Rencana 7 Langkah untuk Menurunkan 10 Pounds dalam Seminggu Hanya

Jika Anda ingin menurunkan berat badan 10 kilogram (4, 5 kg) dalam satu minggu, Anda harus mengikuti rencana yang efektif.

Saya telah menguji rencana ini pada klien yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat sebelum acara seperti liburan atau pemotretan, dan ini sangat menakjubkan.

Sebenarnya, beberapa klien saya yang menggunakan tampilan ini seperti mereka menjalani diet tiga atau empat minggu setelah satu minggu.

Iklan Iklan

Kemungkinan Mengurangi 10 Pound dalam Seminggu

Meskipun mungkin kehilangan 10 pound dalam satu minggu, itu tidak akan menjadi lemak tubuh murni.

Karena defisit kalori dibutuhkan untuk membakar setiap pon lemak, tidak mungkin membakar dengan aman 10 pon lemak tubuh murni hanya dalam satu minggu.

Namun, ini bukan berarti Anda tidak bisa kehilangan berat badan sebanyak itu dan tetap terlihat lebih ramping.

Sementara banyak penurunan berat badan pasti berasal dari lemak tubuh, Anda juga akan menurunkan berat badan dengan menurunkan berat air berlebih (1).

Ini sebagian karena rencana ini menurunkan kadar insulin Anda dan membuat tubuh Anda menyingkirkan karbohidrat yang tersimpan, yang mengikat air.

Meskipun tubuh Anda hanya bisa menyimpan sekitar 300-500 gram karbohidrat dalam bentuk yang dikenal sebagai glikogen, glikogen yang tersimpan menahan sekitar tiga kali berat dalam air (1, 2).

Mengurangi kadar insulin juga akan membuat ginjal Anda mengeluarkan natrium berlebih, menyebabkan retensi air berkurang (3, 4).

Seiring dengan berkurangnya berat lemak dan air tubuh, Anda mungkin juga kehilangan beberapa berat badan karena kurang limbah usus dan makanan dan serat yang belum tercerna dalam sistem pencernaan.

Berikut adalah 7 langkah yang harus Anda ikuti agar kehilangan 10 pound dalam seminggu.

1. Makan Lebih Sedikit Karbohidrat dan Lebih Banyak Protein Lean

Anda bisa kehilangan beberapa kilogram dengan mengikuti diet rendah karbohidrat hanya beberapa hari.

Sebenarnya, banyak penelitian menunjukkan diet rendah karbohidrat adalah cara yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan dan memperbaiki kesehatan (5, 6, 7).

Penurunan asupan karbohidrat jangka pendek juga dapat mengurangi berat air dan kembung.

Inilah sebabnya mengapa orang yang pergi rendah karbohidrat sering melihat perbedaan pada skala pagi-pagi setelah memulai diet.

Selain itu, pastikan Anda mengonsumsi banyak protein dapat membantu mengurangi nafsu makan Anda lebih jauh sambil meningkatkan metabolisme Anda (8, 9).

Cobalah menghilangkan atau mengurangi secara drastis semua karbohidrat dan gula tepung selama seminggu. Ganti ini dengan sayuran rendah karbohidrat, sementara juga meningkatkan asupan telur, daging dan ikan tanpa lemak.

Simak artikel ini untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara menyiapkan diet rendah karbohidrat dan makanan mana yang harus disertakan.

Bottom Line:

Mengurangi asupan karbohidrat Anda dapat menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan, dari lemak tubuh dan kelebihan berat badan.Makan lebih banyak protein juga membantu. IklanIklan Iklan

2. Makan Makanan Utuh dan Hindari Makanan Sampah yang Paling Olahan

Saat Anda mencoba menurunkan berat badan dengan cepat, Anda bisa sangat membantu untuk memakan makanan sederhana berdasarkan makanan utuh.

Makanan ini cenderung sangat mengisi, dan mempermudah makan lebih sedikit kalori tanpa terlalu lapar.

Selama seminggu, Anda harus memastikan untuk mengkonsumsi makanan utuh dan satu bahan. Hindari sebagian besar makanan yang sangat olahan.

Mengkonsumsi sebagian besar protein tanpa lemak dan sayuran rendah karbohidrat bisa sangat memuaskan meski Anda tidak mendapatkan banyak kalori.

Bottom Line:

Untuk membantu mencapai tujuan seberat 10 pon, maka Anda harus mencoba hanya mengonsumsi makanan utuh selama minggu ini. Pasarkan sebagian besar makanan Anda pada protein tanpa lemak dan sayuran rendah karbohidrat. 3. Kurangi Asupan Kalori Anda dengan Mengikuti Tip Ini (Lihat Daftar)

Mengurangi asupan kalori Anda mungkin merupakan faktor yang paling penting dalam hal penurunan berat badan.

Jika Anda tidak mengonsumsi kalori lebih sedikit daripada yang Anda keluarkan, maka Anda tidak akan kehilangan lemak (10).

Berikut adalah kalkulator yang menunjukkan berapa banyak kalori yang harus Anda makan untuk menurunkan berat badan (terbuka di tab baru).

Berikut adalah beberapa tip sederhana untuk mengurangi asupan kalori:

Hitung kalori:

• Timbang dan masukkan makanan yang Anda makan. Gunakan alat penghitung kalori untuk mencatat jumlah kalori dan nutrisi yang Anda konsumsi. Makanlah hanya saat makan:
• Kurangi semua makanan ringan dan jangan makan apapun setelah makan malam. Potong bumbu Anda:
• Hilangkan bumbu padat kalori dan sausnya. Mengisi sayuran:
• Isi piring Anda dengan sayuran dan batasi karbohidrat tepung dan tambahkan lemak untuk minggu ini. Pilih protein tanpa lemak:
• Pilih protein rendah lemak, seperti ayam dan ikan. Jangan minum kalori Anda:
• Alih-alih memilih air, minuman tanpa kalori, teh atau kopi. Protein shake baik-baik saja jika Anda menghitungnya sebagai makanan. Bottom Line:

Mengurangi asupan kalori Anda adalah faktor penting untuk menurunkan berat badan. Anda mungkin perlu melakukan ini dengan agresif agar kehilangan banyak berat hanya dalam satu minggu. Iklan Iklan

4. Angkat Berat dan Coba Latihan Interval Intensitas Tinggi

Latihan adalah salah satu cara terbaik untuk membakar lemak dan memperbaiki penampilan Anda.

Latihan ketahanan, seperti pengangkatan beban, dapat menyebabkan penurunan berat badan yang sama dengan latihan aerobik reguler. Ini juga membantu Anda menambahkan atau mempertahankan massa otot dan kekuatan (11, 12).

Latihan latihan ketahanan tubuh lengkap juga merupakan metode yang bagus untuk menurunkan karbohidrat dan berat badan tubuh Anda, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan yang tajam (13, 14).

Mengangkat beban juga dapat melindungi metabolisme dan kadar hormon Anda, yang sering menurun saat berdiet (15, 16).

Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah metode pelatihan lain yang sangat efektif.

Penelitian menunjukkan bahwa 5-10 menit HIIT dapat menyebabkan manfaat yang serupa atau lebih besar untuk kesehatan dan penurunan berat badan sebanyak lima kali jumlah latihan reguler (17, 18, 19).

Seperti angkat berat badan, ini bisa dengan cepat mengurangi toko karbohidrat dan juga meningkatkan aspek penting lainnya dari penurunan berat badan, seperti metabolisme dan hormon pembakar lemak (20, 21).

Anda dapat melakukan HIIT tiga sampai empat kali seminggu setelah latihan atau sebagai bagian dari rejimen latihan normal Anda. Hal ini sangat penting untuk melakukan hal ini dengan usaha atau intensitas 100%. Kebanyakan sprint seharusnya tidak bertahan lebih dari 30 detik.

Berikut adalah beberapa protokol yang dapat Anda coba. Ini bisa dilakukan berjalan di tempat atau di luar, atau diaplikasikan pada mesin kardio seperti sepeda, pendayung atau treadmill:

Sesi 1:

• 10 x 20 detik berlari dengan istirahat 40 detik Sesi 2: < 15 x 15 detik sprint dengan istirahat 30 detik
• Sesi 3: 7 x 30 detik berlari dengan istirahat 60 detik
• Sesi 4: 20 x 10 detik berlari dengan istirahat 20 detik
• Bottom Line: Mengangkat beban dan melakukan interval intensitas tinggi adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan menghabiskan persediaan glikogen otot. Mereka juga bisa meningkatkan metabolisme Anda dan memberikan manfaat lainnya.

Iklan 5. Jadilah Aktif Di Luar Gym

Untuk membakar kalori ekstra dan menurunkan berat badan lebih, Anda juga dapat meningkatkan aktivitas sehari-hari Anda.

Sebenarnya, seberapa aktif Anda sepanjang hari saat Anda tidak berolahraga juga memainkan peran yang sangat penting dalam menurunkan berat badan dan obesitas (22, 23).

Misalnya, perbedaan antara pekerjaan meja dan pekerjaan manual dapat mencakup hingga 1, 000 kalori per hari. Ini sama dengan latihan intensitas tinggi 90 sampai 120 menit (24).

Perubahan gaya hidup yang sederhana seperti berjalan kaki atau bersepeda untuk bekerja, naik tangga, berjalan-jalan di luar, berdiri bahkan membersihkan rumah bisa membantu Anda membakar banyak kalori.

Bottom Line:

Meningkatkan aktivitas harian Anda adalah cara yang hebat untuk membakar kalori ekstra dan menurunkan berat badan lebih banyak.

Iklan Iklan 6. Puasa sebentar-sebentar adalah cara lain yang mudah untuk mengurangi berat badan dengan cepat

Puasa sebentar lagi adalah alat yang efektif dan terbukti untuk menurunkan lemak (25, 26).

Ini memaksa Anda mengurangi asupan kalori Anda, karena Anda membatasi makan Anda ke jendela waktu yang singkat.

Ada banyak protokol yang berbeda, seperti cepat 16 jam dengan jendela makan 8-jam, atau puasa 20 jam dengan jendela makan 4 jam.

Jika Anda menggabungkan puasa dengan olahraga, mungkin bijaksana untuk melakukan puasa pada waktu yang berbeda dari pada latihan Anda.

Bottom Line:

Puasa sebentar-sebentar adalah metode yang sangat baik untuk mengurangi asupan kalori dan menurunkan berat badan.

7. Gunakan Tip Ini untuk Mengurangi Retensi Air Beberapa metode lain dapat membantu menurunkan berat badan dan tampak lebih ramping dan ringan. Ini termasuk:

Ambil ekstrak dandelion:

Suplemen yang disebut ekstrak dandelion dapat membantu mengurangi retensi air (27).

• Minum kopi: Kopi merupakan sumber kafein yang sehat. Studi menunjukkan bahwa kafein dapat membantu Anda membakar lebih banyak lemak dan kehilangan kelebihan air (28).
• Pikiran intoleransi Anda: Mengonsumsi hal-hal yang tidak toleran terhadap Anda, seperti gluten atau laktosa, dapat menyebabkan retensi air berlebihan dan kembung.Hindari makanan yang menurut Anda tidak toleran terhadapnya.
• Berikut adalah 13 cara untuk menurunkan berat badan berlebih. Bottom Line:

Cara lain untuk menurunkan berat badan termasuk menambahkan ekstrak dandelion, minum kopi dan menghindari makanan yang tidak toleran.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement Ambillah Pesan Rumah

Dengan mengoptimalkan diet dan latihan Anda bisa menurunkan berat badan dalam jumlah besar hanya dalam satu minggu.

Meskipun ini tidak akan kehilangan lemak murni, ini mungkin memberi Anda kick-start dan motivasi yang Anda butuhkan untuk mengikuti diet yang lebih berkelanjutan.

Anda tidak perlu mengikuti semua langkah ini, tapi semakin Anda menerapkannya, semakin berat Anda akan kehilangan.

Ingatlah bahwa orang-orang yang menjalani "makanan cepat santap" sering kali mendapatkan semua bobot saat mereka selesai.

Saat minggu selesai, Anda harus beralih ke rencana yang lebih berkelanjutan sehingga Anda dapat terus menurunkan berat badan dan mempertahankannya.