8 Makanan Yang Mengalahkan Multivitamin

Makanan utuh cenderung mengandung nutrisi.

Secara umum, mendapatkan nutrisi dari makanan lebih baik daripada mengeluarkannya dari suplemen.

Yang sedang berkata, beberapa makanan jauh lebih bergizi daripada yang lain.

Dalam beberapa kasus, satu porsi makanan dapat memenuhi lebih dari 100% kebutuhan harian Anda untuk satu atau lebih nutrisi.

Berikut adalah 8 makanan sehat yang mengandung nutrisi dalam jumlah lebih tinggi daripada multivitamin.

advertisementAdvertisement

1. Kale

Kale sangat sehat.

Ini adalah salah satu makanan padat nutrisi di planet ini, dan sangat tinggi vitamin K1 (1).

Vitamin K1 sangat penting untuk pembekuan darah dan mungkin berperan dalam kesehatan tulang (2).

Satu cangkir, atau 67 gram, kale segar mengandung nutrisi berikut dalam jumlah sangat tinggi:

900% RDI Vitamin C:

134% dari RDI Tembaga:

111% RDI Selanjutnya, kangkung juga kaya akan serat, mangan, vitamin B6, potassium dan zat besi.

Bottom Line:

Kale berisi jumlah vitamin K1, vitamin C dan tembaga yang sangat tinggi. Satu porsi kangkung segar menyediakan lebih dari 100% asupan harian yang direkomendasikan (RDI) untuk nutrisi ini. 2. Rumput Laut

Defisiensi yodium adalah salah satu kekurangan gizi yang paling umum di dunia, yang mempengaruhi hampir sepertiga populasi global (3, 4, 5).

Kekurangan yodium menyebabkan masalah tiroid pada orang dewasa. Selama kehamilan, juga dapat meningkatkan risiko keterbelakangan mental dan kelainan perkembangan pada anak yang belum lahir (4, 6).

Rumput laut - seperti rumput laut, nori, kombu dan wakame - semuanya sangat kaya akan yodium (7).

Asupan harian yang disarankan adalah 150 mikrogram / hari. Namun, berbagai jenis rumput laut mengandung berbagai jumlah yodium (8):

Wakame:

• 1 g memiliki sekitar 30-110 mikrogram, yang dekat dengan RDI Kelp:
• 1 g mungkin memiliki 700-1500 mikrogram, atau 460-1000% RDI Konsumsi rumput laut sesekali adalah cara yang murah dan efektif untuk mencegah defisiensi yodium.

Namun, beberapa jenis rumput laut, seperti rumput laut, tidak boleh dikonsumsi setiap hari. Hanya satu gram yang bisa melebihi asupan aman tingkat atas, yaitu 1.100 mikrogram per hari. Hal ini dapat menyebabkan efek samping (9).

Bottom Line:

Rumput laut adalah sumber yodium yang sangat baik, karena satu gram menyediakan 20-1000% dari RDI. Namun, rumput laut jauh lebih tinggi pada yodium daripada jenis rumput laut lainnya, dan sebaiknya tidak dikonsumsi setiap hari. IklanIklan Iklan

3. Hati

Hati adalah bagian yang paling bergizi dari hewan manapun.

kaya akan nutrisi penting, termasuk vitamin B12, vitamin A, zat besi, folat dan tembaga.

Asupan vitamin B12 sangat penting, karena banyak orang kekurangannya.Ini memainkan peran penting dalam kesehatan sel, otak dan sistem saraf.

Hati sapi mengandung vitamin B12 dalam jumlah tinggi, vitamin A dan tembaga. Penyajian 100 gram (3, 5 oz) mungkin mengandung sejumlah nutrisi berikut ini (10):

Vitamin B12:

• 1200% dari RDI Vitamin A:
• 6-700% dari RDI Tembaga:
• 6-700% RDI Pastikan untuk tidak makan hati lebih sering daripada sekali atau dua kali seminggu, karena penumpukan nutrisi ini dapat terjadi secara berlebihan.

Bottom Line:

Hati mengandung vitamin B12, vitamin A dan tembaga yang sangat tinggi. Namun, sebaiknya tidak dikonsumsi lebih dari sekali atau dua kali seminggu. 4. Kacang Brazil

Jika Anda kekurangan selenium, kacang Brazil mungkin adalah makanan ringan yang sempurna.

Selenium sangat penting untuk kesehatan manusia. Hal ini diperlukan untuk fungsi sistem tiroid dan kekebalan tubuh, serta aktivitas antioksidan (11).

Jumlah harian yang disarankan adalah 50-70 mikrogram, yang dapat dicapai dengan mengkonsumsi hanya

satu kacang Brazil yang besar. Setiap kacang mungkin menyediakan hingga 95 mikrogram selenium.

Tingkat toleransi atas selenium ditetapkan sekitar 3-400 mikrogram per hari untuk orang dewasa, jadi pastikan untuk tidak memakan terlalu banyak dari keduanya (12, 13).

Intinya:

kacang Brazil adalah sumber selenium makanan terbaik. Hanya satu kacang besar mengandung lebih dari jumlah harian yang disarankan. Iklan Iklan

5. Kerang

Kerang, seperti kerang dan tiram, termasuk jenis makanan laut yang paling bergizi.

Kerang dikemas dengan vitamin B12. Sebenarnya, 100 gram menyediakan lebih dari 1600% RDI.

Selain itu, mengandung sejumlah besar vitamin B, potassium, selenium dan zat besi lainnya.

Tiram adalah jenis kerang bergizi lainnya. Mereka mengandung banyak seng dan vitamin B12, dengan 100 gram mengandung 2-600% RDI. Kerang dan tiram bisa menjadi makanan yang sempurna untuk orang yang lebih tua, karena jumlah vitamin B12 yang lebih tinggi direkomendasikan setelah berusia di atas 50 tahun.

Ini karena kemampuan untuk menyerap vitamin B12 dalam sistem pencernaan dapat menurun seiring bertambahnya usia 14, 15, 16).

Bottom Line:

Kerang dan tiram keduanya mengandung vitamin B12 dalam jumlah tinggi, yang sangat penting bagi orang tua. Kerang juga banyak mengandung nutrisi lainnya.

Iklan 6. Sarden

Sarden adalah ikan kecil, berminyak dan kaya nutrisi.

Meskipun biasanya disajikan di kaleng, sarden juga bisa dipanggang, diasap atau diasinkan saat segar.

Sarden sangat kaya akan EPA dan DHA, asam lemak omega-3 penting yang dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung (17, 18, 19).

Satu 92 gram (3,75 oz) yang melayani mengandung lebih dari separuh RDI untuk asam lemak esensial ini. Ini juga mengandung lebih dari 300% RDI untuk vitamin B12.

Selanjutnya, sarden mengandung sedikit hampir semua nutrisi yang kita butuhkan, termasuk selenium dan kalsium dalam jumlah tinggi.

Bottom Line:

Sarden adalah ikan yang sangat kaya nutrisi. Mereka mengandung sejumlah besar asam lemak esensial dan lebih dari 300% RDI vitamin B12.

Iklan Iklan 7. Paprika Kuning

Paprika kuning adalah salah satu sumber makanan terbaik vitamin C

Vitamin C adalah vitamin penting. Hal ini juga larut dalam air, artinya jumlah ekstra tidak tersimpan dalam tubuh. Karena itu, memiliki persediaan vitamin C secara teratur dalam makanan sangat penting.

Kekurangan vitamin C, juga dikenal sebagai penyakit kudis, sangat jarang terjadi akhir-akhir ini. Gejalanya meliputi kelelahan, ruam kulit, nyeri otot dan gangguan perdarahan (20).

Asupan vitamin C yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan fungsi kekebalan tubuh, berkurangnya risiko kerusakan DNA dan penurunan risiko beberapa penyakit kronis (21, 22).

Satu paprika kuning besar atau sekitar 186 gram, menyediakan hampir 600% asupan vitamin C harian yang disarankan, yaitu 75-90 mg.

Sebagai perbandingan, paprika kuning mengandung sekitar 3-4 kali jumlah vitamin C yang ditemukan dalam jeruk.

Bottom Line:

Paprika kuning adalah sumber vitamin C yang sangat baik. Satu paprika besar menyediakan hampir 600% jumlah harian yang disarankan, yaitu sampai 4 kali jumlah yang ditemukan dalam jeruk.

8. Cod Liver Oil Kekurangan vitamin D adalah salah satu kekurangan gizi yang paling umum di dunia (23, 24, 25, 26).

Ini karena sumber makanan vitamin D jarang. Mereka termasuk terutama ikan berlemak dan minyak hati ikan, serta kuning telur dan jamur, pada tingkat yang lebih rendah.

Vitamin D sangat penting untuk kesehatan tulang. Ini juga merupakan bagian penting dari banyak proses tubuh, termasuk fungsi sistem kekebalan tubuh dan pencegahan kanker (27).

Minyak hati ikan cod adalah tambahan yang bagus untuk diet apapun, terutama bagi orang-orang yang tinggal jauh dari khatulistiwa, di mana tidak ada vitamin D yang dapat disintesis di kulit selama bulan-bulan musim dingin.

Hanya satu sendok makan, atau 14 g, minyak ikan cod memberikan 2-3 gram lemak omega 3 dan 1400 IU vitamin D. Ini lebih dari 200% RDI untuk vitamin D.

Namun, ikan cod Minyak hati juga mengandung vitamin A dalam jumlah tinggi, sekitar 270% dari RDI. Vitamin A bisa berbahaya dalam jumlah berlebihan, jadi tidak disarankan orang dewasa menggunakan lebih dari 1-2 sendok makan minyak ikan cod.

Bottom Line:

Minyak hati cod adalah sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, vitamin D dan vitamin A. Mengambil lebih dari 1-2 sendok makan per hari tidak disarankan.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement Take Home Message

Meskipun multivitamin mungkin bermanfaat bagi sebagian orang, hal itu tidak perlu dilakukan sebagian orang. Dalam beberapa kasus, mereka bahkan mungkin menyediakan nutrisi dalam jumlah berlebihan.

Jika Anda ingin meningkatkan asupan nutrisi Anda, pertimbangkan untuk menambahkan beberapa makanan bergizi super ini ke makanan Anda daripada menggunakan multivitamin sintetis.