Diet menyusui 101 - Apa yang harus Makan Saat Menyusui

Menyusui memiliki segala macam manfaat bagi ibu dan bayi.

Tidak mengherankan, sangat penting untuk makan sehat saat menyusui.

ASI sangat bergizi dan mengandung sebagian besar nutrisi yang dibutuhkan bayi untuk 6 bulan pertama kehidupan.

Konsekuensinya, kebutuhan Anda akan sebagian besar nutrisi meningkat untuk memenuhi permintaan ini.

Makan sehat juga akan memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk merawat diri dan bayi Anda.

Terlebih lagi, mengonsumsi makanan sehat dapat membantu Anda menurunkan berat badan kehamilan dengan lebih cepat.

Artikel ini menjelaskan semua hal yang perlu diketahui tentang makan makanan sehat saat menyusui.

AdvertisementAdvertisement

Susu ASI Sangat Bergizi

Dengan pengecualian vitamin D, air susu ibu mengandung segala kebutuhan bayi untuk perkembangan yang benar selama enam bulan pertama kehidupan (1).

Komposisi ASI sangat diatur, dan diet Anda hanya memiliki efek terbatas pada konsentrasi beberapa nutrisi (2, 3, 4, 5, 6).

Namun, jika keseluruhan makanan Anda tidak menyediakan nutrisi dalam jumlah yang cukup, itu bisa mempengaruhi kualitas ASI dan kesehatan Anda sendiri (7).

Umumnya, satu ons (28 ml) ASI mengandung 19-23 kalori, dengan 3,6-4. 8% dari protein, 28. 8-32. 4% dari lemak dan 26. 8-31. 2% dari karbohidrat, kebanyakan laktosa (3, 4, 5).

Tidak seperti formula bayi, kandungan kalori dan komposisi ASI bervariasi. Perubahan ASI pada setiap menyusui dan selama masa menyusui Anda, untuk memenuhi kebutuhan bayi Anda (8, 9).

Pada awal makan, susu lebih encer dan biasanya memuaskan dahaga bayi. Susu yang datang kemudian lebih tebal, lebih tinggi lemak dan lebih bergizi.

Sebenarnya, susu ini mengandung lemak sebanyak 2 kali lebih banyak dari pada susu sejak awal menyusui, dan 7-11 kalori per ons (9, 10).

Karena itu, untuk mendapatkan susu yang paling bergizi, bayi Anda harus "mengosongkan" satu payudara sebelum beralih ke yang lain.

Bottom Line: ASI mengandung semua kebutuhan bayi untuk enam bulan pertama kehidupan. Selain itu, kandungan lemak dan kalori dari perubahan ASI terjadi pada saat menyusui dan selama Anda menyusui.

Menyusui Mungkin Membutuhkan Kalori Lagi

Membuat ASI menjadi kerja keras bagi tubuh Anda.

Diperkirakan bahwa menyusui akan meningkatkan kebutuhan energi Anda sekitar 500 kalori per hari (11, 12, 13).

Anda juga memiliki kebutuhan nutrisi yang meningkat, jadi sangat penting untuk makan makanan yang sehat dan beragam.

Anda mungkin tergoda untuk menurunkan berat badan dengan cepat setelah melahirkan, namun Anda mungkin perlu bersabar.Hal ini benar-benar normal untuk tidak kehilangan berat badan - atau bahkan mendapatkan beberapa - selama 3 bulan pertama menyusui (14).

Karena perubahan hormonal di tubuh Anda, Anda mungkin memiliki nafsu makan lebih besar dan lebih rentan terhadap lemak tubuh (15, 16, 17).

Membatasi kalori terlalu banyak, terutama selama beberapa bulan pertama menyusui, dapat menurunkan suplai susu dan tingkat energi yang sangat dibutuhkan (18).

Namun, Anda mungkin akan mengalami peningkatan spontan dalam pembakaran lemak setelah menyusui 3-6 bulan dan mulai kehilangan berat badan lebih banyak daripada ibu yang tidak menyusui (19, 20, 21, 22, 23).

Kehilangan sekitar 1. 1 lbs (0,5 kg) per minggu melalui kombinasi diet dan olahraga seharusnya tidak mempengaruhi persediaan susu atau komposisi susu Anda, dengan asumsi bahwa Anda tidak kekurangan gizi untuk memulai (24, 25, 26).

Namun, wanita yang sangat kurus mungkin lebih sensitif terhadap pembatasan kalori. Mereka mungkin perlu makan dengan berlimpah untuk menghindari pengurangan suplai susu (25).

Semua dalam semua, ingat bahwa menurunkan berat badan setelah melahirkan adalah maraton - bukan sprint. Butuh waktu berbulan-bulan untuk menambah berat badan, dan mungkin butuh waktu berbulan-bulan untuk kehilangannya.

Bottom Line: Menyusui meningkatkan kebutuhan energi dan nafsu makan Anda, sehingga Anda dapat bertahan pada lemak selama 3 bulan pertama. Pembatasan kalori dan metode penurunan berat badan lainnya dapat menurunkan suplai susu Anda.

AdvertisingAdvertisementAdvertisement

Makan Makanan Gizi-Nutrisi

Kebutuhan nutrisi Anda lebih besar saat menyusui, baik untuk memenuhi kebutuhan bayi maupun keinginan Anda sendiri.

Jumlah beberapa nutrisi dalam makanan Anda dapat secara langsung mempengaruhi kehadiran mereka dalam ASI Anda (7).

Di sisi lain, beberapa nutrisi dipindahkan ke ASI tanpa memperhatikan asupan Anda (7).

Sangat penting untuk makan berbagai makanan bergizi dan utuh untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan semua nutrisi yang Anda dan bayi Anda butuhkan.

Berikut adalah beberapa makanan bergizi yang harus Anda makan saat menyusui:

• Ikan dan makanan laut: Salmon, rumput laut, kerang dan ikan sarden.
• Daging: Daging sapi, domba, daging babi dan daging organ, seperti hati.
• Buah dan sayuran: Berries, tomat, kubis, kangkung, bawang putih dan brokoli.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian: Almond, kenari, biji chia, biji rami dan biji rami.
• Makanan lain: Telur, gandum, kentang, kinoa, soba dan coklat hitam.

Namun, daftar ini sama sekali tidak membatasi. Berikut daftar lebih dari 50 makanan sehat.

Selain itu, hindari makanan olahan sebanyak mungkin karena biasanya mengandung kalori tinggi, tambahkan gula dan lemak tak sehat.

Bottom Line: Penting untuk makan berbagai nutrisi padat, makanan utuh untuk memenuhi kebutuhan nutrisi yang meningkat yang menyertai menyusui.

Pastikan Mendapatkan Banyak Nutrisi ini

Nutrisi dalam ASI dapat dikategorikan menjadi dua kelompok, tergantung pada sejauh mana mereka disekresikan ke dalam susu (7).

Jumlah nutrisi kelompok 1 dalam ASI bergantung pada asupan makanan, sementara kelompok 2 nutrisi disekresikan ke dalam ASI tanpa memperhatikan asupan atau status kesehatan.

Oleh karena itu, mendapatkan cukup banyak nutrisi kelompok sangat penting bagi Anda dan bayi Anda, sementara mendapatkan cukup banyak nutrisi kelompok sangat penting bagi Anda.

Nutrisi Kelompok 1

Berikut adalah nutrisi kelompok 1 dan beberapa sumber makanan umum:

• Vitamin B1 (Thiamin): Ikan, babi, biji-bijian, kacang-kacangan dan roti.
• Vitamin B2 (Riboflavin): Keju, kacang almond, kacang-kacangan, daging merah, ikan berminyak dan telur.
• Vitamin B6: Benih, kacang-kacangan, ikan, unggas, babi, pisang dan buah kering.
• Vitamin B12: Kerang, hati, ikan berminyak, kepiting dan udang.
• Kolin: Telur, hati sapi, hati ayam, ikan dan kacang tanah.
• Vitamin A: Ubi jalar, wortel, sayuran berdaun gelap, daging organ dan telur.
• Vitamin D: Minyak hati ikan cod, ikan berminyak, beberapa jamur dan makanan yang diperkaya.
• Selenium: kacang Brazil, makanan laut, ikan, gandum utuh dan biji-bijian.
• Yodium: Rumput laut kering, ikan cod, susu dan garam beryodium.

Jumlah nutrisi kelompok 1 secara substansial berkurang dalam ASI jika Anda kekurangan atau tidak mendapatkan jumlah yang cukup dari makanan Anda.

Untuk alasan ini, penting bagi Anda dan bayi Anda bahwa Anda mendapatkan nutrisi dalam jumlah cukup dari makanan atau suplemen Anda.

Nutrisi Kelompok 2

Berikut adalah nutrisi kelompok 2 dan beberapa sumber makanan umum:

• Folat: Kacang, kacang lentil, sayuran hijau, asparagus dan alpukat.
• Kalsium: Susu, yogurt, keju, sayuran hijau dan kacang polong.
• Besi: Daging merah, daging babi, unggas, makanan laut, kacang-kacangan, sayuran hijau dan buah kering.
• Tembaga: Kerang, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, daging organ dan kentang.
• Seng: Tiram, daging merah, unggas, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan susu.

Jumlah nutrisi kelompok 2 dalam ASI tidak terpengaruh oleh asupan makanan atau toko tubuh Anda (27, 28).

Jika asupan Anda rendah, tubuh Anda akan membawa nutrisi ini dari toko tulang dan jaringan Anda sendiri untuk disekresikan ke dalam ASI Anda.

Karena itu, bayi Anda akan selalu mendapatkan jumlah yang tepat. Namun, toko tubuh Anda akan habis jika Anda tidak mendapatkan jumlah yang cukup dari makanan Anda.

Agar tidak menjadi kekurangan, nutrisi ini harus berasal dari makanan atau suplemen Anda.

Intinya: Nutrisi kelompok 1 akan menguntungkan Anda dan bayi Anda, sementara nutrisi kelompok 2 akan mencegah Anda menjadi kurang diri.

IklanIklan

Anda Mungkin Mendapatkan Manfaat dari Suplemen Tertentu

Anda harus selalu skeptis ketika harus mengkonsumsi suplemen, terutama saat menyusui.

Banyak suplemen mengandung ramuan herbal, stimulan dan zat aktif yang dapat ditransfer ke susu Anda.

Namun, ada beberapa suplemen yang bisa bermanfaat bagi ibu menyusui. Ini termasuk:

Multivitamin

Beberapa wanita mungkin kekurangan nutrisi penting. Ini mungkin karena mual yang berhubungan dengan kehamilan, keengganan makanan atau variasi kebiasaan dalam makanan.

Untuk alasan ini, beberapa ibu menyusui dapat memperoleh manfaat dari multivitamin (7, 29).

Vitamin B12

Melengkapi vitamin B12 tidak selalu efektif.Jika Anda kurang, maka bicarakan dengan dokter Anda tentang metode yang baik untuk meningkatkan tingkat Anda (7).

Omega-3 (DHA)

Asam dokosaheksaenoat (DHA) adalah asam lemak omega-3 rantai panjang yang penting yang terutama ditemukan dalam makanan laut, termasuk ikan berlemak dan alga.

Ini adalah komponen penting dari sistem saraf pusat, kulit dan mata. DHA sangat penting untuk perkembangan dan fungsi otak yang sehat (30).

Menambahkan DHA ke formula bayi juga telah terbukti memperbaiki penglihatan pada bayi (31).

Jika asupan Anda rendah, maka jumlah ASI juga akan rendah (32, 33, 34).

Defisiensi omega-3 kehidupan awal telah dikaitkan dengan beberapa masalah perilaku, seperti ADHD, ketidakmampuan belajar dan agresivitas (35, 36).

Oleh karena itu, dianjurkan agar wanita hamil dan menyusui mengambil setidaknya 2. 6 gram asam lemak omega-3 dan 100-300 mg DHA setiap hari (30).

Vitamin D

Vitamin D terutama ditemukan pada ikan berlemak, minyak ikan hati dan makanan yang diperkaya. Ini sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan, terutama kesehatan tulang dan fungsi kekebalan tubuh (37, 38).

Vitamin D biasanya hanya hadir dalam jumlah rendah pada ASI, terutama saat paparan sinar matahari terbatas (39, 40).

Oleh karena itu, tetes vitamin D biasanya dianjurkan untuk bayi berusia 2-4 minggu (41, 42).

Wanita yang memiliki asupan vitamin D sangat tinggi (lebih dari 6.000 IU setiap hari) lebih cenderung memberi bayinya jumlah yang cukup dari ASI mereka. Perhatikan bahwa jumlah ini jauh lebih tinggi daripada jumlah harian yang disarankan (43, 44).

Selain itu, kekurangan vitamin D dapat menimbulkan konsekuensi serius. Anda mungkin mengalami kelemahan otot, keropos tulang dan peningkatan risiko patah tulang (45, 46, 47).

Defisiensi vitamin D pada anak usia dini dapat menyebabkan kejang, rakhitis dan kelemahan otot. Hal ini juga terkait dengan perkembangan beberapa penyakit (45, 46, 48, 49).

Bottom Line: Beberapa wanita menyusui dapat memanfaatkan suplemen multivitamin, vitamin B12, omega-3 atau vitamin D.

Iklan

Minum Banyak Air

Biasanya lebih haus daripada biasanya saat Anda sedang menyusui, karena jumlah hormon oksitosin meningkat.

Saat bayi Anda menempel ke payudara Anda, kadar oksitosin Anda meningkat. Hal ini menyebabkan susu Anda mulai mengalir (50).

Ini juga merangsang rasa haus, sehingga Anda cukup minum air untuk memenuhi persyaratan produksi susu yang meningkat (50).

Tidak ada jumlah air yang harus Anda minum setiap hari.

Sebagai aturan praktis, Anda harus selalu minum saat Anda haus dan sampai Anda memadamkan rasa haus Anda.

Namun, jika Anda merasa sangat lelah, pingsan atau seolah-olah produksi susu Anda menurun, Anda mungkin perlu minum lebih banyak air. Cara terbaik untuk mengetahui apakah Anda minum cukup air adalah warna dan bau urin Anda (51).

Jika berwarna kuning tua dan berbau kuat, maka Anda mungkin harus minum lebih banyak air.

Bottom Line: Peningkatan jumlah oksitosin merangsang rasa haus saat menyusui.Ini memastikan Anda minum cukup air untuk memenuhi kebutuhan cairan susu formula yang meningkat.

AdvertisingAdvertisement

Pertimbangan Lain

Aturan umumnya adalah Anda dapat makan apapun dengan moderasi saat menyusui.

Namun, beberapa rasa dari makanan, rempah-rempah atau minuman dapat tercermin dalam ASI Anda. Jika Anda mendapati bahwa bayi Anda menjadi rewel atau sakit sesaat setelah diberi makan, itu mungkin karena sesuatu yang Anda makan (52, 53, 54).

Namun demikian, Anda seharusnya tidak melakukan perubahan signifikan pada makanan Anda tanpa berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi / ahli gizi terdaftar.

Berikut adalah beberapa hal yang seharusnya hanya dikonsumsi sesekali atau hati-hati saat Anda menyusui.

Kafein

Sekitar 1% kafein yang Anda konsumsi ditransfer ke ASI. Dibutuhkan bayi lebih lama untuk memetabolisme kafein (55, 56, 57, 58, 59).

Minuman kopi dan berkafein secukupnya belum terbukti menyebabkan kerusakan, tapi bisa mempengaruhi tidur bayi (58, 60).

Oleh karena itu, dianjurkan agar ibu menyusui membatasi asupan kopi mereka hingga 2-3 gelas per hari (61).

Alkohol juga membuat jalan ke ASI. Konsentrasi menyerupai jumlah yang ditemukan pada darah ibu (62).

Namun, bayi memetabolisme alkohol hanya setengah dari tingkat orang dewasa.

Konsumsi alkohol biasanya diukur dalam satuan, di mana satu unit sama dengan 10 ml alkohol murni. Unit alkohol minuman biasa adalah (63):

Segelas anggur kecil (11-13%): 1. 5-2 unit.

• Bir besar (4-5%): 2-2. 5 unit
• Satu tembakan roh (40%): 3. 3 unit.
• Rata-rata, dibutuhkan tubuh Anda sekitar 1-2 jam untuk membersihkan setiap unit alkohol (64).

Karena itu, Anda akan ingin menunggu beberapa jam untuk setiap minuman yang Anda konsumsi sebelum menyusui bayimu. Susu Sapi

Sekitar 2-6% anak-anak mungkin alergi terhadap protein susu sapi dari makanan ibu mereka, dan mungkin mengalami ruam, eksim, diare, tinja berdarah, muntah atau kolik bayi (65, 66, 67, 68, 69).

Satu-satunya obat untuk menyingkirkan semua protein susu sapi dari makanan Anda selama 2-4 minggu jika Anda ingin terus menyusui (68).

Jika gejala bayi Anda membaik, cobalah mengonsumsi protein susu sapi dalam jumlah banyak lagi selama satu minggu. Jika gejalanya tidak kembali, maka bayi mungkin sudah terlalu banyak menoleransi intoleransi terhadap protein susu sapi.

Namun, jika gejalanya kembali, Anda harus menghilangkan susu sapi dari makanan dan suplemen dengan kalsium sampai bayi berusia 9-12 bulan.

Jika gejalanya parah, maka Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter.

Intinya:

Wanita menyusui harus membatasi asupan kafein dan alkohol mereka. Beberapa bayi mungkin alergi terhadap protein susu sapi dalam makanan ibu mereka.

Ambillah Pesan Rumah Anda memiliki kebutuhan kalori dan nutrisi yang lebih tinggi saat menyusui.

Jika Anda tidak mendapatkan cukup makanan, ini bisa berdampak negatif terhadap kualitas ASI Anda.Ini juga bisa berdampak buruk bagi kesehatan Anda sendiri.

Oleh karena itu, lebih penting daripada sebelumnya untuk makan berbagai makanan sehat dan bergizi.