Apakah Masalah Waktu Gizi? Sebuah Wawasan Kritis

Waktu hara melibatkan makan makanan pada waktu-waktu strategis untuk mencapai hasil tertentu.

Ini diduga sangat penting untuk pertumbuhan otot, kinerja olahraga dan penurunan lemak.

Jika Anda pernah terburu-buru makan makanan atau protein setelah berolahraga, ini adalah waktu nutrisi. Namun, meski popularitasnya, penelitian tentang timing nutrisi jauh dari meyakinkan (1).

Inilah semua yang perlu Anda ketahui tentang timing nutrisi.

Salah satu peneliti terkemuka dunia dalam waktu karbohidrat, Dr. John Ivy, telah menerbitkan banyak penelitian yang menunjukkan manfaat potensinya. Pada tahun 2004, dia menerbitkan sebuah buku berjudul

Nutrient Timing: Masa Depan Nutrisi Olahraga

Atlet pengatur tekanan tinggi:

Banyak penelitian mengikuti atlet ketahanan ekstrim, yang tidak selalu mewakili rata-rata orang.

1. Untuk alasan ini, temuan dalam sebagian besar penelitian yang mendukung pemberian nutrisi mungkin tidak berlaku untuk semua orang. Bottom Line:
2. Waktu hibrid telah ada selama beberapa dekade. Banyak orang percaya itu sangat penting, namun penelitiannya memiliki keterbatasan. Jendela Anabolik: Fakta atau Fiksi?

Jendela anabolik adalah bagian nutrisi yang paling sering disebut referensi (7).

Juga dikenal sebagai jendela peluang, ini didasarkan pada gagasan bahwa tubuh berada dalam kondisi sempurna untuk penyerapan nutrisi dalam

15-60 menit setelah berolahraga.

Namun, walaupun penelitian di jendela anabolik jauh dari meyakinkan, ini dianggap sebagai fakta penting oleh banyak profesional dan penggemar kebugaran.

Teori ini didasarkan pada dua prinsip utama:

pengisian karbohidrat: Setelah latihan, persediaan karbohidrat segera membantu memaksimalkan toko glikogen, yang dapat meningkatkan kinerja dan pemulihan. Asupan protein:

Mengolah protein rusak, jadi protein pasca latihan membantu memperbaiki dan memulai pertumbuhan dengan merangsang sintesis protein otot (MPS).

Kedua prinsip ini benar sampai batas tertentu, namun metabolisme dan gizi manusia sama tidak hitam dan putih seperti yang dipikirkan banyak orang.

1. Pengisian Karbohidrat Salah satu aspek utama jendela anabolik adalah pengisian karbohidrat, karena karbohidrat disimpan di otot dan hati sebagai glikogen.
2. Penelitian telah menunjukkan bahwa glikogen terisi ulang lebih cepat dalam waktu 30-60 menit setelah berolahraga, yang mendukung teori jendela anabolik (8, 9). Namun, waktu mungkin hanya relevan jika Anda berlatih beberapa kali dalam sehari, atau memiliki beberapa acara atletik dalam sehari. Bagi rata-rata orang yang bekerja sekali sehari, ada banyak waktu untuk mengisi glikogen pada setiap makan (10).

Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan pelatihan dengan glikogen otot rendah bermanfaat, terutama jika tujuan Anda adalah kebugaran dan kehilangan lemak (11).

Penelitian baru bahkan menunjukkan penambahan segera dapat mengurangi manfaat kebugaran yang Anda terima dari sesi tersebut (12).

Jadi walaupun sintesis glikogen langsung masuk akal secara teori, ini tidak berlaku untuk kebanyakan orang dalam kebanyakan situasi. Protein Intake Aspek kedua dari jendela anabolik adalah penggunaan protein untuk merangsang sintesis protein otot (MPS), yang memainkan peran penting dalam pemulihan dan pertumbuhan.

Namun, sementara MPS dan penambahan nutrisi merupakan bagian penting dari proses pemulihan, penelitian menunjukkan bahwa Anda tidak perlu melakukan ini segera setelah berolahraga.

Sebaliknya, fokuskan pada asupan protein harian Anda total, dan pastikan Anda mengonsumsi protein berkualitas tinggi setiap kali makan (13).

Meta-analisis baru-baru ini oleh peneliti terkemuka Dr. Brad Schoenfeld juga sampai pada kesimpulan ini, yang meringkas asupan protein dan nutrisi sehari-hari menjadi prioritas (13).

Singkatnya, jika Anda memenuhi kebutuhan harian Anda untuk protein, kalori dan nutrisi lainnya, jendela anabolik kurang penting daripada yang diyakini kebanyakan orang.

Dua pengecualian adalah atlet elit atau orang yang berlatih beberapa kali per hari, yang mungkin perlu memaksimalkan pengisian bahan bakar antar sesi.

Bottom Line:

Jendela anabolik adalah periode waktu setelah latihan yang dikatakan penting untuk asupan nutrisi. Namun, penelitian menunjukkan bahwa kebanyakan orang tidak perlu mengisi kembali toko karbohidrat atau protein segera.

Waktu Gizi Sebelum Melatih

Jendela pre-workout sebenarnya lebih penting daripada jendela anabolik.

Bergantung pada sasaran Anda, waktu yang tepat untuk mendapatkan suplemen tertentu sebenarnya dapat membantu kinerja (14).

Misalnya, suplemen penguat kinerja seperti kafein harus dikonsumsi pada waktu yang tepat agar memiliki efek yang tepat (15).

Ini juga berlaku untuk makanan. Makanan yang seimbang dan mudah dicerna dimakan 60-150 menit sebelum berolahraga dapat meningkatkan kinerja, terutama jika Anda belum makan selama beberapa jam (16). Sebaliknya, jika tujuan Anda adalah kehilangan lemak, latihan dengan sedikit makanan dapat membantu Anda membakar lemak, meningkatkan sensitivitas insulin dan memberikan manfaat jangka panjang penting lainnya (17, 18).

Hidrasi juga terkait erat dengan kesehatan dan kinerja. Banyak orang cenderung mengalami dehidrasi sebelum berolahraga, jadi penting minum sekitar 12-16 oz (300-450 ml) air dan elektrolit sebelum berolahraga (19, 20, 21). Selain itu, vitamin dapat mempengaruhi kinerja latihan, dan bahkan dapat mengurangi manfaat pelatihan.Jadi, meski vitamin merupakan nutrisi penting, sebaiknya jangan sampai mendekati latihan Anda (22).

Bottom Line:

Waktu hara mungkin memainkan peran penting dalam nutrisi pra-olahraga, terutama jika Anda ingin memaksimalkan kinerja, memperbaiki komposisi tubuh atau memiliki tujuan kesehatan yang spesifik.

Waktu Gizi Saat sarapan

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa tidak masalah jika Anda sarapan pagi atau tidak. Sebagai gantinya, apa yang Anda makan untuk sarapan telah menjadi topik hangat.

Banyak profesional sekarang merekomendasikan sarapan rendah karbohidrat dan tinggi lemak, yang diklaim dapat memperbaiki tingkat energi, fungsi mental, pembakaran lemak dan membuat Anda kenyang. Namun, walaupun ini terdengar hebat dalam teori, sebagian besar pengamatan ini bersifat anekdot dan tidak didukung oleh penelitian (23).

Dan, sementara beberapa penelitian menunjukkan pembakaran lemak yang lebih besar, hal ini disebabkan oleh peningkatan asupan lemak makanan dari makanan, bukan karena Anda membakar lebih banyak lemak tubuh.

Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa sarapan berbasis protein memiliki manfaat kesehatan. Namun, hal ini kemungkinan disebabkan oleh banyaknya manfaat protein, dan waktu mungkin tidak berperan (24).

Seperti jendela anabolik, mitos sarapan tidak didukung oleh penelitian. Namun, jika Anda lebih suka sarapan rendah lemak dan tinggi lemak, tidak ada salahnya. Pilihan sarapan Anda hanya harus mencerminkan preferensi dan tujuan diet harian Anda.

Bottom Line:

Tidak ada bukti untuk mendukung satu pendekatan terbaik untuk sarapan pagi. Sarapan Anda harus mencerminkan preferensi dan tujuan diet Anda. Waktu Gizi di Malam Hari "Potong karbohidrat pada malam hari untuk menurunkan berat badan".

Ini adalah mitos diet lain, dipromosikan oleh selebriti dan majalah di seluruh dunia.

Pengurangan karbohidrat ini hanya membantu Anda mengurangi asupan kalori harian total, menciptakan defisit kalori - faktor kunci dalam penurunan berat badan. Waktunya tidak penting.

Berbeda dengan menghilangkan karbohidrat di malam hari, beberapa penelitian benar-benar menunjukkan bahwa karbohidrat dapat membantu tidur dan relaksasi, walaupun diperlukan lebih banyak penelitian mengenai hal ini (25).

Ini mungkin mengandung beberapa kebenaran, karena karbohidrat melepaskan serotonin neurotransmiter, yang membantu mengatur siklus tidur Anda.

Berdasarkan manfaat tidur nyenyak di malam hari, asupan karbohidrat malam mungkin sangat bermanfaat, terutama jika Anda memiliki masalah tidur.

Bottom Line:

Memotong karbohidrat di malam hari bukanlah tip yang baik untuk menurunkan berat badan, terutama karena karbohidrat dapat membantu mempromosikan tidur. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan dalam hal ini. Apakah Masalah Waktu Gizi?

Bagi atlet elit, waktu hara dapat memberikan keunggulan kompetitif yang penting.

Namun, penelitian saat ini tidak mendukung pentingnya waktu hara bagi kebanyakan orang yang hanya mencoba menurunkan berat badan, menguatkan otot atau memperbaiki kesehatan.

Sebaliknya, fokuskan usaha Anda pada konsistensi, asupan kalori harian, kualitas makanan dan keberlanjutan.

Bila Anda memiliki semua hal mendasar, Anda mungkin ingin mengalihkan perhatian Anda ke metode yang lebih canggih seperti timing nutrisi.