Apakah Menghitung Kalori Bekerja? A Critical Look

Jika Anda bingung apakah penghitungan kalori itu efektif atau tidak, maka Anda pasti tidak sendiri.. Beberapa orang berpendapat bahwa menghitung kalori berguna karena mereka yakin menurunkan berat badan sampai pada konsep

kalori dalam vs kalori. Yang lain percaya bahwa penghitungan kalori sudah usang, tidak bekerja dan sering membuat orang lebih berat daripada saat mereka memulai. Kedua belah pihak mengklaim gagasan mereka didukung oleh sains, yang membuat semakin membingungkan.

Artikel ini mengambil pandangan kritis terhadap bukti untuk menentukan apakah menghitung kalori bekerja.

Apa itu Kalori?

Sebuah kalori didefinisikan sebagai jumlah energi panas yang dibutuhkan untuk menaikkan suhu satu gram air sebesar 1 ° C.

Kalori biasanya digunakan untuk menggambarkan jumlah energi yang didapat tubuh Anda dari makanan dan minuman Anda. Kalori juga dapat digunakan untuk menggambarkan jumlah energi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk melakukan tugas fisik termasuk bernapas, berpikir dan menjaga detak jantung Anda.

Jumlah energi yang diberikan oleh makanan biasanya tercatat dalam ribuan kalori, atau kilokalori (kcal).

Misalnya, satu wortel umumnya memberi Anda 25.000 kalori atau 25 kkal. Di sisi lain, berlari di atas treadmill selama 30 menit umumnya mengharuskan Anda menggunakan 300.000 kalori atau 300 kkal.

Namun, karena "kilokalori" adalah kata yang canggung untuk digunakan, orang sering menggunakan istilah

kalori

.

Untuk keperluan artikel ini, istilah umum "kalori" akan digunakan untuk menggambarkan kilokalori (kcal).

Bottom Line:

Kalori digunakan untuk menggambarkan energi yang didapat tubuh Anda dari makanan atau pengeluaran untuk berbagai aktivitas.

Bagaimana Tubuh Anda Menggunakan Kalori? Jika Anda bertanya-tanya mengapa kalori penting, inilah gambaran singkat tentang bagaimana tubuh Anda menggunakannya.

Ini dimulai dengan apa yang Anda makan. Makanan adalah tempat tubuh Anda mendapatkan kalori yang dibutuhkan untuk berfungsi.

Selama pencernaan, tubuh Anda memecah makanan yang Anda makan ke unit yang lebih kecil.

Subunit ini dapat digunakan untuk membangun jaringan Anda sendiri atau untuk menyediakan energi bagi tubuh Anda untuk memenuhi kebutuhan mendesaknya.

Jumlah energi yang didapat tubuh Anda dari subunit bergantung dari mana asalnya:

Karbohidrat:

4 kalori per gram

• Protein: 4 kalori per gram
• Lemak: < 999> 9 kalori per gram Alkohol:
• 7 kalori per gram Tubuh Anda menggunakan kalori yang dihasilkan dari memetabolisme nutrisi ini untuk memberi kekuatan pada tiga proses utama, yang tercantum di bawah ini (1, 2).
• 1. Metabolisme Dasar Tubuh Anda akan menggunakan sebagian besar kalori untuk melakukan fungsi dasar, seperti memberi energi ke otak, ginjal, paru-paru, jantung dan sistem saraf Anda.

Jumlah energi yang dibutuhkan untuk mendukung fungsi ini disebut sebagai tingkat metabolisme basal (basal metabolic rate / BMR) Anda.Ini merupakan proporsi terbesar dari kebutuhan energi harian Anda (1).

2. Pencernaan

Tubuh Anda akan menggunakan sebagian kalori yang Anda konsumsi untuk membantu Anda mencerna dan memetabolisme makanan yang Anda makan.

Ini dikenal sebagai efek termik makanan (TEF) dan bervariasi berdasarkan makanan yang Anda makan. Misalnya, protein membutuhkan sedikit energi untuk dicerna, sedangkan lemak membutuhkan paling sedikit (3).

Sekitar 10-15% kalori yang Anda dapatkan dari makanan akan digunakan untuk mendukung TEF (3).

3. Aktivitas Fisik

Sisa kalori yang Anda dapatkan dari makanan memicu aktivitas fisik Anda.

Ini mencakup tugas sehari-hari dan latihan Anda. Karena itu, jumlah kalori yang dibutuhkan untuk meliput kategori ini bisa bervariasi dari hari ke hari dan orang ke orang.

Bottom Line:

Tubuh Anda mendapatkan kalori dari makanan yang Anda makan dan menggunakannya untuk bahan bakar tingkat metabolisme basal, pencernaan dan aktivitas fisik.

Anda Membutuhkan Defisit Kalori untuk Menurunkan Berat Badan

Begitu kebutuhan energi langsung tubuh Anda terpenuhi, energi berlebih disimpan untuk penggunaan masa depan. Beberapa dari itu disimpan sebagai glikogen di otot Anda, namun sebagian besar akan disimpan sebagai lemak. Karena itu, jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda, Anda akan bertambah banyak, terutama dari lemak (4, 5, 6, 7, 8, 9).

Di sisi lain, jika kalori yang Anda dapatkan dari makanan Anda tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan mendesak Anda, tubuh Anda terpaksa menarik simpanan energi untuk memberi kompensasi.

Inilah yang menyebabkan Anda menurunkan berat badan, kebanyakan dari lemak tubuh Anda (10, 11, 12, 13).

Konsep keseimbangan kalori ini telah terbukti berkali-kali dan tetap ada, apakah kalori Anda berasal dari karbohidrat, lemak atau protein (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Bottom Line:

Untuk menurunkan berat badan, Anda selalu perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan.

Tidak semua Kalori Diciptakan Sama

Pertanyaan yang tampaknya sederhana tentang apakah kalori dari lemak, protein dan karbohidrat berbeda adalah kontroversial, karena ini tergantung pada bagaimana Anda melihatnya.

Sama seperti inci dan kilogram, kalori adalah satuan pengukuran. Oleh karena itu, murni dalam hal penurunan berat badan, 100 kalori akan tetap 100 kalori terlepas dari apakah itu berasal dari apel atau donat.

Namun, dalam hal kesehatan, semua kalori tidak tercipta sama.

Penting untuk membedakan antara kuantitas dan kualitas. Bahkan makanan yang memiliki jumlah kalori yang sama bisa berbeda kualitas gizi dan dapat memiliki efek yang sangat berbeda terhadap kesehatan Anda (19, 20, 21).

Makanan yang berbeda cenderung mempengaruhi metabolisme, kadar hormon, kelaparan dan nafsu makan secara berbeda (22, 23, 24). Misalnya, mengonsumsi donat 100 kalori mungkin tidak mengurangi kelaparan Anda seefektif makan 100 kalori dari apel.

Oleh karena itu, donat dapat membuat Anda lebih cenderung makan berlebih di kemudian hari, mencegah Anda mencapai defisit kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan.

Bottom Line:

Jika Anda hanya melihat apakah Anda akan menurunkan berat badan, kalori adalah kalori dan Anda harus mengkonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.Tapi dari sisi kesehatan, tidak semua kalori diciptakan sama.

Mengapa Ini Tampak Seperti Kalori Jangan Penting untuk Menurunkan Berat Badan

Secara biologis, defisit kalori selalu diperlukan untuk menurunkan berat badan. Tidak ada jalan lain.

Namun, banyak orang mengklaim bahwa, ketika Anda mencoba menurunkan berat badan,

apa yang Anda makan lebih penting daripada berapa banyak

yang Anda makan.

Klaim ini umumnya didorong oleh penelitian di mana peserta diet rendah karbohidrat tampaknya menurunkan berat badan lebih banyak daripada mereka yang diet tinggi karbohidrat, meskipun mengkonsumsi kalori sebanyak atau bahkan lebih banyak lagi (25, 26, 27, 28).

Sekilas, penelitian ini tampaknya menunjukkan bahwa defisit kalori tidak diperlukan untuk menurunkan berat badan. Mereka sering dijadikan bukti bahwa menghitung kalori tidak ada gunanya. Namun, ini adalah interpretasi yang buruk terhadap bukti untuk tiga alasan berikut. 1. Orang-orang Buruk dalam Memperkirakan Apa yang Mereka Makan Banyak penelitian bergantung pada buku harian makanan peserta daripada pengukuran langsung untuk menentukan berapa banyak kalori yang mereka makan atau bakar melalui aktivitas fisik. Sayangnya, jurnal makanan dan aktivitas terkenal sangat tidak akurat.

Sebenarnya, penelitian melaporkan bahwa peserta umumnya meremehkan berapa banyak yang mereka makan hingga 45% dan dapat melaporkan asupan kalori mereka sebanyak 2.000 kalori per hari.

Demikian pula, orang cenderung melebih-lebihkan seberapa banyak mereka bergerak hingga 51%. Hal ini berlaku bahkan dalam kasus di mana peserta dibayar untuk menjadi akurat (29, 30, 31, 32, 33).

Bahkan ahli diet pun gagal saat mereka diminta melaporkan asupan kalori mereka secara akurat, walaupun pada tingkat yang lebih rendah daripada profesional non-gizi (34).

2. Diet Rendah Karbohidrat Lebih Tinggi pada Protein dan Lemak

Diet rendah karbohidrat, secara default, lebih tinggi protein dan lemak, yang bisa membuat Anda merasa lebih kenyang.

Ini membantu mengurangi kelaparan dan nafsu makan dan dapat menyebabkan peserta diet rendah karbohidrat makan lebih sedikit kalori total per hari (12, 35, 36, 37). Protein juga membutuhkan sedikit energi untuk dicerna daripada karbohidrat dan lemak, yang dapat berkontribusi pada defisit energi yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan, setidaknya sampai batas tertentu (3).

Namun, jumlah kalori yang sedikit lebih tinggi yang dibakar selama pencernaan protein tidak akan membuat perbedaan yang signifikan terhadap penurunan berat badan Anda (14, 15, 38).

3. Studi Sering Mengukur Berat Badan Alih-Alih Daripada Kehilangan Lemak

Banyak penelitian hanya melaporkan jumlah berat badan yang hilang, tanpa menentukan apakah berat badan ini berasal dari kehilangan lemak, otot atau air.

Diet rendah karbohidrat diketahui mengurangi karbohidrat di dalam tubuh. Karena karbohidrat biasanya disimpan bersamaan dengan air di sel Anda, menurunkan karbohidrat di tubuh Anda pasti akan menyebabkan penurunan berat badan (39).

Ini mungkin membuatnya tampak seolah-olah diet rendah karbohidrat membantu peserta menurunkan lemak lebih cepat daripada yang mereka lakukan.

Studi Mengontrol Tiga Faktor Ini Mitos untuk Dimasukkan

Untuk benar-benar menyelesaikan perdebatan tentang apakah kalori penting untuk penurunan berat badan, lihat bukti hanya dari penelitian yang mengendalikan ketiga faktor di atas.

Studi semacam itu secara konsisten menunjukkan bahwa penurunan berat badan selalu terjadi akibat orang yang makan lebih sedikit kalori daripada yang mereka keluarkan. Apakah defisit ini berasal dari makan lebih sedikit karbohidrat, protein atau lemak tidak ada bedanya (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Bottom Line:

Faktor-faktor tertentu membantu menjelaskan mengapa kalori tampak tidak relevan dengan penurunan berat badan. Namun, studi yang mengendalikan faktor-faktor ini secara konsisten menunjukkan bahwa defisit kalori dibutuhkan.

Mengapa Menghitung Kalori Umumnya Bekerja

Menghitung kalori adalah cara yang teruji waktu untuk menurunkan berat badan.

Sebenarnya, banyak penelitian menunjukkan bahwa mencatat asupan makanan dan aktivitas fisik Anda adalah cara yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan (40, 41, 42, 43, 44, 45).

Salah satu ulasan terbaru melaporkan bahwa program penurunan berat badan yang melibatkan penghitungan kalori menyebabkan peserta kehilangan sekitar 7 kilogram (3,3 kg) lebih banyak daripada yang tidak. Tampaknya semakin konsisten Anda melakukan rekaman, semakin baik (46, 47, 48, 49).

Misalnya, satu studi melaporkan bahwa peserta yang memantau semua makanan selama 12 minggu kehilangan berat badan dua kali lebih banyak daripada yang sering dipantau.

Sebagai perbandingan, mereka yang tidak memantau sama sekali benar-benar bertambah berat badan (47). Ada tiga alasan mengapa penghitungan kalori bekerja:

Melacak kalori Anda dapat membantu Anda mengidentifikasi pola makan mana yang perlu Anda modifikasi agar berhasil menurunkan berat badan (50).

Meskipun kekurangan presisi, melacak apa yang Anda makan dapat memberi Anda perkiraan baseline untuk bekerja dari dan dibandingkan saat Anda mencoba mengurangi jumlah kalori yang Anda makan per hari.

Akhirnya, mencatat apa yang Anda makan dapat membantu Anda memantau perilaku Anda. Hal ini dapat membantu Anda tetap bertanggung jawab atas pilihan harian yang Anda buat dan memotivasi Anda untuk terus maju menuju tujuan Anda.

Yang mengatakan, penting untuk dicatat bahwa penghitungan kalori bukanlah kebutuhan untuk menurunkan berat badan (51, 52, 53).

Yang sebenarnya penting adalah kemampuan Anda untuk menciptakan dan mempertahankan defisit energi yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan, bahkan jika Anda tidak menyadari secara aktif bagaimana defisit tercapai.

Menghitung kalori hanyalah alat yang mungkin berguna bagi beberapa orang.

Intinya:

1. Menghitung kalori dapat membantu menurunkan berat badan dengan memberi gambaran tentang apa yang Anda makan setiap hari. Ini dapat membantu Anda mengidentifikasi pola makan untuk dimodifikasi, membuat Anda tetap berada di jalur untuk mencapai tujuan Anda.
2. Cara Terbaik Melacak Apa yang Anda Makan
3. Jika Anda tertarik untuk menghitung kalori, ada beberapa cara untuk melakukannya.

Semua melibatkan pencatatan apa yang Anda makan, baik di atas kertas, online atau di aplikasi seluler.

Menurut penelitian, metode yang Anda pilih tidak terlalu penting, jadi paling efektif memilih yang Anda inginkan secara pribadi (54, 55).

Berikut adalah lima situs dan aplikasi penghitungan kalori online terbaik.

Anda bisa agak menangkal kecenderungan alami Anda untuk memperkirakan secara tidak akurat berapa banyak kalori yang Anda makan dengan menggunakan skala dan gelas pengukur. Ini bisa membantu Anda mengukur porsi makanan dengan lebih akurat. Anda mungkin juga ingin mencoba menggunakan panduan visual berikut untuk memperkirakan ukuran porsi Anda.Mereka kurang akurat, namun berguna jika Anda memiliki akses terbatas ke skala atau gelas pengukur:

1 cangkir:

Bola baseball, atau kepalan tangan tertutup Anda.

4 ons (120 gram):

Buku cek, atau ukuran dan ketebalan tangan Anda, termasuk jari-jari tangan.

3 ons (90 gram):

Setumpuk kartu, atau ukuran dan ketebalan telapak tangan Anda, minus jari.

1. 5 ons (45 gram):

• Lipstik, atau ukuran ibu jari Anda. 1 sendok teh (5 ml):
• Ujung jari Anda. 1 sendok makan (15 ml):
• Tiga ujung jari. Akhirnya, perlu disebutkan bahwa menghitung kalori hanya memungkinkan Anda untuk mengevaluasi diet Anda dari perspektif
• kuantitas . Ini hanya mengatakan sedikit tentang kualitas makananmu.
• Bila menyangkut kesehatan, 100 kalori dari apel akan mempengaruhi kesehatan Anda secara berbeda dari 100 kalori dari donat. Karena itu, hindari memetik makanan hanya berdasarkan kandungan kalori mereka. Sebagai gantinya, pastikan Anda juga memperhatikan kandungan vitamin dan mineral mereka. Anda bisa melakukannya dengan memilih makanan olahan utuh dan minimal.
• Bottom Line: Untuk menghitung kalori Anda dengan paling akurat, gunakan jurnal makanan yang dikombinasikan dengan timbangan atau gelas pengukur.

Ambillah pesan rumah Satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengonsumsi kalori lebih sedikit dari pada yang Anda bakar. Beberapa orang mampu melakukan ini tanpa menghitung kalori secara benar. Yang lain menemukan bahwa menghitung kalori adalah cara efektif untuk secara sadar menciptakan dan mempertahankan defisit ini. Mereka yang tertarik untuk menghitung kalori harus ingat bahwa tidak semua kalori sama. Oleh karena itu, pastikan untuk membuat menu sekitar makanan olahan minimal dan kaya nutrisi dan tidak mendasarkan pilihan makanan Anda pada kalori saja.