Apakah Kopi dan Kafein Menghambat Penyerapan Besi?

Makanan dan minuman berkafein telah menjadi makanan pokok pada kebanyakan makanan modern.

Kopi termasuk yang paling populer, dengan 80% orang dewasa AS meminumnya (1, 2).

Kafein adalah stimulan alami. Namun, ada yang mengklaim itu mengganggu penyerapan nutrisi tertentu, seperti zat besi.

Akibatnya, beberapa orang disarankan untuk menghindari kopi dan kafein.

Inilah yang perlu Anda ketahui tentang bagaimana kopi dan kafein mempengaruhi penyerapan zat besi.

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa kopi dan minuman berkafein lainnya dapat mengurangi penyerapan zat besi.

Satu studi menemukan bahwa minum secangkir kopi dengan makanan hamburger mengurangi penyerapan zat besi sebesar 39%. Minum teh, penghambat zat besi yang diketahui, dengan makanan yang sama mengurangi penyerapan zat besi sebanyak 64% (3).

Terlebih lagi, semakin kuat kopi atau tehnya, semakin sedikit zat besi yang diserap (3).

Namun, kafein saja sepertinya tidak menjadi zat utama yang mengganggu penyerapan zat besi. Sebenarnya, satu penelitian menemukan bahwa kafein itu sendiri hanya mengikat sekitar 6% zat besi dari makanan. Mengingat bahwa ini adalah jumlah yang relatif kecil, faktor lain harus mempengaruhi penyerapan zat besi (5).

Selanjutnya, konsumsi kopi biasa juga berpengaruh pada tingkat penyimpanan zat besi.

Sebuah studi besar menemukan bahwa di antara orang tua, setiap cangkir kopi mingguan dikaitkan dengan tingkat ferritin 1% lebih rendah, protein yang menunjukkan tingkat penyimpanan zat besi (6).

Namun, penting untuk diingat bahwa efek kopi dan kafein pada penyerapan zat besi tampaknya bergantung pada ketika

minum kopi Anda. Misalnya, minum kopi satu jam sebelum makan tidak berpengaruh pada penyerapan zat besi (7).

Ringkasan: Minum kopi dan minuman berkafein lainnya dengan makanan dikaitkan dengan pengurangan penyerapan zat besi sebesar 39-90%. Namun, kafein itu sendiri hanya mengikat sejumlah kecil zat besi. Zat Lain Mempengaruhi Penyerapan Besi

Kafein bukanlah satu-satunya zat yang diketahui mengganggu penyerapan zat besi. Polifenol yang ditemukan dalam kopi dan teh dianggap sebagai penghambat utama penyerapan zat besi.

Ini termasuk asam chlorogenic, yang terutama ditemukan pada kopi, coklat dan beberapa tumbuhan. Selain itu, tanin yang ditemukan dalam teh hitam dan kopi menghambat penyerapan zat besi (4, 8). Senyawa ini berikatan dengan besi selama pencernaan, sehingga lebih sulit menyerap (9, 10). Efeknya pada penyerapan zat besi bergantung pada dosis, yang berarti penyerapan zat besi menurun saat kandungan polifenol dari makanan atau minuman meningkat (9, 11).

Dalam sebuah penelitian, minum minuman mengandung 20-50 mg polifenol per porsi mengurangi penyerapan zat besi dari makanan roti sebesar 50-70%.Sementara itu, minuman yang mengandung 100-400 mg polifenol per porsi mengurangi penyerapan zat besi sebesar 60-90% (4).

Studi lain menemukan bahwa mengkonsumsi 5 mg tannin menghambat penyerapan zat besi sebesar 20%, sementara 25 mg tannin menguranginya sebesar 67% dan 100 mg sampai 88% (9).

Ringkasan:

Polifenol dalam kopi dan teh menghambat penyerapan zat besi hingga 90%. Semakin banyak polifenol yang Anda konsumsi, semakin banyak mereka dapat menghambat penyerapan.

Jenis Makanan Mempengaruhi Penyerapan Besi

Penyerapan zat besi sangat kompleks dan dipengaruhi oleh banyak faktor makanan.

Bukti menunjukkan bahwa jenis makanan yang Anda makan memiliki pengaruh lebih besar pada penyerapan zat besi daripada efek minum kopi atau minuman berkafein.

Beberapa jenis makanan meningkatkan penyerapan zat besi, sementara yang lain menghambatnya. Jenis zat besi yang Anda konsumsi juga penting. Besi hadir dalam makanan dalam dua bentuk - heme dan besi non-heme.

Besi non-heme, yang terutama ditemukan pada makanan nabati, relatif tidak stabil dan dipengaruhi oleh banyak faktor makanan. Hanya 2-20% besi non-heme yang diserap (10).

Sebaliknya, besi betina, yang hanya ditemukan di jaringan hewan (daging, unggas dan makanan laut) memiliki tingkat penyerapan 15-35% lebih tinggi. Hal ini karena diserap utuh dan tidak dipengaruhi oleh faktor makanan lain (12).

Dengan demikian, kopi dan minuman berkafein lebih cenderung menghambat penyerapan zat besi non-heme dari makanan nabati tetapi hanya memiliki sedikit efek pada zat besi dari makanan hewani.

Selain itu, termasuk protein hewani, vitamin C dan tembaga dalam makanan dapat meningkatkan penyerapan zat besi non-heme dan mengurangi efek negatif dari kopi dan minuman berkafein pada penyerapan zat besi (13).

Akibatnya, pilihan makanan dan jenis zat besi yang Anda konsumsi akan menentukan efek kopi dan minuman berkafein pada penyerapan zat besi.

Ringkasan:

Banyak faktor makanan mempengaruhi penyerapan zat besi. Produk kopi dan berkafein dapat menghambat penyerapan zat besi non-heme yang ditemukan pada makanan nabati. Namun, efeknya sedikit pada besi heme yang ditemukan di jaringan hewan.

Haruskah Anda Mengurangi Asupan Kopi dan Kafein Anda? Beberapa studi menunjukkan bahwa kopi dan kafein tidak terkait dengan kekurangan zat besi pada orang sehat tanpa risiko kekurangan zat besi (14, 15, 16).

Banyak orang mendapatkan cukup zat besi dari makanan yang mereka makan. Secara teratur mendapatkan cukup jumlah vitamin C dan zat besi dari daging, unggas dan makanan laut dapat membantu mengatasi hambatan zat besi dari minum kopi dan teh (17, 18).

Namun, ini mungkin tidak terjadi saat polifenol dikonsumsi pada tingkat yang sangat tinggi (17).

Bagi mereka yang berisiko kekurangan zat besi, konsumsi kopi dan teh yang tinggi mungkin bukan ide terbaik (19). Kelompok berisiko termasuk wanita usia subur, bayi dan anak kecil, orang dengan makanan yang buruk atau membatasi, seperti vegetarian, dan orang-orang dengan kondisi medis tertentu seperti penyakit radang usus.

Namun, mungkin tidak perlu bagi kelompok ini untuk benar-benar memotong kopi dan kafein.

Sebaliknya, orang yang berisiko disarankan untuk mengikuti tip-tip bermanfaat ini (11, 14, 18):

Minum kopi atau teh di sela waktu makan

Tunggu setidaknya satu jam setelah makan sebelum minum kopi atau teh

Tingkatkan asupan zat besi melalui daging, unggas atau makanan laut

Tingkatkan asupan vitamin C pada waktu makan makan

Makan makanan berbahan besi besi

Makan makanan tinggi kalsium dan makanan berserat tinggi seperti biji-bijian terpisah dari makanan kaya zat besi.

• Ini akan membantu membatasi efek minuman kopi dan minuman berkafein terhadap penyerapan zat besi.
• Ringkasan:
• Orang sehat dengan risiko rendah kekurangan zat besi seharusnya tidak perlu membatasi kopi dan kafein. Namun, mereka yang berisiko kekurangan zat besi disarankan untuk menghindari kopi dan kafein pada waktu makan dan menunggu setidaknya satu jam setelah makan sebelum konsumsi.
• The Bottom Line
• Minuman berkafein seperti kopi dan teh telah terbukti menghambat penyerapan zat besi.
• Namun, ini lebih mungkin karena kandungan polifenolnya, bukan kafein itu sendiri.

Makanan dan minuman berkafein tidak terkait dengan kekurangan zat besi pada orang sehat, karena penyerapan zat besi dipengaruhi oleh banyak faktor makanan lainnya.

Namun, mereka yang berisiko mengalami kekurangan akan diuntungkan dari menghindari kopi dan teh pada waktu makan dan menunggu satu jam setelah makan minum kopi atau teh.