Kacang 101 - Kacang Murah, Bergizi dan Super Sehat

Kacang memiliki banyak hal untuk mereka.

Sebagai permulaan, harganya murah, mudah disiapkan dan merupakan tambahan yang bagus untuk banyak hidangan.

Mereka juga cara yang enak untuk mengisi serat dan protein nabati. Sebenarnya, kacang dapat dihitung baik sebagai protein dan sumber sayuran dalam makanan Anda. Namun saat kacang memiliki banyak manfaat kesehatan, namun kacang-kacangan memiliki banyak manfaat bagi beberapa orang.

Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang kandungan nutrisi dan efek kesehatan kacang.

AdvertisementAdvertisement

Apakah Kacang?

Kacang adalah biji dari tumbuhan di genus

Phaseolus

. Mereka adalah jenis kacang-kacangan (1). Mereka asli Amerika Tengah dan Selatan, dan telah tumbuh di sana selama ribuan tahun. Saat ini, kacang merupakan sumber makanan penting bagi orang-orang di seluruh dunia.

Jenis kacang yang populer di AS termasuk kacang hitam, ginjal, navy, fava dan pinto (2).

Profil nutrisi berbeda dari satu kacang ke kacang lainnya. Namun, sebagai contoh, secangkir (171 gram) biji pinto rebus akan memberi (3):

Protein:

15 gram.

• Lemak: 1 gram.
• Karbohidrat: 45 gram.
• Serat: 15 gram.
• Besi: 20% dari RDI.
• Kalsium: 8% dari RDI.
• Magnesium: 21% dari RDI.
• Fosfor: 25% dari RDI.
• Kalium: 21% dari RDI.
• Folat: 74% dari RDI.
• Jumlah vitamin B-B (B1, B6), vitamin E, vitamin K, seng, tembaga, mangan dan selenium yang layak
• Ini hanya dengan 245 kalori, membuat kacang pinto menjadi salah satu makanan padat nutrisi di bumi.

Banyak jenis kacang lainnya sama mengesankannya dengan nutrisi.

Catat kandungan protein kacang yang tinggi, yang jarang terjadi di antara makanan nabati. Untuk alasan ini, mereka dianggap sebagai sumber protein penting dalam diet vegetarian.

Bottom Line:

Kacang datang dalam banyak varietas. Mereka kaya protein dan serat, tapi rendah lemak dan kalori. Mereka juga sangat tinggi dalam berbagai macam vitamin dan mineral.

Kacang dapat membantu Anda menurunkan berat badan Kacang mungkin merupakan makanan dengan berat badan paling rendah yang dapat Anda makan.

Tingginya protein dan serat, tapi rendah kalori. Protein dan serat adalah dua nutrisi paling kuat untuk menurunkan berat badan (4, 5).

Satu studi menemukan bahwa orang-orang dengan diet serat tinggi dengan kacang telah mengurangi rasa lapar. Mereka juga kehilangan 3 pound (1. 4 kg) dalam 4 minggu (6).

Studi lain menemukan konsumsi kacang dikaitkan dengan nutrisi yang lebih baik, bobot tubuh lebih rendah dan penurunan lemak perut (7).

Bottom Line:

Kacang sangat tinggi protein dan seratnya, namun rendah kalori. Mengonsumsi lebih banyak kacang bisa membantu menurunkan berat badan.

IklanAdvertisementAdvertisement Kacang dapat Mempromosikan Kesehatan Jantung

Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di seluruh dunia.

Menariknya, mengonsumsi kacang dan kacang polong lainnya secara teratur dapat membantu mengurangi risiko ini (8).

Tinjauan terhadap 26 penelitian menemukan bahwa makanan yang kaya kacang dan kacang polong lainnya dapat menurunkan kolesterol LDL secara signifikan, yang merupakan faktor risiko penting untuk penyakit jantung (9).

Mengonsumsi kacang juga dapat menyebabkan perbaikan pada faktor risiko penyakit jantung lainnya. Mereka dikaitkan dengan penurunan tekanan darah, kadar kolesterol HDL ("baik") yang lebih tinggi dan peradangan yang berkurang (10, 11).

Bottom Line:

Kacang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dengan menurunkan kolesterol LDL, tekanan darah dan pembengkakan.

Kacang dapat Membantu Memerangi Diabetes Tipe 2 Ada juga bukti bahwa kacang adalah pilihan makanan yang baik untuk penderita diabetes.

Kacang tinggi serat, rata-rata sekitar 5 sampai 8 gram per porsi. Mereka juga memiliki indeks glisemik yang sangat rendah (12).

Makanan rendah pada indeks glikemik meningkatkan gula darah secara perlahan, yang penting untuk pengelolaan diabetes.

Diet kaya kacang dapat menurunkan kadar gula darah dan kadar HbA1c, yang mengukur kontrol gula darah dari waktu ke waktu (13).

Dalam sebuah penelitian, kadar gula darah, insulin dan trigliserida semuanya menurun secara signifikan saat penderita diabetes makan kacang sebagai pengganti daging merah (14).

Sebuah tinjauan terhadap 41 percobaan terkontrol juga menemukan bahwa kacang-kacangan dan kacang-kacangan lainnya dapat menurunkan gula darah puasa, kadar insulin dan HbA1c (15).

Bottom Line:

Studi menunjukkan bahwa kacang dapat menyebabkan perbaikan besar pada orang dengan diabetes tipe 2. Hal ini terutama disebabkan oleh kandungan serat tinggi dan indeks glikemik rendah.

AdvertisementAdvertisement Beberapa Kacang Mengandung Bahan Berbahaya

Meskipun kacang merupakan makanan sehat secara keseluruhan, ada pula yang mengandung racun. Biji fava, misalnya, memiliki toksin yang mempengaruhi orang yang kekurangan enzim yang disebut G6PD.

Bagi orang-orang ini, memakan kacang fava dapat menyebabkan kondisi yang disebut favisme. Favisme dapat menyebabkan anemia, melalui penghancuran sel darah merah (16, 17, 18).

Kacang-kacangan lainnya - terutama kacang merah - mengandung kolektin toksik yang disebut phytohemagglutinin, yang hadir dalam biji mentah atau kurang matang. Hal ini dapat menyebabkan mual, muntah dan sakit perut (19).

Anda dapat menghindari phytohaemagglutinin dengan memasak kacang sebelum makan (19).

Kacang juga mengandung zat yang disebut phytic acid, yang dapat mengurangi penyerapan mineral. Namun, hal ini juga bisa terdegradasi dengan menggunakan metode preparasi yang tepat.

Berikut adalah beberapa tip untuk menetralisir zat yang berpotensi berbahaya pada makanan nabati, seperti lektin dan asam fitok: Cara Mengurangi Antinutrien dalam Makanan.

Bottom Line:

Biji tertentu bisa menjadi racun jika mereka kurang matang atau dimakan oleh orang-orang yang kekurangan enzim tertentu. Pastikan untuk memasak kacang secara menyeluruh.

Iklan Kacang Bisa Menyebabkan Perut untuk Beberapa Orang

Bagi beberapa orang, kacang-kacangan dapat menyebabkan perut kembung, sakit perut atau kembung.

Alasannya, kacang itu mengandung sedikit gula yang disebut oligosakarida, yang dapat menyebabkan masalah pencernaan (20).

Namun, dengan menggunakan produk seperti Beano, perendaman kacang atau kacang kering mendidih secara keseluruhan bisa mengurangi kadar oligosakarida hingga 75% (20).

Satu studi menemukan bahwa persepsi konsumen tentang kacang dan perut kembung dapat dilebih-lebihkan. Hanya sekitar setengah dari orang yang makan kacang mengalami gejala (21).

Bottom Line:

Sementara kacang dapat menyebabkan perut kembung bagi beberapa orang, ada beberapa metode yang membantu mencegah masalah ini.

IklanIklan Kacang-kacangan itu sangat sehat dan bergizi

Pada akhir hari, kacang-kacangan cukup dekat dengan makanan yang sempurna.

Mereka sangat bergizi, sangat sehat dan mengandung setidaknya sedikit dari hampir semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh.

Meskipun kacang dapat menyebabkan masalah pencernaan bagi sebagian orang, sebagian besar dapat dihindari dengan metode memasak dan persiapan yang tepat.

Fakta penting lainnya adalah bahwa kacang sangat murah dibandingkan dengan makanan bergizi dan utuh lainnya.

Ini membuat kacang salah satu makanan padat nutrisi di bumi, keduanya

per kalori

dan per dolar.