9 Tanda-tanda bahwa Anda Tidak Makan Cukup
Daftar Isi:
- 1. Tingkat Energi Rendah
- Kehilangan rambut bisa sangat menyusahkan.
- Kelaparan sepanjang waktu adalah salah satu tanda yang lebih jelas bahwa Anda tidak cukup makan.
- Undereating dapat mengganggu kemampuan seorang wanita untuk hamil.
- Kurang tidur telah ditemukan menyebabkan resistensi insulin dan penambahan berat badan dalam lusinan penelitian (17).
- Jika hal-hal kecil mulai membuat Anda pergi, itu bisa berhubungan dengan tidak cukup makan.
- Jika Anda selalu merasa kedinginan, tidak cukup makan makanan bisa menjadi penyebabnya.
- Sering buang air besar jarang terjadi akibat asupan kalori yang tidak adekuat.
- Dalam sebuah penelitian besar terhadap lebih dari 2, 500 remaja Australia, 62% dari mereka yang tergolong "pelaku diet ekstrim" melaporkan tingkat depresi dan kecemasan yang tinggi (28).
- Hal ini terutama berlaku untuk pembatasan kalori kronis atau berat. Sebagai gantinya, untuk menurunkan berat badan secara lestari, pastikan mengonsumsi minimal 1, 200 kalori per hari.
Mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat bisa menjadi tantangan, terutama di masyarakat modern dimana makanan selalu tersedia.
Namun, tidak cukup makan kalori juga bisa menjadi perhatian, apakah itu karena pembatasan makanan yang disengaja, penurunan nafsu makan atau alasan lainnya.
Sebenarnya, di bawah makan secara teratur dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan mental, fisik dan emosional. Berikut adalah 9 tanda bahwa Anda tidak cukup makan.
advertisementAdvertisement1. Tingkat Energi Rendah
Kalori adalah satuan energi yang digunakan tubuh Anda untuk berfungsi.
Bila Anda tidak cukup makan kalori, kemungkinan besar Anda akan merasa paling lelah.
Jumlah kalori yang dibutuhkan untuk fungsi dasar ini dalam jangka waktu 24 jam disebut sebagai tingkat metabolisme istirahat Anda.
Kebanyakan orang memiliki tingkat metabolisme istirahat lebih tinggi dari 1, 000 kalori per hari. Menambahkan aktivitas fisik dapat meningkatkan kebutuhan sehari-hari Anda dengan 1, 000 kalori atau lebih. Meskipun hormon juga berperan dalam keseimbangan energi, umumnya jika Anda mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan, Anda akan menyimpan sebagian besar kelebihannya sebagai lemak. Jika Anda mengkonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan, Anda akan kehilangan berat badan.
Membatasi asupan kurang dari 1.000 kalori setiap hari dapat memperlambat laju metabolisme Anda dan menyebabkan kelelahan karena Anda tidak mengkonsumsi cukup kalori untuk mendukung fungsi dasar yang membuat Anda tetap hidup.
Penelitian lain pada atlet wanita menemukan bahwa kelelahan dapat terjadi saat asupan kalori terlalu rendah untuk mendukung aktivitas fisik tingkat tinggi. Hal ini tampaknya paling umum terjadi pada olahraga yang menekankan ketipisan, seperti senam dan figure skating (2, 3).
Namun, aktivitas fisik ringan seperti berjalan atau naik tangga bisa membuat Anda mudah lelah jika asupan kalori Anda jauh di bawah kebutuhan Anda.
Ringkasan:
Mengonsumsi terlalu sedikit kalori dapat menyebabkan kelelahan karena energi tidak mencukupi untuk berolahraga atau melakukan gerakan di luar fungsi dasar. 2. Rambut Rontok
Kehilangan rambut bisa sangat menyusahkan.
Biasa saja kehilangan beberapa helai rambut setiap hari. Namun, jika Anda memperhatikan peningkatan jumlah rambut yang terakumulasi di sikat rambut atau saluran pembuangan shower Anda, itu mungkin pertanda Anda tidak cukup makan.
Banyak nutrisi dibutuhkan untuk menjaga pertumbuhan rambut normal dan sehat.
Asupan kalori, protein, biotin, zat besi dan nutrisi lainnya yang tidak memadai adalah penyebab umum rambut rontok (4, 5, 6, 7, 8).
Pada dasarnya, bila Anda tidak mengkonsumsi cukup kalori dan nutrisi penting, tubuh Anda akan memprioritaskan kesehatan jantung, otak dan organ lain di atas pertumbuhan rambut.
Ringkasan:
Rambut rontok bisa terjadi akibat asupan kalori, protein dan vitamin dan mineral yang tidak adekuat. IklanIklan Iklan3. Kelaparan Konstan
Kelaparan sepanjang waktu adalah salah satu tanda yang lebih jelas bahwa Anda tidak cukup makan.
Studi mengkonfirmasi bahwa nafsu makan dan makanan mengidam meningkat sebagai respons terhadap pembatasan kalori drastis akibat perubahan tingkat hormon yang mengendalikan rasa lapar dan kenyang (9, 10, 11, 12).
Satu studi tiga bulan diikuti tikus yang diberi makan makanan yang mengandung kalori 40% lebih sedikit dari biasanya.
Ditemukan bahwa tingkat hormon penekan nafsu makan mereka yang menekan leptin dan IGF-1 menurun dan sinyal kelaparan meningkat secara signifikan (9).
Pada manusia, pembatasan kalori dapat menyebabkan kelaparan dan hasrat makanan pada individu dengan berat badan normal dan kelebihan berat badan.
Dalam sebuah penelitian terhadap 58 orang dewasa, mengkonsumsi 40% -konsumsi kalori dibatasi tingkat kelaparan sekitar 18% (10).
Terlebih lagi, asupan kalori rendah telah terbukti meningkatkan produksi kortisol, hormon stres yang telah dikaitkan dengan kelaparan dan peningkatan lemak perut (13, 14).
Pada dasarnya, jika asupan kalori Anda turun terlalu banyak, tubuh Anda akan mengirimkan sinyal yang mendorong Anda untuk makan agar tidak terjadi kelaparan.
Ringkasan:
Undereating dapat menyebabkan perubahan hormonal yang meningkatkan rasa lapar untuk mengimbangi asupan kalori dan gizi yang tidak memadai. 4. Ketidakmampuan untuk Hamil
Undereating dapat mengganggu kemampuan seorang wanita untuk hamil.
Kelenjar hipotalamus dan kelenjar pituitari yang terletak di otak Anda bekerja sama untuk menjaga keseimbangan hormon, termasuk kesehatan reproduksi.
Hipotalamus menerima sinyal dari tubuh Anda yang memberi tahu kapan tingkat hormon perlu disesuaikan.
Berdasarkan sinyal yang diterimanya, hipotalamus menghasilkan hormon yang merangsang atau menghambat produksi estrogen, progesteron dan hormon lainnya oleh kelenjar pituitary Anda.
Penelitian telah menunjukkan bahwa sistem kompleks ini sangat sensitif terhadap perubahan asupan kalori dan berat badan (12).
Bila persentase kalori atau persentase lemak tubuh Anda turun terlalu rendah, sinyal mungkin menjadi terganggu, menyebabkan perubahan jumlah hormon yang dilepaskan.
Tanpa keseimbangan hormon reproduksi yang tepat, kehamilan tidak dapat terjadi. Tanda pertama dari ini adalah amenore hipotalamus, atau tidak memiliki periode menstruasi selama tiga bulan atau lebih (15).
Dalam sebuah penelitian yang lebih tua, ketika 36 wanita dengan gizi buruk dengan amenore atau infertilitas terkait dengan pembatasan kalori meningkatkan asupan kalori mereka dan mencapai berat badan ideal, 90% mulai menstruasi dan 73% hamil (16).
Jika Anda mencoba untuk hamil, pastikan untuk mengkonsumsi makanan seimbang dan cukup kalori untuk memastikan fungsi hormon dan kehamilan sehat yang tepat.
Ringkasan:
Mengkonsumsi terlalu sedikit kalori dapat mengganggu sinyal hormon reproduksi, yang menyebabkan kesulitan untuk hamil. Iklan Iklan5. Masalah Tidur
Kurang tidur telah ditemukan menyebabkan resistensi insulin dan penambahan berat badan dalam lusinan penelitian (17).
Selain itu, sementara makan berlebih dapat menyebabkan sulit tidur, tampak bahwa diet ketat dapat menyebabkan masalah tidur juga.
Penelitian hewan dan manusia telah menunjukkan bahwa pembatasan kalori tingkat kelaparan menyebabkan gangguan tidur dan pengurangan tidur gelombang lambat, yang juga dikenal dengan tidur nyenyak (18).
Dalam sebuah penelitian terhadap 381 mahasiswa, diet ketat dan masalah makan lainnya terkait dengan kualitas tidur yang buruk dan suasana hati yang rendah (19).
Dalam penelitian kecil lain terhadap 10 wanita muda, diet empat minggu menyebabkan kesulitan tidur tertidur dan penurunan jumlah waktu yang dihabiskan untuk tidur nyenyak (20).
Merasa seolah-olah Anda terlalu lapar untuk tertidur atau terbangun dengan lapar adalah tanda utama bahwa Anda tidak cukup makan.
Ringkasan:
Undereating dikaitkan dengan kualitas tidur yang buruk, termasuk butuh waktu lebih lama untuk tertidur dan menghabiskan lebih sedikit waktu dalam tidur nyenyak. Iklan6. Iritabilitas
Jika hal-hal kecil mulai membuat Anda pergi, itu bisa berhubungan dengan tidak cukup makan.
Memang, iritabilitas adalah salah satu dari beberapa masalah yang dialami oleh pria muda yang menjalani pembatasan kalori sebagai bagian dari Eksperimen Starvasi Minnesota selama Perang Dunia II (21).
Orang-orang ini mengembangkan kemurungan dan gejala lainnya saat mengkonsumsi rata-rata 1, 800 kalori per hari, yang diklasifikasikan sebagai "semi-kelaparan" untuk kebutuhan kalori mereka sendiri. Kebutuhan Anda sendiri mungkin lebih rendah, tentu saja.
Sebuah studi yang lebih baru terhadap 413 siswa sekolah dan sekolah menengah atas juga menemukan bahwa iritabilitas dikaitkan dengan diet dan pola makan yang membatasi (22).
Agar suasana hati Anda tetap rata, jangan biarkan kalori Anda turun terlalu rendah.
Ringkasan:
Asupan kalori dan pola makan yang terlalu lama berkepanjangan dikaitkan dengan iritabilitas dan kemurungan. Iklan Iklan7. Merasa Dingin Sepanjang Masa
Jika Anda selalu merasa kedinginan, tidak cukup makan makanan bisa menjadi penyebabnya.
Tubuh Anda perlu membakar sejumlah kalori untuk menciptakan panas dan menjaga suhu tubuh yang sehat dan nyaman.
Sebenarnya, pembatasan kalori ringan sekalipun telah ditunjukkan pada suhu tubuh inti yang rendah.
Dalam studi terkontrol enam tahun terhadap 72 orang dewasa setengah baya, mereka yang mengkonsumsi rata-rata 1, 769 kalori setiap hari memiliki suhu tubuh yang jauh lebih rendah daripada kelompok yang mengkonsumsi 2, 300-2, 900 kalori, terlepas dari fisik aktivitas (23).
Dalam analisis terpisah dari penelitian yang sama, kelompok yang membatasi kalori mengalami penurunan kadar hormon tiroid T3, sedangkan kelompok lainnya tidak. T3 adalah hormon yang membantu menjaga suhu tubuh, di antara fungsi lainnya (24).
Dalam penelitian lain terhadap 15 wanita gemuk, tingkat T3 menurun sebanyak 66% selama periode delapan minggu di mana wanita hanya mengkonsumsi 400 kalori per hari (25).
Secara keseluruhan, semakin banyak Anda mengurangi kalori, semakin dingin kemungkinan Anda merasakannya.
Ringkasan:
Mengkonsumsi terlalu sedikit kalori dapat menyebabkan penurunan suhu tubuh, yang mungkin disebabkan oleh tingkat hormon tiroid T3 yang lebih rendah. 8. Sembelit
Sering buang air besar jarang terjadi akibat asupan kalori yang tidak adekuat.
Ini tidak mengherankan, karena mengkonsumsi makanan yang sangat sedikit akan mengurangi limbah di saluran pencernaan Anda. Sembelit biasanya digambarkan memiliki tiga atau lebih sedikit buang air besar per minggu atau memiliki kotoran kecil yang sulit dilewati. Hal ini sangat umum terjadi pada orang tua dan dapat diperburuk dengan pola makan yang buruk.
Satu studi kecil tentang 18 orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa sembelit paling sering terjadi pada mereka yang tidak cukup mengkonsumsi kalori. Hal ini berlaku bahkan jika mereka mendapatkan banyak serat, sering dianggap sebagai faktor yang paling penting untuk fungsi usus halus (26).
Diet dan makan terlalu sedikit makanan juga dapat menyebabkan konstipasi pada orang muda karena tingkat metabolisme yang melambat.
Dalam sebuah penelitian terhadap 301 wanita usia perguruan tinggi, pelaku diet paling ketat cenderung mengalami konstipasi dan masalah pencernaan lainnya (27).
Jika Anda mengalami masalah dengan keteraturan, penting untuk melihat jumlah makanan yang Anda makan dan mengevaluasi apakah Anda sudah cukup.
Ringkasan:
Diet ketat dan kekurangan makan dapat menyebabkan sembelit, sebagian karena sedikit produk limbah untuk membentuk tinja dan memperlambat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan.
IklanAdvertisementAdvertisement 9. KecemasanMeskipun diet sendiri dapat menyebabkan kemuraman, kecemasan langsung dapat terjadi sebagai respons terhadap asupan kalori yang sangat rendah.
Dalam sebuah penelitian besar terhadap lebih dari 2, 500 remaja Australia, 62% dari mereka yang tergolong "pelaku diet ekstrim" melaporkan tingkat depresi dan kecemasan yang tinggi (28).
Kecemasan juga telah diamati pada orang-orang yang kelebihan berat badan yang mengonsumsi makanan rendah kalori.
Dalam sebuah penelitian terkontrol terhadap 67 orang gemuk yang makan 400 atau 800 kalori per hari selama satu sampai tiga bulan, kira-kira 20% orang di kedua kelompok melaporkan kecemasan meningkat (29).
Untuk meminimalkan kecemasan saat mencoba menurunkan berat badan, pastikan Anda mengkonsumsi cukup kalori dan makan makanan sehat yang mencakup banyak ikan berlemak untuk memastikan Anda mendapatkan asam lemak omega-3, yang dapat membantu mengurangi kecemasan (30).
Ringkasan:
Asupan kalori yang sangat rendah dapat menyebabkan kemuraman, kecemasan dan depresi pada remaja dan orang dewasa.
Garis Bawah Meskipun makan berlebihan meningkatkan risiko pengembangan masalah kesehatan, makan di bawah juga bisa menjadi masalah.
Hal ini terutama berlaku untuk pembatasan kalori kronis atau berat. Sebagai gantinya, untuk menurunkan berat badan secara lestari, pastikan mengonsumsi minimal 1, 200 kalori per hari.
Selain itu, waspadalah terhadap 9 tanda bahwa Anda mungkin membutuhkan lebih banyak makanan daripada yang Anda konsumsi saat ini.
