8 Gula pengganti alami

Gula pengganti mungkin merupakan satu-satunya bahan terburuk dalam makanan modern.

Telah dikaitkan dengan banyak penyakit serius, termasuk obesitas, penyakit jantung, diabetes dan kanker.

Terlebih lagi, kebanyakan orang mengkonsumsi terlalu banyak gula dan sering tidak tahu.

Untungnya, ada banyak cara untuk mempermanis makanan tanpa menambahkan gula. Artikel ini membahas 8 alternatif sehat yang bisa Anda gunakan.

Mengapa Gula Buruk untuk Anda

Sebagai permulaan, tidak ada yang baik dari gula. Ini tidak mengandung protein, lemak esensial, vitamin atau mineral. Sebenarnya tidak perlu untuk itu dalam makanan.

Sebenarnya, ada daftar panjang alasan mengapa Anda harus menghindarinya.

Gula mengganggu hormon dalam tubuh Anda yang mengatur rasa lapar dan kenyang. Hal ini dapat menyebabkan peningkatan asupan kalori dan penambahan berat badan (1, 2).

Ini juga membahayakan metabolisme Anda, yang dapat menyebabkan peningkatan insulin dan penyimpanan lemak. Faktanya, banyak penelitian telah menemukan hubungan yang kuat antara gula dan obesitas (3, 4).

Sederhananya, orang yang mengkonsumsi gula paling banyak cenderung kelebihan berat badan atau obesitas daripada mereka yang mengkonsumsi paling sedikit.

Asupan gula tinggi juga dikaitkan dengan beberapa penyakit paling mematikan di dunia, termasuk penyakit jantung, diabetes dan kanker (5, 6, 7).

Terlebih lagi, gula itu adiktif. Ini menyebabkan dopamin dilepaskan di pusat penghargaan otak, yang merupakan respon yang sama diaktifkan oleh obat adiktif. Hal ini menyebabkan ngidam dan bisa makan terlalu banyak (8).

Singkatnya, gula sangat tidak sehat dan harus dihindari dengan segala cara. Sebagai gantinya, pertimbangkan 8 alternatif berikut.

1. Stevia

Stevia adalah pemanis alami yang diekstrak dari daun semak Amerika Selatan yang dikenal secara ilmiah sebagai

Stevia rebaudiana. mengandung nol kalori dan tidak memiliki kaitan dengan penambahan berat badan.

Sebenarnya, penelitian manusia menunjukkan bahwa stevia tidak terkait dengan efek kesehatan yang merugikan (9, 10).

Bukan hanya stevia yang dianggap aman, tapi juga terkait dengan beberapa manfaat kesehatan.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa stevioside, yang merupakan salah satu senyawa manis di stevia, dapat menurunkan tekanan darah tinggi sebesar 6-14% (11, 12, 13).

Hal ini juga telah ditunjukkan untuk menurunkan kadar gula darah dan insulin, yang dapat membantu melawan diabetes (14, 15).

Perlu dicatat bahwa dua senyawa manis yang berbeda yang diekstraksi dari stevia plant - stevioside dan rebaudioside A - memiliki selera yang sedikit berbeda.

Biasanya tersedia dalam bentuk bubuk atau cairan, produk berlabel "stevia" mengandung salah satu atau kedua senyawa ini dalam jumlah yang bervariasi.

Itulah mengapa beberapa varietas terasa lebih enak daripada yang lain, dan mungkin perlu beberapa eksperimen untuk menemukan yang tepat untuk Anda.

Semua hal dipertimbangkan, jika Anda perlu mempermanis sesuatu, stevia mungkin adalah pilihan paling sehat.

Ringkasan:

Stevia 100% alami, mengandung nol kalori dan tidak memiliki efek kesehatan yang merugikan. Telah terbukti menurunkan kadar gula darah dan darah. IklanIklan Iklan

2. Xylitol

Xylitol adalah gula alkohol dengan rasa manis yang mirip dengan gula. Ini diambil dari kayu jagung atau birch dan ditemukan di banyak buah dan sayuran.

Xylitol mengandung 2. 4 kalori per gram, yang 40% lebih sedikit kalori daripada gula.

Selain itu, kadar gula darah atau insulin tidak naik (16).

Sebagian besar efek berbahaya yang terkait dengan gula biasa disebabkan oleh kandungan fruktosa yang tinggi. Namun, xylitol mengandung fruktosa nol dan karenanya tidak memiliki efek berbahaya yang terkait dengan gula.

Sebaliknya, xilitol dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa hal itu dapat memperbaiki kesehatan gigi dengan mengurangi risiko rongga dan kerusakan gigi (17, 18, 19, 20).

Selain itu, xylitol meningkatkan penyerapan kalsium tubuh Anda. Ini tidak hanya bagus untuk gigi Anda, tetapi juga kepadatan tulang Anda, yang dapat membantu melindungi terhadap osteoporosis (21, 22, 23, 24).

Xylitol umumnya dapat ditoleransi dengan baik, namun makan terlalu banyak dapat menyebabkan efek samping pencernaan seperti gas, kembung dan diare.

Penting juga dicatat bahwa xylitol sangat beracun bagi anjing. Jika Anda memiliki anjing, Anda mungkin ingin menyimpan xylitol dari jangkauan atau menghindari hal itu di rumah sama sekali.

Ringkasan:

Xylitol adalah alkohol gula yang mengandung kalori 40% lebih sedikit daripada gula. Makan itu mungkin menawarkan manfaat gigi dan melindungi terhadap osteoporosis.

3. Erythritol Seperti xylitol, erythritol adalah alkohol gula, tapi mengandung kalori lebih sedikit.

Hanya 0,24 kalori per gram, eritritol mengandung 6% kalori gula biasa.

Ini juga terasa hampir persis seperti gula, membuatnya mudah diganti.

Tubuh Anda tidak memiliki enzim untuk memecah erythritol, sehingga sebagian besar diserap langsung ke aliran darah Anda dan dikeluarkan dalam urin Anda tidak berubah (25).

Oleh karena itu, tampaknya tidak ada efek berbahaya yang dilakukan gula biasa.

Selain itu, eritritol tidak meningkatkan kadar gula darah, insulin, kolesterol atau trigliserida (26).

Ini dianggap aman untuk dikonsumsi manusia dan sangat dapat ditolerir dengan baik (27, 28, 29).

Studi manusia tidak menunjukkan efek samping eritritol bila dikonsumsi setiap hari dengan berat satu gram per pon (45 kg), meskipun dosis yang lebih tinggi dapat menyebabkan masalah pencernaan ringan pada beberapa orang.

Ringkasan:

Erythritol adalah gula alkohol yang rasanya hampir sama seperti gula, tapi mengandung hanya 6% kalori. Ini adalah alternatif gula yang sangat baik, terutama untuk orang-orang yang kelebihan berat badan atau menderita diabetes.

Iklan Iklan 4. Sirup Yacon

diekstrak dari tanaman yacón, yang berasal dari Amerika Selatan dan dikenal secara ilmiah sebagai

Smallanthus sonchifolius

. Rasanya manis, berwarna gelap dan memiliki konsistensi tebal mirip dengan tetes tebu. Baru-baru ini mendapatkan popularitas sebagai suplemen penurun berat badan setelah ditampilkan di acara Dr Oz Show, sebuah acara TV yang diselenggarakan oleh seorang dokter Amerika yang terkenal.

Sementara satu penelitian kecil menemukan bahwa sirup yacon menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan pada wanita dengan berat badan berlebih, diperlukan lebih banyak penelitian untuk memvalidasi klaim ini (30). Sirup Yacon mengandung fruktooligosakarida 40-50%, yang merupakan jenis khusus dari molekul gula yang tidak dapat dicerna oleh tubuh manusia. Karena molekul gula ini tidak dicerna, sirup yacon mengandung sepertiga kalori gula biasa, atau sekitar 1. 3 kalori per gram.

Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa fructooligosaccharides dapat menurunkan hormon ghrelin kelaparan, yang dapat mengurangi nafsu makan dan membantu Anda makan lebih sedikit (31, 32).

Mereka juga memberi makan bakteri ramah di perut Anda, yang sangat penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.

Memiliki bakteri usus yang sehat telah dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes dan obesitas, peningkatan imunitas dan fungsi otak yang lebih baik (33, 34, 35, 36, 37). Sirup Yacon umumnya dianggap aman, namun memakannya dalam jumlah banyak bisa menyebabkan kelebihan gas, diare atau ketidaknyamanan pencernaan secara umum.

Kelemahan lain dari sirup yacon adalah Anda tidak bisa memasak atau memanggangnya, karena suhu tinggi memecah struktur fruktooligosakarida (38).

Sebagai gantinya, Anda bisa menggunakan sirup yacon untuk mempermanis kopi atau teh Anda, menambahkannya ke salad dressing atau mengaduknya menjadi oatmeal.

Ringkasan:

Sirup Yacon mengandung sepertiga kalori dari gula biasa. Hal ini juga sangat tinggi pada fructooligosaccharides, yang memberi makan bakteri baik di usus dan dapat membantu menurunkan berat badan.

Iklan

5-8. "Kurang Buruk" Gula

Ada beberapa pemanis alami yang sering digunakan orang yang sadar akan kesehatan menggantikan gula. Ini termasuk gula kelapa, madu, sirup maple dan tetes tebu. Sementara pemanis alami ini mungkin mengandung beberapa nutrisi lebih banyak daripada gula biasa, tubuh Anda masih memetabolisme mereka dengan cara yang sama.

Yang sedang berkata, pemanis alami yang tercantum di bawah ini sedikit "kurang buruk" daripada gula biasa. Meskipun demikian, mereka masih merupakan bentuk gula.

5. Gula Kelapa

Gula kelapa diekstraksi dari getah kelapa.

Ini mengandung beberapa nutrisi, termasuk zat besi, seng, kalsium dan potassium, serta antioksidan.

Ini juga memiliki indeks glikemik lebih rendah daripada gula, yang mungkin sebagian disebabkan oleh kandungan inulinnya.

Inulin adalah jenis serat yang telah terbukti memperlambat penyerapan glukosa (39). Namun, gula kelapa masih sangat tinggi kalori, mengandung jumlah kalori yang sama per porsi sebagai gula biasa.

Ini juga sangat tinggi fruktosa, yang merupakan alasan utama mengapa gula biasa sangat tidak sehat di tempat pertama.

Pada akhir hari, gula kelapa sangat mirip dengan gula meja biasa dan harus digunakan secukupnya.

Ringkasan:

Gula kelapa mengandung sedikit serat dan nutrisi.Karena itu, sedikit "kurang buruk" dibanding gula biasa. Namun, fruktosa masih tinggi dan harus dikonsumsi secukupnya.

6. Madu

Madu adalah cairan emas tebal yang dihasilkan oleh lebah madu.

mengandung sejumlah vitamin dan mineral, serta banyak antioksidan bermanfaat (40).

Mengkonsumsi madu dapat membantu meningkatkan kadar antioksidan dalam darah Anda. Tingginya kadar antioksidan dalam darah terkait dengan risiko penyakit yang lebih rendah (41, 42). Sebenarnya, madu telah terbukti memperbaiki beberapa faktor risiko penyakit.

Satu studi menemukan bahwa mengonsumsi madu selama delapan minggu secara signifikan menurunkan kolesterol LDL "jahat" dan trigliserida darah pada individu dengan diabetes (43).

Ini juga meningkatkan kolesterol HDL "baik". Namun, dalam studi yang sama, penanda kadar gula darah yang disebut HbA1c meningkat, yang tidak baik.

Studi lain menemukan bahwa mengonsumsi madu menurunkan kadar protein C-reaktif (CRP), yang merupakan ukuran peradangan (44).

Ini juga menurunkan homosistein, satu tanda darah lain yang terkait dengan penyakit.

Selanjutnya, kedua penelitian ini menunjukkan bahwa madu memiliki efek yang sedikit tidak berbahaya pada kadar gula darah dan metabolisme daripada gula biasa.

Namun, terlepas dari kenyataan bahwa penelitian menunjukkan bahwa madu memiliki beberapa manfaat kesehatan yang menjanjikan, masih mengandung fruktosa, yang dapat berkontribusi pada banyak masalah kesehatan.

Singkatnya, madu masih gula dan tidak sepenuhnya berbahaya.

Ringkasan:

Madu mengandung antioksidan dan sejumlah kecil vitamin dan mineral. Ini mungkin menawarkan beberapa manfaat kesehatan, tapi di penghujung hari, itu tetap gula dan tidak boleh dikonsumsi berlebihan.

7. Maple Syrup

Sirup maple adalah cairan gula yang tebal yang dibuat dengan memasak getah pohon maple.

Berisi sejumlah mineral yang layak, termasuk kalsium, potasium, besi, seng dan mangan.

Ini juga mengandung setidaknya 24 jenis antioksidan berbeda (45). Beberapa penelitian tabung percobaan telah mengindikasikan bahwa sirup maple bahkan memiliki manfaat anti-kanker, namun diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengkonfirmasi hal ini (46, 47).

Sementara sirup maple mengandung beberapa nutrisi dan antioksidan yang bermanfaat, sangat tinggi gula. Ini memiliki indeks glikemik yang sedikit lebih rendah daripada gula biasa, jadi mungkin tidak menaikkan kadar gula darah dengan cepat, tapi tetap akan menaikkannya (48).

Sama seperti gula kelapa dan madu, sirup maple adalah pilihan yang sedikit lebih baik daripada gula biasa, tapi tetap harus dikonsumsi secukupnya.

Ringkasan:

Sirup mapeng berisi beberapa mineral dan lebih dari 24 antioksidan berbeda. Ini sedikit "kurang buruk" dari pada gula biasa, tapi sebaiknya Anda tidak menyantapnya.

8. Molasses

Molasses adalah cairan coklat manis dengan konsentrat tebal seperti sirup. Ini terbuat dari merebus tebu atau jus bit gula.

Ini berisi segenggam vitamin dan mineral, serta beberapa antioksidan.

Sebenarnya, tetes gula hitam lebih tinggi pada antioksidan daripada sirup madu dan sirup maple (49). Selain itu, kandungan potassium dan kalsiumnya yang tinggi dapat bermanfaat bagi kesehatan tulang dan jantung (50, 51, 52).

Secara keseluruhan, tetes tebu membuat pengganti halus untuk gula rafinasi, namun tidak ada alasan untuk menambahkannya ke makanan Anda, karena ini masih merupakan bentuk gula.

Ringkasan:

Molasses mengandung nutrisi yang mendukung kesehatan tulang dan jantung dan dapat membantu mengatur kadar gula darah. Meski begitu, gula masih tinggi dan harus dikonsumsi secukupnya.

IklanAdvertisement

Hindari Mengganti Gula Dengan Pemanis Ini

Beberapa pemanis alternatif sebenarnya dapat menyebabkan lebih banyak ruginya daripada kebaikan. Beberapa bahkan mungkin lebih berbahaya daripada gula.

Berikut adalah pengganti gula yang harus Anda hindari. Agave Nectar

Agave nektar diproduksi oleh agave plant.

Ini sering dipasarkan sebagai alternatif gula yang sehat, tapi mungkin ini salah satu pemanis paling tidak sehat yang ada di pasaran.

Terdiri dari fruktosa 85%, yang jauh lebih tinggi dari gula biasa (53).

Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, jumlah fruktosa yang tinggi sangat terkait dengan obesitas dan penyakit serius lainnya.

Ringkasan:

Meskipun dipasarkan sebagai alternatif gula yang sehat, nektar agave mengandung lebih banyak fruktosa daripada gula dan harus dihindari.

Sirup Jagung Fruktosa Tinggi

Sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS) adalah pemanis yang terbuat dari sirup jagung.

Biasanya digunakan untuk mempermanis makanan olahan dan minuman ringan.

Sesuai namanya, ini sangat tinggi fruktosa. Hal ini dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan, obesitas, diabetes dan penyakit serius lainnya seperti kanker (54, 55, 56, 57).

Sama buruknya dengan gula dan harus dihindari dengan segala cara.

Meskipun Anda biasanya tidak menggunakan HFCS sebagai bahan individual dalam resep Anda di rumah, ini biasanya ditemukan dalam saus, saus salad dan bumbu lainnya yang mungkin Anda sukai.

Ringkasan:

Sirup jagung fruktosa tinggi juga mengandung fruktosa berbahaya dan harus dihindari seluruhnya.

The Bottom Line

Makan terlalu banyak gula telah dikaitkan dengan beberapa penyakit mematikan, termasuk obesitas, diabetes, penyakit jantung dan kanker.

Para pemanis dalam artikel ini adalah alternatif yang baik, meskipun kata kunci di sini adalah

alternatif - yang berarti mereka harus digunakan sebagai ganti gula halus.

Stevia mungkin adalah pilihan tersehat, diikuti sirup xylitol, erythritol dan yacon. Lemak "Kurang buruk" seperti sirup maple, tetes tebu dan madu sedikit lebih baik daripada gula biasa, namun tetap harus digunakan dengan hemat.

Seperti kebanyakan nutrisi, moderasi adalah kuncinya.