Suplemen kalsium: Haruskah Anda Mengambilnya?

Banyak orang mengkonsumsi suplemen kalsium dengan harapan bisa memperkuat tulang mereka.

Namun, mereka mungkin memiliki kekurangan dan bahkan risiko kesehatan, termasuk meningkatkan risiko penyakit jantung (1).

Artikel ini menjelaskan apa yang perlu Anda ketahui tentang suplemen kalsium, termasuk siapa yang harus mengonsumsinya, manfaat kesehatan dan potensi risikonya.

AdvertisementAdvertisement

Mengapa Anda Membutuhkan Kalsium?

Tubuh Anda membutuhkan kalsium untuk membangun dan mempertahankan tulang yang kuat. Lebih dari 99% kalsium di tubuh Anda tersimpan di tulang dan gigi Anda (2).

Di aliran darah, ini digunakan untuk mengirim sinyal saraf, melepaskan hormon seperti insulin dan mengatur bagaimana otot dan pembuluh darah berkontraksi dan melebar (2).

Sangat penting bahwa jika Anda tidak mendapatkan jumlah yang disarankan dalam makanan Anda, tubuh Anda akan mengambilnya dari kerangka dan gigi Anda untuk digunakan di tempat lain, melemahkan tulang Anda.

Jadi berapa banyak kalsium yang Anda butuhkan setiap hari? Berikut adalah rekomendasi terbaru dari Institute of Medicine, pada usia (2):

• Wanita 50 dan lebih muda: 1.000 mg per hari
• Pria 70 dan lebih muda: 1, 000 mg per hari
• Wanita berusia di atas 50: 1, 200 mg per hari
• Pria di atas 70: 1, 200 mg per hari

Ada juga batas terlaris untuk asupan kalsium. Topinya adalah 2, 500 mg per hari untuk orang dewasa sampai usia 50 dan 2, 000 mg per hari untuk orang dewasa di atas usia 50 tahun.

Mungkin untuk mendapatkan jumlah yang cukup melalui diet Anda. Makanan yang mengandung itu termasuk produk susu, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan tahu.

Namun, orang yang tidak cukup makan makanan kaya kalsium mungkin mempertimbangkan untuk mengkonsumsi suplemen.

Bottom Line: Tubuh Anda menggunakan kalsium untuk membangun tulang yang kuat, mengirim sinyal saraf dan otot berkontraksi. Meskipun mungkin untuk mendapatkan cukup dari itu dalam makanan Anda, beberapa orang mungkin perlu mempertimbangkan suplemen.

Siapa yang Harus Mengonsumsi Suplemen Kalsium?

Bila asupan kalsium Anda tidak mencukupi, tubuh Anda akan mengeluarkan kalsium dari tulang Anda, membuatnya menjadi lemah dan rapuh. Hal ini bisa mengakibatkan osteoporosis.

Karena wanita memiliki risiko osteoporosis yang lebih tinggi, banyak dokter menyarankan agar mereka mengkonsumsi suplemen kalsium, terutama setelah mencapai masa menopause.

Karena ini, wanita yang lebih tua lebih cenderung mengkonsumsi suplemen kalsium (2).

Jika Anda tidak mendapatkan jumlah yang disarankan melalui diet Anda, suplemen dapat membantu mengisi kekosongan.

Anda mungkin juga mempertimbangkan suplemen kalsium jika Anda:

• Ikuti diet vegan.
• Miliki diet tinggi protein atau sodium tinggi, yang dapat menyebabkan tubuh Anda mengeluarkan lebih banyak kalsium.
• Miliki kondisi kesehatan yang membatasi kemampuan tubuh menyerap kalsium, seperti penyakit Crohn atau penyakit radang usus.
• Diobati dengan kortikosteroid dalam jangka waktu yang lama.
• Miliki osteoporosis.

Bottom Line: Suplemen kalsium bisa bermanfaat bagi mereka yang tidak mendapatkan cukup kalsium dari makanan dan wanita yang telah mencapai masa menopause.

IklanAdvertisementAdvertisement

Manfaat Suplemen Kalsium

Suplemen kalsium mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan.

Mereka Dapat Membantu Mencegah Hilangnya Bone pada Wanita Pascamenopause

Setelah menopause, wanita kehilangan massa tulang akibat penurunan estrogen.

Beruntung, suplemen bisa membantu. Beberapa penelitian menyarankan bahwa memberi suplemen kalsium wanita pascamenopause - biasanya sekitar 1.000 mg per hari - dapat mengurangi keropos tulang hingga 1-2% (3).

Efeknya tampaknya paling besar pada wanita dengan asupan kalsium rendah dan selama dua tahun pertama mengkonsumsi suplemen.

Plus, tampaknya tidak ada manfaat tambahan untuk mengambil dosis yang lebih besar (4).

Mereka Dapat Membantu Kehilangan Lemak

Penelitian telah menghubungkan asupan kalsium rendah dengan indeks massa tubuh tinggi (BMI) dan persentase lemak tubuh yang tinggi (5).

Sebuah studi tahun 2016 meneliti efek pemberian suplemen kalsium 600 mg setiap hari kepada siswa dengan kelebihan berat badan dan obesitas dengan asupan kalsium sangat rendah.

Penelitian tersebut menemukan bahwa mereka yang diberi suplemen yang mengandung 600 mg kalsium dan 125 IU vitamin D kehilangan lebih banyak lemak tubuh pada diet yang dibatasi kalori daripada mereka yang tidak menerima suplemen (6).

Sering dianjurkan untuk mengkonsumsi vitamin D dengan kalsium, karena meningkatkan penyerapannya.

Kalsium Dapat Membantu Menurunkan Resiko Kanker Usus Besar

Menurut sebuah penelitian besar, kalsium dari produk susu dan suplemen dapat menurunkan risiko kanker usus besar (7).

Tinjauan sebelumnya terhadap 10 penelitian menemukan hasil yang serupa (8).

Suplemen Dapat Membantu Memperbaiki Penanda Metabolik

Beberapa penelitian menyarankan bahwa mengonsumsi suplemen kalsium dapat memperbaiki penanda metabolik, terutama bila dikonsumsi bersama vitamin D.

Dalam sebuah penelitian tahun 2016, 42 wanita hamil mengkonsumsi suplemen yang mengandung kalsium dan vitamin D Beberapa penanda metabolisme mereka membaik, termasuk tekanan darah dan tanda peradangan (9).

Penelitian lain telah menunjukkan bahwa anak-anak perempuan yang mengonsumsi suplemen kalsium saat hamil memiliki tekanan darah rendah pada usia tujuh tahun dibandingkan anak-anak dari ibu yang tidak meminumnya (10).

Dalam sebuah penelitian baru-baru ini, lebih dari 100 wanita dengan kelebihan berat badan, vitamin D-kekurangan dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS) diberi suplemen kalsium dan vitamin D atau pil plasebo.

Mereka yang mengambil suplemen menunjukkan perbaikan pada tingkat peradangan, insulin dan trigliserida (11, 12).

Namun, penelitian lain tidak menunjukkan adanya perbaikan pada profil metabolik para pelaku diet yang mengkonsumsi suplemen yang mengandung kalsium dan vitamin D (6).

Bottom Line: Penelitian telah menghubungkan konsumsi suplemen kalsium dengan risiko kanker usus dan tekanan darah yang lebih rendah, serta kehilangan lemak dan peningkatan kepadatan tulang.

Kemungkinan Bahaya Suplemen Kalsium

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa suplemen kalsium pada kenyataannya dapat menyebabkan beberapa masalah kesehatan.Namun, buktinya tercampur. Mereka mungkin meningkatkan risiko penyakit jantung

Mungkin saran paling kontroversial tentang suplemen kalsium adalah bahwa mereka dapat meningkatkan risiko beberapa jenis penyakit jantung, termasuk serangan jantung dan stroke.

Selama beberapa tahun terakhir, periset telah menerbitkan temuan yang berlawanan pada tautan ini (1, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Penelitian yang lebih meyakinkan diperlukan untuk mengetahui efek suplemen kalsium pada kesehatan jantung. Beberapa ahli menyarankan agar mengkonsumsi kalsium dengan vitamin D dapat menetralisir risiko yang mungkin terjadi, namun hal ini perlu dipelajari lebih lanjut (14, 15).

Tingkat Tinggi Bisa Berhubungan dengan Kanker Prostat

Kadar kalsium yang tinggi dapat dikaitkan dengan kanker prostat, walaupun penelitian mengenai hubungan ini juga saling bertentangan.

Dalam beberapa penelitian, sebagian besar bersifat observasional, para periset menemukan bahwa asupan kalsium yang tinggi dapat dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker prostat (21, 22, 23, 24, 25). Namun, sebuah penelitian terkontrol secara acak yang memberi 672 pria suplemen kalsium atau plasebo setiap hari selama empat tahun menunjukkan bahwa peserta tidak memiliki peningkatan risiko kanker prostat.

Sebenarnya, peserta yang mengkonsumsi suplemen memiliki lebih sedikit kasus kanker prostat (21).

Penelitian lain menyarankan agar produk susu menjadi penyebabnya. Sebuah tinjauan terhadap 32 artikel melaporkan bahwa mengkonsumsi produk susu - tapi bukan suplemen kalsium - dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker prostat (26).

Risiko Batu Ginjal Dapat Meningkat

Ada beberapa bukti bahwa suplemen kalsium meningkatkan risiko batu ginjal.

Satu penelitian memberi lebih dari 36.000 wanita pascamenopause baik suplemen harian yang mengandung kalsium 1.000 mg dan 400 IU vitamin D atau pil plasebo.

Hasilnya menunjukkan bahwa mereka yang mengkonsumsi suplemen memiliki peningkatan risiko batu ginjal (27).

Selain itu, sementara pengguna suplemen dalam penelitian ini mengalami peningkatan kepadatan tulang panggul secara keseluruhan, mereka tidak memiliki risiko patah tulang pinggul yang lebih rendah. Mengkonsumsi lebih dari 2.000 mg kalsium per hari dari makanan atau suplemen Anda juga terkait dengan peningkatan risiko batu ginjal, menurut Institute of Medicine (2).

Sumber lain mengatakan bahwa risiko batu ginjal meningkat saat asupan kalsium melebihi 1, 200-1, 500 mg per hari (28).

Kadar Kalsium dalam Darah Tinggi

Terlalu banyak kalsium dalam darah Anda menyebabkan kondisi yang disebut hiperkalsemia, yang ditandai oleh banyak gejala negatif, termasuk sakit perut, mual, mudah tersinggung dan depresi.

Hal ini dapat disebabkan oleh beberapa hal, termasuk dehidrasi, kondisi tiroid dan mengkonsumsi suplemen kalsium tingkat tinggi.

Suplemen vitamin D yang berlebihan juga dapat menyebabkan hiperkalsemia dengan mendorong tubuh Anda menyerap lebih banyak kalsium dari makanan Anda.

Bottom Line:

Suplemen kalsium dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan kanker prostat, walaupun kaitannya tidak jelas. Kadar kalsium yang sangat tinggi dari sumber manapun mungkin memiliki efek kesehatan yang negatif.

AdvertisementAdvertisement

Hal-hal yang Harus Dipertimbangkan Saat Mengambil Suplemen Kalsium

Jika Anda mengkonsumsi suplemen kalsium, ada beberapa faktor yang harus Anda sadari. Berapa Banyak yang Harus Anda Ambil?

Suplemen kalsium dapat membantu mengisi kesenjangan antara berapa banyak kalsium yang Anda dapatkan dalam makanan Anda dan berapa banyak yang Anda butuhkan per hari.

Ingat, jumlah yang disarankan untuk kebanyakan orang dewasa adalah 1, 000 mg per hari dan meningkat menjadi 1, 200 mg per hari untuk wanita di atas 50 dan pria berusia di atas 70 tahun.

Oleh karena itu, jika Anda biasanya hanya mendapatkan sekitar 500 mg per hari melalui makanan dan kebutuhan 1, 000 mg per hari, maka Anda bisa mengonsumsi satu suplemen 500 mg setiap hari (28).

Namun, pilihlah dosis dengan bijak. Mengambil lebih banyak kalsium dari yang Anda butuhkan dapat menyebabkan masalah (29).

Anda Perlu Membagi Dosis

Penting untuk memeriksa jumlah kalsium dalam suplemen yang Anda pilih.

Tubuh Anda tidak dapat menyerap dosis besar sekaligus. Para ahli menyarankan untuk tidak mengkonsumsi 500 mg per hari dalam bentuk suplemen (1).

Interaksi Obat

Pastikan untuk memberi tahu dokter dan apoteker Anda jika Anda mengkonsumsi suplemen kalsium, karena dapat mengganggu bagaimana tubuh Anda memproses obat tertentu, termasuk antibiotik dan zat besi.

Kalsium juga bersaing dengan zat besi, seng dan magnesium untuk penyerapan. Jika Anda kekurangan mineral tersebut dan juga perlu mengkonsumsi suplemen kalsium, cobalah meminumnya di antara waktu makan (30).

Dengan cara ini kalsium cenderung menghambat penyerapan zinc, zat besi dan magnesium yang Anda konsumsi dalam makanan Anda.

Bahaya Terlalu Banyak Kalsium

Ingat, Anda hanya memerlukan 1, 000-1, 200 mg kalsium setiap hari. Tidak ada manfaat untuk mengambil lebih dari itu. Sebenarnya, Anda bisa mengalami masalah jika Anda melakukannya. Masalahnya meliputi konstipasi, hiperkalsemia, penumpukan kalsium di jaringan lunak dan kesulitan menyerap zat besi dan seng (2).

Intinya:

Bila Anda mengkonsumsi suplemen kalsium, penting untuk mempertimbangkan jenis, jumlah dan apakah mereka dapat berinteraksi dengan obat lain yang Anda minum.

Advertisement

Berbagai Jenis Suplemen Kalsium

Suplemen kalsium tersedia dalam berbagai bentuk, termasuk tablet, kapsul, kunyah, cairan dan bubuk.

Salah satu perbedaan utama antara jenis suplemen ini adalah form

kalsium yang dikandungnya.

Dua bentuk utama adalah:

Kalsium karbonat

Kalsium sitrat Kedua bentuk ini berbeda dalam berapa banyak unsur kalsium yang dikandungnya dan seberapa baik asupannya. Unsur kalsium mengacu pada jumlah kalsium yang ada di dalam senyawa. Kalsium Karbonat

Ini adalah bentuk termurah dan paling banyak tersedia. Ini mengandung 40% unsur kalsium dan oleh karena itu biasanya menghasilkan banyak kalsium dalam porsi kecil.

• Namun, bentuk ini lebih cenderung menyebabkan efek samping, seperti gas, kembung dan konstipasi. Dianjurkan agar kalsium karbonat dikonsumsi dengan makanan untuk penyerapan yang optimal (30).
• Calcium Citrate

Bentuk ini lebih mahal. Dua puluh satu persennya adalah kalsium unsur, artinya Anda mungkin perlu minum lebih banyak tablet untuk mendapatkan jumlah kalsium yang Anda butuhkan.

Namun, ini lebih mudah diserap dari pada kalsium karbonat dan dapat dikonsumsi dengan atau tanpa makanan.

Kalsium sitrat adalah bentuk yang direkomendasikan untuk penderita sindrom iritasi usus besar.

Ini juga pilihan yang lebih baik bagi mereka yang memiliki tingkat asam lambung rendah, suatu kondisi yang umum di kalangan orang tua dan mereka yang menggunakan obat untuk acid reflux (30).

Bottom Line:

Dua bentuk utama suplemen kalsium adalah kalsium karbonat dan kalsium sitrat. Kalsium karbonat perlu dikonsumsi bersama makanan dan kurang efektif jika kadar asam lambungnya rendah.

AdvertisementAdvertisement

Sumber Makanan Kalsium

Yang terbaik adalah mendapatkan nutrisi dari makanan dan bukan suplemen.

Namun, jika Anda pikir Anda tidak mendapatkan cukup kalsium dalam makanan Anda, pertimbangkan untuk makan lebih banyak makanan ini: Susu, termasuk susu, keju dan yogurt

Ikan kalengan dengan tulang, seperti salmon atau sarden

Sayuran berdaun hijau termasuk sayuran collard, bayam dan kangkung

Edamame and tahu

Kacang dan kacang lentil

• Makanan dan minuman yang difortifikasi
• Intinya:
• Anda bisa mendapatkan semua kalsium yang Anda butuhkan setiap hari dari makanan Makanan kaya kalsium meliputi yogurt, sayuran berdaun hijau, tahu dan ikan kalengan.
• Take Home Message
• Suplemen kalsium dapat membantu orang-orang yang berisiko terkena osteoporosis, dan juga mereka yang tidak mendapatkan cukup kalsium dalam makanan mereka.
• Sementara beberapa penelitian menunjukkan adanya hubungan antara suplemen kalsium dan penyakit jantung, kaitannya tidak jelas.

Namun, diketahui bahwa mendapatkan lebih dari jumlah kalsium yang disarankan dari sumber manapun dapat meningkatkan risiko batu ginjal Anda. Suplemen kalsium mungkin baik dalam dosis kecil, tapi cara terbaik untuk mendapatkan kalsium berasal dari makanan. Berusahalah untuk menggabungkan berbagai makanan kaya kalsium dalam makanan Anda, termasuk sumber non-susu.