: Mulailah Hari Anda dengan Sereal Terbaik

Garis start hari itu

Tidak peduli jenis diabetes apa yang Anda miliki, menjaga kadar glukosa darah Anda dalam rentang yang sehat sangat penting. Dan memulai hari dengan sarapan sehat adalah satu langkah yang bisa Anda ambil untuk mencapainya.

Sarapan harus menjadi makanan seimbang dengan protein, karbohidrat, dan lemak sehat yang memadai. Ini juga harus rendah gula tambahan dan serat dan nutrisi tinggi.

Apakah indeks glikemik itu? Indeks glikemik (GI) mengukur bagaimana karbohidrat dapat meningkatkan gula darah Anda. Makanan dengan GI tinggi bisa menyebabkan lonjakan.

Jika Anda menderita diabetes, Anda mungkin sudah terbiasa dengan indeks glisemik (GI). GI adalah cara untuk mengukur seberapa cepat makanan dengan karbohidrat meningkatkan kadar glukosa darah.

Karbohidrat memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk memulai hari Anda. Tapi mencerna karbohidrat terlalu cepat bisa menyebabkan kadar gula darah Anda melonjak.

Makanan dengan GI rendah lebih mudah pada tubuh Anda daripada mereka yang memiliki GI tinggi. Mereka dicerna lebih lambat dan meminimalkan lonjakan setelah makan. Ini adalah sesuatu yang perlu diingat saat memilih sarapan sereal.

Penting untuk mengetahui hal-hal apa yang mempengaruhi GI. Pengolahan, metode memasak, dan jenis gandum semuanya bisa berdampak seberapa cepat makanan dicerna. Sereal yang lebih olahan cenderung memiliki GI yang lebih tinggi sekalipun mereka menambahkan serat ke dalamnya.

Pencampuran makanan juga dapat mempengaruhi GI. Memiliki protein dan lemak sehat dengan sereal Anda dapat membantu mencegah lonjakan gula darah.

IklanIklan

Butiran utuh

Sereal sehat dimulai dengan biji-bijian

Sarapan sehat yang mudah disiapkan bisa sesederhana semangkuk sereal, asalkan Anda memilih dengan bijak.

Lorong sereal toko kelontong ditumpuk tinggi dengan sereal yang memuaskan gigi manis Anda tapi menyabot kadar glukosa Anda. Banyak serealia yang paling populer telah menyuling biji-bijian dan gula di bagian atas daftar bahan. Sereal tersebut memiliki sedikit nutrisi dan banyak kalori kosong. Mereka juga dapat menyebabkan lonjakan kadar glukosa darah Anda.

Itulah mengapa penting untuk membaca label dengan saksama. Carilah sereal yang mencantumkan gandum sebagai bahan pertama. Butir halus dilucuti dari dedak dan kuman selama pemrosesan, yang membuat mereka kurang sehat.

Seluruh biji mencakup seluruh biji-bijian, yang merupakan sumber serat yang sehat. Serat merupakan unsur penting dalam diet Anda. Ini membantu mengendalikan kadar gula darah Anda dan menurunkan risiko penyakit jantung Anda. Biji-bijian utuh juga mengandung banyak vitamin dan mineral.

Biasanya, Anda dapat menemukan butiran berikut di sereal sarapan:

• tepung gandum
• tepung terigu
• dedak gandum
• tepung jagung
• jelai
• nasi merah
• nasi putih < 999> soba
• Menurut American Diabetes Association, oatmeal berguling, oatmeal yang dipotong baja, dan dedak gandum adalah makanan GI rendah, dengan nilai GI 55 atau kurang.Oat cepat memiliki media GI, dengan nilai 56-69. Serpihan jagung, nasi pahit, dedak serpih, dan oatmeal instan dianggap makanan GI tinggi, dengan nilai 70 atau lebih.

Alih-alih menggunakan paket sereal instan panas, pertimbangkan untuk membuat satu batch gandum utuh atau gandum untuk seminggu dan menyimpannya di kulkas. Panaskan sedikit selama beberapa menit di microwave setiap pagi dan Anda akan memiliki sereal sehat yang akan lebih lambat dicerna.

Menambahkan gula

Saat Anda membaca label kotak sereal itu …

Awasi bahan tersembunyi. Menurut American Diabetes Association, Anda harus memilih sereal yang mengandung setidaknya 3 gram serat dan kurang dari 6 gram gula per porsi.

Masalahnya adalah bahwa gula memiliki banyak alias dan mungkin muncul dalam daftar bahan berkali-kali. Ingatlah juga, ramuan itu tercantum dalam urutan berapa banyak makanan itu. Jika ada tiga jenis gula yang tercantum dalam beberapa bahan teratas, itu tidak akan menjadi pilihan terbaik.

Harvard School of Public Health menyediakan daftar pemanis ini yang mungkin muncul pada label makanan:

agave nektar

• gula merah
• gula tebu
• gula tebu
• pemanis jagung
• sirup jagung
• fruktosa kristal
• dekstrosa
• jus tebu yang diuapkan
• fruktosa
• konsentrat jus buah
• glukosa
• madu
• sirup jagung fruktosa tinggi <999 > sirup invert
• sirup malt
• maltose
• sirup maple
• tetes tebu
• gula mentah
• sukrosa
• sirup
• Jangan lupa untuk memperhatikan kadar natrium di sereal Anda juga. Menurut Mayo Clinic, Anda harus mengonsumsi kurang dari 2, 300 mg sodium per hari.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Protein dan kacang

Punch dengan protein dan kacang

Setelah Anda memilih sereal gandum utuh, Anda bisa menambahkan kacang sebagai sumber protein. Mereka juga akan memberikan tekstur ekstra dan rasa.

Menambahkan protein dapat membantu Anda mengelola gula darah saat sarapan dan mungkin juga membantu Anda mengatur kadar setelah makan siang. Anda juga bisa mengonsumsi yogurt, telur, atau makanan vegan tanpa pemanis yang mengandung protein sehat untuk melengkapi sarapan Anda.

kacang yang tidak diseduh, seperti kacang kenari, kacang almond, dan kemiri, bisa menambahkan makanan ke sereal Anda. Mereka mengandung lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda. Tapi kalori mereka juga cukup tinggi, jadi makanlah dengan secukupnya.

Bergantung pada rencana makan Anda, menambahkan buah ke sereal Anda bisa menambah rasa manis. Ingatlah untuk memperhitungkan hal ini dalam hitungan karbohidrat Anda jika Anda menghitung karbohidrat, atau untuk mengatur bagiannya. Buah utuh merupakan tambahan yang bagus untuk makanan, dan mereka yang memiliki lebih banyak kulit, seperti buah beri, akan menambahkan serat lebih banyak lagi ke makanan Anda. Susu

Susu

Sajikan dengan susu atau pengganti susu

Pertimbangkan untuk menambahkan setengah cangkir susu atau susu pengganti ke semangkuk sereal Anda jika sesuai dengan rencana makan Anda. Perlu diingat bahwa susu mengandung beberapa gula alami. Susu skim, 1 persen, atau 2 persen susu bisa menggantikan susu jika Anda ingin mengkonsumsi lebih sedikit kalori dan lemak kurang jenuh.

Anda juga bisa menggunakan susu kedelai atau susu almond jika Anda memiliki intoleransi laktosa atau tidak menyukai susu susu. Susu kedelai tanpa pemanis mirip susu sapi dalam kandungan karbohidrat. Susu almond tanpa pemanis mengandung lebih sedikit karbohidrat dan kalori daripada susu atau susu kedelai.

AdvertisementAdvertisement

Pencegahan

Mencegah diabetes tipe 2

Bahkan jika Anda tidak menderita diabetes, makan makanan GI rendah adalah pilihan yang sehat. Menurut Harvard School of Public Health, diet tinggi karbohidrat olahan dapat meningkatkan risiko Anda terkena diabetes tipe 2.

Di sisi lain, makanan yang kaya biji-bijian dapat menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2. Itu karena biji-bijian menyebabkan gula darah Anda naik lebih lambat, yang memberi sedikit tekanan pada kemampuan tubuh Anda memproduksi insulin.

Jika Anda memilih sereal sarapan dengan bijak, panas atau dingin dapat memberikan pilihan sarapan cepat dan bergizi. Saat Anda membuat seleksi sereal Anda, pilihlah produk yang mengandung serat dan biji-bijian tinggi, tapi rendah gula, sodium, dan kalori.

Sajikan sereal Anda dengan sedikit buah, kacang-kacangan, atau topping kaya nutrisi lainnya beserta beberapa pengganti susu atau susu untuk melengkapi makanan Anda.

Takeaway

Lakukan ini

Pilihlah sereal dengan biji-bijian, seperti oatmeal digulung, oatmeal yang dipotong baja, dan dedak gulung.

Tambahkan protein dengan kacang untuk rasa dan tekstur.

Hindari ini

Jauhi sereal yang tinggi pada indeks glikemik, seperti serpih jagung, nasi pahit, dedak serpih, dan oatmeal instan.

• Jangan memilih sereal yang mencantumkan butiran halus dan gula sebagai bahan utama.