9 Efek Samping Kafein Kafein Terlalu Banyak

Kopi dan teh adalah minuman yang sangat sehat.

Sebagian besar jenis mengandung kafein, zat yang dapat meningkatkan mood, metabolisme dan kinerja mental dan fisik Anda (1, 2, 3).

Penelitian juga menunjukkan bahwa aman bagi kebanyakan orang bila dikonsumsi dalam jumlah rendah sampai sedang (4).

Namun, dosis tinggi kafein mungkin memiliki efek samping yang tidak menyenangkan dan bahkan berbahaya.

Penelitian telah menunjukkan bahwa gen Anda memiliki pengaruh besar pada toleransi Anda terhadapnya. Beberapa bisa mengkonsumsi kafein lebih banyak daripada yang lain tanpa mengalami efek negatif (5, 6).

Terlebih lagi, individu yang tidak terbiasa dengan kafein mungkin mengalami gejala setelah mengkonsumsi apa yang biasanya dianggap sebagai dosis sedang (4, 7).

Berikut adalah 9 efek samping dari terlalu banyak kafein.

Iklan Iklan

1. Kecemasan

Kafein diketahui meningkatkan kewaspadaan.

Cara kerjanya dengan menghalangi efek adenosin, zat kimia otak yang membuat Anda merasa lelah. Pada saat bersamaan, ini memicu pelepasan adrenalin, hormon "fight-or-flight" yang terkait dengan peningkatan energi (8).

Namun, pada dosis yang lebih tinggi, efek ini bisa menjadi lebih terasa, menyebabkan kegelisahan dan kegugupan.

Sebenarnya, gangguan kecemasan yang disebabkan kafein adalah satu dari empat sindrom terkait kafein yang tercantum dalam Manual Diagnostik dan Statistik Mental Disorders (DSM), yang diterbitkan oleh American Psychiatric Association.

Selain itu, dosis sederhana telah terbukti menyebabkan pernapasan cepat dan meningkatkan tingkat stres saat dikonsumsi dalam satu duduk (11, 12).

Satu studi pada 25 pria sehat menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi sekitar 300 mg kafein mengalami lebih dari dua kali lipat tekanan dari mereka yang menggunakan plasebo.

Menariknya, tingkat stres serupa antara konsumen kafein biasa dan yang kurang sering, menunjukkan senyawa tersebut mungkin memiliki efek yang sama pada tingkat stres terlepas dari apakah Anda meminumnya biasa (12).

Namun demikian, hasil ini bersifat awal.

Kandungan kopi kafein sangat bervariasi. Sebagai rujukan, kopi besar ("grande") di Starbucks mengandung sekitar 330 mg kafein.

Jika Anda memperhatikan bahwa Anda sering merasa gugup atau gelisah, mungkin sebaiknya Anda melihat asupan kafein Anda dan memotongnya kembali.

Ringkasan:

Meskipun dosis kafein yang rendah sampai sedang dapat meningkatkan kewaspadaan, jumlah yang lebih besar dapat menyebabkan kecemasan atau gangguan. Pantau respons Anda sendiri untuk menentukan berapa banyak yang dapat Anda toleransi. 2. Insomnia

Kemampuan kafein untuk membantu orang tetap terjaga adalah salah satu kualitas yang paling berharga.

Di sisi lain, terlalu banyak kafein bisa menyulitkan untuk mendapatkan cukup tidur restoratif.

Penelitian telah menemukan bahwa asupan kafein yang lebih tinggi tampaknya meningkatkan jumlah waktu yang dibutuhkan untuk tertidur. Ini juga bisa mengurangi total waktu tidur, terutama pada orang tua (13, 14). Sebaliknya, jumlah kafein yang rendah atau sedang tampaknya tidak mempengaruhi tidur sangat banyak pada orang yang dianggap "tidur yang baik," atau bahkan orang dengan insomnia yang dilaporkan sendiri (15).

Anda mungkin tidak menyadari bahwa terlalu banyak kafein mengganggu tidur Anda jika Anda meremehkan jumlah kafein yang Anda konsumsi.

Meskipun kopi dan teh adalah sumber kafein yang paling pekat, juga ditemukan dalam soda., coklat, minuman energi dan beberapa jenis obat.

Misalnya, suntikan energi mungkin mengandung 350 mg kafein, sementara beberapa minuman energi memberikan sebanyak 500 mg per kaleng (16).

Yang penting, jumlah kafein yang dapat Anda konsumsi tanpa mempengaruhi tidur Anda akan tergantung pada genetika dan faktor lainnya.

Selain itu, kafein yang dikonsumsi di kemudian hari dapat mengganggu tidur karena pengaruhnya bisa memakan waktu beberapa jam untuk hilang. Penelitian menunjukkan bahwa sementara kafein tetap berada di sistem Anda selama rata-rata lima jam, jangka waktunya berkisar antara satu setengah jam sampai sembilan jam, bergantung pada individu (17).

Satu studi menyelidiki bagaimana waktu konsumsi kafein mempengaruhi tidur. Periset memberi 12 orang dewasa sehat 400 mg kafein enam jam sebelum tidur, tiga jam sebelum tidur atau sesaat sebelum tidur.

Baik saat dibutuhkan ketiga kelompok untuk tertidur dan waktu yang mereka habiskan di malam hari meningkat secara signifikan (18).

Hasil ini menunjukkan bahwa penting untuk memperhatikan baik jumlah dan waktu kafein untuk mengoptimalkan tidur Anda.

Ringkasan:

Kafein dapat membantu Anda tetap terjaga di siang hari, namun hal itu dapat berdampak negatif pada kualitas dan kuantitas tidur Anda. Potong konsumsi kafein Anda pada sore hari untuk menghindari masalah tidur.

IklanIklan Iklan

3. Masalah Pencernaan Banyak orang menemukan bahwa secangkir kopi pagi membantu mengeluarkan usus mereka.

Efek pencahar kopi telah dikaitkan dengan pelepasan gastrin, hormon yang diproduksi oleh perut sehingga mempercepat aktivitas di usus besar. Terlebih lagi, kopi tanpa kafein telah terbukti menghasilkan respons serupa (19, 20, 21). Namun, kafein itu sendiri juga tampaknya merangsang pergerakan usus dengan meningkatkan peristaltik, kontraksi yang memindahkan makanan melalui saluran pencernaan Anda (21).

Dengan efek ini, tidak mengherankan jika dosis besar kafein dapat menyebabkan tinja longgar atau bahkan diare pada beberapa orang.

Meskipun selama bertahun-tahun kopi dipercaya menyebabkan sakit maag, sebuah penelitian besar terhadap lebih dari 8.000 orang tidak menemukan kaitan antara keduanya (22).

Di sisi lain, beberapa penelitian menunjukkan bahwa minuman berkafein dapat memperburuk penyakit refluks gastroesofagus (GERD) pada beberapa orang. Hal ini tampaknya terutama berlaku untuk kopi (23, 24, 25).

Dalam sebuah penelitian kecil, ketika lima orang sehat minum air berkafein, mereka mengalami relaksasi otot yang membuat isi perut bergerak ke tenggorokan - ciri khas GERD (25).

Karena kopi dapat memiliki efek utama pada fungsi pencernaan, Anda mungkin ingin mengurangi jumlah yang Anda minum atau beralih ke teh jika Anda mengalami masalah apa pun.

Ringkasan:

Meskipun jumlah kopi kecil sampai sedang dapat meningkatkan motilitas usus, dosis yang lebih besar dapat menyebabkan tinja longgar atau GERD. Mengurangi asupan kopi atau mengganti teh mungkin bermanfaat.

4. Muscle Breakdown

Rhabdomyolysis adalah kondisi yang sangat serius dimana serat otot rusak masuk ke aliran darah, menyebabkan gagal ginjal dan masalah lainnya.

Penyebab umum rhabdomyolysis meliputi trauma, infeksi, penyalahgunaan obat, ketegangan otot dan gigitan ular berbisa atau serangga. Selain itu, ada beberapa laporan tentang rhabdomyolysis terkait dengan asupan kafein yang berlebihan, walaupun hal ini relatif jarang terjadi (26, 27, 28, 29).

Dalam satu kasus, seorang wanita mengalami mual, muntah dan urine gelap setelah minum 32 ons (1 liter) kopi yang mengandung sekitar 565 mg kafein. Untungnya, dia sembuh setelah dirawat dengan obat dan cairan (29).

Yang penting, ini adalah dosis besar kafein untuk dikonsumsi dalam waktu singkat, terutama bagi seseorang yang tidak terbiasa atau sangat sensitif terhadap pengaruhnya.

Untuk mengurangi risiko rhabdomyolysis, yang terbaik adalah membatasi asupan Anda sekitar 250 mg kafein per hari, kecuali jika Anda terbiasa mengkonsumsi lebih banyak.

Ringkasan:

Orang mungkin mengembangkan rhabdomyolysis, atau kerusakan otot yang rusak, setelah mereka menelan sejumlah besar kafein. Batasi asupan Anda sampai 250 mg per hari jika Anda tidak yakin dengan toleransi Anda.

Iklan Iklan

5. Ketergantungan

Terlepas dari semua manfaat kesehatan kafein, tidak dapat dipungkiri bahwa hal itu mungkin menjadi kebiasaan. Sebuah tinjauan rinci menunjukkan bahwa walaupun kafein memicu bahan kimia otak tertentu dengan cara yang sama seperti kokain dan amfetamin, hal itu tidak menyebabkan kecanduan klasik seperti yang dilakukan obat ini (30).

Namun, hal itu dapat menyebabkan ketergantungan psikologis atau fisik, terutama pada dosis tinggi.

Dalam sebuah penelitian, 16 orang yang biasanya mengkonsumsi kafein tinggi, sedang atau tidak ada, mengambil bagian dalam tes kata setelah pergi tanpa kafein dalam semalam. Hanya pengguna kafein tinggi yang menunjukkan bias kata-kata yang berhubungan dengan kafein dan mengidam kafein yang kuat (31).

Selain itu, frekuensi asupan kafein tampaknya berperan dalam ketergantungan.

Dalam studi lain, 213 pengguna kafein menyelesaikan kuesioner setelah melakukan 16 jam tanpa mengonsumsinya. Pengguna harian mengalami peningkatan yang lebih besar pada sakit kepala, kelelahan dan gejala penarikan lainnya daripada pengguna non-harian (32).

Meskipun senyawa ini tampaknya tidak menyebabkan kecanduan sejati, jika Anda sering minum banyak kopi atau minuman berkafein lainnya, ada kemungkinan Anda bergantung pada pengaruhnya.

Ringkasan:

Pergi tanpa kafein selama beberapa jam dapat menyebabkan gejala penarikan psikologis atau fisik pada orang yang mengkonsumsi dalam jumlah besar setiap hari.

Iklan

6. Tekanan Darah Tinggi

Secara keseluruhan, kafein tampaknya tidak meningkatkan risiko penyakit jantung atau stroke pada kebanyakan orang. Namun, telah terbukti meningkatkan tekanan darah pada beberapa penelitian karena efek stimulasi pada sistem saraf (33, 34, 35, 36).

Tekanan darah tinggi adalah faktor risiko serangan jantung dan stroke karena bisa merusak arteri seiring berjalannya waktu, membatasi aliran darah ke jantung dan otak Anda.

Untungnya, efek kafein terhadap tekanan darah tampaknya bersifat sementara. Juga, tampaknya memiliki dampak paling kuat pada orang-orang yang tidak terbiasa mengonsumsinya.

Konsumsi kafein yang tinggi juga terbukti meningkatkan tekanan darah saat berolahraga pada orang sehat, dan juga pada orang dengan tekanan darah sedikit meningkat (37, 38).

Oleh karena itu, memperhatikan dosis dan waktu kafein itu penting, terutama jika Anda sudah memiliki tekanan darah tinggi.

Ringkasan:

Kafein nampaknya menaikkan tekanan darah saat dikonsumsi pada dosis tinggi atau sebelum berolahraga, begitu pula pada orang yang jarang mengkonsumsinya. Tapi efek ini mungkin hanya sementara, jadi yang terbaik adalah memantau respons Anda.

Iklan Iklan

7. Rapid Heart Rate

Efek stimulasi asupan kafein yang tinggi dapat menyebabkan jantung Anda berdetak lebih cepat. Hal ini juga dapat menyebabkan irama detak jantung yang berubah, disebut atrial fibrillation, yang telah dilaporkan pada orang muda yang mengkonsumsi minuman energi yang mengandung kafein dosis sangat tinggi (39).

Dalam satu studi kasus, seorang wanita yang mengonsumsi bubuk dan tablet kafein dalam percobaan bunuh diri mengembangkan detak jantung yang sangat cepat, gagal ginjal dan masalah kesehatan serius lainnya (40).

Namun, efek ini sepertinya tidak terjadi pada semua orang. Memang, bahkan beberapa orang dengan masalah jantung mungkin bisa menoleransi kafein dalam jumlah besar tanpa efek samping.

Dalam satu penelitian terkontrol, ketika 51 pasien gagal jantung mengkonsumsi 100 mg kafein per jam selama lima jam, denyut jantung dan ritme tetap normal (41).

Terlepas dari hasil studi campuran, jika Anda melihat adanya perubahan pada detak jantung atau ritme setelah minum minuman berkafein, pertimbangkan untuk mengurangi asupan Anda.

Ringkasan:

Dosis besar kafein dapat meningkatkan denyut jantung atau ritme pada beberapa orang. Efek ini tampak sangat bervariasi dari orang ke orang. Jika Anda merasakannya, pertimbangkan untuk mengurangi asupan Anda.

8. Kelelahan

Kopi, teh dan minuman berkafein lainnya diketahui dapat meningkatkan tingkat energi.

Namun, efeknya juga bisa berlawanan dengan menyebabkan kelelahan setelah kafein meninggalkan sistem Anda. Satu review terhadap 41 penelitian menemukan bahwa meskipun minuman energi berkafein meningkatkan kewaspadaan dan meningkatkan mood selama beberapa jam, peserta seringkali lebih lelah dari biasanya pada hari berikutnya (42).

Tentu saja, jika Anda terus minum banyak kafein sepanjang hari, Anda bisa terhindar dari efek rebound. Di sisi lain, hal ini dapat mempengaruhi kemampuan Anda untuk tidur.

Untuk memaksimalkan manfaat kafein terhadap energi dan menghindari kelelahan yang meningkat, konsumsilah dalam dosis sedang dan bukan tinggi.

Ringkasan:

Meskipun kafein menyediakan energi, secara tidak langsung dapat menyebabkan kelelahan saat efeknya hilang. Usahakan asupan kafein moderat untuk membantu meminimalkan kelelahan rebound.

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Sering Urin dan Urgensi

Peningkatan buang air kecil adalah efek samping yang umum dari asupan kafein yang tinggi karena efek stimulasi senyawa pada kandung kemih. Anda mungkin telah memperhatikan bahwa Anda perlu sering buang air kecil saat minum kopi atau teh lebih banyak dari biasanya. Sebagian besar penelitian yang melihat efek senyawa pada frekuensi kencing terfokus pada orang lanjut usia dan mereka yang memiliki kandung kemih terlalu banyak atau inkontinensia (43, 44, 45).

Dalam sebuah penelitian, 12 orang muda ke setengah baya dengan kandung kemih terlalu aktif yang mengonsumsi 2 mg kafein per pon (4, 5 mg per kilogram) berat badan setiap hari mengalami peningkatan frekuensi dan urgensi kencing yang signifikan (44).

Bagi seseorang yang beratnya 150 pon (58 kg), ini setara dengan 300 mg kafein per hari.

Selain itu, asupan tinggi dapat meningkatkan kemungkinan berkembangnya inkontinensia pada orang dengan kandung kemih sehat.

Satu studi besar melihat efek asupan kafein yang tinggi terhadap inkontinensia pada lebih dari 65.000 wanita tanpa inkontinensia.

Mereka yang mengonsumsi lebih dari 450 mg setiap hari memiliki peningkatan inkontinensia yang meningkat secara signifikan, dibandingkan dengan mereka yang mengkonsumsi kurang dari 150 mg per hari (45).

Jika Anda minum banyak minuman berkafein dan merasa buang air kecil Anda lebih sering atau mendesak daripada seharusnya, mungkin sebaiknya Anda mengurangi asupan Anda untuk melihat apakah gejala Anda membaik.

Ringkasan:

Asupan kafein yang tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan frekuensi dan urgensi kencing di beberapa penelitian. Mengurangi asupan Anda dapat memperbaiki gejala ini.

Bottom Line

Konsumsi kafein ringan sampai sedang tampaknya memberi manfaat kesehatan yang mengesankan pada banyak orang.

Di sisi lain, dosis yang sangat tinggi dapat menyebabkan efek samping yang mengganggu kehidupan sehari-hari dan bahkan dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius.

Meskipun tanggapan bervariasi dari orang ke orang, efek asupan tinggi menunjukkan bahwa lebih banyak tidak selalu lebih baik. Untuk mendapatkan manfaat kafein tanpa efek yang tidak diinginkan, lakukan penilaian yang jujur ​​mengenai kondisi tidur, tingkat energi dan faktor lain yang mungkin akan terpengaruh, dan kurangi asupan jika diperlukan.