Dapatkah Vitamin D Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?

Vitamin D adalah mikronutrien penting dengan manfaat kesehatan utama, termasuk kekebalan tubuh yang lebih baik dan tulang yang lebih kuat.

Ada juga bukti yang menguat sehingga bisa membantu menurunkan berat badan.

Artikel ini membahas secara mendalam efek vitamin D pada penurunan berat badan.

IklanAdvertisement

Apa itu Vitamin D?

Vitamin D sangat penting untuk menjaga tulang dan gigi yang kuat, menjaga sistem kekebalan tubuh Anda tetap sehat dan memfasilitasi penyerapan kalsium dan fosfor (1).

Karena vitamin D tidak ditemukan secara alami dalam makanan yang sangat banyak, kebanyakan profesional kesehatan merekomendasikan untuk mendapatkan paling sedikit 5-30 menit paparan sinar matahari setiap hari atau mengkonsumsi suplemen untuk memenuhi jumlah harian yang direkomendasikan 600 IU (15 mcg) (2).

Namun, mereka yang tinggal terlalu jauh dari khatulistiwa mungkin tidak dapat memenuhi kebutuhan mereka melalui paparan sinar matahari saja. Pada garis lintang tertentu, sangat sedikit vitamin D dapat diproduksi oleh kulit hingga enam bulan dalam setahun (3).

Sayangnya, hampir 50% orang di seluruh dunia kekurangan vitamin D (1).

Orang-orang yang berisiko kekurangan adalah:

Orang dewasa yang lebih tua

Bayi yang disusui
Orang berkulit gelap
Orang-orang dengan paparan sinar matahari terbatas

Obesitas adalah faktor risiko lain untuk kekurangan. Menariknya, beberapa bukti menunjukkan bahwa mendapatkan cukup vitamin D dapat membantu menurunkan berat badan.

Ringkasan:

Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang bisa Anda dapatkan dari paparan sinar matahari, makanan atau suplemen. Hampir 50% orang kekurangan vitamin D. Orang-orang yang kelebihan berat badan cenderung memiliki tingkat vitamin D yang lebih rendah

Studi menunjukkan bahwa indeks massa tubuh dan persentase lemak tubuh lebih tinggi dikaitkan dengan tingkat vitamin D dalam darah yang rendah (4, 5).

Beberapa teori berbeda berspekulasi tentang hubungan antara tingkat vitamin D rendah dan obesitas. Beberapa orang mengklaim bahwa orang gemuk cenderung mengkonsumsi lebih sedikit makanan kaya vitamin D, sehingga menjelaskan hubungannya.

Yang lain menunjukkan perbedaan perilaku, mencatat bahwa orang gemuk cenderung mengekspos sedikit kulit dan mungkin tidak menyerap sebanyak vitamin D dari sinar matahari. Selanjutnya, beberapa enzim diperlukan untuk mengubah vitamin D menjadi bentuk aktifnya, dan tingkat enzim ini mungkin berbeda antara individu obesitas dan non-obesitas (6). Namun, sebuah studi tahun 2012 mencatat bahwa begitu kadar vitamin D pada individu obesitas disesuaikan dengan ukuran tubuh, tidak ada perbedaan antara tingkat pada individu obesitas dan non-obesitas (7).

Ini menunjukkan bahwa kebutuhan vitamin D Anda bergantung pada ukuran tubuh, yang berarti orang obesitas membutuhkan lebih dari sekadar orang dengan berat badan normal untuk mencapai tingkat darah yang sama.Ini bisa membantu menjelaskan mengapa orang gemuk lebih cenderung kurang.

Menariknya, menurunkan berat badan juga dapat mempengaruhi kadar vitamin D Anda.

Secara teori, penurunan ukuran tubuh akan berarti penurunan kebutuhan vitamin D Anda. Namun, karena jumlah itu di tubuh Anda tetap sama saat Anda menurunkan berat badan, tingkat Anda justru akan meningkat (8, 9).

Dan tingkat penurunan berat badan dapat mempengaruhi tingkat kenaikannya.

Satu studi menemukan bahwa sedikit penurunan berat badan menyebabkan peningkatan kadar vitamin D dalam darah.

Lebih jauh lagi, peserta yang kehilangan setidaknya 15% dari berat badan mereka mengalami peningkatan yang hampir tiga kali lebih besar daripada Mereka terlihat pada peserta yang kehilangan 5-10% berat badannya (10).

Selain itu, beberapa bukti menunjukkan bahwa peningkatan vitamin D dalam darah dapat mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan penurunan berat badan.

Ringkasan:

Obesitas adalah faktor risiko kekurangan vitamin D. Hal ini mungkin karena kebutuhan harian Anda untuk vitamin D tergantung pada ukuran tubuh Anda. Tingkat Vitamin D yang Tinggi Dapat Membantu Penurunan Berat Badan

Beberapa bukti menunjukkan bahwa mendapatkan cukup vitamin D dapat meningkatkan penurunan berat badan dan menurunkan lemak tubuh.

Sedikitnya 20 ng / mL (50 nmol / L) dianggap sebagai tingkat darah yang memadai untuk mendorong tulang yang kuat dan kesehatan secara keseluruhan (2).

Satu studi mengamati 218 wanita dengan kelebihan berat badan dan obesitas selama periode satu tahun. Semua dimasukkan ke dalam diet yang dibatasi kalori dan rutin berolahraga. Setengah dari wanita menerima suplemen vitamin D, sementara separuh lainnya menerima plasebo. Pada akhir penelitian, para periset menemukan bahwa wanita yang memenuhi persyaratan vitamin D mereka mengalami penurunan berat badan lebih banyak, kehilangan rata-rata 7 kilogram (3,2 kg) lebih banyak daripada wanita yang tidak memiliki kadar darah yang cukup (11).

Studi lain memberi wanita dengan kelebihan berat badan dan obesitas dengan suplemen vitamin D selama 12 minggu. Pada akhir penelitian, wanita tidak mengalami penurunan berat badan, namun mereka menemukan bahwa peningkatan kadar vitamin D menurunkan lemak tubuh (12).

Vitamin D juga bisa dikaitkan dengan penurunan penambahan berat badan.

Sebuah penelitian di lebih dari 4, 600 wanita lanjut usia menemukan bahwa kadar vitamin D yang lebih tinggi terkait dengan penurunan berat badan di antara kunjungan selama rentang studi 5 tahun (13).

Singkatnya, meningkatkan asupan vitamin D Anda dapat meningkatkan penurunan berat badan, walaupun penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dicapai.

Ringkasan:

Mendapatkan jumlah vitamin D yang cukup dapat meningkatkan penurunan berat badan, menurunkan lemak tubuh dan membatasi penambahan berat badan.

Bagaimana Vitamin D Membantu Menurunkan Berat Badan?

Beberapa teori mencoba menjelaskan efek vitamin D pada penurunan berat badan.

Studi menunjukkan bahwa vitamin D berpotensi mengurangi pembentukan sel-sel lemak baru di dalam tubuh (14).

Ini juga bisa menekan penyimpanan sel lemak, yang secara efektif mengurangi akumulasi lemak (15).

Selain itu, vitamin D dapat meningkatkan kadar serotonin, neurotransmitter yang mempengaruhi segala sesuatu mulai dari pengaturan mood hingga tidur (16, 17). Serotonin mungkin berperan dalam mengendalikan nafsu makan Anda dan dapat meningkatkan rasa kenyang, mengurangi berat badan dan mengurangi asupan kalori (18).

Akhirnya, kadar vitamin D yang lebih tinggi dapat dikaitkan dengan kadar testosteron yang lebih tinggi, yang dapat memicu penurunan berat badan (19).

Sebuah penelitian di tahun 2011 memberi 165 orang suplemen vitamin D atau plasebo selama satu tahun. Ditemukan bahwa mereka yang menerima suplemen mengalami peningkatan kadar testosteron lebih besar daripada kelompok kontrol (20). Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa kadar testosteron yang lebih tinggi dapat mengurangi lemak tubuh dan membantu mempertahankan penurunan berat badan jangka panjang (21, 22, 23).

Hal ini dilakukan dengan meningkatkan metabolisme tubuh Anda, menyebabkan tubuh Anda membakar lebih banyak kalori setelah makan. Bisa juga menghalangi terbentuknya sel-sel lemak baru di dalam tubuh (24, 25).

Ringkasan:

Vitamin D dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengubah penyimpanan dan pembentukan sel lemak dan meningkatkan kadar serotonin dan testosteron.

AdvertisementAdvertisement

Berapa Banyak yang Anda Butuhkan?

Dianjurkan agar orang dewasa berusia 19-70 tahun mendapatkan setidaknya 600 IU (15 mcg) vitamin D per hari (2).

Namun, melengkapi dengan vitamin D mungkin bukan pendekatan "satu ukuran untuk semua", karena beberapa penelitian menunjukkan bahwa dosis harus didasarkan pada berat badan.

Satu studi menyesuaikan tingkat vitamin D untuk ukuran tubuh dan menghitung bahwa 32-36 IU per pon (70-80 IU / kg) diperlukan untuk mempertahankan tingkat yang memadai (7).

Bergantung pada berat tubuh Anda, jumlah ini mungkin jauh lebih tinggi daripada batas atas yang ditetapkan sebesar 4.000 IU per hari (26). Di sisi lain, dosis hingga 10.000 IU per hari telah dilaporkan tanpa efek samping (27). Masih, suplemen vitamin D dapat menyebabkan toksisitas bila dikonsumsi dalam jumlah besar. Sebaiknya konsultasikan dengan dokter Anda sebelum melebihi batas atas 4, 000 IU per hari (28).

Ringkasan:

Rekomendasi vitamin D saat ini setidaknya 600 IU per hari. Namun, beberapa penelitian menyarankan hal ini harus didasarkan pada ukuran tubuh pada dosis 32-36 IU per pon (70-80 IU / kg) per hari.

Garis Dasar

Sudah jelas ada hubungan yang rumit antara status vitamin D dan berat badan.

Mendapatkan cukup vitamin D dapat menjaga kadar hormon Anda tetap dalam pemeriksaan dan dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dan menurunkan lemak tubuh.

Pada gilirannya, menurunkan berat badan dapat meningkatkan kadar vitamin D dan membantu Anda memaksimalkan manfaat lainnya, seperti mempertahankan tulang yang kuat dan melindungi terhadap penyakit (29, 30).

Jika Anda terkena paparan sinar matahari secara terbatas atau berisiko mengalami defisiensi, mungkin sebaiknya pertimbangkan untuk mengkonsumsi suplemen.