik juga dapat membantu mengurangi kejadian, durasi dan tingkat keparahan flu biasa (33, 34, 35, 36, 37).

Selain itu, sifat peningkatan kekebalan yogurt sebagian disebabkan oleh magnesium, selenium dan sengnya, yang merupakan trace mineral yang dikenal dengan peran yang dimainkannya dalam kesehatan sistem kekebalan tubuh (38, 39, 40).

Vitamin D yang diperkaya vitamin dapat meningkatkan kesehatan kekebalan tubuh lebih jauh lagi. Vitamin D telah dipelajari untuk potensinya untuk mencegah penyakit seperti flu biasa dan flu (9, 41, 42, 43).

Ringkasan:

Yogurt menyediakan probiotik, vitamin dan mineral, yang kesemuanya dapat meningkatkan kesehatan kekebalan tubuh dan mencegah penyakit tertentu. Iklan

5. Ini dapat Melindungi Osteoporosis

Yogurt mengandung beberapa nutrisi penting untuk menjaga kesehatan tulang, termasuk kalsium, protein, kalium, fosfor dan, kadang-kadang, vitamin D.

Semua vitamin dan mineral ini sangat membantu untuk mencegah osteoporosis, Kondisi ditandai dengan melemahnya tulang. Hal ini biasa terjadi pada orang tua (44, 45, 46).

Individu dengan osteoporosis memiliki kepadatan tulang rendah dan memiliki risiko patah tulang yang lebih tinggi (47, 48).

Namun, penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi setidaknya tiga porsi makanan olahan susu, seperti yogurt, setiap hari dapat membantu mempertahankan massa dan kekuatan tulang (49, 50).

Ringkasan:

Yogurt kaya akan vitamin dan mineral yang berperan penting dalam kesehatan tulang. Mengkonsumsinya secara teratur bisa mengurangi risiko osteoporosis. Iklan Iklan

6. Ini Dapat Menguntungkan Kesehatan Jantung

Kandungan lemak Yogurt adalah salah satu alasan mengapa kesehatannya sering kali kontroversial. Ini mengandung sebagian besar lemak jenuh, dengan sejumlah kecil asam lemak tak jenuh tunggal.

Lemak jenuh sebelumnya diyakini menyebabkan penyakit jantung, namun penelitian saat ini menunjukkan bahwa ini tidak terjadi. Namun demikian, varietas yogurt bebas lemak dan rendah lemak masih populer di AS (51, 52, 53).

Tidak ada bukti nyata bahwa lemak dalam yogurt berbahaya bagi kesehatan Anda. Sebenarnya, hal itu bisa bermanfaat bagi kesehatan jantung (54, 55).

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan lemak jenuh dari produk susu utuh meningkatkan kolesterol HDL "baik", yang dapat melindungi kesehatan jantung. Penelitian lain telah menemukan asupan yogurt untuk mengurangi keseluruhan kejadian penyakit jantung (55, 56, 57).

Selain itu, produk susu seperti yogurt telah terbukti membantu mengurangi tekanan darah tinggi, yang merupakan faktor risiko utama penyakit jantung. Efeknya tampaknya paling menonjol pada mereka yang sudah didiagnosis dengan tekanan darah tinggi (58, 59, 60).

Ringkasan:

Terlepas dari kandungan lemaknya, yogurt tampaknya bermanfaat bagi kesehatan jantung dengan meningkatkan kolesterol HDL "baik" dan mengurangi tekanan darah. 7. Ini Dapat Mempromosikan Manajemen Berat

Yogurt memiliki beberapa sifat yang dapat membantu manajemen berat badan.

Sebagai permulaan, protein tinggi, yang bekerja sama dengan kalsium untuk meningkatkan kadar hormon pereduksi nafsu makan seperti peptida YY dan GLP-1 (61).

Selanjutnya, beberapa penelitian menemukan bahwa konsumsi yogurt dikaitkan dengan berat badan rendah, persentase lemak tubuh dan lingkar pinggang (62).

Satu review menemukan bahwa asupan produk susu full-fat, termasuk yogurt, dapat mengurangi kejadian obesitas. Hal ini bertentangan dengan apa yang sebelumnya diyakini tentang asupan lemak dan penambahan berat badan (63).

Penelitian lain menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi yoghurt cenderung makan lebih baik secara keseluruhan, dibandingkan dengan mereka yang tidak mengonsumsinya. Hal ini sebagian disebabkan oleh kandungan hara yang lebih tinggi, dibandingkan kandungan kalori yang cukup rendah (64, 65).

Ringkasan:

Yogurt mengandung protein tinggi, sangat mengisi, dan dapat memperbaiki makanan Anda secara keseluruhan. Kedua aspek ini membantu manajemen berat badan. IklanAdvertisementAdvertisement

Yogurt Mungkin Tidak untuk Semua Orang

Beberapa orang perlu berhati-hati dengan asupan yogurt mereka, karena dapat menyebabkan efek samping, terutama pada orang dengan intoleransi laktosa atau alergi susu.

Intoleransi laktosa

Intoleransi laktosa terjadi bila tubuh kekurangan laktase, enzim tersebut diperlukan untuk memecah laktosa, yang merupakan gula yang ditemukan dalam susu. Ini menyebabkan berbagai gejala pencernaan, seperti sakit perut dan diare, setelah mengkonsumsi produk susu.

Oleh karena itu, mereka yang memiliki intoleransi laktosa mungkin perlu menghindari yogurt.

Namun, beberapa orang yang tidak toleran terhadap laktosa mungkin bisa mentolerirnya. Ini karena beberapa laktosa dipecah selama produksi, dan probiotik dapat membantu pencernaannya (66).

Jika Anda tidak toleran terhadap laktosa, mungkin ini adalah masalah trial and error untuk menentukan apakah mengonsumsi yogurt bekerja untuk Anda.

Susu Alergi

Produk susu mengandung kasein dan whey, yang merupakan protein yang beberapa orang alergi. Dalam kasus ini, susu memicu reaksi yang bisa berkisar dari gatal-gatal dan bengkak pada anafilaksis yang mengancam jiwa.

Untuk alasan ini, sebaiknya hindari yogurt jika Anda memiliki alergi susu.

Banyaknya jenis yogurt mengandung gula dalam jumlah tinggi, terutama yang berlabel rendah lemak. Kelebihan asupan gula dikaitkan dengan beberapa masalah kesehatan, termasuk diabetes dan obesitas (67, 68, 69).

Oleh karena itu, penting untuk membaca label makanan dan hindari merek yang mencantumkan gula dalam bahannya.

Ringkasan:

Yogurt mungkin memiliki efek buruk bagi orang dengan intoleransi laktosa atau alergi susu. Banyak jenis juga mengandung sejumlah tinggi gula tambahan, yang dapat menyebabkan kondisi kesehatan tertentu.

Cara Memilih Yogurt Terbaik untuk Kesehatan Anda Kurang lebih ketika memilih yoghurt yang sehat.

Varietas polos dan tidak manis paling baik, karena mengandung bahan minimal tanpa tambahan gula.

Apakah Anda memilih yogurt rendah atau penuh lemak adalah pilihan pribadi.

Varietas penuh lemak mengandung lebih banyak kalori, tapi itu tidak berarti bahwa mereka tidak sehat. Pastikan untuk tetap dengan ukuran porsi yang disarankan.

Anda juga harus mencari yogurt yang mengandung budaya hidup dan aktif untuk memastikan Anda memperbaiki probiotik yang mempromosikan kesehatan.

Ringkasan:

Yoghurt terbaik untuk kesehatan Anda mengandung beberapa bahan dan tidak ditambahkan gula.Bertujuan untuk merek yang mengandung probiotik.

The Bottom Line Yogurt kaya akan nutrisi dan dapat meningkatkan kesehatan Anda saat dikonsumsi secara teratur.

Ini dapat membantu mengurangi risiko beberapa penyakit, sementara juga memberi manfaat bagi kesehatan pencernaan dan pengendalian berat badan.

Namun, pastikan untuk memilih yogurt dengan bijak. Untuk manfaat kesehatan maksimal, pilih varietas polos, tanpa pemanis yang mengandung probiotik.