Mendinginkan Beberapa Makanan Setelah Memasak Meningkatkan Pati Resistennya

Tidak semua karbohidrat diciptakan sama. Dari gula sampai pati sampai serat, karbohidrat berbeda memiliki efek berbeda pada kesehatan Anda.

Tahan pati adalah karbohidrat yang juga dianggap sebagai jenis serat (1).

Meningkatkan asupan pati tahan Anda bisa bermanfaat bagi bakteri di usus dan juga sel Anda (2, 3).

Menariknya, penelitian telah menunjukkan bahwa cara Anda menyiapkan makanan umum seperti kentang, nasi dan pasta dapat mengubah kandungan pati resisten mereka.

Artikel ini akan memberi tahu Anda bagaimana Anda dapat meningkatkan jumlah pati tahan dalam makanan Anda tanpa mengubah apa yang Anda makan.

Apa itu Pati yang Tahan?

Pati terdiri dari rantai glukosa yang panjang. Glukosa adalah blok bangunan utama karbohidrat. Ini juga merupakan sumber energi utama untuk sel-sel di tubuh Anda.

Pati adalah karbohidrat umum yang ditemukan pada biji-bijian, kentang, kacang-kacangan, jagung dan banyak makanan lainnya. Namun, tidak semua pati diproses dengan cara yang sama di dalam tubuh.

Kutu normal dipecah menjadi glukosa dan diserap. Inilah sebabnya mengapa glukosa darah, atau gula darah Anda meningkat setelah makan.

Pati tahan tahan terhadap pencernaan, sehingga melewati usus tanpa dipecah oleh tubuh Anda.

Namun bisa dipecah dan digunakan sebagai bahan bakar oleh bakteri di usus besar Anda.

Ini juga menghasilkan asam lemak rantai pendek, yang dapat bermanfaat bagi kesehatan sel Anda.

Sumber utama pati tahan termasuk kentang, pisang hijau, kacang polong, kacang mete dan gandum. Daftar lengkap tersedia di sini.

Ringkasan: Pati yang tahan adalah karbohidrat khusus yang menahan pencernaan oleh tubuh Anda. Ini dianggap sebagai jenis serat dan bisa memberi manfaat kesehatan.

Mengapa ini baik untukmu?

Pati tahan memberikan beberapa manfaat kesehatan yang penting.

Karena tidak dicerna oleh sel-sel usus kecil Anda, ini tersedia untuk bakteri di usus besar untuk digunakan.

Pati yang tahan lama adalah prebiotik, artinya zat ini merupakan zat yang menyediakan "makanan" untuk bakteri baik di usus Anda (2).

Pati yang tahan lama mendorong bakteri untuk membuat asam lemak rantai pendek seperti butirat. Butirat adalah sumber energi utama untuk sel-sel di usus besar Anda (3, 4).

Dengan membantu produksi butiran, pati tahan memberi sel-sel usus besar Anda dengan sumber energi pilihan mereka.

Selain itu, pati tahan dapat menurunkan peradangan dan secara efektif mengubah metabolisme bakteri di usus Anda (5, 6).

Hal ini menyebabkan ilmuwan percaya bahwa pati yang tahan lama dapat berperan dalam mencegah kanker usus besar dan penyakit usus inflamasi (5, 6).

Hal ini juga dapat mengurangi kenaikan gula darah setelah makan dan meningkatkan sensitivitas insulin, atau seberapa baik hormon insulin membawa gula darah ke dalam sel Anda (7, 8).

Masalah dengan sensitivitas insulin adalah faktor utama pada diabetes tipe 2. Meningkatkan respons tubuh terhadap insulin melalui nutrisi yang baik dapat membantu melawan penyakit ini (9, 10).

Seiring dengan potensi manfaat gula darah, pati tahan mungkin bisa membantu Anda merasa kenyang dan makan lebih sedikit juga.

Dalam sebuah penelitian, para periset menguji seberapa banyak pria dewasa yang sehat makan pada satu makanan setelah mengkonsumsi pati tahan atau plasebo. Mereka menemukan bahwa peserta mengkonsumsi sekitar 90 kalori lebih sedikit setelah mengkonsumsi pati tahan (11).

Penelitian lain menunjukkan bahwa pati yang tahan lama meningkatkan perasaan kenyang pada pria dan wanita (12, 13).

Merasa kenyang dan puas setelah makan bisa membantu mengurangi asupan kalori tanpa rasa lapar yang tidak menyenangkan.

Seiring waktu, pati yang tahan lama dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan kepenuhan dan mengurangi asupan kalori.

Ringkasan: Pati tahan dapat memberi bahan bakar bagi bakteri baik di usus besar Anda dan dapat memperbaiki resistensi insulin. Ini juga mendorong perasaan kenyang dan bisa menyebabkan penurunan asupan makanan.

Pendinginan Beberapa Makanan Setelah Memasak Meningkatkan Pati yang Tahan

Salah satu jenis pati tahan terbentuk saat makanan didinginkan setelah dimasak. Proses ini disebut retrogradasi pati (14, 15).

Terjadi ketika beberapa pati kehilangan struktur aslinya karena pemanasan atau memasak. Jika pati ini kemudian didinginkan, terbentuk struktur baru (16).

Struktur baru tahan terhadap pencernaan dan menyebabkan manfaat kesehatan.

Terlebih lagi, penelitian telah menunjukkan bahwa pati tahan tetap lebih tinggi setelah pemanasan kembali makanan yang sebelumnya telah didinginkan (17).

Melalui langkah-langkah ini, pati tahan dapat ditingkatkan pada makanan umum, seperti kentang, nasi dan pasta.

Kentang

Kentang merupakan sumber tepung makanan yang umum di banyak belahan dunia (18).

Namun, banyak perdebatan apakah kentang itu sehat atau tidak. Ini mungkin sebagian karena indeks glikemik kentang tinggi, ukuran berapa banyak makanan yang meningkatkan kadar gula darah (19).

Sementara konsumsi kentang yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes, ini bisa disebabkan oleh bentuk olahan seperti kentang goreng daripada kentang panggang atau kentang rebus (20).

Bagaimana kentang disiapkan mempengaruhi dampaknya terhadap kesehatan. Misalnya, mendinginkan kentang setelah memasak secara substansial dapat meningkatkan jumlah pati tahan mereka.

Satu studi menemukan bahwa mendinginkan kentang dalam semalam setelah memasak tiga kali lipat kandungan pati tahan mereka (21).

Selain itu, penelitian pada 10 pria dewasa sehat menunjukkan bahwa jumlah pati resisten yang lebih tinggi pada kentang menyebabkan respons gula darah lebih kecil daripada karbohidrat tanpa pati tahan (22).

Beras

Diperkirakan beras adalah makanan pokok untuk sekitar 3. 5 miliar orang di seluruh dunia, atau lebih dari separuh populasi dunia (23).

Pendingin nasi setelah memasak dapat meningkatkan kesehatan dengan meningkatkan jumlah pati tahan yang dikandungnya.

Satu studi membandingkan nasi putih yang baru dimasak dengan nasi putih yang dimasak, didinginkan selama 24 jam dan kemudian dipanaskan kembali.Beras yang dimasak kemudian didinginkan memiliki 2. 5 kali lebih banyak tahan pati seperti nasi yang baru dimasak (17).

Peneliti juga menguji apa yang terjadi ketika kedua jenis padi itu dimakan oleh 15 orang dewasa sehat. Mereka menemukan bahwa mengonsumsi nasi yang dimasak kemudian didinginkan menyebabkan respons glukosa darah yang lebih kecil.

Sementara penelitian lebih lanjut mengenai manusia diperlukan, satu studi pada tikus menemukan bahwa mengonsumsi nasi yang telah berulang kali dipanaskan dan didinginkan menyebabkan kenaikan berat badan dan menurunkan kolesterol (24). Pasta

Pasta

biasanya diproduksi menggunakan gandum. Ini dikonsumsi di seluruh dunia (25, 26).

Hanya ada sedikit penelitian tentang efek pasta memasak dan pendinginan untuk meningkatkan pati tahan. Kendati demikian, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa memasak maka pendinginan gandum memang bisa meningkatkan kandungan pati yang tahan lama.

Satu studi menemukan bahwa pati tahan meningkat dari 41% menjadi 88% saat gandum dipanaskan dan didinginkan (27).

Namun, jenis gandum dalam penelitian ini lebih umum digunakan dalam roti daripada pasta, walaupun kedua jenis gandum itu terkait.

Berdasarkan penelitian pada makanan lain dan gandum terisolasi, ada kemungkinan pati tahan meningkat dengan memasak kemudian pasta pendingin.

Apapun, diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengkonfirmasi hal ini.

Makanan Lainnya

Selain kentang, nasi dan pasta, pati tahan pada makanan atau bahan lain dapat ditingkatkan dengan memasak dan kemudian mendinginkannya.

Beberapa makanan ini termasuk jelai, kacang polong, kacang lentil dan kacang-kacangan (27).

Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan daftar lengkap makanan dalam kategori ini.

Ringkasan: Kentang tahan pada nasi dan kentang dapat ditingkatkan dengan mendinginkannya setelah dimasak. Kenaikan pati yang tahan lama dapat menyebabkan respons gula darah yang lebih kecil setelah makan.

Cara Meningkatkan Asupan Pati Tahan Tanpa Mengubah Diet Anda

Berdasarkan penelitian, ada cara sederhana untuk meningkatkan asupan pati tahan tanpa mengubah diet Anda.

Jika Anda mengkonsumsi kentang, nasi dan pasta secara teratur, Anda mungkin ingin mempertimbangkan memasak satu atau dua hari sebelum Anda ingin memakannya.

Mendinginkan makanan ini di lemari es dalam semalam atau selama beberapa hari dapat meningkatkan kandungan pati yang tahan.

Selain itu, berdasarkan data dari beras, makanan yang dimasak dan didinginkan masih memiliki kandungan pati tahan lebih tinggi setelah pemanasan kembali (17).

Ini adalah cara sederhana untuk meningkatkan asupan serat Anda karena pati yang tahan dianggap sebagai bentuk serat (1).

Namun, Anda mungkin merasa bahwa makanan ini rasanya baru dimasak dengan baik. Dalam hal ini, temukan kompromi yang sesuai untuk Anda. Anda mungkin memilih untuk kadang-kadang mendinginkan makanan ini sebelum memakannya, namun saat lain memakannya baru dimasak.

Ringkasan: Cara sederhana untuk meningkatkan jumlah pati tahan dalam makanan Anda adalah dengan memasak kentang, nasi atau pasta satu atau dua hari sebelum Anda ingin memakannya.

The Bottom Line

Pati yang tahan adalah karbohidrat yang unik karena tahan pencernaan dan menyebabkan beberapa manfaat kesehatan.

Sementara beberapa makanan memiliki pati yang lebih resisten daripada yang lain untuk memulai, cara Anda menyiapkan makanan juga dapat mempengaruhi berapa banyak yang hadir.

Anda mungkin bisa meningkatkan pati tahan pada kentang, nasi dan pasta dengan mendinginkan makanan ini setelah memasak dan memanaskannya nanti.

Meski meningkatkan pati tahan dalam makanan Anda mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan potensial, ada juga cara lain untuk meningkatkan asupan serat Anda.

Memutuskan apakah menyiapkan makanan dengan cara ini layak dilakukan jika Anda secara teratur mengkonsumsi cukup serat.

Jika Anda mendapatkan banyak serat, itu mungkin tidak sebanding dengan masalah Anda. Namun, jika Anda berjuang untuk makan cukup serat, ini mungkin metode yang ingin Anda pertimbangkan.