Buah kering: Bagus atau Buruk?

Informasi tentang buah kering sangat saling bertentangan.

Ada yang mengatakan itu adalah kudapan bergizi dan sehat, sementara yang lain mengklaim itu tidak lebih baik dari pada permen.

Ini adalah artikel rinci tentang buah kering dan bagaimana hal itu dapat mempengaruhi kesehatan Anda.

Apa itu Buah Kering?

Buah kering adalah buah yang hampir memiliki semua kandungan air yang dikeluarkan melalui metode pengeringan.

Buahnya menyusut selama proses ini, meninggalkan buah kering kecil yang padat energi.

Kismis adalah jenis yang paling umum, diikuti oleh kurma, plum, buah ara dan aprikot.

Varietas lain dari buah kering juga tersedia, terkadang dalam bentuk manisan (dilapisi gula). Ini termasuk mangga, nanas, cranberry, pisang dan apel.

Buah kering dapat diawetkan lebih lama dari buah segar dan bisa menjadi makanan ringan yang praktis, terutama pada perjalanan jauh dimana pendinginan tidak tersedia.

Intinya: Buah kering memiliki sebagian besar kandungan air yang dibuang. Varietas yang paling umum adalah kismis, kurma, plum, buah ara dan aprikot.

Buah Kering Penuh dengan Mikronutrien, Serat dan Antioksidan

Buah kering sangat bergizi.

Sepotong buah kering mengandung jumlah nutrisi yang sama dengan buah segar, namun dikondensasi dalam kemasan yang jauh lebih kecil.

Secara berat, buah kering mengandung hingga 3. 5 kali serat, vitamin dan mineral buah segar.

Oleh karena itu, satu porsi dapat memberikan sebagian besar asupan vitamin dan mineral yang direkomendasikan setiap hari, seperti folat (1).

Namun, ada beberapa pengecualian. Misalnya, kandungan vitamin C berkurang secara signifikan saat buah dikeringkan (2).

Buah kering umumnya mengandung banyak serat dan merupakan sumber antioksidan yang hebat, terutama polifenol (3).

Antioksidan polifenol dikaitkan dengan manfaat kesehatan seperti peningkatan aliran darah, kesehatan pencernaan yang lebih baik, penurunan kerusakan oksidatif dan penurunan risiko banyak penyakit (4).

Intinya: Buah kering kaya serat, vitamin dan mineral. Ini juga tinggi antioksidan fenolat, yang memiliki banyak manfaat kesehatan.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan buah kering cenderung kurang berat dan lebih banyak menelan nutrisi, dibandingkan dengan orang yang tidak mengonsumsi buah kering (5, 6, 7).

Namun, penelitian ini bersifat observasional, jadi mereka tidak dapat membuktikan bahwa buah kering

menyebabkan perbaikan tersebut. Buah kering juga merupakan sumber yang baik dari banyak senyawa tanaman, termasuk antioksidan kuat (8, 9, 10, 11). Intinya:

Mengonsumsi buah kering telah dikaitkan dengan peningkatan asupan nutrisi dan penurunan risiko obesitas.

Kismis Dapat Mengurangi Resiko Penyakit Tertentu Kismis adalah buah anggur kering.

Mereka dikemas dengan serat, potassium dan berbagai senyawa tanaman pendukung kesehatan.

Mereka memiliki nilai indeks glisemik rendah sampai sedang, dan indeks insulin rendah (12, 13).

Ini berarti kismis seharusnya tidak menyebabkan lonjakan besar kadar gula darah atau insulin setelah makan.

Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi kismis mungkin (12, 14, 15, 16, 17):

Tekanan darah rendah.

Perbaiki kontrol gula darah.

• Kurangi penanda inflamasi dan kolesterol darah.
• Memimpin untuk meningkatkan perasaan kenyang.
• Semua faktor ini harus berkontribusi terhadap penurunan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
• Intinya:

Kismis kaya serat, potassium dan senyawa tanaman lainnya. Makan kismis dapat memperbaiki kontrol gula darah, menurunkan tekanan darah dan kolesterol darah, serta mengurangi peradangan.

Prune adalah Natural Laxatives dan May Help Fight Diseases Plum adalah plum kering.

Mereka sangat bergizi, kaya akan serat, potassium, beta-karoten (vitamin A) dan vitamin K.

Mereka dikenal karena efek pencahar alami mereka.

Hal ini disebabkan oleh kandungan seratnya yang tinggi dan alkohol gula yang disebut sorbitol, yang ditemukan secara alami pada beberapa buah.

Makan plum telah terbukti membantu meningkatkan frekuensi tinja dan konsistensi. Prune dianggap lebih efektif untuk menghilangkan sembelit daripada psyllium, yang merupakan obat umum lainnya (18).

Sebagai sumber antioksidan yang hebat, plum dapat menghambat oksidasi kolesterol LDL dan membantu mencegah penyakit jantung dan kanker (19, 20).

Prune juga kaya akan mineral yang disebut boron, yang dapat membantu melawan osteoporosis (21).

Selanjutnya, plum sangat mengisi dan seharusnya tidak menyebabkan lonjakan cepat kadar gula darah (19).

Intinya:

Prune memiliki efek pencahar alami karena kandungan serat dan sorbitolnya. Mereka juga sangat mengisi, dan dapat membantu melawan kerusakan oksidatif dalam tubuh.

Tanggal Dapat Menguntungkan Kehamilan dan Membantu Mencegah Beberapa Penyakit Kurma sangat manis. Mereka adalah sumber serat, potassium, besi dan beberapa senyawa tanaman.

Dari semua buah kering, mereka adalah salah satu sumber antioksidan terkaya, berkontribusi pada pengurangan kerusakan oksidatif dalam tubuh (3, 22).

Kurma memiliki indeks glisemik rendah, yang berarti bahwa memakannya seharusnya tidak menyebabkan lonjakan besar kadar gula darah (23).

Konsumsi tanggal juga telah dipelajari sehubungan dengan ibu hamil dan persalinan.

Mengkonsumsi kurma secara teratur selama beberapa minggu terakhir kehamilan dapat membantu memperlancar pelebaran serviks, dan juga mengurangi kebutuhan akan persalinan induksi (24).

Satu studi membuat wanita makan kurma selama beberapa minggu terakhir kehamilan. Hanya 4% wanita pemakan kencan yang membutuhkan kerja induksi, dibandingkan dengan 21% dari mereka yang tidak mengkonsumsi tanggal (25).

Kurma juga menunjukkan hasil yang menjanjikan pada penelitian tabung hewan dan uji coba sebagai obat untuk ketidaksuburan pada pria, namun penelitian manusia kurang pada saat ini (22).

Intinya:

Kurma kaya akan antioksidan, potassium, besi dan serat. Tanggal makan dapat membantu mengurangi kerusakan oksidatif, gula darah moderat dan membantu persalinan pada wanita hamil.

Buah Kering Tinggi Gula dan Kalori Alami Buah cenderung mengandung gula alami dalam jumlah banyak.

Karena air telah dikeluarkan dari buah kering, konsentrat ini semua gula dan kalori dalam kemasan yang jauh lebih kecil.

Untuk alasan ini, buah kering sangat tinggi kalori dan gula, termasuk glukosa dan fruktosa.

Berikut adalah beberapa contoh kandungan gula alami buah kering (26).

Kismis:

59%.

• Tanggal: 64-66%.
• Prune: 38%.
• Aprikot: 53%.
• Gambar: 48%.
• Sekitar 22-51% kandungan gula ini adalah fruktosa. Makan banyak fruktosa mungkin memiliki efek kesehatan yang negatif. Ini termasuk peningkatan risiko kenaikan berat badan, diabetes tipe 2 dan penyakit jantung (27). Sebagian kecil kismis 1 ons mengandung 84 kalori, hampir secara eksklusif dari gula.

Karena buah kering itu manis dan padat energi, mudah untuk makan dalam jumlah besar sekaligus, yang bisa menyebabkan kelebihan asupan gula dan kalori.

Intinya:

Buah kering relatif tinggi kalori dan gula. Buah kering biasa mengandung 38-66% gula, dan makan terlalu banyak dapat menyebabkan penambahan berat badan dan berbagai masalah kesehatan.

Hindari Buah Kering dengan Gula Ditambahkan (Buah Manisan) Untuk membuat beberapa buah kering lebih manis dan menarik, mereka dilapisi dengan tambahan gula atau sirup sebelum dikeringkan.

Buah kering dengan tambahan gula juga disebut sebagai buah manisan.

Gula yang ditambahkan berulang kali terbukti memiliki efek berbahaya pada kesehatan, meningkatkan risiko obesitas, penyakit jantung dan bahkan kanker (28, 29).

Untuk menghindari buah kering yang mengandung tambahan gula, sangat penting untuk membaca bahan dan informasi nutrisi yang terdapat pada kemasannya.

Bottom line:

Beberapa buah dilapisi dengan gula atau sirup sebelum dikeringkan. Selalu baca bungkusnya saat membeli buah kering dan hindari merek yang mengandung tambahan gula.

Buah Kering Juga Mengandung Sulfit, dan Mungkin Terkontaminasi Dengan Jamur dan Racun Beberapa produsen menambahkan bahan pengawet yang disebut sulfit ke buah keringnya.

Hal ini membuat buah kering terlihat lebih menarik, karena menjaga buah dan mencegah perubahan warna.

Ini terutama berlaku untuk buah berwarna cerah, seperti aprikot dan kismis.

Beberapa individu mungkin sensitif terhadap sulfit, dan mungkin mengalami kram perut, ruam kulit dan serangan asma setelah menelannya (30, 31). Untuk menghindari sulfites, pilih buah kering yang berwarna coklat atau keabu-abuan ketimbang berwarna cerah (32).

Buah kering yang disimpan dan ditangani secara tidak benar juga terkontaminasi jamur, aflatoksin dan senyawa toksik lainnya (33, 34, 35).

Intinya:

Sulfit ditambahkan ke beberapa buah kering untuk menjaga warna, yang dapat menyebabkan efek buruk pada individu sensitif. Buah kering yang disimpan dan ditangani secara tidak benar juga terkontaminasi jamur dan toksin.

Ambillah Pesan Rumah Sama seperti banyak makanan lainnya, buah kering memiliki aspek baik dan buruk.

Buah kering dapat meningkatkan serat dan asupan nutrisi dan memasok tubuh Anda dengan sejumlah besar antioksidan.

Namun, kadar gula dan kalori juga tinggi, dan bisa menyebabkan masalah saat dimakan berlebihan.

Untuk alasan ini, buah kering hanya boleh dimakan dalam jumlah

kecil, sebaiknya dengan makanan bergizi lainnya. Mereka tidak boleh dimakan oleh segelintir, karena sangat mudah mengonsumsi terlalu banyak kalori dari buah kering. Juga, mereka adalah makanan dengan karbohidrat tinggi, sehingga tidak sesuai dengan diet rendah karbohidrat.

Pada akhir hari, buah kering masih jauh dari sempurna, tapi makanan ini memang makanan yang jauh lebih sehat dan lebih bergizi daripada keripik atau makanan cepat saji olahan lainnya.