8 "Mode" Diet yang Sebenarnya Bekerja

Diet fad sangat populer untuk menurunkan berat badan.

Mereka biasanya menjanjikan penurunan berat badan yang cepat dan manfaat kesehatan lainnya, namun seringkali tidak memiliki bukti ilmiah yang mendukung penggunaannya. Selain itu, mereka sering bergizi tidak seimbang dan tidak efektif dalam jangka panjang.

Namun, ada beberapa makanan "mode" yang telah ditemukan menghasilkan penurunan berat badan dalam penelitian terkontrol dan berkualitas tinggi.

Terlebih lagi, makanan ini bisa sehat, seimbang dan berkelanjutan.

Berikut adalah delapan diet "mode" yang benar-benar bekerja.

Iklan Iklan

1. Diet Atkins adalah makanan diet rendah karbohidrat yang paling terkenal di dunia.

Dibuat oleh ahli kardiologi Robert Atkins pada awal tahun 1970an, diet Atkins mengklaim menghasilkan penurunan berat badan tanpa rasa lapar.

Terdiri dari empat tahap, termasuk Tahap Induksi dua minggu awal yang membatasi karbohidrat sampai 20 gram per hari, sementara memungkinkan protein dan lemak dalam jumlah tak terbatas.

Selama fase ini, tubuh Anda mulai mengubah lemak menjadi senyawa yang disebut keton dan saklar untuk menggunakan ini sebagai sumber energinya yang utama.

Setelah ini, diet Atkins meminta pengikutnya untuk menambahkan karbohidrat mereka secara bertahap dengan penambahan 5 gram untuk menentukan kadar karbohidrat kritis mereka karena menurunkan berat badan dan mempertahankannya.

Studi yang membandingkan diet Atkins dengan makanan lain telah menunjukkan hal itu paling tidak efektif dan seringkali lebih efektif untuk menurunkan berat badan (1, 2, 3, 4).

Dalam studi A TO Z yang terkenal, 311 wanita gemuk mengikuti diet Atkins, diet rendah lemak Ornish, diet BELAJAR atau diet Zona selama satu tahun. Kelompok Atkins kehilangan berat badan lebih banyak daripada kelompok lainnya (4).

Penelitian terkontrol lainnya menunjukkan hasil yang sama dengan diet rendah karbohidrat berdasarkan prinsip Atkins, bersamaan dengan perbaikan faktor risiko penyakit jantung (5, 6, 7, 8).

Anda bisa membaca semua tentang diet Atkins di sini.

Ringkasan:

Diet Atkins adalah diet tinggi protein dan tinggi lemak yang membatasi karbohidrat dan secara bertahap menambahkannya kembali, berdasarkan toleransi pribadi. Studi telah menunjukkan bahwa ini adalah salah satu cara paling efektif untuk menurunkan berat badan. 2. South Beach Diet

Seperti Dr. Atkins, Dr. Arthur Agatston adalah seorang ahli jantung yang tertarik membantu pasiennya menurunkan berat badan secara berkelanjutan dan tanpa kelaparan.

Dia menyukai beberapa aspek dari diet Atkins, namun khawatir bahwa penggunaan lemak jenuh yang tidak terbatas dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Oleh karena itu, pada pertengahan 1990-an ia menciptakan diet rendah-karbohidrat, rendah lemak, protein tinggi yang disebut South Beach Diet, dinamai di daerah Florida Selatan tempat ia mempraktikkan pengobatan.

Meskipun Tahap 1 diet rendah karbohidrat dan sangat rendah lemak, makanan menjadi kurang ketat pada Tahap 2 dan 3, yang memungkinkan jumlah terbatas semua jenis makanan yang tidak diproses sekaligus menjaga asupan protein tetap tinggi.

Diet mendorong asupan protein yang tinggi, karena protein telah terbukti membakar lebih banyak kalori selama pencernaan daripada karbohidrat atau lemak (9).

Selain itu, protein merangsang pelepasan hormon yang menekan rasa lapar dan dapat membantu Anda merasa kenyang berjam-jam (10, 11).

Sebuah tinjauan besar terhadap 24 penelitian menemukan bahwa diet tinggi protein dan rendah lemak menyebabkan penurunan berat badan, lemak dan trigliserida yang lebih besar dan retensi massa otot yang lebih baik daripada diet protein rendah lemak (12).

Ada banyak laporan anekdot tentang penurunan berat badan pada South Beach Diet, dan juga penelitian 12 minggu yang dipublikasikan mengenai dampaknya.

Dalam penelitian ini, orang dewasa pra-diabetes turun rata-rata 11 pound (5, 2 kg) dan kehilangan rata-rata 2 inci (5,1 cm) dari pinggang mereka.

Selain itu, mereka mengalami penurunan kadar insulin puasa dan peningkatan cholecystokinin (CCK), hormon yang meningkatkan kepenuhan (13). Meskipun diet bergizi secara keseluruhan, dibutuhkan pembatasan drastis lemak jenuh yang tidak beralasan dan mendorong penggunaan sayuran olahan dan minyak biji-bijian, yang dapat menyebabkan semua jenis masalah kesehatan.

Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang South Beach Diet dengan membaca artikel ini.

Ringkasan:

South Beach Diet adalah makanan rendah protein, rendah karbohidrat, rendah lemak yang telah terbukti menghasilkan penurunan berat badan dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung.

IklanIklan Iklan 3. Diet Vegan

Diet vegan telah menjadi sangat populer di kalangan orang yang ingin menurunkan berat badan.

Mereka dikritik karena tidak seimbang dan ekstrem karena tidak mengandung produk hewani. Di sisi lain, mereka juga dipuji karena cara makan yang etis dan sehat.

Yang penting, makanan vegan bisa menjadi sehat atau tidak sehat, tergantung pada jenis makanan yang dikandungnya. Hal ini tidak mungkin bahwa Anda dapat menurunkan berat badan sambil makan sejumlah besar makanan olahan dan minuman.

Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa diet vegan berdasarkan keseluruhan makanan dapat menyebabkan penurunan berat badan dan dapat mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung (14, 15, 16).

Satu studi terkontrol enam bulan terhadap 63 orang dewasa dengan kelebihan berat badan membandingkan hasil lima diet yang berbeda. Mereka yang berada dalam kelompok vegan kehilangan berat badan lebih dari dua kali lipat dibanding kelompok lain (15).

Selain itu, penelitian yang lebih lama telah menunjukkan bahwa pola makan vegan dapat menghasilkan hasil yang mengesankan.

Dalam sebuah studi terkontrol dua tahun terhadap 64 wanita tua yang kelebihan berat badan, mereka yang mengonsumsi makanan vegan kehilangan berat badan hampir empat kali lebih banyak daripada kelompok diet rendah lemak (16).

Untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara menurunkan berat badan dengan aman dan vegan, baca artikel ini.

Ringkasan:

Diet vegan terbukti efektif untuk menurunkan berat badan dalam studi jangka pendek dan jangka panjang. Selain itu, mereka dapat membantu melindungi kesehatan jantung.

4. Diet Ketogenik Meskipun diet ketogenik disebut diet "mode", tidak dapat disangkal hal itu bisa sangat efektif untuk menurunkan berat badan.

Bekerja dengan menurunkan kadar insulin dan menggeser sumber bahan bakar utama Anda dari gula ke keton.Senyawa ini terbuat dari asam lemak, dan otak dan organ lainnya bisa membakar mereka untuk energi.

Bila tubuh Anda tidak memiliki karbohidrat untuk terbakar dan beralih ke keton, Anda berada dalam keadaan yang disebut ketosis.

Namun, tidak seperti Atkins dan diet rendah karbohidrat lainnya, diet ketogenik tidak secara bertahap meningkatkan karbohidrat mereka. Sebagai gantinya, mereka menjaga asupan karbohidrat sangat rendah untuk memastikan pengikut tetap ketosis.

Memang, makanan ketogenik biasanya memberi kurang dari 50 gram karbohidrat total per hari, dan seringkali kurang dari 30.

Analisis besar terhadap 13 penelitian menemukan bahwa diet ketogenik tidak hanya meningkatkan kehilangan berat badan dan lemak tubuh, namun juga dapat mengurangi penanda inflamasi dan faktor risiko penyakit pada mereka yang kelebihan berat badan atau obesitas (17).

Dalam studi dua tahun terkontrol terhadap 45 orang dewasa obesitas, kelompok ketogenik turun 27. 5 pound (12,5 kg), dan kehilangan 29 inci (11,4 cm) dari pinggang mereka rata-rata.

Ini secara signifikan lebih banyak daripada kelompok rendah lemak, meskipun kedua kelompok dibatasi kalori (18).

Selain itu, meski kalori tidak dibatasi dengan sengaja, diet ketogenik cenderung mengurangi asupan kalori. Sebuah tinjauan baru-baru ini terhadap beberapa penelitian menunjukkan bahwa ini mungkin karena keton membantu menekan nafsu makan (19).

Bacalah artikel ini untuk mengetahui lebih lanjut tentang bagaimana diet ketogenik dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Ringkasan:

Diet ketogenik sering memberi kurang dari 30 gram karbohidrat per hari. Mereka telah terbukti meningkatkan kehilangan berat badan dan lemak perut, dan untuk menurunkan risiko penyakit pada orang dengan kelebihan berat badan dan obesitas.

Iklan Iklan 5. Paleo Diet

Diet paleo, kependekan dari diet paleolitik, didasarkan pada diet yang dimakan pemburu-pengumpul ribuan tahun yang lalu.

Paleo telah diklasifikasikan sebagai makanan ringan karena membatasi banyak makanan, termasuk susu, kacang-kacangan dan biji-bijian. Selain itu, para kritikus telah menunjukkan bahwa tidak praktis atau bahkan mungkin untuk memakan makanan yang sama seperti nenek moyang prasejarah kita.

Namun, diet paleo adalah cara makan seimbang dan sehat yang menghilangkan makanan olahan dan mendorong pengikutnya untuk makan berbagai jenis makanan tanaman dan hewan.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa diet paleo juga dapat membantu menurunkan berat badan dan menjadi lebih sehat (20, 21, 22).

Dalam sebuah penelitian, 70 wanita tua yang gemuk mengikuti diet paleo atau diet standar. Setelah enam bulan, kelompok paleo kehilangan berat badan lebih banyak dan lemak perut daripada kelompok lainnya.

Mereka juga mengalami penurunan kadar trigliserida dalam darah yang lebih besar (21).

Terlebih lagi, cara makan ini dapat meningkatkan hilangnya lemak viseral, jenis lemak yang sangat berbahaya ditemukan di perut dan hati Anda yang meningkatkan resistensi insulin dan meningkatkan risiko penyakit.

Dalam sebuah penelitian selama lima minggu, 10 wanita lanjut usia gemuk yang mengonsumsi makanan paleo kehilangan 10 pound (4,5 kg) dan memiliki rata-rata 49% lemak hati rata-rata. Selain itu, wanita mengalami penurunan tekanan darah, insulin, gula darah dan kolesterol (22).

Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang diet paleo dan bagaimana cara membantu menurunkan berat badan di sini.

Ringkasan:

Diet paleo didasarkan pada prinsip makan leluhur yang berfokus pada keseluruhan makanan yang belum diproses. Penelitian menunjukkan hal itu dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Iklan 6. Zona Diet

Diet Zona diciptakan pada pertengahan 1990-an oleh Dr. Barry Sears, seorang ahli biokimia yang berbasis di AS.

Telah diklasifikasikan sebagai makanan ringan karena anggapan bahwa rasio ketat protein, lemak dan karbohidrat diperlukan untuk menurunkan berat badan secara optimal dan kesehatan secara keseluruhan.

Rencana makan ini menentukan bahwa asupan kalori Anda terdiri dari 30% protein tanpa lemak, 30% lemak sehat dan 40% serat tinggi karbohidrat. Selain itu, makanan ini harus dikonsumsi sebagai jumlah "blok" yang ditentukan pada makanan dan makanan ringan.

Salah satu cara diet Zona diusulkan untuk bekerja adalah dengan mengurangi peradangan, yang memungkinkan Anda menurunkan berat badan dengan lebih mudah.

Studi sampai saat ini menyarankan bahwa diet Zona dapat efektif untuk menurunkan berat badan dan mengurangi gula darah, resistensi insulin dan pembengkakan (23, 24, 25).

Dalam sebuah studi enam bulan yang dikontrol orang dewasa yang kelebihan berat badan, mereka yang makan diet Zona kehilangan berat badan dan lemak tubuh lebih banyak daripada kelompok rendah lemak. Mereka juga melaporkan penurunan 44% pada kelelahan, rata-rata (24).

Dalam studi lain, 33 orang mengikuti satu dari empat diet yang berbeda. Diet Zona ditunjukkan untuk membantu peserta kehilangan lemak yang paling banyak, dan untuk meningkatkan rasio asam lemak omega-3 anti-inflamasi terhadap asam lemak omega-6 (25).

Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang diet Zona dengan membaca artikel ini.

Ringkasan:

Diet zona menentukan diet yang terdiri dari 30% protein tanpa lemak, 30% lemak sehat dan 40% serat tinggi karbohidrat. Penelitian menunjukkan hal itu dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangi peradangan.

Iklan Iklan 7. Diet Dukan

Melihat tahap awal Diet Dukan, mudah untuk melihat mengapa hal ini sering diklasifikasikan sebagai makanan ringan.

Dikembangkan oleh dokter Prancis Pierre Dukan pada tahun 1970an, Diet Dukan terdiri dari empat tahap. Dimulai dengan Tahap Serang, yang hampir seluruhnya terdiri dari makanan protein tanpa lemak terbatas.

Alasan untuk asupan protein yang sangat tinggi ini adalah bahwa hal itu akan menyebabkan penurunan berat badan yang cepat sebagai akibat meningkatkan metabolisme dan mengurangi nafsu makan secara signifikan.

Makanan lain ditambahkan setiap tahap sampai Tahap Stabilisasi, dimana tidak ada makanan yang benar-benar terlarang, namun makanan dan sayuran berprotein tinggi dianjurkan. Fase terakhir juga mengharuskan Anda hanya makan makanan Tahap Serangan seminggu sekali.

Sekecil apa pun diet ini, tampaknya menghasilkan penurunan berat badan.

Peneliti Polandia menilai diet 51 wanita yang mengikuti Diet Dukan selama 8-10 minggu. Para wanita kehilangan rata-rata 33 pon (15 kg) sambil mengkonsumsi sekitar 1.000 kalori dan 100 gram protein per hari (26).

Meskipun tidak banyak penelitian tentang Diet Dukan secara khusus, penelitian telah menemukan bahwa diet protein tinggi serupa mungkin efektif untuk menurunkan berat badan (27, 28, 29).

Memang, tinjauan sistematis terhadap 13 studi terkontrol menemukan bahwa diet tinggi protein dan rendah karbohidrat lebih efektif daripada diet rendah lemak untuk menghasilkan penurunan berat badan dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung (30).

Jika Anda tertarik untuk belajar lebih banyak tentang Diet Dukan, bacalah artikel ini.

Ringkasan:

Diet Dukan dimulai dengan diet hampir all-protein dan memungkinkan makanan lain dalam tahap selanjutnya. Seperti diet protein tinggi dan rendah karbohidrat lainnya, ini bisa meningkatkan penurunan berat badan dengan cepat sambil mengendalikan rasa lapar.

8. Diet 5: 2 Diet, yang disebut diet cepat, adalah jenis puasa intermiten yang dikenal sebagai puasa alternatif. Pada diet ini, Anda makan normal selama lima hari dalam seminggu dan membatasi asupan kalori Anda menjadi 500-600 kalori selama dua hari setiap minggu, sehingga menghasilkan defisit kalori secara keseluruhan yang menyebabkan penurunan berat badan.

Diet 5: 2 dianggap sebagai bentuk puasa alternatif yang dimodifikasi. Sebaliknya, beberapa jenis puasa alternatif melibatkan pergi tanpa makanan selama 24 jam penuh.

Penjatahan kalori sangat rendah pada dua hari "cepat" telah menyebabkan beberapa orang mengklasifikasikan diet 5: 2 sebagai makanan biasa.

Namun, bukti yang mendukung manfaat kesehatan dari puasa alternatif berkembang, dan tampaknya merupakan pilihan yang sah untuk menurunkan berat badan (31).

Penelitian menunjukkan bahwa puasa alternatif tidak menyebabkan asupan kalori berlebihan pada hari makan. Ini mungkin karena pelepasan peptida YY (PYY), hormon yang membuat Anda merasa kenyang dan membantu Anda makan lebih sedikit (32).

Yang penting, puasa alternatif tidak terbukti menyebabkan penurunan berat badan lebih besar daripada diet standar yang mengandung kalori dalam jumlah yang sama.

Namun, beberapa penelitian menemukan bahwa kedua pendekatan tersebut dapat efektif untuk menurunkan berat badan dan lemak perut (33, 34).

Terlebih lagi, walaupun tidak mungkin untuk sepenuhnya mencegah hilangnya otot sambil menurunkan berat badan, puasa alternatif juga lebih unggul untuk mempertahankan massa otot bila dibandingkan dengan pembatasan kalori konvensional (33, 34).

Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang diet 5: 2 dengan membaca artikel ini.

Ringkasan:

Diet 5: 2 adalah bentuk puasa alternatif yang melibatkan makan 500-600 kalori dua hari dalam seminggu, dan makan biasanya sebaliknya. Telah ditemukan efektif untuk menurunkan berat badan dan lemak sekaligus melindungi terhadap kehilangan otot.

Iklan Baris

Garis Dasar Diet bertarget akan selalu populer, dan rencana baru akan terus dibuat untuk mengatasi keinginan orang untuk menurunkan berat badan dengan cepat.

Meskipun banyak diet fad yang disebut tidak seimbang dan tidak sesuai dengan klaim mereka, ada beberapa yang benar-benar terjadi.

Namun, hanya karena diet yang efektif untuk menurunkan berat badan tidak berarti itu berkelanjutan dalam jangka panjang.

Untuk mencapai dan mempertahankan tujuan penurunan berat badan Anda, penting untuk menemukan cara makan sehat yang Anda sukai dan dapat Anda ikuti seumur hidup.