Apakah Terlalu Banyak Vitamin C Menyebabkan Efek Samping?

Vitamin C adalah nutrisi yang sangat penting yang berlimpah di banyak buah dan sayuran.

Cukup dapatkan vitamin ini sangat penting untuk menjaga sistem kekebalan tubuh yang sehat. Ini juga memainkan peran penting dalam penyembuhan luka, menjaga tulang Anda tetap kuat dan meningkatkan fungsi otak (1). Menariknya, beberapa orang mengklaim bahwa suplemen vitamin C memberikan manfaat melebihi yang dapat diperoleh dari vitamin C yang ditemukan dalam makanan.

Salah satu alasan paling umum mengapa orang mengkonsumsi suplemen vitamin C adalah gagasan bahwa mereka membantu mencegah flu biasa (2).

Namun, banyak suplemen mengandung vitamin dalam jumlah sangat tinggi, yang dapat menyebabkan efek samping yang tidak diinginkan dalam beberapa kasus.

Artikel ini membahas keamanan keseluruhan vitamin C, apakah mungkin mengkonsumsi terlalu banyak dan potensi efek samping dari dosis besar.

Berbeda dengan vitamin yang larut dalam lemak, vitamin yang larut dalam air tidak disimpan di dalam tubuh.

Sebaliknya, vitamin C yang Anda konsumsi diangkut ke jaringan Anda melalui cairan tubuh, dan setiap tambahan dikeluarkan dalam air kencing (1).

Karena tubuh Anda tidak menyimpan vitamin C atau memproduksinya sendiri, penting untuk mengkonsumsi makanan yang kaya vitamin C setiap hari (1). Namun, suplemen dengan jumlah vitamin C yang tinggi dapat menyebabkan efek samping, seperti gangguan pencernaan dan batu ginjal.

Itu karena jika Anda membebani tubuh Anda dengan dosis vitamin di atas normal, itu akan mulai menumpuk, berpotensi menyebabkan gejala overdosis (3).

Penting untuk dicatat bahwa tidak perlu bagi kebanyakan orang untuk mengonsumsi suplemen vitamin C, karena Anda dapat dengan mudah mendapatkan cukup dengan mengonsumsi makanan segar, terutama buah dan sayuran (1).

Ringkasan:

Vitamin C mudah larut dalam air, jadi tidak disimpan di dalam tubuh Anda. Jika Anda mengkonsumsi lebih banyak dari yang dibutuhkan tubuh Anda, itu akan dikeluarkan dalam urin Anda.

Terlalu Banyak Vitamin C Dapat Menyebabkan Gejala Pencernaan

Efek samping yang paling umum dari asupan vitamin C yang tinggi adalah gangguan pencernaan.

Secara umum, efek samping ini tidak terjadi karena mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin C, melainkan dari mengkonsumsi vitamin dalam bentuk suplemen. Kemungkinan besar Anda akan mengalami gejala pencernaan jika Anda mengkonsumsi lebih dari 2.000 mg sekaligus. Dengan demikian, batas atas yang dapat ditoleransi (TUL) sebesar 2.000 mg per hari telah ditetapkan (1, 3, 4, 5).

Gejala pencernaan yang paling umum dari asupan vitamin C yang berlebihan adalah diare dan mual.

Asupan berlebihan juga telah dilaporkan menyebabkan acid reflux, meskipun hal ini tidak didukung oleh bukti (1, 3, 4, 5).

Jika Anda mengalami masalah pencernaan karena mengkonsumsi terlalu banyak vitamin C, cukup mengurangi dosis suplemen Anda, atau hindari suplemen vitamin C sama sekali (3, 4, 5).

Ringkasan:

Mengkonsumsi lebih dari 2.000 mg vitamin C per hari dapat menyebabkan gangguan pada gastrointestinal, termasuk gejala seperti diare dan mual.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Vitamin C Dapat Menyebabkan Baki Besi

Vitamin C diketahui meningkatkan penyerapan zat besi. Memiliki kemampuan untuk mengikat zat besi non-heme, yang ditemukan pada makanan nabati. Besi non-heme tidak diserap tubuh Anda seefisien heme iron, jenis besi yang ditemukan pada produk hewani (6).

Vitamin C berikatan dengan besi non-heme, sehingga lebih mudah menyerap tubuh Anda. Ini adalah fungsi penting, terutama bagi individu yang mendapatkan sebagian besar zat besi dari makanan nabati (7).

Satu studi pada orang dewasa menemukan bahwa penyerapan zat besi meningkat sebesar 67% saat mereka mengkonsumsi 100 mg vitamin C dengan makanan (8).

Namun, individu dengan kondisi yang meningkatkan risiko akumulasi besi di dalam tubuh, seperti hemochromatosis, harus berhati-hati dengan suplemen vitamin C. Dalam keadaan seperti ini, mengkonsumsi vitamin C secara berlebihan dapat menyebabkan kelebihan zat besi, yang dapat menyebabkan kerusakan serius pada hati, hati, pankreas, tiroid dan sistem saraf pusat (9, 10, 11).

Yang mengatakan, kelebihan zat besi sangat tidak mungkin jika Anda tidak memiliki kondisi yang meningkatkan penyerapan zat besi. Selain itu, kelebihan zat besi lebih mungkin terjadi bila kelebihan zat besi dikonsumsi dalam bentuk suplemen.

Ringkasan:

Karena vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi, mengkonsumsi terlalu banyak adalah kekhawatiran individu dengan kondisi yang menyebabkan akumulasi besi di dalam tubuh.

Mengonsumsi Suplemen dalam Dosis Tinggi Dapat Menimbulkan Batu Ginjal

Kelebihan vitamin C diekskresikan dari tubuh sebagai oksalat, produk limbah tubuh.

Oksalat biasanya keluar dari tubuh melalui urine. Namun, dalam beberapa keadaan, oksalat dapat mengikat mineral untuk membentuk kristal yang bisa menyebabkan terbentuknya batu ginjal (12).

Mengkonsumsi terlalu banyak vitamin C berpotensi meningkatkan jumlah oksalat dalam urin Anda, sehingga meningkatkan risiko pengembangan batu ginjal (13). Dalam sebuah penelitian bahwa orang dewasa mengkonsumsi suplemen vitamin C 1, 000 mg dua kali sehari selama enam hari, jumlah oksalat yang dikeluarkannya meningkat sebesar 20% (13).

Bukan hanya asupan vitamin C tinggi yang terkait dengan jumlah oksalat kental dalam jumlah besar, namun juga dikaitkan dengan perkembangan batu ginjal, terutama jika Anda mengkonsumsi lebih dari 2.000 mg (6, 14).

Laporan tentang gagal ginjal juga telah dilaporkan pada orang yang telah mengkonsumsi lebih dari 2.000 mg dalam sehari. Namun, ini sangat jarang terjadi, terutama pada orang sehat (15).

Ringkasan:

Mengkonsumsi terlalu banyak vitamin C dapat meningkatkan jumlah oksalat di ginjal Anda, yang berpotensi menyebabkan batu ginjal.

AdvertisementAdvertisement

Berapa Banyak Vitamin C Terlalu Banyak?

Karena vitamin C larut dalam air dan tubuh Anda membuang jumlah kelebihannya dalam beberapa jam setelah Anda mengonsumsinya, cukup sulit untuk mengkonsumsi terlalu banyak. Sebenarnya, hampir tidak mungkin bagi Anda untuk mendapatkan terlalu banyak vitamin C dari makanan Anda sendiri. Pada orang sehat, setiap tambahan vitamin C yang dikonsumsi di atas jumlah harian yang disarankan hanya akan hilang dari tubuh (16).

Untuk memasukkannya ke dalam perspektif, Anda perlu mengkonsumsi 29 jeruk atau 13 paprika sebelum asupan Anda mencapai batas atas yang dapat ditolerir (17, 18). Namun, risiko overdosis vitamin C lebih tinggi saat orang mengkonsumsi suplemen, dan mungkin juga mengkonsumsi terlalu banyak vitamin dalam beberapa keadaan.

Misalnya, mereka dengan kondisi yang meningkatkan risiko kelebihan zat besi atau rentan terhadap batu ginjal harus berhati-hati dengan asupan vitamin C mereka (6, 10, 19).

Semua efek buruk vitamin C, termasuk gangguan pencernaan dan batu ginjal, nampak terjadi saat orang meminumnya dalam dosis mega lebih dari 2.000 mg (20).

Jika Anda memilih untuk mengkonsumsi suplemen vitamin C, yang terbaik adalah memilih yang mengandung tidak lebih dari 100% kebutuhan harian Anda. Itu 90 mg sehari untuk pria dan 75 mg sehari untuk wanita (21).

Ringkasan:

Hampir tidak mungkin mengkonsumsi terlalu banyak vitamin C dari makanan. Namun, jika Anda melengkapi dengan vitamin ini, Anda dapat meminimalkan risiko mendapatkan terlalu banyak dengan mengkonsumsi tidak lebih dari 90 mg sehari jika Anda seorang pria, atau 75 mg sehari jika Anda wanita.

Iklan

Garis Dasar

Vitamin C umumnya aman bagi kebanyakan orang.

Hal ini terutama berlaku jika Anda mendapatkannya dari makanan, bukan suplemen.

Individu yang mengonsumsi vitamin C dalam bentuk suplemen lebih berisiko mengkonsumsi terlalu banyak dan mengalami efek samping, yang paling umum adalah gejala pencernaan. Namun, konsekuensi yang lebih serius, seperti kelebihan berat badan dan batu ginjal, mungkin juga akibat mengkonsumsi vitamin C dalam jumlah sangat banyak (3). Untungnya, mudah untuk mencegah efek samping potensial ini - cukup hindari suplemen vitamin C.

Kecuali Anda kekurangan vitamin C, yang jarang terjadi pada orang sehat, mungkin Anda perlu mengkonsumsi vitamin dalam dosis besar.