Kolagen - apa itu dan apa gunanya?

Kolagen adalah protein paling banyak di tubuh.

Ini memiliki peran penting, termasuk menyediakan struktur pada kulit Anda dan membantu bekuan darah Anda.

Dalam beberapa tahun terakhir, ini telah mendapatkan popularitas sebagai suplemen gizi dan ramuan shampo dan body lotion.

Tapi apa itu kolagen? Dan apa gunanya? Artikel ini memberi gambaran menyeluruh tentang protein penting ini.

Apa Kolagen itu?

Kolagen adalah protein paling banyak di tubuh Anda, terhitung sekitar sepertiga dari komposisi proteinnya.

Ini adalah salah satu blok bangunan utama tulang, kulit, otot, tendon dan ligamen. Kolagen juga ditemukan di banyak bagian tubuh lainnya, termasuk pembuluh darah, kornea dan gigi.

Anda bisa menganggapnya sebagai "lem" yang menampung semua ini bersama-sama. Sebenarnya, kata itu berasal dari kata Yunani "kólla," yang berarti lem.

Berikut adalah ilustrasi struktur molekul kolagen:

Bottom Line: Kolagen adalah protein yang menyediakan struktur pada banyak tubuh Anda, termasuk tulang, kulit, tendon dan ligamen.

Apa yang Dilakukan di Tubuh Anda?

Setidaknya ada 16 jenis kolagen. Keempat tipe utama adalah tipe I, II, III dan IV (1).

Berikut adalah pandangan lebih dekat pada empat jenis utama kolagen dan peran mereka di tubuh Anda:

Tipe I: Jenis ini menyumbang 90% kolagen tubuh Anda dan terbuat dari serat padat. Ini menyediakan struktur untuk kulit, tulang, tendon, tulang rawan fibrosa, jaringan ikat dan gigi.
Tipe II: Jenis ini terbuat dari serat yang dikemas lebih longgar dan ditemukan pada tulang rawan elastis, yang memiliki bantalan sendi.
Tipe III: Jenis ini mendukung struktur otot, organ dan arteri.
Tipe IV: Jenis ini membantu penyaringan dan ditemukan di lapisan kulit Anda.

Seiring bertambahnya usia, tubuh Anda menghasilkan kolagen berkualitas rendah dan rendah.

Salah satu tanda yang terlihat dari ini ada di kulit Anda, yang menjadi kurang kuat dan lentur. Tulang rawan juga melemah seiring bertambahnya usia.

Bottom Line: Setidaknya ada 16 jenis kolagen. Ini ditemukan di seluruh tubuh Anda, menyediakan struktur dan dukungan.

Nutrisi yang Meningkatkan Produksi Kolagen

Semua kolagen dimulai sebagai procollagen.

Tubuh Anda membuat procollagen dengan menggabungkan dua asam amino: glisin dan prolin. Proses ini menggunakan vitamin C.

Anda mungkin bisa membantu tubuh Anda menghasilkan protein penting ini dengan memastikan Anda mendapatkan banyak nutrisi berikut:

Vitamin C: Jumlah besar ditemukan pada buah sitrus, bel paprika dan stroberi (2).
Proline: Jumlah besar ditemukan pada kulit putih telur, bibit gandum, produk susu, kol, asparagus dan jamur (3).
Glycine: Jumlah besar ditemukan pada kulit babi, kulit ayam dan gelatin, tapi glisin juga ditemukan pada berbagai makanan yang mengandung protein (4).
Tembaga: Jumlah besar ditemukan pada daging organ, biji wijen, bubuk kakao, kacang mete dan lentil (5, 6).

Selain itu, tubuh Anda membutuhkan protein berkualitas tinggi yang mengandung asam amino yang dibutuhkan untuk membuat protein baru. Daging, unggas, makanan laut, susu, kacang polong dan tahu adalah sumber asam amino yang sangat baik.

Bottom Line: Empat nutrisi yang membantu menghasilkan kolagen adalah vitamin C, prolin, glisin dan tembaga. Selain itu, mengonsumsi protein berkualitas tinggi memberi tubuh Anda asam amino yang dibutuhkannya.

Hal-hal yang Merusak Kolagen

Mungkin lebih penting lagi untuk menghindari perilaku kolagen-penghancur berikut: Gula dan karbohidrat olahan: Gula mengganggu kemampuan kolagen untuk memperbaiki dirinya sendiri. Minimalkan konsumsi gula tambahan dan karbohidrat olahan (7).

Terlalu banyak sinar matahari: Radiasi ultraviolet dapat mengurangi produksi kolagen. Hindari paparan sinar matahari yang berlebihan (8).
Merokok: Merokok mengurangi produksi kolagen. Hal ini dapat merusak penyembuhan luka dan menyebabkan keriput (9).
Beberapa kelainan autoimun, seperti lupus, juga bisa merusak kolagen. Bottom Line:

Anda dapat membantu tubuh Anda melestarikan dan melindungi kolagen dengan menghindari perilaku yang merusaknya. Ini termasuk mengonsumsi gula dalam jumlah berlebihan, merokok dan terbakar sinar matahari.

Sumber Makanan Alami Kolagen ditemukan di jaringan penghubung makanan hewani. Misalnya, ini ditemukan dalam jumlah besar pada kulit ayam dan babi.

Salah satu sumber yang sangat kaya adalah kaldu tulang, yang dibuat dengan merebus tulang ayam dan hewan lainnya.

Gelatin pada dasarnya adalah kolagen yang dimasak, sehingga sangat tinggi asam amino yang dibutuhkan untuk memproduksinya.

Tapi ada perdebatan mengenai apakah mengkonsumsi makanan kaya kolagen benar-benar meningkatkan kadar di tubuh Anda.

Bila Anda makan protein, itu dipecah menjadi asam amino dan kemudian dipasang kembali, sehingga kolagen yang Anda makan tidak akan diterjemahkan langsung ke tingkat yang lebih tinggi di tubuh Anda.

Bottom Line:

Produk hewani seperti kaldu tulang, gelatin, kulit ayam dan kulit babi sangat tinggi dalam kolagen.

Manfaat Suplemen Kolagen Dua jenis suplemen mulai populer: kolagen terhidrolisis (kolagen hidrolisat) dan gelatin. Gelatin dibuat saat kolagen dimasak.

Ini telah menghancurkan protein besar menjadi peptida yang lebih kecil, yang lebih mudah diserap di tubuh.

Tidak banyak penelitian tentang suplemen kolagen, tapi janji yang ada menjanjikan manfaat di bidang berikut:

Massa otot:

Sebuah studi tahun 2015 pada pria lansia menunjukkan bahwa kombinasi suplemen kolagen peptida dan Latihan kekuatan meningkatkan massa otot dan kekuatan lebih dari sekedar plasebo (10).

Arthritis: Penelitian lain memberi suplemen kepada orang-orang yang menderita osteoartritis. Mereka mengalami penurunan rasa sakit yang signifikan selama penelitian selama 70 hari, dibandingkan dengan mereka yang menggunakan plasebo (11).
Elastisitas kulit: Wanita yang mengonsumsi suplemen menunjukkan peningkatan elastisitas kulit pada penelitian tahun 2014.Kolagen juga digunakan dalam perawatan topikal untuk memperbaiki penampilan kulit dengan meminimalkan garis dan keriput (12, 13).
Beberapa praktisi pengobatan alternatif juga menganjurkan penggunaan suplemen kolagen untuk mengobati sindrom usus bocor. Bottom Line:

Menurut penelitian, kolagen tambahan dapat membantu memperbaiki tekstur kulit dan massa otot dan mengurangi nyeri osteoartritis.

Keselamatan dan Efek Samping Sejauh ini, tidak ada informasi yang sangat andal tentang keamanan atau kemanjuran suplemen kolagen.

Efek samping potensial dari suplemen gelatin termasuk rasa tidak enak yang tidak enak dan sensasi berat dan sakit maag.

Juga, jika Anda alergi terhadap sumber suplemen, Anda mungkin bisa mengalami reaksi alergi.

Bottom Line:

Tidak ada laporan substansial efek samping. Namun, Anda bisa memiliki reaksi alergi jika Anda alergi terhadap sumber suplemen.

Cara Suplemen Peptida kolagen ada dalam bubuk yang mudah dimasukkan ke dalam makanan.

Bentuk peptida tidak berbentuk gel, jadi Anda bisa mencampurnya dengan smoothies, sup atau makanan panggang tanpa mempengaruhi teksturnya.

Anda bisa menggunakan gelatin untuk membuat jello atau gummies buatan sendiri. Lihat beberapa resep di sini.

Saat mempertimbangkan suplemen, Anda harus mencari sumber berkualitas tinggi. Kolagen laut, yang terbuat dari kulit ikan, juga tersedia.

Bottom Line:

Anda bisa menemukan suplemen dalam bentuk pil atau bubuk. Serbuknya bisa dengan mudah ditambahkan ke makanan.

Kegunaan Lainnya Kolagen memiliki banyak kegunaan, dari makanan sampai obat hingga pembuatan.

Selama ribuan tahun, itu digunakan untuk membuat lem. Hari ini, masih digunakan untuk membuat senar untuk alat musik.

Dalam makanan, dipanaskan untuk membuat gelatin dan biasa membuat selubung untuk sosis. Di bidang medis, ini digunakan sebagai pengisi dalam operasi plastik dan sebagai ganti luka bakar yang parah.

Bottom Line:

Kolagen memiliki banyak kegunaan, termasuk sebagai ganti luka bakar dan membuat senar untuk alat musik.

Take Home Message Kolagen adalah protein penting yang menyediakan struktur untuk banyak bagian tubuh.

Menariknya, makanan dan nutrisi yang Anda makan dapat membantu tubuh Anda membuat protein ini.

Sebagai alternatif, suplemen kolagen mungkin bermanfaat juga. Beberapa studi pendahuluan menunjukkan bahwa mereka dapat memperbaiki kualitas kulit, fungsi otot dan mengurangi rasa sakit yang terkait dengan osteoarthritis.