Berapa Banyak Serat Terlalu Banyak? Efek, Pengobatan, dan Lebih Banyak
Daftar Isi:
- Apa saja gejala serat yang terlalu banyak?
- Minum banyak air.
- Asupan serat dewasa
- Serat tidak larut
- Pada populasi yang mengonsumsi makanan berserat biasa lebih dari 50 gram serat per hari, seperti di pedesaan Afrika Selatan, penyakit kronis seperti kanker usus sangat rendah. Ini sangat kontras dengan risiko kanker usus besar yang jauh lebih tinggi di antara orang Afrika-Amerika yang mengonsumsi makanan berlemak tinggi dengan hanya sekitar 15 gram serat per hari.
- Serat larut
- Jika Anda merasa sembelit dan ingin menambah asupan serat Anda untuk membantu memberi Anda kelegaan, tambahkan hanya beberapa gram serat pada makanan Anda setiap minggu dari berbagai makanan.Hanya minum suplemen serat jika Anda tidak berpikir Anda mendapatkan cukup serat dari makanan yang Anda makan. Selalu pastikan Anda juga cukup minum air putih untuk menghindari sembelit atau gangguan pencernaan.
Apa saja gejala serat yang terlalu banyak?
Asupan serat harian yang disarankan adalah 25 gram per hari untuk wanita dan 38 gram per hari untuk pria. Namun, beberapa ahli memperkirakan sebanyak 95 persen populasi tidak menelan banyak serat ini.
Sementara tampaknya kebanyakan orang kekurangan asupan serat yang direkomendasikan, sebenarnya memungkinkan memiliki terlalu banyak serat, terutama jika Anda meningkatkan asupan serat Anda dengan sangat cepat. Terlalu banyak serat dapat menyebabkan:
Temukan kelegaan
Bagaimana saya bisa menghilangkan gejala terlalu banyak serat?Jika Anda terlalu banyak mengkonsumsi serat dan mengalami gejala asupan terlalu banyak, cobalah hal berikut untuk membantu mengatasi dampaknya:
Minum banyak air.
Berhenti menggunakan suplemen serat.
- Hindari makanan berserat tinggi.
- Makanlah diet yang hambar.
- Keluarkan makanan yang diperkaya serat dari makanan Anda.
- Carilah makanan yang mengandung zat seperti inulin dan ekstrak akar chicory.
- Terlibat dalam aktivitas fisik ringan, seperti berjalan kaki, sesering mungkin.
- Pertimbangkan untuk menyimpan buku harian online untuk asupan makanan Anda untuk membantu Anda melihat berapa banyak serat yang Anda dapatkan setiap hari.
- Pertimbangkan untuk mengikuti diet FODMAP rendah jika Anda menderita irritable bowel syndrome (IBS). Diet sementara ini dapat memperbaiki gejala dengan menghilangkan makanan berserat dan berserat dari makanan Anda.
- Setelah Anda mulai merasa lebih baik, perlahan Anda harus kembali mengenalkan makanan kaya serat ke dalam makanan Anda. Alih-alih mengonsumsi makanan kaya serat dalam sekali makan, menyebarkannya sepanjang hari. Yang terbaik adalah mendapatkan serat dari berbagai makanan, jadi jangan mengandalkan makanan atau sumber apapun. Bertujuan untuk berbagai macam buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan.
Berapa jumlah serat yang optimal setiap hari?
Asupan serat harian minimum yang disarankan tergantung pada jenis kelamin dan usia Anda.
Asupan serat dewasa
Orang dewasa (50 tahun atau lebih muda)
Orang dewasa (lebih dari 50)
| laki-laki | 28 g | |
| 21 g | perempuan | 25 g |
| 30 g | Asupan serat anak dan remaja | Asupan serat harian |
anak-anak 1 sampai 3 tahun
| 19 g | |
| anak-anak 4 sampai 8 tahun | 25 g |
| anak-anak berusia 9 sampai 13 tahun | 26 g (perempuan), 31 g (laki-laki) |
| remaja 14 sampai 18 tahun | 26 g (perempuan), 38 g (laki-laki) |
| Mengonsumsi lebih banyak serat daripada asupan harian yang disarankan dapat menyebabkan Gejala yang tidak diinginkan seperti yang tercantum di atas. | AdvertisementAdvertisementAdvertisement |
Serat dan pencernaan
Bagaimana serat mempengaruhi pencernaan Anda?Ada dua jenis serat utama. Setiap jenis serat memainkan peran berbeda dalam pencernaan:
Serat tidak larut
menambahkan curah ke tinja Anda dan membantu makanan melewati lebih cepat melalui perut dan usus. Ini juga membantu menyeimbangkan pH di usus Anda, dan dapat mencegah divertikulitis, radang usus, serta kanker usus besar.
- Serat larut menarik air dan membentuk zat seperti gel dengan makanan karena dicerna. Hal ini pada gilirannya memperlambat pencernaan dan membantu Anda merasa kenyang lebih cepat, yang penting dalam manajemen berat badan. Ini juga dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, mengatur kadar gula darah Anda, dan membantu mengurangi kolesterol LDL.
- Serat fermentasi dapat berasal dari kedua kategori ini, meski serat yang sering larut dapat difermentasi. Serat yang difermentasi oleh bakteri membantu meningkatkan bakteri di usus besar, yang membantu pencernaan. Ini juga memainkan peran penting dalam kesehatan manusia. Manfaat serat
Apa manfaat seratnya?
Meskipun terlalu banyak serat dapat memiliki efek negatif, jumlah serat yang tepat penting untuk kesehatan Anda. Serat sangat penting untuk buang air besar secara teratur, manajemen kolesterol dan gula darah, bakteri usus yang sehat, dan pencegahan penyakit kronis, di antara fungsi lainnya.
Pada populasi yang mengonsumsi makanan berserat biasa lebih dari 50 gram serat per hari, seperti di pedesaan Afrika Selatan, penyakit kronis seperti kanker usus sangat rendah. Ini sangat kontras dengan risiko kanker usus besar yang jauh lebih tinggi di antara orang Afrika-Amerika yang mengonsumsi makanan berlemak tinggi dengan hanya sekitar 15 gram serat per hari.
IklanAdvertisement
Sumber serat
Apa cara terbaik untuk mendapatkan serat?Secara umum, lebih baik mendapatkan serat dari makanan yang Anda makan daripada dari suplemen. Ini karena makanan berserat tinggi juga memiliki vitamin dan mineral penting yang dibutuhkan tubuh untuk tetap sehat.
Serat larut
gandum
brussels sprouts- kacang
- kacang polong
- apel
- jeruk
- kacang
- biji rami dan biji lainnya
- Serat tidak larut
- gandum dedak
- sayuran akar seperti wortel, bit, dan lobak
- kulit buah
- whole grain utuh
- Mengambil suplemen serat yang dikenal sebagai dextrin gandum, inulin, psyllium, dan methylcellulose adalah cara lain untuk mendapatkan serat larut, meskipun makanan selalu terbaik untuk tubuh dan bakteri usus Anda.
- Serat fermentasi
gandum
jelai- artichoke Yerusalem
- akar sawi
- bawang merah
- bawang
- pisang
- Bacalah lebih lanjut untuk mempelajari makanan yang harus dihindari jika Anda memiliki IBS.
- Iklan
Takeaway
TakeawayAsupan serat adalah keseimbangan yang rumit. Meskipun mungkin lebih baik memiliki terlalu banyak daripada terlalu sedikit, Anda harus berhati-hati. Cobalah untuk tidak membuat perubahan tiba-tiba drastis pada asupan serat Anda.
Jika Anda merasa sembelit dan ingin menambah asupan serat Anda untuk membantu memberi Anda kelegaan, tambahkan hanya beberapa gram serat pada makanan Anda setiap minggu dari berbagai makanan.Hanya minum suplemen serat jika Anda tidak berpikir Anda mendapatkan cukup serat dari makanan yang Anda makan. Selalu pastikan Anda juga cukup minum air putih untuk menghindari sembelit atau gangguan pencernaan.
Temui dokter jika Anda berpikir Anda terlalu banyak mengkonsumsi serat dan membatasi asupan Anda tidak membantu gejala Anda. Sementara di kantor dokter, pertimbangkan untuk mengajukan pertanyaan berikut:
Bagaimana saya tahu berapa banyak serat dalam makanan tertentu?
Mungkinkah gejala saya disebabkan oleh terlalu banyak mengkonsumsi serat?
- Haruskah saya mengkonsumsi suplemen serat setiap hari?
- Bagaimana cara mengambil suplemen serat dengan benar?
- Seberapa cepat saya harus meningkatkan asupan serat saya?
- Carilah bantuan medis sesegera mungkin jika Anda mengalami mual, muntah, demam tinggi, atau ketidakmampuan untuk melewatkan gas atau tinja selama lebih dari beberapa hari.
