Soba 101: Fakta Nutrisi dan Manfaat Kesehatan

Buckwheat termasuk dalam kelompok makanan yang biasa disebut pseudocereals.

Pseudocereal adalah benih yang dikonsumsi dengan cara yang sama seperti butiran sereal, tapi tidak tumbuh di rumput. Pseudocereals umum lainnya termasuk quinoa dan bayam.

Meskipun namanya, soba tidak berhubungan dengan gandum, dan karena itu bebas gluten.

Soba diproses ke dalam menir, tepung dan mie, atau digunakan dalam teh soba.

Umpan dapat digunakan dengan cara yang sama seperti nasi. Mereka adalah bahan utama dalam banyak hidangan tradisional Eropa dan Asia.

Buckwheat telah menjadi populer sebagai makanan kesehatan di banyak negara, karena jumlah mineral dan berbagai antioksidannya tinggi. Hal ini juga telah ditunjukkan untuk memberikan manfaat kesehatan, termasuk pengendalian gula darah yang lebih baik.

Butir biasanya berwarna coklat dan tidak beraturan.

Ada dua jenis soba yang paling banyak ditanam untuk makanan: soba yang umum (Fagopyrum esculentum) dan soba tartar (Fagopyrum tartaricum).

Buckwheat terutama tumbuh di belahan bumi utara, terutama di Eropa Tengah dan Timur, Rusia, Kazakhstan dan China.

Fakta Nutrisi

Karbohidrat adalah komponen makanan utama dari soba, tapi juga mengandung protein dan berbagai mineral dan antioksidan.

Nilai gizi soba jauh lebih tinggi daripada butir lainnya.

Tabel di bawah ini memberikan informasi tentang nutrisi utama yang ditemukan dalam soba (1):

Fakta Nutrisi: Soba, mentah - 100 gram

Jumlah
Kalori	343
Air	10%
Protein	13. 3 g
Karbohidrat	71. 5 g
Gula	~
Serat	10 g
Lemak	3. 4 g
jenuh	0. 74 g
Monounsaturated	1. 04 g
Polyun tak jenuh	1. 04 g
Omega-3	0. 08 g
Omega-6	0. 96 g
Lemak trans	~

Karbohidrat

Soba terutama terdiri dari karbohidrat. Menurut beratnya, karbohidrat menghasilkan sekitar 20% berat umpan rebusan (2).

Karbohidrat berbentuk pati, yang merupakan bentuk penyimpanan utama karbohidrat pada tanaman.

Buckwheat bernilai rendah sampai medium pada indeks glikemik (3). Dengan kata lain, seharusnya tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah tidak sehat. Beberapa karbohidrat larut dalam soba, fagopiritol dan D-chiro-inositol, telah terbukti membantu memoderasi kenaikan gula darah setelah makan (4, 5).

Serat

Soba juga mengandung jumlah serat yang layak, komponen makanan (terutama karbohidrat) yang tidak dapat dicerna tubuh. Ini, bagaimanapun, bagus untuk kesehatan usus besar.

Berat, serat membentuk 2. 7% umpan rebus, dan terutama terdiri dari selulosa dan lignin (2).

Serat terkonsentrasi di kulit, yang melapisi groat. Kulit adalah komponen tepung soba hitam, memberikan rasa yang unik (5, 6).

Selain itu, kulit mengandung pati tahan, yang tahan terhadap pencernaan dan oleh karena itu dikategorikan sebagai serat (6, 7).

Pati yang tahan lama turun ke usus besar, di mana kemudian difermentasi oleh bakteri lokal. Bakteri yang menguntungkan ini menghasilkan asam lemak rantai pendek, seperti butirat.

Butir dan asam lemak rantai pendek lainnya berfungsi sebagai nutrisi untuk sel-sel yang melapisi usus besar, memperbaiki kesehatan usus besar dan mengurangi risiko kanker usus besar (8, 9, 10, 11).

Bottom Line:

Soba sebagian besar terdiri dari karbohidrat. Ini juga mengandung serat dan pati tahan yang baik, yang dapat memperbaiki kesehatan usus besar. Protein

Buckwheat mengandung sejumlah kecil protein.

Berat badan, protein membentuk 3. 4% dari umpan gandum rebus (2).

Karena profil asam amino seimbang, nilai gizi protein dalam soba sangat tinggi. Ini sangat kaya akan asam amino lisin dan arginin (12).

Namun, kecernaan protein ini relatif rendah karena anti-nutrisi seperti protease inhibitor dan tanin (5, 13).

Pada hewan, protein soba terbukti efektif dalam menurunkan kolesterol darah (14, 15), menekan pembentukan batu empedu (16, 17) dan mengurangi risiko kanker usus besar (13).

Seperti pseudocere lainnya, soba bebas gluten dan oleh karena itu cocok untuk orang dengan intoleransi gluten.

Bottom Line:

Buckwheat mengandung sejumlah kecil protein dengan kualitas gizi yang sangat baik. Namun, kecernaan protein ini relatif buruk. Vitamin dan Mineral

Soba lebih kaya mineral daripada banyak serealia biasa, seperti nasi, gandum dan jagung (5).

Namun, soba tidak terlalu kaya akan vitamin.

Dari dua jenis soba utama, soba tartary umumnya mengandung lebih banyak nutrisi daripada soba biasa (18).

Berikut adalah mineral paling banyak yang ditemukan dalam soba bersama:

Manganese:

• Ditemukan dalam jumlah tinggi dalam biji-bijian, mangan sangat penting untuk metabolisme, pertumbuhan, perkembangan dan pertahanan antioksidan tubuh yang sehat. Tembaga:
• Sering kekurangan makanan Barat, tembaga adalah elemen penting yang mungkin memiliki efek menguntungkan pada kesehatan jantung saat dikonsumsi dalam jumlah kecil (19). Magnesium:
• Bila hadir dalam jumlah yang cukup dalam makanan, mineral penting ini dapat menurunkan risiko berbagai penyakit kronis seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung (20). Besi:
• Kekurangan mineral penting ini menyebabkan anemia, suatu kondisi yang ditandai dengan berkurangnya kapasitas pembawa oksigen darah. Fosfor:
• Mineral ini memainkan peran penting dalam pertumbuhan dan pemeliharaan jaringan tubuh. Dibandingkan dengan biji-bijian lainnya, mineral dalam umpan gandum yang baik sangat baik diserap.

Ini karena soba relatif rendah dalam asam fitat, penghambat penyerapan mineral yang umum ditemukan pada kebanyakan biji-bijian (6).

Bottom Line:

Soba lebih kaya mineral daripada pseudocere dan serealia lainnya. Tingginya mangan, tembaga dan magnesium, namun rendah pada kebanyakan vitamin. Senyawa Tanaman Lainnya

Soba kaya akan berbagai senyawa tanaman antioksidan, yang bertanggung jawab atas banyak manfaat kesehatannya. Sebenarnya, ini memberi lebih banyak antioksidan yang banyak mengandung biji serealia lainnya, seperti jelai, gandum, gandum dan gandum hitam (21, 22, 23).

Soba tartary, bagaimanapun, memiliki kandungan antioksidan lebih tinggi daripada soba biasa (24, 25).

Berikut adalah beberapa senyawa tanaman utama yang ditemukan dalam soba:

Rutin:

• Ini adalah polifenol antioksidan utama yang ditemukan di soba. Studi menunjukkan bahwa hal itu dapat mengurangi peradangan dan tekanan darah, memperbaiki profil lipid darah dan menurunkan risiko kanker (26, 27, 28). Quercetin:
• Ditemukan di banyak makanan nabati, quercetin adalah antioksidan yang mungkin memiliki berbagai efek kesehatan yang menguntungkan, termasuk menurunkan risiko kanker dan penyakit jantung (29, 30). Vitexin:
• Penelitian hewan menunjukkan bahwa vitexin mungkin memiliki sejumlah manfaat kesehatan. Namun, konsumsi berlebihan dapat menyebabkan tiroid yang membesar (31, 32). D-chiro inositol:
• Ini adalah jenis karbohidrat larut yang unik yang mengurangi kadar gula darah dan bermanfaat dalam pengelolaan diabetes (4, 33). Soba adalah sumber makanan terkaya dari senyawa tanaman ini. Bottom Line:

Buckwheat menyediakan berbagai senyawa tanaman dan lebih kaya akan antioksidan daripada banyak serealia biasa. Senyawa tanaman yang ditemukan dalam soba termasuk rutin, quercetin, vitexin dan D-chiro-inositol. Manfaat Sengatan Kesehatan

Seperti pseudocereal gandum lainnya, konsumsi soba telah dikaitkan dengan sejumlah efek kesehatan yang menguntungkan.

Peningkatan Kontrol Gula Darah

Seiring waktu, kadar gula dalam darah dapat menyebabkan berbagai penyakit kronis seperti diabetes tipe 2.

Untuk alasan ini, memoderasi kenaikan gula darah setelah makan penting untuk pemeliharaan kesehatan yang baik.

Sebagai sumber serat yang baik, soba peringkat rendah sampai sedang pada indeks glisemik (3), yang berarti bahwa kenaikan gula darah lambat dan lebih bertahap setelah memakannya. Sebenarnya, penelitian manusia telah menghubungkan konsumsi soba dengan gula darah rendah pada penderita diabetes (34, 35).

Ini didukung oleh penelitian tikus diabetes, di mana konsentrat soba terbukti menurunkan gula darah sebesar 12-19% (33).

Efek ini diperkirakan disebabkan oleh karbohidrat larut yang unik yang dikenal dengan D-chiro-inositol.

Studi menunjukkan bahwa D-chiro-inositol membuat sel lebih sensitif terhadap insulin, hormon yang menyebabkannya menyerap gula dari darah (4, 36, 37, 38).

Selain itu, beberapa komponen soba tampaknya mencegah atau menunda pencernaan gula meja (4).

Secara keseluruhan, sifat ini membuat soba menjadi pilihan yang sehat bagi penderita diabetes atau mereka yang ingin memperbaiki keseimbangan gula darah mereka.

Bottom Line:

Konsumsi soba dapat memoderasi kadar gula darah, menjadikannya pilihan makanan sehat untuk penderita diabetes.

Kesehatan Jantung Soba juga bisa meningkatkan kesehatan jantung.

Ini mengandung banyak senyawa sehat jantung, seperti rutin, magnesium, tembaga, serat dan protein tertentu.

Di antara sereal dan pseudocereals, soba adalah sumber rutin rutin (39), antioksidan yang memiliki sejumlah efek kesehatan yang menguntungkan.

Rutin dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan mencegah pembentukan bekuan darah, mengurangi peradangan dan mengurangi tekanan darah (27, 28, 40).

Buckwheat juga ditemukan memiliki efek menguntungkan pada komposisi lemak darah (profil lipid darah). Profil lipid darah yang buruk adalah faktor risiko penyakit jantung yang terkenal.

Sebuah studi di 850 pria dan wanita China menghubungkan konsumsi soba dengan tekanan darah rendah dan profil lipid darah yang lebih baik, termasuk tingkat LDL yang lebih rendah (kolesterol "jahat") dan kadar HDL yang lebih tinggi (kolesterol "baik") 35).

Efek ini diyakini disebabkan oleh sejenis protein yang mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan, mencegah penyerapannya ke dalam aliran darah (14, 15, 16, 41).

Untuk alasan ini, konsumsi soba secara teratur dapat meningkatkan kesehatan jantung yang lebih baik.

Bottom Line:

Konsumsi soba secara teratur dapat memperbaiki kesehatan jantung dengan menurunkan tekanan darah dan memperbaiki profil lipid darah. Efek Sampingan dan Kekhawatiran Individu

Selain menyebabkan reaksi alergi pada beberapa orang, soba tidak memiliki efek samping yang diketahui saat dikonsumsi secukupnya. Alergi Buckwheat

Alergi soba lebih cenderung berkembang pada mereka yang sering mengonsumsi soba dan dalam jumlah banyak.

Hal ini lebih sering terjadi pada orang-orang yang alergi terhadap lateks atau nasi, sebuah fenomena yang dikenal sebagai reaktivitas silang alergi (42, 43).

Gejala mungkin termasuk ruam kulit, pembengkakan, gangguan pencernaan dan skenario terburuk, kejutan alergi yang parah (44).

Bottom Line:

Konsumsi soba belum dikaitkan dengan banyak efek kesehatan yang merugikan. Namun, beberapa orang mungkin alergi terhadap soba.

Ringkasan

Buckwheat adalah sejenis pseudocereal, yang merupakan jenis gandum yang tidak tumbuh di rumput seperti sereal lainnya, namun digunakan dengan cara yang sama. Bebas gluten, sumber serat yang baik, dan kaya akan mineral dan berbagai senyawa tanaman, terutama rutin.

Akibatnya, konsumsi soba dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, termasuk peningkatan kontrol gula darah dan kesehatan jantung.