Puasa Hari Alternatif - Panduan Pemula yang Komprehensif

Puasa alternatif adalah salah satu cara untuk melakukan puasa intermiten.

Pada diet ini, Anda berpuasa setiap hari, tapi makan apapun yang Anda inginkan pada hari-hari non-puasa.

Versi yang paling umum dari diet ini benar-benar melibatkan puasa "dimodifikasi" di mana Anda bisa makan 500 kalori pada hari puasa.

Puasa alternatif adalah alat penurunan berat badan yang sangat kuat, dan dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Berikut adalah panduan pemula yang rinci tentang puasa alternatif.

AdvertisementAdvertisement

Bagaimana Melakukan Puasa Alternatif-Hari

Puasa puasa alternatif (ADF) adalah pendekatan puasa terputus-putus.

Ide dasarnya adalah Anda berpuasa pada suatu hari, dan kemudian makan apa yang Anda inginkan keesokan harinya.

Dengan cara ini Anda hanya perlu membatasi apa yang Anda makan setengah waktu.

Pada hari puasa, Anda diperbolehkan untuk minum sebanyak mungkin minuman bebas kalori yang Anda inginkan. Contohnya termasuk air, kopi dan teh tanpa pemanis.

Jika Anda mengikuti pendekatan ADF yang dimodifikasi, Anda juga diizinkan untuk makan sekitar 500 kalori pada hari puasa, atau 20-25% kebutuhan energi Anda (1, 2, 3).

Versi paling populer dari makanan ini disebut "Diet Setiap Hari Lainnya" oleh Dr. Krista Varady. Dia juga melakukan sebagian besar penelitian tentang ADF.

Manfaat kesehatan dan penurunan berat badan sepertinya sama, terlepas dari apakah kalori puasa dikonsumsi saat makan siang, makan malam atau makanan kecil sepanjang hari (4).

Studi menunjukkan bahwa banyak orang menganggap puasa alternatif lebih mudah daripada pembatasan tradisional kalori sehari-hari (5, 6, 7).

Sebagian besar penelitian tentang puasa alternatif menggunakan versi modifikasi, dengan 500 kalori pada hari puasa. Ini dianggap jauh lebih berkelanjutan daripada melakukan puasa penuh pada hari puasa, tapi sama efektifnya.

Pada artikel ini, istilah "puasa alternatif" atau "ADF" umumnya berlaku untuk pendekatan yang dimodifikasi dengan sekitar 500 kalori pada hari puasa.

Bottom Line: Siklus puasa alternatif antara hari puasa dan makan normal. Versi yang paling populer memungkinkan sekitar 500 kalori pada hari puasa.

Hari Jadi Puasa dan Berat Badan

ADF sangat efektif untuk menurunkan berat badan.

Studi antara orang dewasa dengan kelebihan berat badan dan obesitas menunjukkan bahwa hal itu mungkin membuat Anda kehilangan 3-8% berat tubuh Anda dalam 2-12 minggu (3, 8, 9).

Menariknya, ADF tampaknya sangat efektif untuk menurunkan berat badan di kalangan orang paruh baya (10).

Penelitian telah menunjukkan bahwa pembatasan kalori ADF dan harian sama efektifnya dalam mengurangi lemak perut dan marker inflamasi pada individu obesitas (11).

Namun, sebuah studi tinjauan tahun 2016 menyimpulkan bahwa ADF mungkin lebih unggul daripada diet pembatasan kalori harian, mengingat lebih mudah bertahan, menghasilkan lemak yang lebih besar dan mempertahankan lebih banyak massa otot (12).

Selain itu, menggabungkan ADF dengan latihan ketahanan dapat menyebabkan penurunan berat badan dua kali lebih banyak daripada ADF saja dan enam kali lipat penurunan berat badan sebagai latihan ketahanan sendiri (13).

Sehubungan dengan komposisi diet, ADF tampaknya sama efektifnya jika dilakukan dengan diet tinggi lemak atau rendah lemak (14).

Bottom Line: Puasa puasa alternatif sangat efektif untuk menurunkan berat badan dan mungkin lebih mudah untuk bertahan daripada pembatasan kalori tradisional.

IklanAdvertisementAdvertisement

Hari Jadi Puasa dan Kelaparan

Efek ADF terhadap kelaparan agak tidak konsisten. Beberapa studi menunjukkan bahwa kelaparan akhirnya turun pada hari-hari puasa, sementara yang lain menyatakan bahwa kelaparan tetap tidak berubah (5, 9, 15).

Namun, penelitian setuju bahwa modifikasi ADF dengan 500 kalori pada hari puasa jauh lebih dapat ditolerir daripada puasa penuh pada hari puasa (15).

Satu studi yang membandingkan ADF dengan pembatasan kalori menunjukkan bahwa ADF menyebabkan sedikit perubahan yang lebih baik pada hormon kenyang leptin dan hormon germelin kelaparan (16).

Demikian pula, penelitian pada hewan menunjukkan bahwa ADF yang dimodifikasi menghasilkan penurunan jumlah hormon kelaparan dan peningkatan jumlah hormon kenyang dibandingkan makanan lainnya (17, 18, 19).

Faktor lain yang perlu dipertimbangkan adalah rasa lapar kompensasi, yang merupakan batasan yang sering terjadi dari pembatasan kalori tradisional dan harian (20, 21, 22).

Kelaparan kompensasi mengacu pada peningkatan tingkat kelaparan sebagai respons terhadap pembatasan kalori, yang menyebabkan orang makan lebih banyak dari yang mereka butuhkan saat mereka akhirnya "membiarkan" diri mereka untuk makan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa ADF tidak meningkatkan kelaparan kompensasi sebanyak pembatasan kalori secara terus-menerus (5, 23, 24). Sebenarnya, banyak orang yang mencoba ADF yang termodifikasi mengklaim bahwa rasa lapar mereka berkurang setelah dua minggu pertama. Setelah beberapa saat, beberapa orang menganggap bahwa hari puasa hampir tidak mudah (5).

Namun, efek ADF terhadap kelaparan kemungkinan besar berbeda-beda oleh individu.

Bottom Line:

Efek puasa alternatif pada kelaparan tidak konsisten. Studi tentang puasa alternatif yang dimodifikasi menunjukkan bahwa kelaparan menurun saat Anda beradaptasi dengan makanan.

Komposisi Sehari-Hari Alternatif dan Komposisi Tubuh ADF telah terbukti memiliki efek unik pada komposisi tubuh, baik saat Anda berdiet dan selama masa pemeliharaan berat badan Anda.

Studi yang membandingkan diet dengan kalori tradisional dan ADF menunjukkan bahwa mereka sama efektifnya dengan penurunan berat badan dan massa lemak.

Namun, ADF tampaknya lebih efektif dalam melestarikan massa otot (8, 25, 26).

Hal ini sangat penting, karena kehilangan massa otot dan lemak mengurangi jumlah kalori yang membakar tubuh Anda setiap hari.

Satu penelitian terkontrol secara acak membandingkan ADF dengan diet tradisional dengan kalori yang dibatasi kalori dengan defisit 400 kalori (16).

Keduanya setelah penelitian selama delapan minggu dan 24 minggu tanpa pengawasan, tidak ada perbedaan yang diamati pada bobot yang didapat di antara kelompok tersebut.

Namun, setelah 24 minggu tanpa pengawasan, kelompok ADF mempertahankan lebih banyak massa otot dan kehilangan lebih banyak lemak daripada kelompok yang dibatasi kalori (16).

Bottom Line:

Puasa alternatif lebih efektif dalam melestarikan massa otot selama penurunan berat badan dibandingkan metode penurunan berat badan lainnya.

IklanAdvertisement Manfaat Kesehatan untuk Hari Jadi Puasa

ADF memiliki beberapa manfaat kesehatan selain dari penurunan berat badan.

Diabetes Tipe 2

Diabetes tipe 2 menyumbang 90-95% kasus diabetes di AS (27). Terlebih lagi, lebih dari sepertiga orang Amerika memiliki pra-diabetes, suatu kondisi di mana kadar gula darah lebih tinggi dari normal namun tidak cukup tinggi untuk dianggap diabetes (28).

Kehilangan berat badan dan membatasi kalori biasanya merupakan cara efektif untuk memperbaiki atau membalikkan banyak gejala diabetes tipe 2 (29).

Demikian pula untuk pembatasan kalori secara terus-menerus, ADF tampaknya menyebabkan pengurangan ringan pada faktor risiko diabetes tipe 2 di antara individu dengan kelebihan berat badan dan obesitas (30, 31, 32).

Namun, ADF tampaknya paling efektif dalam menurunkan kadar insulin dan mengurangi resistensi insulin, sementara hanya memiliki efek kecil pada kontrol gula darah (33, 34, 35).

Memiliki kadar insulin tinggi (hiperinsulinemia) telah dikaitkan dengan obesitas dan penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan kanker (36, 37).

Di antara individu pra-diabetes, 8-12 minggu ADF telah terbukti menurunkan insulin puasa sekitar 20-31% (1, 8, 38).

Penurunan kadar insulin dan resistensi insulin harus mengarah pada penurunan risiko diabetes tipe 2 secara signifikan, terutama jika dikombinasikan dengan penurunan berat badan.

Bottom Line:

Puasa alternatif dapat mengurangi faktor risiko diabetes tipe 2. Hal ini dapat mengurangi tingkat insulin puasa pada 20-31% pada individu pra-diabetes.

Kesehatan Jantung Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di dunia, bertanggung jawab atas sekitar 1 dari 4 kematian (39, 40).

Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa ADF adalah pilihan tepat bagi orang dengan kelebihan berat badan dan obesitas untuk menurunkan berat badan dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung (1, 4, 8, 41).

Sebagian besar penelitian pada subjek berkisar 8-12 minggu dan dilakukan pada individu dengan kelebihan berat badan dan obesitas.

Manfaat kesehatan yang paling umum termasuk (1, 8, 13, 14, 42, 43):

Mengurangi lingkar pinggang (2-2, 8 inci atau 5-7 cm).

Penurunan tekanan darah.

• Konsentrasi kolesterol LDL yang lebih rendah (20-25%).
• Peningkatan jumlah partikel LDL besar dan pengurangan partikel LDL kecil dan padat berbahaya.
• Penurunan trigliserida darah (sampai 30%).
• Bottom Line:
• Puasa alternatif dapat mengurangi lingkar pinggang, menurunkan tekanan darah, menurunkan kolesterol LDL dan menurunkan trigliserida darah.

Puasa dan Autofagulan Alternatif Salah satu efek puasa yang paling umum pada tubuh adalah stimulasi autophagy.

Autophagy adalah proses di mana bagian-bagian lama sel terdegradasi dan didaur ulang. Ini memainkan peran kunci dalam mencegah penyakit seperti kanker, neurodegenerasi, penyakit jantung dan infeksi (44, 45).

Penelitian pada hewan secara konsisten menunjukkan bahwa peningkatan jangka panjang dan jangka pendek meningkatkan autophagy dan terkait dengan penundaan penuaan dan mengurangi risiko tumor (46, 47, 48, 49).

Selanjutnya, puasa telah terbukti dapat meningkatkan umur tikus, lalat, ragi dan cacing (50).

Selain itu, penelitian sel telah menunjukkan bahwa puasa merangsang autophagy, menghasilkan efek yang dapat membantu menjaga tubuh tetap sehat dan membantu Anda hidup lebih lama (51, 52, 53).

Hal ini telah dikonfirmasi oleh penelitian manusia yang menunjukkan bahwa makanan ADF mengurangi kerusakan oksidatif dan mendorong perubahan yang mungkin terkait dengan umur panjang (9, 15, 52, 54).

Temuan terlihat sangat menjanjikan, namun efek ADF pada autophagy dan umur panjang perlu dipelajari lebih banyak.

Bottom Line:

Puasa alternatif menstimulasi autophagy pada penelitian hewan dan sel. Proses ini bisa memperlambat penuaan dan membantu mencegah penyakit seperti kanker dan penyakit jantung.

Iklan Apakah Fast-Day Fasting menginduksi mode kelaparan?

Hampir semua metode penurunan berat badan menyebabkan sedikit penurunan tingkat metabolisme istirahat (55, 56).

Efek ini sering disebut "mode kelaparan," tapi istilah teknisnya adalah thermogenesis adaptif.

Bila Anda sangat membatasi kalori Anda, tubuh Anda mulai melestarikan energi dengan mengurangi jumlah kalori yang terbakar. Hal itu bisa membuat Anda berhenti menurunkan berat badan dan merasa sedih (56).

Namun, ADF tampaknya tidak menyebabkan penurunan tingkat metabolisme ini.

Satu studi membandingkan efek pembatasan kalori standar dan ADF selama delapan minggu.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa pembatasan kalori secara kontinu menurunkan secara signifikan penurunan tingkat metabolisme sebesar 6%, sedangkan ADF hanya menyebabkan penurunan 1% yang tidak signifikan (16).

Terlebih lagi, setelah 24 minggu tanpa pengawasan, kelompok pembatasan kalori masih memiliki tingkat metabolisme istirahat yang rendah. 5% lebih rendah dari pada awal penelitian. Sementara itu, peserta ADF mempertahankan tingkat metabolisme aslinya.

Beberapa efek ADF mungkin bertanggung jawab untuk menangkal penurunan tingkat metabolisme ini, termasuk pelestarian massa otot.

Bottom Line:

Puasa puasa alternatif tampaknya tidak menurunkan tingkat metabolisme dengan cara yang sama seperti pembatasan kalori secara terus-menerus. Ini mungkin karena ADF membantu melestarikan massa otot.

AdvertisementAdvertisement Apakah ini juga baik untuk orang dengan berat badan normal?

ADF baik untuk lebih dari sekedar penurunan berat badan - juga dapat memberi manfaat kesehatan bagi orang dengan berat badan normal.

Studi 3 minggu menganalisis individu dengan berat badan normal mengikuti diet ADF yang ketat, dengan nol kalori pada hari puasa.

Para peneliti menemukan bahwa hal itu menghasilkan peningkatan pembakaran lemak, penurunan insulin puasa dan penurunan lemak dalam darah sebesar 4% (15). Namun, tingkat kelaparan tetap cukup tinggi selama penelitian, dan mereka menduga apakah diet ADF yang dimodifikasi dengan satu makanan kecil pada hari puasa mungkin lebih dapat ditolerir untuk orang dengan berat badan normal.

Studi terkontrol lainnya pada individu dengan berat badan normal dan kelebihan berat badan menunjukkan bahwa mengikuti diet ADF selama 12 minggu mengurangi massa lemak dan menghasilkan perubahan yang baik pada faktor risiko penyakit jantung (8).

Dengan kata lain, ADF umumnya memberi Anda kalori jauh lebih sedikit daripada yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan, itulah alasan mengapa orang akhirnya menurunkan berat badan.

Jika Anda tidak ingin menurunkan berat badan atau berat badan berlemak atau kekurangan berat badan, metode diet lain mungkin akan sesuai dengan Anda.

Bottom Line:

Puasa alternatif mempercepat pembakaran lemak dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung pada orang dengan berat badan normal.

Apa yang Harus Dikonsumsi dan Minum pada Hari Puasa

Tidak ada peraturan umum tentang apa yang harus Anda makan atau minum pada hari-hari puasa, kecuali asupan kalori total Anda tidak boleh melebihi 500 kalori. Sebaiknya minum minuman berkalori rendah kalori atau bebas kalori pada hari-hari puasa, seperti air, kopi dan teh.

Kebanyakan orang merasa paling baik makan satu makanan "besar" di akhir hari, sementara yang lain lebih suka makan lebih awal atau membagi jumlah antara 2-3 kali makan.

Karena asupan kalori Anda akan sangat terbatas, yang terbaik adalah memusatkan perhatian pada makanan bergizi tinggi dan tinggi protein, serta sayuran rendah kalori. Ini akan membuat Anda merasa kenyang tanpa banyak kalori.

Sup mungkin juga pilihan yang baik pada hari puasa, karena cenderung membuat Anda merasa lebih kenyang daripada jika Anda mengonsumsi bahannya sendiri (57, 58).

Berikut adalah beberapa contoh makanan yang cocok untuk hari puasa:

Telur dan sayuran.

Yogurt dengan buah beri.

Ikan bakar atau daging tanpa lemak dengan sayuran.

• Sup dan sepotong buah.
• Salad murah hati dengan daging tanpa lemak.
• Anda dapat menemukan banyak resep untuk makanan cepat 500 kalori dan makanan ringan berkalori rendah kalori di Google dan Pinterest.
• Bottom Line:
• Tidak ada pedoman ketat mengenai apa yang harus dimakan dan diminum pada hari puasa. Sebaiknya tetap berpegang pada makanan dan sayuran berprotein tinggi, serta minuman berkalori rendah kalori atau kalori.

IklanAdvertisementAdvertisement

Apakah Hari Jadi Puasa Alternatif Aman? Penelitian telah menunjukkan bahwa puasa alternatif aman bagi kebanyakan orang.

Ini tidak menghasilkan risiko berat badan yang lebih tinggi daripada diet tradisional yang dibatasi kalori. Sebaliknya, bahkan mungkin lebih baik untuk menurunkan berat badan jangka panjang daripada pembatasan kalori secara terus-menerus (16). Beberapa orang berpikir bahwa ADF meningkatkan risiko makan berlebihan, namun penelitian menemukan bahwa itu benar-benar mengurangi depresi dan pesta makan. Ini juga memperbaiki persepsi makan dan persepsi tubuh yang terbatas di antara orang-orang dengan obesitas (59).

Dengan kata lain, selalu ada kelompok orang yang tidak harus mematuhi diet penurunan berat badan.

Ini termasuk orang dengan gangguan makan, ibu hamil dan menyusui, anak-anak dan mereka yang memiliki berat badan kurang atau memiliki kondisi medis tertentu.

Anda harus memeriksakan diri ke dokter sebelum mencoba ini jika Anda mempunyai kondisi medis atau saat ini sedang minum obat.

Bottom Line:

Puasa puasa alternatif memiliki profil keamanan yang luar biasa. Itu tidak meningkatkan pesta makan atau meningkatkan risiko berat badan Anda setelah Anda menghentikan diet.

Ambil Pesan Depan

Puasa alternatif adalah cara yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan.

Ini memiliki beberapa manfaat dibandingkan diet tradisional yang dibatasi kalori, dan terkait dengan perbaikan besar pada banyak penanda kesehatan. Bagian terbaik dari semuanya adalah mudah mengatasinya, karena Anda hanya perlu "diet" setiap hari.