7 Nutrisi yang tidak dapat Anda dapatkan dari makanan tanaman

Manusia berevolusi memakan makanan nabati dan makanan hewani.

Dengan menghilangkan sama sekali, kita berisiko menjadi kekurangan nutrisi utama.

Artikel ini mencantumkan 7 nutrisi yang tidak dapat Anda dapatkan dari makanan nabati yang umum dikonsumsi.

Vegetarian dan vegan mungkin perlu suplemen dengan beberapa dari mereka untuk menjaga kesehatan optimal.

Iklan Iklan

1. Vitamin B12

Vitamin B12 adalah nutrisi penting yang ditemukan di hampir tidak ada makanan nabati.

Juga dikenal sebagai cobalamin, vitamin B12 adalah nutrisi yang larut dalam air yang terlibat dalam pengembangan sel darah merah, pemeliharaan saraf dan fungsi otak normal.

Tanpa suplemen atau makanan yang diperkaya, vegetarian berisiko tinggi kekurangan vitamin B12 (1).

Hal ini terutama ditemukan pada makanan hewani, seperti ikan, daging, produk susu dan telur (2).

Vegetarian Lacto-ovo bisa mendapatkan cukup banyak vitamin B12 dari produk susu dan telur, tapi ini jauh lebih menantang bagi vegan (3).

Karena alasan ini, vegan memiliki risiko kekurangan vitamin B12 lebih tinggi daripada beberapa vegetarian (4, 5, 6, 7).

Tanda, gejala dan risiko yang terkait dengan kekurangan meliputi:

Kelemahan, kelelahan (8).
Gangguan fungsi otak (9).
Berbagai kelainan neurologis (10).
Gangguan kejiwaan (11).
Kelainan neurologis pada bayi ibu menyusui (12).
anemia megaloblastik (13).
Kemungkinan hubungan dengan penyakit Alzheimer (14).
Kemungkinan hubungan dengan penyakit jantung (15).

Vegan harus mendapatkan vitamin B12 dengan mengonsumsi suplemen atau makan makanan yang diperkaya atau beberapa jenis rumput laut tertentu.

Banyak makanan olahan telah diperkaya dengan vitamin B12. Ini termasuk ekstrak ragi yang diperkaya, produk kedelai, sereal sarapan, roti dan pengganti daging (3, 16).

Selain itu, beberapa makanan nabati secara alami mengandung sejumlah kecil vitamin B12 bioaktif. Ini termasuk:

rumput laut Nori, sejenis ganggang laut (17, 18, 19, 20).
Tempeh, produk kedelai hasil fermentasi (21, 22).

Rumput laut Nori dianggap sebagai sumber vitamin B12 yang paling sesuai secara biologis untuk vegan (23).

Ingatlah bahwa nori mentah atau yang dikeringkan beku mungkin lebih baik daripada yang dikeringkan secara konvensional. Tampaknya beberapa vitamin B12 hancur dalam proses pengeringan (19, 24, 25).

Makanan tanaman lain yang sering diklaim mengandung vitamin B12 adalah spirulina. Namun, spirulina mengandung apa yang disebut pseudovitamin B12, yang tidak tersedia secara biologis. Untuk alasan ini, tidak sesuai sebagai sumber vitamin B12 (26).

Bottom Line: Vitamin B12 hanya ditemukan pada makanan hewani dan beberapa jenis rumput laut tertentu. Vegan bisa mendapatkan vitamin B12 dengan mengonsumsi suplemen, mengonsumsi makanan yang kaya atau memakan rumput laut.

2. Creatine

Creatine adalah molekul yang ditemukan pada makanan hewani.

Sebagian besar tersimpan di otot, namun jumlah yang signifikan juga terkonsentrasi di otak.

Ini berfungsi sebagai cadangan energi yang mudah didapat untuk sel otot, memberi mereka kekuatan dan daya tahan yang lebih besar (27).

Untuk alasan ini, ini adalah salah satu suplemen paling populer di dunia untuk membangun otot.

Penelitian telah menunjukkan bahwa suplemen creatine dapat meningkatkan massa otot dan kekuatan (28).

Creatine tidak penting dalam makanan, karena bisa diproduksi oleh hati. Namun, vegetarian memiliki jumlah kreatin yang lebih rendah di otot mereka (29).

Menempatkan orang dalam diet vegetarian lacto-ovo selama 26 hari menyebabkan penurunan kreatin otot yang signifikan (30).

Karena creatine tidak ditemukan di makanan nabati, vegetarian dan vegan hanya bisa mendapatkannya dari suplemen.

Pada vegetarian, suplemen creatine mungkin memiliki manfaat yang signifikan. Ini termasuk:

Perbaikan dalam kinerja fisik (29).
Perbaikan fungsi otak (31, 32).

Banyak efek ini lebih kuat pada vegetarian daripada pemakan daging. Misalnya, vegetarian yang mengkonsumsi suplemen creatine mungkin mengalami peningkatan fungsi otak yang signifikan sementara pemakan daging tidak melihat perbedaan apapun (31).

Intinya: Creatine adalah senyawa bioaktif yang kurang dalam makanan vegetarian. Ini memainkan peran penting dalam fungsi otak dan otot.

IklanIklan Iklan

3. Carnosine

Carnosine adalah antioksidan yang terkonsentrasi di otot dan otak (33, 34).

Hal ini sangat penting untuk fungsi otot, dan kadar carnosine yang tinggi pada otot terkait dengan penurunan kelelahan otot dan peningkatan kinerja (35, 36, 37, 38).

Carnosine hanya ditemukan pada makanan hewani. Namun, itu tidak penting karena bisa terbentuk di tubuh dari asam amino histidin dan beta-alanine.

Sumber makanan beta-alanin, seperti daging atau ikan, juga dapat berkontribusi secara signifikan terhadap kadar karbohidrat.

Vegetarian kurang memiliki carnosine di otot mereka daripada pemakan daging (39, 40).

Suplemen dengan beta-alanine meningkatkan kadar carnosine pada otot (35, 41, 42, 43), meningkatkan daya tahan tubuh dan meningkatkan massa otot (44, 45).

Suplemen vegan beta-alanin tersedia secara online.

Bottom Line: Carnosine adalah nutrisi yang hanya ditemukan pada makanan hewani. Hal ini penting untuk fungsi otot. Suplemen beta-alanin efektif untuk meningkatkan kadar carnosine pada otot.

4. Cholecalciferol (Vitamin D3)

Vitamin D adalah nutrisi penting yang memiliki banyak fungsi penting.

Defisiensi vitamin D terkait dengan peningkatan risiko berbagai kondisi buruk. Ini termasuk:

Osteoporosis, dengan peningkatan risiko patah tulang pada orang tua (46).
Kanker (47).
Penyakit jantung (48, 49).
Multiple sclerosis (50).
Depresi (51).
Gangguan fungsi otak (52).
Membuang otot dan mengurangi kekuatan, terutama pada orang tua (53, 54, 55, 56).

Osteoporosis (tulang lemah) dan rakhitis (malformasi tulang) adalah efek paling terkenal dari kekurangan vitamin D. Apakah kekurangan vitamin D berkontribusi pada kondisi lain, atau hanya terkait dengan mereka, kurang jelas.

Juga disebut vitamin sinar matahari, vitamin D tidak harus berasal dari makanan. Ini bisa diproduksi oleh kulit kita sendiri saat terkena sinar matahari. Namun, bila paparan sinar matahari terbatas, kita harus mendapatkannya dari makanan (atau suplemen).

Ada dua jenis vitamin D dalam makanan, ergocalciferol (D2) yang ditemukan pada tanaman, dan cholecalciferol (D3) yang ditemukan pada makanan hewani.

Dari dua jenis vitamin D, cholecalciferol (dari hewan) jauh lebih manjur daripada ergocalciferol. Dengan kata lain, vitamin D ini meningkatkan kadar bioaktif vitamin D jauh lebih efisien (57, 58, 59).

Sumber cholecalciferol terbaik adalah ikan berlemak dan kuning telur. Sumber lain termasuk suplemen, minyak ikan cod, atau makanan yang diperkaya seperti susu atau sereal (60).

Bottom Line: Cholecalciferol (D3) adalah sejenis vitamin D yang ditemukan pada makanan hewani, terutama ikan berlemak. Ini jauh lebih efektif daripada bentuk tanaman vitamin D, ergocalciferol (D2).

Iklan Iklan

5. Docosahexaenoic Acid (DHA)

Asam dokosaheksaenoat (DHA) adalah asam lemak omega-3 yang penting.

Penting untuk perkembangan dan fungsi otak normal (61).

Defisiensi DHA dapat berdampak buruk pada kesehatan mental dan fungsi otak, terutama pada anak-anak (62, 63).

Selain itu, asupan DHA yang tidak adekuat pada wanita hamil dapat mempengaruhi perkembangan otak anak secara negatif (64).

Hal ini terutama ditemukan pada ikan berlemak dan minyak ikan, tetapi juga pada beberapa jenis mikroalga.

Di dalam tubuh, DHA juga dapat dibuat dari asam lemak omega-3 ALA, yang ditemukan dalam jumlah tinggi dalam biji rami, biji chia dan kenari (65, 66, 67).

Namun, konversi ALA menjadi DHA tidak efisien (68, 69). Untuk alasan ini, vegetarian dan vegan seringkali lebih rendah dalam DHA daripada pemakan daging (70, 71, 72).

Vegan bisa mendapatkan asam lemak penting ini dengan mengonsumsi suplemen (minyak alga) yang terbuat dari mikroalga tertentu (73, 74, 75).

Bottom Line: Asam dokosaheksaenoat (DHA) adalah asam lemak omega-3 penting yang ditemukan pada ikan berlemak dan minyak ikan. Hal ini juga ditemukan di mikroalga, yang merupakan sumber makanan vegetarian yang sesuai.

6. Heme-besi

Heme-iron adalah jenis besi yang hanya ditemukan pada daging, terutama daging merah.

Ini jauh lebih baik diserap daripada besi non-heme yang ditemukan pada makanan nabati (76).

Tidak hanya heme-iron yang diserap dengan baik, ini juga meningkatkan penyerapan zat besi non-heme dari makanan nabati. Fenomena ini tidak sepenuhnya dipahami dan disebut "faktor daging."

Tidak seperti besi non-heme, besi heme tidak terpengaruh oleh antinutrien, seperti asam fitat, sering ditemukan pada makanan nabati.

Karena alasan ini, vegetarian dan vegan lebih rentan terhadap anemia daripada pemakan daging, terutama wanita dan orang-orang yang diet makrobiotik (5, 77).

Bottom Line: Daging, terutama daging merah, mengandung sejenis besi yang disebut heme-iron, yang jauh lebih baik diserap daripada besi non-heme dari makanan nabati.

Iklan Iklan

7. Taurin

Taurin adalah senyawa belerang yang ditemukan di berbagai jaringan tubuh, termasuk otak, jantung dan ginjal (78).

Fungsi taurin dalam tubuh tidak sepenuhnya jelas. Namun, tampaknya hal itu mungkin berperan dalam fungsi otot (79), pembentukan garam empedu (80) dan pertahanan antioksidan tubuh (81, 82).

Suplementasi dengan taurin mungkin memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan jantung seperti menurunkan kolesterol dan tekanan darah (83, 84, 85, 86, 87).

Taurin hanya ditemukan pada makanan hewani seperti ikan, makanan laut, daging, unggas dan produk susu (88).

Hal ini tidak penting dalam makanan karena jumlah kecil diproduksi oleh tubuh. Namun, taurin diet mungkin memainkan peran penting dalam pemeliharaan kadar taurin dalam tubuh.

Tingkat taurin secara signifikan lebih rendah pada vegan daripada pada pemakan daging (89, 90).

Bottom Line:

Taurin adalah senyawa belerang yang memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh. Itu hanya ditemukan pada makanan hewani. Take Home Message

Makanan vegetarian dan vegan mungkin sangat sehat bagi sebagian orang.

Namun, ada beberapa nutrisi penting yang tidak mungkin didapat dari makanan nabati yang umum dikonsumsi.

Jika Anda berencana untuk benar-benar menghilangkan makanan hewani, maka berhati-hatilah terhadap diet Anda dan pastikan Anda mendapatkan semua yang dibutuhkan tubuh Anda.