CLA (Asam linoleat Konjugasi): Rinci Review

Tidak semua lemak diciptakan sama. Beberapa dari mereka hanya digunakan untuk energi, sementara yang lain memiliki efek kesehatan yang kuat.

CLA (singkatan dari "Conjugated Linoleic Acid") adalah asam lemak yang termasuk dalam kelompok yang terakhir (1).

Ditemukan secara alami pada daging sapi dan susu, dan telah terbukti menyebabkan hilangnya lemak dalam banyak penelitian (2).

CLA sebenarnya adalah salah satu suplemen penurunan berat badan yang paling populer di dunia, dan beberapa orang percaya bahwa makanan tersebut dapat memiliki manfaat kesehatan lainnya juga (3).

Artikel ini membahas secara rinci CLA dan pengaruhnya terhadap berat badan dan kesehatan Anda secara keseluruhan.

CLA Berdiri Untuk "Asam Linoleat Konjugasi"

Izinkan saya menjelaskan secara pasti apa itu Asam Linoleat Konjugasi …

Asam linoleat adalah asam lemak Omega-6 yang paling umum ditemukan dalam jumlah besar dalam minyak nabati tetapi juga lebih kecil. Jumlah dalam berbagai makanan lainnya.

Kata terkonjugasi berkaitan dengan penataan ikatan rangkap dalam molekul asam lemak.

Sebenarnya ada 28 bentuk CLA yang berbeda, namun dua yang paling penting adalah "c9, t11" dan "t10, c12" (4).

Pada gambar di bawah ini, Anda melihat

biasa asam linoleat di bagian atas, dengan dua bentuk paling penting terkonjugasi asam linoleat (5):

CLA sebenarnya mengandung ikatan rangkap cis (c) dan trans (t), dan jumlahnya (seperti t10, c12, dll.) Berkaitan dengan penempatan ikatan ini pada asam lemak rantai.

Perbedaan antara formulir CLA adalah bahwa ikatan rangkap (dilihat sebagai garis ganda pada gambar) disusun secara berbeda, tetapi penting untuk diingat bahwa sesuatu yang sangat kecil seperti ini dapat membuat dunia berbeda dengan sel kita.

Jadi … pada dasarnya, CLA adalah sejenis asam lemak tak jenuh ganda, dengan ikatan rangkap cis dan trans. Dengan kata lain, CLA secara teknis merupakan lemak trans, tapi ini adalah jenis trans fat alami yang banyak ditemukan pada makanan sehat (6).

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa lemak trans industri berbahaya, sedangkan lemak trans yang ditemukan secara alami pada makanan hewani tidak (7, 8, 9).

Bottom Line:

Ada 28 macam bentuk CLA, asam lemak yang ditemukan pada beberapa makanan. Secara teknis lemak trans, tapi sangat berbeda dengan lemak trans industri. Anda Dapat Menemukan CLA dalam Daging Sapi dan Susu, Terutama Jika Hewan-hewannya Rumput-Fed

Jumlah total CLA dalam makanan ini sangat bervariasi tergantung pada apa yang dimakan binatang (10).

Misalnya, kandungan CLA adalah 300-500% lebih tinggi pada daging sapi dan susu dari sapi yang diberi makan rumput, dibandingkan dengan sapi yang diberi makan biji (11).

Kebanyakan orang sudah mendapatkan beberapa CLA dari makanan mereka … asupan rata-rata di U. S. sekitar 151 mg per hari untuk wanita dan 212 mg untuk pria (12).

Namun … penting untuk diingat bahwa CLA yang Anda temukan dalam suplemen TIDAK berasal dari makanan alami.

Ini dibuat dengan mengubah safflower dan minyak bunga matahari secara kimiawi, yang merupakan minyak nabati yang tidak sehat. Asam linoleat dalam minyak diubah menjadi

terkonjugasi

asam linoleat melalui proses kimia (13). Keseimbangan berbagai bentuk sangat terdistorsi dalam suplemen. Makanan kebanyakan c9, t11, sementara suplemen sangat tinggi pada t10, c12, yang tidak pernah ditemukan dalam jumlah besar di alam (14, 15).

Untuk alasan ini, CLA yang diminum dalam bentuk suplemen tidak memiliki efek kesehatan yang sama dengan CLA yang didapat dari makanan.

Bottom Line:

Sumber makanan utama CLA adalah hewan ruminansia seperti sapi, kambing dan domba. Jenis CLA yang ditemukan dalam suplemen dibuat dengan mengubah minyak nabati secara kimia.

Bagaimana CLA Bekerja? Apa Mekanismenya?

Kemudian, peneliti lain menemukan bahwa hal itu juga dapat mengurangi tingkat lemak tubuh (17).

Seiring obesitas meningkat di seluruh dunia, orang menjadi lebih tertarik pada CLA sebagai pengobatan penurunan berat badan yang potensial.

Ini sekarang telah dipelajari dengan seksama dan CLA telah terbukti memiliki beberapa mekanisme anti-obesitas yang berbeda (18).

Ini termasuk mengurangi asupan makanan (kalori dalam), meningkatkan pembakaran lemak (kalori keluar), merangsang pemecahan lemak dan menghambat produksi (19, 20, 21, 22).

Dengan kata lain, mekanisme seluler dan penelitian hewan sangat menyenangkan dan mengasyikkan (bagiku), tapi mungkin Anda ingin tahu apakah itu menyebabkan

berat badan sebenarnya hilang

saat dikonsumsi oleh manusia.

Bottom Line: CLA telah menyebabkan sejumlah besar kehilangan lemak pada penelitian hewan dan banyak mekanisme biologis yang berbeda telah diidentifikasi. Dapatkah CLA Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?

Untungnya, kami memiliki beberapa penelitian yang telah dilakukan pada CLA. Sebenarnya, CLA mungkin hanya suplemen penurunan berat badan yang dipelajari secara menyeluruh di dunia.

Banyak penelitian disebut uji coba terkontrol secara acak, standar emas eksperimen ilmiah pada manusia.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa CLA

dapat menyebabkan kerugian lemak yang signifikan pada manusia (23).

Hal ini juga telah ditunjukkan untuk memperbaiki komposisi tubuh, dengan pengurangan lemak tubuh dan kadang-kadang meningkat dalam massa otot (24, 25, 26, 27).

Tapi sebelum Anda mulai melompat-lompat dari kegembiraan, ingatlah bahwa banyak penelitian lain sama sekali tidak menunjukkan efek sama sekali (28, 29, 30). Dalam sebuah makalah tinjauan besar yang mengumpulkan data dari 18 percobaan terkontrol, CLA ditemukan menyebabkan kehilangan lemak sederhana (31). Efeknya paling terasa selama 6 bulan pertama, lalu perlahan naik level sampai 2 tahun.

Ini adalah grafik dari kertas. Anda bisa melihat bagaimana penurunan berat badan melambat seiring waktu:

Menurut tulisan ini, CLA dapat menyebabkan rata-rata kehilangan lemak sekitar 0.1 kilogram per minggu, atau 0. 2 pon per minggu, selama sekitar 6 bulan. Studi tinjauan lain yang diterbitkan pada tahun 2012 menemukan bahwa CLA menyebabkan sekitar 3 lbs (1. 3 kg) penurunan berat badan lebih banyak daripada plasebo, pil dummy (32). Kutipan dari penelitian mereka:

"Analisis meta kami juga mengungkapkan perbedaan kecil yang signifikan dalam kehilangan lemak yang mendukung CLA … Besarnya efek ini kecil, dan relevansi klinisnya tidak pasti. Kejadian buruk termasuk konstipasi, diare, dan tinja lunak. "

Saya setuju … efek penurunan berat badan secara statistik signifikan, namun sangat kecil sehingga mereka tidak memiliki makna dunia nyata …

dan

ada potensi samping efek.

Bottom Line:

Suplementasi CLA telah terbukti menyebabkan hilangnya lemak, namun pengaruhnya kecil, tidak dapat diandalkan dan tidak mungkin membuat perbedaan di dunia nyata.

CLA Ditemukan Secara Alami Mungkin Memiliki Manfaat Kesehatan

Di alam, CLA banyak ditemukan pada daging berlemak dan susu hewan ruminansia. Banyak penelitian observasional jangka panjang telah dilakukan, memeriksa apakah orang yang mengkonsumsi lebih banyak KLA memiliki risiko penyakit yang lebih rendah atau lebih tinggi. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang mendapatkan banyak KLA dari makanan memiliki risiko lebih rendah terhadap berbagai penyakit, termasuk diabetes tipe 2 dan kanker (33, 34, 35).

Selain itu, penelitian di negara-negara di mana sapi makan rumput menunjukkan bahwa orang dengan CLA terbanyak di tubuh mereka memiliki risiko penyakit jantung yang lebih rendah (36).

Ini mungkin ada hubungannya dengan CLA, atau komponen pelindung lainnya pada produk hewani yang diberi makan rumput, seperti Vitamin K2.

Tentu saja, daging sapi yang diberi makan rumput dan produk susu sehat untuk berbagai alasan lain, jadi sebaiknya Anda mengonsumsinya secara teratur.

Bottom Line:

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan CLA paling banyak telah memperbaiki kesehatan metabolik dan menurunkan risiko banyak penyakit.

Dosis Besar Dapat Menyebabkan Efek Samping Serius

Ada cukup banyak bukti bahwa CLA yang ditemukan secara alami dalam makanan bermanfaat.

Namun, seperti yang saya sebutkan sebelumnya, CLA yang ditemukan dalam suplemen dibuat dengan mengubah asam linoleat secara kimia dari minyak nabati yang tidak sehat.

CLA dalam suplemen biasanya berbentuk berbeda dari CLA pada makanan, yang jauh lebih tinggi pada tipe t10, c12.

Seperti yang sering terjadi, beberapa molekul dan nutrisi bermanfaat bila ditemukan dalam jumlah sebenarnya dalam makanan nyata, namun menjadi berbahaya saat kita mulai meminumnya dalam dosis besar.

Menurut beberapa penelitian, ini tampaknya terjadi pada suplemen CLA. Penelitian ini menunjukkan bahwa CLA dosis besar dapat menyebabkan peningkatan akumulasi lemak di hati, yang merupakan batu loncatan menuju sindrom metabolik dan diabetes (37, 38, 39).

Ada juga banyak penelitian, baik pada hewan dan manusia, menunjukkan bahwa meskipun menurunkan lemak tubuh, CLA dapat menyebabkan pembengkakan, menyebabkan resistensi insulin dan kolesterol HDL yang lebih rendah (40, 41).

Agar adil, banyak penelitian pada hewan yang menunjukkan bahwa efek yang mengganggu ini menggunakan dosis besar, jauh lebih tinggi daripada suplemen yang biasa dikonsumsi orang.

Namun, beberapa penelitian dilakukan pada manusia, menggunakan dosis yang wajar, menunjukkan bahwa ini adalah masalah nyata dengan suplemen CLA. CLA juga bisa menyebabkan efek samping lainnya yang kurang serius seperti diare, sakit perut, mual dan perut kembung (42).

Bottom Line:

CLA yang ditemukan di kebanyakan suplemen berbeda dari CLA yang ditemukan secara alami dalam makanan. Beberapa penelitian telah menunjukkan efek samping yang mengganggu dari CLA, seperti peningkatan lemak hati.

Dosis dan Keselamatan

Sebagian besar penelitian menggunakan dosis mulai dari 3, 2 sampai 6, 4 gram per hari.

Ingatlah bahwa risiko efek samping meningkat saat dosis meningkat.

FDA mengizinkan CLA untuk ditambahkan ke makanan dan memberinya status GRAS (Umumnya Dianggap Aman).

Namun, ini adalah organisasi yang sama yang mengatakan bahwa minyak kedelai dan sirup jagung fruktosa tinggi "aman" jadi ambillah dengan sebutir garam.

Haruskah Anda Mengambilnya?

Secara pribadi saya tidak berpikir kehilangan beberapa kilogram sepadan dengan risiko peningkatan lemak hati dan memperburuk kesehatan metabolik. Jika Anda tidak setuju dan masih ingin mengkonsumsi suplemen CLA, saya sarankan agar Anda melakukan tes darah secara teratur untuk memantau fungsi hati dan penanda metabolik lainnya, untuk memastikan bahwa Anda tidak merugikan diri Anda sendiri.

Meskipun CLA dari daging sapi dan susu bermanfaat, dengan menggunakan jenis CLA yang tidak wajar yang terbuat dari minyak nabati yang diubah secara kimia tampaknya merupakan ide yang buruk.

Memiliki six pack hebat, tapi ada cara lain yang lebih baik untuk menghilangkan lemak yang tidak akan memberi Anda penyakit hati berlemak dan diabetes dalam prosesnya.