Panduan Lengkap untuk Diet Dukan

Banyak orang ingin menurunkan berat badan dengan cepat.

Namun, penurunan berat badan yang cepat bisa sulit dicapai dan bahkan lebih sulit dipertahankan.

Diet Dukan mengklaim menghasilkan penurunan berat badan yang cepat dan permanen tanpa rasa lapar.

Ini adalah ulasan rinci tentang Diet Dukan, menjelaskan semua hal yang perlu Anda ketahui.

Apa Diet Dukan itu?

Diet Dukan adalah protein tinggi, diet rendah karbohidrat yang dibagi menjadi 4 fase.

Ini diciptakan oleh Dr. Pierre Dukan, seorang dokter umum Prancis yang mengkhususkan diri dalam manajemen berat badan.

Dr. Dukan menciptakan makanan di tahun 1970an, terinspirasi oleh pasien obesitas yang mengatakan bahwa dia bisa berhenti makan makanan untuk menurunkan berat badan, kecuali daging.

Setelah melihat banyak pasiennya mengalami penurunan berat badan yang mengesankan akibat dietnya, Dr. Dukan menerbitkan buku Diet Dukan pada tahun 2000.

Buku ini akhirnya diterbitkan di 32 negara, dan menjadi buku terlaris. Ini dilaporkan membantu orang mencapai penurunan berat badan dengan cepat dan mudah tanpa kelaparan.

Diet Dukan berbagi beberapa fitur protein tinggi Stillman Diet rendah protein, dan juga Diet Atkins.

Bottom Line: Diet Dukan adalah protein tinggi, diet rendah karbohidrat yang diklaim menghasilkan penurunan berat badan tanpa rasa lapar.

Bagaimana Diet Dukan Bekerja?

Ada empat fase pada Diet Dukan: dua fase penurunan berat badan dan dua tahap perawatan.

Diet dimulai dengan menghitung berat badan "sejati" Anda, berdasarkan usia Anda, riwayat kehilangan berat badan dan faktor lainnya.

Berapa lama Anda bertahan di setiap fase tergantung pada berapa banyak berat badan yang harus Anda hilangkan untuk mencapai berat badan "sebenarnya".

Ini adalah empat fase diet Dukan:

1. Tahap serangan (1-7 hari): Anda memulai diet dengan mengonsumsi protein tanpa lemak tanpa batas ditambah 1. 5 sendok makan dedak gandum per hari.
2. Fase pelayaran (1-12 bulan): Protein lean alternatif satu hari dengan sayuran tanpa protein dan sayuran tanpa tepung berikutnya, ditambah 2 sendok makan dedak gandum setiap hari.
3. Fase konsolidasi (variabel): Protein dan sayuran tanpa lemak tak terbatas, beberapa karbohidrat dan lemak, satu hari protein tanpa lemak hanya per minggu, dan 2. 5 sendok makan dedak gandum per hari. Anda harus melakukan ini selama 5 hari untuk setiap pon yang hilang dalam fase 1 dan 2.
4. Tahap stabilisasi (tidak terbatas): Mengikuti pedoman fase Konsolidasi Dasar, namun peraturan dapat dilonggarkan sepanjang bobot tetap stabil. Oat dedak meningkat menjadi 3 sendok makan per hari.

Bottom Line: Diet Dukan memiliki empat fase, dan durasi masing-masing tergantung pada berapa banyak berat badan yang harus Anda hilangkan.

Makanan untuk Dimasukkan dan Dihindari

Setiap fase Pola Makan Dukan memiliki pola tersendiri. Inilah tahap yang harus Anda makan: Tahap Serangan biasanya didasarkan pada makanan berprotein tinggi, ditambah beberapa tambahan yang memberi sedikit kalori:

Daging sapi, daging sapi muda, daging rusa, bison dan permainan lainnya

Daging babi.

• Unggas tanpa kulit.
• Hati, ginjal dan lidah.
• Ikan dan kerang (semua jenis).
• Telur.
• Produk susu non-lemak (dibatasi sampai 32 oz atau 1 kg per hari): susu, yogurt, keju cottage dan ricotta.
• Tahu dan tempe.
• Seitan (pengganti daging yang terbuat dari gluten gandum).
• Paling sedikit 1. 5 liter air per hari (wajib).
• 1. 5 sdm oat bran setiap hari (wajib).
• Pemanis buatan tak terbatas, mie shirataki dan diet agar-agar.
• Sejumlah kecil jus lemon dan acar.
• 1 sendok teh minyak setiap hari untuk panci yang mengoles.
• Tahap Cruise
• Fase ini bergantian antara dua hari.

Pada hari pertama, pelaku diet dibatasi pada makanan pada daftar fase Serangan. Pada hari kedua, mereka diizinkan Makanan fase serangan ditambah sayuran berikut:

Bayam, kangkung, selada dan sayuran berdaun lainnya.

Brokoli, kembang kol, kubis dan kubis Brussel.

• paprika.
• Asparagus.
• Artichokes.
• Terong
• mentimun.
• Seledri.
• Tomat. Jamur
• .
• Kacang hijau.
• Bawang, daun bawang dan bawang merah.
• Spaghetti squash.
• Labu.
• lobak.
• 1 porsi wortel atau bit setiap hari.
• 2 sendok makan oat bran setiap hari (wajib).
• Tidak ada sayuran atau buah lain yang diizinkan. Selain 1 sendok teh minyak dalam saus salad atau untuk panci pelumas, tidak ada lemak yang harus ditambahkan.
• Tahap Konsolidasi

Selama fase Konsolidasi, pelaku diet didorong untuk mencampur dan mencocokkan makanan dari daftar fase Serangan dan Pelayaran, berikut ini:

Buah:

1 porsi buah per hari, seperti 1 gelas berry atau melon cincang; 1 apel sedang, oranye, pir, persik atau nektarin; 2 kiwi, plum atau aprikot.

• Roti: 2 iris roti gandum per hari, dengan sedikit mentega lemak rendah atau menyebar.
• Keju: 1 porsi keju (1. 5 oz atau 40 gram) per hari.
• Pati: 1-2 porsi pati per minggu, seperti 8 oz atau 225 gram pasta dan biji-bijian lainnya, jagung, kacang-kacangan, kacang polong, nasi atau kentang.
• Daging: Panggang daging babi, babi atau ham 1-2 kali per minggu.
• Makanan perayaan: Dua "makanan perayaan" per minggu, termasuk satu makanan pembuka, satu hidangan utama, satu makanan penutup dan satu gelas anggur.
• Makanan protein: Satu protein "murni" per minggu, di mana hanya makanan dari fase Serangan yang diizinkan.
• Oat dedak: 2. 5 sdm oat bran setiap hari (wajib).
• Tahap Stabilisasi Tahap Stabilisasi adalah fase akhir dari diet Dukan. Ini semua tentang mempertahankan perbaikan yang dicapai selama fase awal diet.

Tidak ada makanan yang benar-benar terlarang, namun ada beberapa prinsip yang harus diikuti:

Gunakan fase Konsolidasi sebagai kerangka dasar untuk merencanakan makanan.

Teruslah memiliki satu protein "murni" setiap hari.

• Jangan pernah naik lift atau eskalator saat Anda bisa naik tangga.
• Oat dedak adalah temanmu Ambil 3 sendok makan setiap hari.
• Bottom Line:
• Diet Dukan memungkinkan makanan kaya protein pada Tahap 1 dan protein dengan sayuran pada Tahap 2.Ini menambahkan porsi terbatas karbohidrat dan lemak pada Tahap 3, dengan pedoman yang lebih longgar pada fase akhir.

Contoh Rencana Makanan Berikut adalah contoh rencana makan untuk tiga tahap pertama Diet Dukan:

Tahap Serangan

Sarapan

Keju cottage non-lemak dengan 1. 5 sendok makan dedak gandum, kayu manis dan pengganti gula.

Kopi atau teh dengan susu non lemak dan pengganti gula.

• Air.
• Makan siang
• Ayam panggang.

Mie Shirataki dimasak dalam kaldu.

• Diet agar-agar.
• es teh.
• Makan malam
• Lean steak and shrimp.

Diet agar-agar.

• Kopi atau kopi tanpa kafein dengan susu non lemak dan pengganti gula.
• Air.
• Tahap Cruise
• Sarapan

3 telur orak-arik.

tomat iris.

• Kopi dengan susu non lemak dan pengganti gula.
• Air.
• Makan siang
• Ayam bakar dengan campuran sayuran rendah lemak dengan vinaigrette rendah lemak.

yogurt Yunani, 2 sendok makan oat bran dan pengganti gula.

• es teh.
• Makan malam
• fillet salmon panggang.

brokoli kukus dan kembang kol.

• Diet agar-agar.
• Minum kopi tanpa kafein dengan susu non lemak dan pengganti gula.
• Air.
• Fase Konsolidasi
• Sarapan

Omelet dibuat dengan 3 butir telur, 1. 5 oz (40 gram) keju dan bayam.

Kopi dengan susu non lemak dan pengganti gula.

• Air.
• Makan siang
• sandwich kalkun di 2 iris roti gandum.

Setengah cangkir keju cottage dengan 2 sendok makan dedak oat, kayu manis dan pengganti gula.

• es teh.
• Makan malam
• Daging babi panggang.

zucchini panggang

• 1 apel sedang
• Minum kopi tanpa kafein dengan susu non lemak dan pengganti gula.
• Air.
• Apakah Diet Dukan Berdasarkan Bukti?
• Tidak banyak penelitian berkualitas yang tersedia mengenai Diet Dukan. Namun, satu studi pada wanita Polandia yang mengikuti Diet Dukan mengungkapkan bahwa mereka makan sekitar 1, 000 kalori dan 100 gram protein per hari sementara kehilangan 33 pound (15 kg) dalam 8-10 minggu (1).

Selain itu, banyak penelitian menunjukkan bahwa protein tinggi lainnya, makanan rendah karbohidrat memiliki manfaat besar untuk menurunkan berat badan (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Ada beberapa faktor yang berkontribusi terhadap efek menguntungkan protein pada berat badan.

Salah satunya adalah peningkatan kalori yang terbakar selama glukoneogenesis, sebuah proses dimana protein dan lemak diubah menjadi glukosa saat karbohidrat dibatasi dan asupan proteinnya tinggi (9).

Tingkat metabolisme tubuh Anda juga meningkat secara signifikan lebih banyak setelah Anda makan protein daripada setelah Anda makan karbohidrat atau lemak, dan juga membuat Anda merasa kenyang dan puas (10, 11). Protein juga menurunkan hormon ghrelin dan meningkatkan hormon kenyang GLP-1, PYY dan CCK, sehingga Anda akhirnya makan lebih sedikit (12, 13, 14, 15).

Namun, Diet Dukan berbeda dari banyak diet protein tinggi terkait karena membatasi

karbohidrat dan karbohidrat kedua

. Ini adalah makanan rendah lemak rendah protein, rendah karbohidrat

dan

. Alasan untuk membatasi lemak pada diet rendah karbohidrat dan diet tinggi protein untuk menurunkan berat badan dan kesehatan sebenarnya tidak berbasis pada sains. Dalam sebuah penelitian, orang yang mengonsumsi lemak dengan protein tinggi, makanan rendah karbohidrat membakar rata-rata 69 kalori lebih banyak daripada mereka yang menghindari lemak juga (16). Tahap awal diet Dukan juga rendah serat, terlepas dari fakta bahwa pemberian oat bran harian adalah wajib. Porsi 1. 5 sampai 2 sendok makan dedak gandum mengandung serat kurang dari 5 gram, yang merupakan jumlah yang sangat kecil yang tidak memberikan banyak manfaat kesehatan dari diet serat tinggi (17, 18).

Terlebih lagi, beberapa sumber serat yang sehat, seperti alpukat dan kacang-kacangan, tidak termasuk dalam makanan karena lemaknya terlalu tinggi.

Bottom Line:

Meskipun tidak ada penelitian kualitas mengenai diet Dukan itu sendiri, banyak bukti mendukung pendekatan protein tinggi dan rendah karbohidrat.

Apakah Diet Dukan Aman dan Berkelanjutan?

Keamanan Diet Dukan belum dipelajari.

Namun, kekhawatiran tentang asupan protein tinggi telah meningkat, terutama dampaknya pada ginjal dan kesehatan tulang (19, 20). Di masa lalu, diyakini bahwa asupan protein yang tinggi dapat menyebabkan kerusakan ginjal.

Tetapi penelitian yang lebih baru telah menunjukkan bahwa diet protein tinggi tidak berbahaya bagi orang dengan ginjal sehat (21, 22, 23).

Namun, orang yang cenderung membentuk batu ginjal berpotensi melihat kondisi mereka yang memburuk dengan asupan protein yang sangat tinggi (24).

Kesehatan tulang tidak akan terganggu dengan diet protein tinggi, asalkan sayuran dan buah potassium juga disertakan (25).

Sebenarnya, penelitian terbaru menunjukkan bahwa diet tinggi protein benar-benar memiliki efek menguntungkan pada kesehatan tulang (26, 27).

Orang dengan masalah ginjal, asam urat, penyakit hati atau penyakit serius lainnya harus berbicara dengan dokter sebelum memulai diet tinggi protein.

Sejauh keberlanjutan diet berjalan, aturan dan sifat diet yang rumit dapat membuat sulit untuk diikuti.

Meskipun kebanyakan orang akan menurunkan berat badan dalam 2 fase pertama, keseluruhan makanan cukup ketat, terutama pada hari "protein murni" yang hanya terdiri dari protein tanpa lemak.

Fase perawatan meliputi makanan tinggi karbohidrat seperti roti dan tepung, namun banyak makanan sehat yang mengandung lemak tinggi, yang mungkin merupakan ide buruk.

Termasuk lemak yang ditemukan secara alami pada hewan dan tumbuhan membuat diet rendah karbohidrat lebih sehat, lebih menyenangkan dan mudah untuk bertahan dalam jangka panjang.

Bottom Line:

Diet Dukan mungkin aman bagi kebanyakan orang, namun orang dengan kondisi medis tertentu mungkin memiliki masalah.

Diet Dukan Bisa Bekerja, Tapi Itu Memiliki Masalah

Sesuai dengan klaimnya, Diet Dukan protein tinggi dapat menghasilkan penurunan berat badan yang cepat.

Namun, ini juga memiliki beberapa fitur yang mungkin menyulitkan mempertahankan jangka panjang. Pada akhir hari, ini adalah diet penurunan berat badan yang cepat yang berhasil, namun ini memaksa Anda untuk menghindari banyak makanan sehat yang tidak perlu.