9 Makanan Sehat Yang Tinggi Vitamin D

Vitamin D unik, karena bisa didapat dari paparan sinar matahari makanan dan.

Namun, sampai 50% populasi dunia mungkin tidak mendapatkan cukup sinar matahari, dan 40% orang di AS kekurangan vitamin D (1, 2).

Ini sebagian karena orang menghabiskan lebih banyak waktu di dalam rumah, mengenakan tabir surya di luar dan makan makanan Barat rendah sumber vitamin ini.

Jika Anda tidak mendapatkan cukup sinar matahari, mungkin sebaiknya mendekati 1, 000 IU per hari (4).

Berikut adalah 9 makanan sehat yang mengandung vitamin D.

Iklan Iklan

1. Salmon

Salmon adalah ikan berlemak yang populer dan juga merupakan sumber vitamin D.

Menurut database nutrisi, satu 3. 5-oz (100 gram) porsi salmon mengandung antara 361 dan 685 IU vitamin D (5).

Namun, biasanya tidak ditentukan apakah salmon itu liar atau bertani. Ini mungkin tidak penting, tapi bisa membuat perbedaan besar.

Satu studi menemukan bahwa salmon yang ditangkap liar mengandung 988 IU vitamin D per 3. 5-oz (100 gram) rata-rata melayani. Itu 247% dari Reference Daily Intake (RDI) (6).

Salmon tani hanya mengandung 25% dari jumlah tersebut, rata-rata. Namun, itu berarti porsi salmon bertani mengandung sekitar 250 IU vitamin D, yaitu 63% dari RDI (6).

Intinya:

Salmon liar mengandung sekitar 988 IU vitamin D per porsi, sementara salmon tani mengandung 250 IU, rata-rata.

2. Herring dan Sarden Herring adalah ikan yang dimakan di seluruh dunia. Bisa disajikan mentah, kalengan, diasap atau diawetkan.

Ini juga salah satu sumber terbaik vitamin D.

Ikan haring Atlantik segar menyediakan 1, 628 IU per 3. 5-oz (100 gram) yang merupakan empat kali RDI (8).

Jika ikan segar bukan makanan Anda, ikan asin juga merupakan sumber vitamin D yang hebat, menyediakan 680 IU per 3. 5-oz (100 gram). Itu 170% dari RDI.

Namun, acar herring juga mengandung sodium dalam jumlah tinggi, yang beberapa orang konsumsi terlalu banyak (9).

Sarden adalah jenis ikan haring lain yang juga merupakan sumber vitamin D yang baik. Satu porsi mengandung 272 IU, yaitu 68% dari RDI (10).

Jenis ikan berlemak lainnya juga merupakan sumber vitamin D yang baik. Halibut menyediakan 600 IU per porsi dan mackerel menyediakan 360 IU per porsi (11, 12).

Bottom Line:

Herring berisi 1, 628 IU vitamin D per 3. 5-oz (100 gram). Ikan asin, ikan sarden dan ikan berlemak lainnya seperti halibut dan makarel juga merupakan sumber yang baik.

IklanIklan Iklan 3. Cod Liver Oil

Minyak hati cod adalah suplemen yang populer. Jika Anda tidak menyukai ikan, mengkonsumsi minyak ikan cod bisa menjadi cara yang baik untuk mendapatkan nutrisi tertentu yang sulit didapat dari sumber lain.

Sekitar 450 IU per sendok teh (4,9 ml), minyak ikan cod adalah sumber vitamin D yang sangat baik. Sudah bertahun-tahun digunakan untuk mencegah dan mengobati kekurangan pada anak-anak (13, 14).

Minyak hati cod juga merupakan sumber vitamin A yang fantastis, dengan 90% RDI hanya dalam satu sendok teh (4,9 ml). Namun, vitamin A bisa beracun dalam jumlah tinggi.

Oleh karena itu, sebaiknya berhati-hati dengan minyak ikan cod dan tidak membutuhkan lebih dari yang Anda butuhkan.

Minyak hati hati juga mengandung asam lemak omega-3 tinggi, yang banyak orang kekurangannya.

Intinya:

Minyak hati hati mengandung 450 IU vitamin D per sendok teh (4,9 ml). Hal ini juga tinggi nutrisi lainnya, seperti vitamin A.

4. Kalengan Tuna Banyak orang menikmati tuna kaleng karena citarasanya yang ringan dan fakta bahwa ia dapat disimpan di dapur.

Biasanya juga lebih murah daripada membeli ikan segar.

Tuna tuna kalengan mengandung hingga 236 IU vitamin D dalam porsi 100 gram (3,5 oz), yang lebih dari separuh RDI.

Ini juga merupakan sumber niacin dan vitamin K yang baik (15).

Sayangnya, tuna kaleng sering dikaitkan dengan methylmercury, toksin yang banyak ditemukan pada jenis ikan. Jika terbentuk di dalam tubuh, hal itu dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius pada manusia (16).

Namun, beberapa jenis ikan berisiko lebih rendah daripada yang lain. Tuna ringan biasanya pilihan yang lebih baik daripada tuna putih, dan ini dianggap aman dikonsumsi hingga 6 oz per minggu (17).

Bottom Line:

Ikan tuna kalengan mengandung 236 IU vitamin D per porsi. Pilih tuna ringan dan makan 6 oz atau kurang per minggu untuk melindungi dari penumpukan methylmercury.

Iklan Iklan 5. Tiram

Tiram adalah sejenis kerang yang hidup di air asin. Mereka lezat, rendah kalori dan penuh nutrisi.

Satu 3. 5-oz (100 gram) tiram liar hanya memiliki 68 kalori, tapi mengandung 320 IU vitamin D, atau 80% dari RDI (18).

Selain itu, satu porsi tiram mengandung 2-6 kali lebih banyak daripada RDI vitamin B12, tembaga dan seng - jauh lebih banyak daripada yang mengandung multivitamin.

Bottom Line:

Tiram penuh dengan nutrisi dan menyediakan 320 IU vitamin D. Mereka juga mengandung lebih banyak vitamin B12, tembaga dan seng daripada multivitamin.

Iklan 6. Udang

Udang adalah jenis kerang yang populer.

Namun tidak seperti kebanyakan sumber makanan laut lainnya vitamin D, udang sangat rendah lemaknya.

Terlepas dari fakta ini, mereka masih mengandung vitamin D - 152 IU dalam jumlah yang baik, atau 38% dari RDI (19).

Mereka juga mengandung asam lemak omega-3 yang bermanfaat, walaupun pada jumlah yang lebih rendah daripada banyak makanan lain yang kaya vitamin D. Udang juga mengandung sekitar 152 mg kolesterol per porsi, yang merupakan jumlah yang signifikan. Namun, ini seharusnya tidak menjadi perhatian.

Banyak penelitian terbaru menunjukkan bahwa asupan kolesterol diet tidak berpengaruh besar pada kadar kolesterol darah.

Bahkan Pedoman Diet 2015 telah menghapus batas atas asupan kolesterol, yang menyatakan bahwa konsumsi berlebihan kolesterol tidak menjadi masalah (20, 21, 22).

Bottom Line:

Udang mengandung 152 IU vitamin D per porsi dan juga sangat rendah lemaknya. Mereka mengandung kolesterol, tapi ini bukan masalah.

Iklan Iklan

7. Yolks Telur Beruntung bagi orang yang tidak menyukai ikan, makanan laut bukanlah satu-satunya sumber vitamin D. Telur utuh merupakan sumber lain yang bagus, begitu juga makanan bergizi tinggi.

Sementara sebagian besar protein dalam telur ditemukan di putih telur, lemak, vitamin dan mineral banyak ditemukan pada kuning telur.

Satu kuning telur yang ditanam secara konvensional mengandung antara 18 dan 39 IU vitamin D, yang tidak terlalu tinggi (7, 23).

Namun, penggembalaan - ayam yang berkeliaran di luar di bawah sinar matahari menghasilkan telur dengan kadar tiga sampai empat kali lebih tinggi (24).

Selain itu, telur dari ayam yang diberi pakan dengan vitamin D diperkaya memiliki kadar meningkat sampai 6.000 IU vitamin D per kuning telur (25).

Memilih telur yang berasal dari ayam yang dibesarkan di luar atau yang dipasarkan setinggi vitamin D bisa menjadi cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari Anda.

Bottom Line:

Telur dari ayam yang dikembang secara komersial mengandung hanya sekitar 30 IU vitamin D per kuning telur. Namun, telur dari ayam betina yang terangkat ke luar atau diberi pakan kaya vitamin D mengandung kadar yang jauh lebih tinggi.

8. Jamur

Tidak termasuk makanan yang diperkaya, jamur adalah satu-satunya sumber tanaman vitamin D. Serupa dengan manusia, jamur dapat mensintesis vitamin ini saat terkena sinar UV (26).

Namun, jamur menghasilkan vitamin D2, sedangkan hewan menghasilkan vitamin D3.

Meskipun vitamin D2 membantu meningkatkan kadar vitamin D dalam darah, hal itu mungkin tidak seefektif vitamin D3 (27, 28).

Meskipun demikian, jamur liar adalah sumber vitamin D2 yang sangat baik. Sebenarnya, beberapa varietas mengandung hingga 2, 300 IU per 3. 5-oz (100 gram) sajikan (29).

Jamur yang tumbuh secara komersial, di sisi lain, sering tumbuh dalam kegelapan dan mengandung sedikit vitamin D2.

Namun, beberapa merek diperlakukan dengan sinar UV. Jamur ini bisa mengandung 130-450 IU vitamin D2 per 3. 5 oz (100 gram) (30).

Bottom Line:

Jamur dapat mensintesis vitamin D2 saat terkena sinar UV. Hanya jamur liar atau jamur yang diobati dengan sinar UV yang merupakan sumber vitamin D.

AdvertisingAdvertisementAdvertisement

9. Makanan yang Difortifikasi Sumber vitamin D alami terbatas, terutama jika Anda vegetarian atau tidak menyukai ikan.

Untungnya, beberapa makanan yang tidak mengandung vitamin D secara alami diperkaya dengannya. Susu Sapi

Susu sapi, jenis susu yang kebanyakan orang minum, secara alami merupakan sumber nutrisi yang baik termasuk kalsium, fosfor dan riboflavin (31).

Di beberapa negara, susu sapi diperkaya dengan vitamin D. Biasanya mengandung sekitar 130 IU per cangkir (237 ml), atau sekitar 33% dari RDI (32, 33).

Susu Kedelai

Karena vitamin D ditemukan hampir secara eksklusif pada produk hewani, vegetarian dan vegan berisiko tinggi untuk tidak mendapatkan cukup (34).

Untuk alasan ini, susu berbasis tanaman seperti susu kedelai juga sering diperkaya dengannya, dan juga vitamin dan mineral lain yang biasa ditemukan dalam susu sapi.

Satu cangkir (237 ml) biasanya mengandung 99-119 IU vitamin D, yang sampai 30% dari RDI (35, 36).

Jus Jeruk

Sekitar 75% orang di seluruh dunia adalah intoleran laktosa, dan 2-3% lainnya memiliki alergi susu (37, 38).

Untuk alasan ini, beberapa negara membentengi jus jeruk dengan vitamin D dan nutrisi lainnya, seperti kalsium (39).

Satu cangkir (237 ml) jus jeruk yang diperkaya untuk sarapan dapat memulai hari Anda dengan 142 IU vitamin D, atau 36% dari RDI (40). Sereal dan oatmeal

Sereal dan oatmeal tertentu juga diperkaya dengan vitamin D.

Satu setengah cangkir makanan dapat diberikan antara 55 dan 154 IU, atau sampai 39% dari RDI (41, 42).

Meskipun sereal dan oatmeal yang diperkaya memberi lebih sedikit vitamin D daripada banyak sumber alami, mereka tetap bisa menjadi cara yang baik untuk meningkatkan asupan Anda.

Bottom Line:

Beberapa makanan diperkaya dengan vitamin D, termasuk susu sapi, susu kedelai, jus jeruk, sereal dan havermut. Mereka berisi antara 55 dan 130 IU per porsi.

Ambillah pesan rumah

Menghabiskan beberapa waktu di luar di bawah sinar matahari adalah cara terbaik untuk mendapatkan vitamin D harian Anda. Namun, mendapatkan paparan sinar matahari yang cukup tidak mungkin dilakukan oleh banyak orang.

Mendapatkan cukup dari makanan Anda sendiri itu sulit, tapi bukan tidak mungkin.

Makanan yang tercantum dalam artikel ini adalah beberapa sumber vitamin D teratas yang tersedia. Mengkonsumsi banyak makanan kaya vitamin D ini adalah cara terbaik untuk memastikan Anda mendapatkan cukup nutrisi penting ini.