9 Makanan yang mengandung tepung tinggi

Pati yang tahan adalah serat unik dengan manfaat kesehatan yang mengesankan.

Namun, hanya sedikit makanan yang mengandung kadar tinggi (1).

Selain itu, pati tahan dalam makanan sering dihancurkan saat memasak.

IklanAdvertisement

Apa itu Pati yang Tahan dan Mengapa Baik untuk Anda?

Sebagian besar karbohidrat yang Anda konsumsi, seperti yang ada di biji-bijian, pasta dan kentang, adalah pati.

Beberapa jenis pati tahan terhadap pencernaan, maka istilah pati tahan.

Fungsi pati yang resisten sama dengan serat larut dan dapat difermentasi, membantu memberi makan bakteri ramah di usus Anda dan meningkatkan produksi asam lemak rantai pendek seperti butirat (2, 3, 4).

Penelitian telah menunjukkan bahwa hal itu dapat membantu menurunkan berat badan dan memberi manfaat kesehatan jantung, serta memperbaiki kontrol gula darah, sensitivitas insulin dan kesehatan pencernaan (5, 6, 7, 8).

Menariknya, cara Anda menyiapkan makanan yang mengandung pati mempengaruhi kandungan pati mereka, karena memasak atau memanaskan hunian pati yang paling tahan.

Namun, Anda dapat "menangkap kembali" kandungan pati yang tahan dari beberapa makanan dengan membiarkannya dingin setelah memasak.

Meskipun tidak ada rekomendasi formal untuk konsumsi pati tahan, banyak penelitian menunjukkan manfaat kesehatan yang digunakan 15-30 gram per hari.

Berikut adalah 9 makanan yang mengandung sejumlah besar pati tahan.

1. Oat

Oat adalah salah satu cara yang paling mudah untuk menambahkan pati yang tahan terhadap diet Anda.

3. 5 ons (100 gram) serpih oatmeal yang dimasak mengandung sekitar 3,6 gram pati tahan. Oat juga mengandung antioksidan tinggi dan merupakan gandum utuh (9).

Membiarkan gandum masak Anda dingin selama beberapa jam atau semalam bisa meningkatkan pati yang tahan lebih jauh lagi.

Bottom Line: Oat adalah sumber pati tahan yang baik, menyediakan sekitar 3,6 gram per 3. 5 ons (100 gram) serpih oatmeal yang dimasak.

IklanIklan Iklan

2. Beras dan Didinginkan

Beras merupakan cara murah dan mudah untuk menambahkan pati tahan terhadap makanan Anda.

Salah satu metode persiapan yang populer adalah dengan memasak batch besar selama seminggu penuh.

Melakukan hal ini tidak hanya menghemat waktu tapi juga meningkatkan kandungan pati yang tahan saat nasi dibiarkan dingin.

Beras merah mungkin lebih baik daripada beras putih karena kandungan seratnya lebih tinggi. Beras merah juga menyediakan lebih banyak nutrisi mikronutrien, termasuk mangan dan magnesium (10).

Bottom Line: Beras adalah sumber pati resisten berbiaya rendah, terutama saat dibiarkan dingin setelah dimasak.

3. Beberapa Biji-bijian Lainnya

Beberapa biji-bijian yang sehat memberi sejumlah besar pati tahan.

Meskipun biji-bijian sering keliru diyakini tidak sehat, biji-bijian alami bisa menjadi tambahan yang masuk akal untuk diet Anda (11, 12).

Bukan hanya sumber serat yang hebat, tapi juga mengandung mineral dan vitamin penting (13).

Intinya: Biji utuh alami bisa menjadi sumber serat makanan dan pati tahan yang sangat baik, bersama dengan berbagai nutrisi lainnya.

Iklan Iklan

4. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan dan kacang-kacangan memberikan sejumlah besar serat dan pati tahan.

Keduanya harus direndam dan dipanaskan sepenuhnya untuk menghilangkan lektin dan anti nutrisi (14).

Bergantung pada jenis kacang-kacangan, mengandung sekitar 1-4 gram pati tahan per 3. 5 ons (100 gram) setelah dimasak (9).

Bottom Line: Kacang polong atau kacang merupakan sumber serat dan pati tahan yang sangat baik. Penyajian bisa memberi sekitar 1-4 gram pati tahan.

Iklan

5. Pati Kentang Baku

Kentang kentang adalah bubuk putih yang terlihat seperti tepung biasa.

Ini adalah salah satu sumber pati yang paling pekat, dengan sekitar 72% pati di dalamnya tahan (9).

Untuk alasan ini, Anda hanya perlu 1-2 sendok makan per hari. Ini sering digunakan sebagai pengental atau ditambahkan ke smoothies, oat makan malam atau yogurt.

Penting untuk tidak memanaskan pati kentang. Sebagai gantinya, siapkan makanan dan kemudian tambahkan tepung kentang setelah sajiannya telah mendingin.

Banyak orang menggunakan tepung kentang mentah sebagai suplemen untuk meningkatkan kandungan pati yang tahan terhadap makanan mereka.

Bottom Line: Kentang kentang adalah bentuk pati kental yang paling kental yang tersedia. Usahakan menambahkan 1-2 sendok makan per hari menjadi yogurt atau smoothies.

Iklan Iklan

6. Kentang yang dimasak dan didinginkan

Jika disiapkan dengan benar dan dibiarkan dingin, kentang merupakan sumber pati tahan yang baik.

Sebaiknya masak dalam jumlah besar dan biarkan dingin setidaknya selama beberapa jam. Bila didinginkan sepenuhnya, kentang yang dimasak akan mengandung sejumlah pati tahan tinggi.

Selain menjadi sumber karbohidrat dan pati tahan yang baik, kentang mengandung nutrisi seperti potassium dan vitamin C (15).

Jangan lupa untuk memanaskan kembali kentang. Sebagai gantinya, makan mereka dingin sebagai bagian dari salad kentang buatan sendiri atau makanan sejenis lainnya.

Bottom Line: Memasak kentang dan kemudian membiarkannya mendingin secara signifikan meningkatkan kandungan pati resistennya.

7. Pisang Hijau

Pisang hijau merupakan sumber tahan pati dan serat tahan yang baik lainnya (9, 18).

Selain itu, pisang hijau dan kuning adalah bentuk karbohidrat sehat dan memberi nutrisi lain seperti vitamin B6 dan vitamin C (18).

Saat pisang matang, awal yang tahan berubah menjadi gula sederhana seperti fruktosa, glukosa dan sukrosa.

Oleh karena itu, Anda harus berusaha membeli pisang hijau dan memakannya dalam beberapa hari jika Anda ingin memaksimalkan asupan pati yang tahan.

Bottom Line: Pisang hijau mengandung pati tahan tinggi, yang diganti dengan gula sederhana saat pisang matang.

IklanAdvertisementAdvertisement

8. Tepung Hi-Jagung

Hi-tepung jagung sering disebut sebagai serat Hi-jagung atau pati tahan Hi-jagung.

Seperti tepung kentang, tepung jagung Hi-jagung merupakan bentuk pati tahan yang sangat kental dan mudah ditambahkan ke yogurt atau oatmeal.

Sampai 50% dari itu adalah serat, yang sebagian besar merupakan pati tahan.

Bottom Line: Hi-tepung jagung adalah sumber pati tahan yang sangat terkonsentrasi. Cobalah menambahkan satu sendok makan untuk makanan Anda, seperti yogurt.

9. Karbohidrat pati yang dimasak dan didinginkan lainnya

Memasak dan mendinginkan pati lainnya akan meningkatkan kandungan pati tahan mereka (19).

Seperti sumber-sumber yang dibahas di atas, yang terbaik adalah memanaskannya dan kemudian membiarkannya mendingin dalam semalam.

Ini bisa diterapkan pada sebagian besar sumber yang dibahas dalam artikel ini, seperti nasi dan kentang, serta pasta.

Salah satu teknik hemat waktu adalah menyiapkan sejumlah besar pasta, nasi atau kentang pada akhir pekan, kemudian dinginkan dan makan mereka dengan sayuran dan protein untuk makanan lengkap selama seminggu.