Apakah Ab Latihan Membantu Anda Membakar Lemak Perut?

Defined otot perut atau "abs" telah menjadi simbol kebugaran dan kesehatan.

Untuk alasan ini, internet penuh dengan informasi tentang bagaimana Anda dapat mencapai paket enam.

Banyak dari rekomendasi ini melibatkan latihan dan perangkat yang menargetkan otot ab.

Metode ini seharusnya merangsang abs Anda untuk membakar lemak perut.

Namun, itu tidak seefektif beberapa dari kita mungkin berpikir.

Artikel ini menjelaskan semua hal yang perlu diketahui tentang latihan ab dan lemak perut.

Apa itu Otot Perut (Abs)?

Otot perut membantu menstabilkan inti Anda.

Mereka juga membantu pernapasan Anda, membiarkan gerakan, melindungi organ dalam Anda dan bertanggung jawab atas dukungan dan keseimbangan postural.

Ada empat otot perut utama:

• Rectus abdominis.
• perut melintang.
• Oblique eksternal
• miring internal

Penting untuk mempertahankan kekuatan pada semua otot ini.

Otot perut yang kuat dapat membantu memperbaiki postur dan keseimbangan. Mereka juga dapat membantu mengurangi nyeri punggung dan meningkatkan fleksibilitas (1, 2, 3, 4).

Bottom Line: Otot perut memungkinkan gerakan dan memberikan stabilitas, dukungan dan keseimbangan. Ex kuat bisa mencegah sakit punggung dan masalah lainnya.

Ada Dua Jenis Lemak Perut

Kelebihan lemak perut, atau lemak perut, dikaitkan dengan risiko resistensi insulin, diabetes tipe 2 dan penyakit jantung yang lebih tinggi (5).

Obesitas perut juga merupakan salah satu penyebab utama sindrom metabolik (6, 7).

Namun, tidak semua lemak perut tercipta sama. Ada dua jenis - lemak subkutan dan lemak viseral.

Lemak Subkutan

Ini adalah jenis lemak yang bisa Anda capai. Ini terletak di bawah kulit, antara kulit dan otot Anda.

Lemak subkutan tidak terkait langsung dengan risiko metabolik. Dalam jumlah sedang, tidak akan secara dramatis meningkatkan risiko penyakit Anda (8, 9).

Lemak Visceral

Jenis lemak ini terletak di rongga perut di sekitar organ internal Anda.

Ini terkait dengan sindrom metabolik dan kondisi kesehatan seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung (8, 9, 10).

Lemak visceral aktif secara hormonal. Ini melepaskan senyawa yang mempengaruhi beberapa proses terkait penyakit dalam tubuh manusia (11).

Bottom Line: Ada dua jenis lemak perut - subkutan dan viseral. Lemak visceral melepaskan hormon yang telah dikaitkan dengan penyakit.

Memiliki Abs yang Kuat dan Otot Tidak Cukup

Melatih otot perut Anda akan memperkuatnya.

Namun, memutar, mengunyah dan membungkuk samping tidak akan membuat otot perut Anda terlihat jika ditutupi oleh lapisan lemak tebal.

Bila hadir dalam jumlah besar, lemak subkutan (di bawah kulit) akan mencegah Anda melihat otot perut Anda.

Agar abs didefinisikan atau enam pak, Anda perlu menyingkirkan lemak subkutan dari daerah perut Anda.

Bottom Line: Melatih abs Anda akan membantu mereka menjadi kuat dan berotot. Namun, Anda tidak akan dapat melihat mereka jika mereka ditutupi oleh lemak subkutan.

Apakah Ab Latihan Membakar Lemak Perut?

Banyak orang melakukan latihan karena mereka ingin kehilangan lemak perut.

Namun, bukti tersebut menunjukkan bahwa latihan ab yang ditargetkan tidak terlalu efektif.

Pengurangan Bintik Mungkin Tidak Efektif

Istilah "pengurangan spot" mengacu pada kesalahpahaman bahwa Anda dapat kehilangan lemak di satu tempat dengan melatih bagian tubuh Anda. Memang benar bahwa latihan latihan spot akan membuat Anda "merasakan luka bakar" sementara otot tumbuh dan menguat. Namun, penelitian menunjukkan bahwa mereka tidak akan membantu Anda menyingkirkan lemak perut.

Satu studi diikuti 24 orang yang melakukan ab latihan 5 hari seminggu selama 6 minggu. Pelatihan ini sendiri tidak mengurangi lemak perut subkutan (12).

Studi lain menguji efek dari program sit up 27 hari. Ditemukan bahwa baik ukuran sel lemak maupun ketebalan lemak perut subkutan menurun (13).

Ini tidak hanya berlaku untuk daerah perut. Ini berlaku untuk semua area tubuh. Misalnya, satu studi meminta peserta untuk menyelesaikan 12 minggu latihan perlawanan, hanya melatih lengan non-dominan mereka.

Mereka mengukur lemak subkutan sebelum dan sesudah program dan menemukan bahwa peserta kehilangan lemak di seluruh tubuh mereka, tidak hanya di lengan terlatih mereka (14).

Beberapa penelitian lain menunjukkan hasil yang serupa (15, 16, 17, 18).

Namun, Beberapa Studi Tidak Setuju

Beberapa penelitian tampaknya bertentangan dengan hasil di atas.

Satu studi menguji apakah pengurangan spot mengurangi lemak lengan subkutan. Ditemukan bahwa olahraga di area lengan tertentu mengurangi lemak di daerah itu (19).

Studi lain meneliti apakah lokasi lemak subkutan penting. Ini membandingkan lemak subkutan selain otot yang bekerja menjadi lemak di samping otot yang beristirahat. Menariknya, tidak peduli seberapa kuat olah raga, aliran darah dan kerusakan lemak lebih tinggi pada lemak subkutan yang dekat dengan otot aktif (20).

Namun demikian, metode atau teknik pengukuran yang digunakan dalam penelitian ini bisa menjadi alasan untuk hasil yang bertentangan.

Bottom Line:

Bukti dicampur, namun banyak penelitian menunjukkan bahwa melatih satu area di tubuh Anda tidak akan membantu Anda membakar lemak di daerah itu. Studi juga menunjukkan bahwa latihan ab saja tidak berpengaruh pada lemak perut subkutan.

Latihan Terbaik untuk Kehilangan Lemak Salah satu alasan mengapa lemak yang ditargetkan tidak bekerja adalah karena sel otot tidak dapat menggunakan lemak yang terkandung dalam sel lemak secara langsung.

Massa lemak perlu dipecah sebelum bisa masuk ke aliran darah. Lemak ini bisa datang dari mana saja di tubuh, dan tidak hanya dari bagian tubuh yang sedang berolahraga.

Selain itu, melakukan sit-up dan sit-up tidak terlalu efektif untuk membakar kalori.

Latihan apa yang harus Anda lakukan?

Latihan rutin seluruh tubuh akan mempercepat metabolisme Anda dan membakar kalori dan lemak. Latihan aerobik (kardio) juga efektif untuk menargetkan lemak perut viseral (21).

Intensitas juga berperan. Latihan intensitas sedang atau intensitas tinggi dapat mengurangi massa lemak perut, dibandingkan dengan latihan aerobik intensitas rendah atau latihan kekuatan (22, 23).

Selain itu, Anda perlu berolahraga sering jika Anda ingin mencapai hasil yang signifikan (24).

Misalnya, lakukan kardio dengan intensitas sedang selama 30 menit, lima hari seminggu, atau kardio intensitas tinggi selama 20 menit, tiga hari seminggu (25).

Perubahan otot yang terjadi dalam menanggapi latihan juga meningkatkan kehilangan lemak. Dengan kata lain, semakin banyak massa otot yang Anda bangun, semakin banyak lemak yang akan Anda bakar (22).

Menggabungkan Beberapa Jenis Latihan Mungkin Efektif

Latihan intermiten intensitas tinggi (HIIE) adalah pendekatan lain yang telah terbukti mengurangi lemak tubuh lebih efisien daripada latihan aerobik standar (22, 26, 27, 28).

HIIE adalah jenis latihan interval yang menggabungkan latihan intensitas tinggi yang diikuti periode pemulihan yang sedikit lebih lama namun kurang intens (26). Aspek HIIE yang membuatnya efektif meliputi penekanan nafsu makan dan pembakaran lemak yang lebih besar selama dan sesudah berolahraga (27).

Selanjutnya, menggabungkan latihan ketahanan dan latihan aerobik terbukti lebih efektif daripada latihan aerobik saja (29, 30).

Bahkan jika Anda tidak ingin melakukan latihan melawan HIIE, penelitian telah menunjukkan bahwa jalan-jalan cepat biasa juga dapat secara efektif mengurangi lemak perut dan lemak tubuh total (31, 32).

Bottom Line:

Latihan aerobik dan HIIE membakar kalori dan mempercepat metabolisme Anda. Menggabungkan latihan aerobik dan latihan ketahanan tampaknya sangat efektif.

Mengubah Diet Anda adalah Kunci Kehilangan Lemak Tubuh

Anda mungkin pernah mendengar pepatah, "Abs 99 dibuat di dapur, bukan di gym ." Ada kebenaran untuk ini, karena nutrisi yang baik sangat penting jika Anda ingin kehilangan lemak tubuh.

Sebagai permulaan, kurangi asupan makanan olahan Anda. Ini biasanya dikemas dengan gula dan sirup jagung fruktosa tinggi.

Makan terlalu banyak gula dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan meningkatkan risiko penyakit metabolik (33, 34). Sebaliknya, fokuskan pada konsumsi protein dalam jumlah yang lebih tinggi. Diet protein tinggi telah dikaitkan dengan perasaan kenyang yang bisa diterjemahkan untuk menurunkan asupan kalori. Sebuah studi tentang pria dengan kelebihan berat badan dan obesitas menunjukkan bahwa ketika protein mengandung 25% asupan kalori, kontrol nafsu makan dan perasaan kenyang meningkat sebesar 60% (35).

Selain itu, asupan protein sekitar 25-30% kalori harian Anda dapat meningkatkan metabolisme Anda hingga 100 kalori per hari (36, 37, 38).

Meningkatkan asupan serat Anda adalah strategi lain yang baik untuk menurunkan berat badan. Sayuran tinggi serat larut telah terbukti membantu menurunkan berat badan. Mereka dapat meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi asupan kalori dari waktu ke waktu (39, 40, 41).

Kontrol porsi adalah alat lain yang efektif, karena memoderasi asupan makanan Anda telah terbukti membantu menyebabkan penurunan berat badan (42, 43).

Bila Anda mengkonsumsi makanan utuh, lebih banyak serat, lebih banyak protein dan mengendalikan porsi Anda, Anda cenderung mengurangi kalori.

Mencapai defisit kalori jangka panjang sangat penting untuk menurunkan berat badan dan lemak perut.

Studi menunjukkan bahwa orang dapat kehilangan lemak perut melalui olahraga aerobik intensitas sedang atau intensitas tinggi, selama mereka mempertahankan defisit kalori (44, 45).

Intinya:

Nutrisi yang baik penting untuk menghilangkan lemak perut. Makan lebih sedikit makanan olahan, perhatikan porsi Anda dan makan lebih banyak protein dan serat.

Cara Menurunkan Lemak Perut secara Efektif

Bukti menunjukkan bahwa Anda tidak dapat kehilangan lemak perut dengan melatih abs Anda sendiri.

Untuk kehilangan lemak total tubuh, gunakan kombinasi latihan aerobik dan latihan ketahanan, seperti mengangkat beban. Selain itu, makanlah makanan yang sehat dengan banyak protein, serat dan kontrol porsi - yang kesemuanya terbukti membantu mengurangi lemak tubuh.

Metode ini akan membantu Anda membakar kalori, mempercepat metabolisme dan membuat Anda kehilangan lemak. Hal ini pada akhirnya akan menyebabkan kehilangan lemak perut dan memberi Anda perut yang rata.