Olahraga dan berat badan: Pentingnya, Manfaat & Contoh

Pentingnya Berat Badan dan Latihan

Mengangkut terlalu banyak berat badan terasa tidak nyaman, dan ini juga dapat merusak kesehatan Anda. Menurut Centers of Disease Control and Prevention (CDC), tingkat obesitas telah melejit di Amerika Serikat dalam beberapa tahun terakhir. Pada 2010, lebih dari sepertiga orang dewasa Amerika dianggap obesitas, yang didefinisikan memiliki indeks massa tubuh (BMI) 30 atau lebih tinggi. Massa tubuh diturunkan dengan membagi berat badan dalam kilogram dengan tinggi dalam inci kuadrat, dan kemudian mengalikan hasilnya dengan 703 (berat (lb) / [tinggi badan dalam]] ² x 703). Anda bisa menghitung massa tubuh Anda dengan mengikuti tiga langkah berikut ini:

1. Kalikan berat badan Anda dengan berat badan sekitar 703.
2. Hitung tinggi badan Anda dalam inci kuadrat.
3. Bagi bilangan yang dihasilkan dari langkah 1 dengan jumlah yang dihasilkan pada langkah 3.

Obesitas dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan yang serius, termasuk penyakit jantung, diabetes, stroke, dan beberapa jenis kanker.

Salah satu metode yang bisa membantu seseorang menurunkan berat badan adalah dengan membatasi jumlah kalori yang dikonsumsi melalui diet mereka. Cara lain adalah dengan membakar kalori ekstra dengan berolahraga.

Selain itu, jika Anda berolahraga, Anda menurunkan risiko pengembangan jenis kanker tertentu seperti kanker usus besar dan payudara. Olahraga juga dikenal membantu berkontribusi terhadap rasa percaya diri dan kesejahteraan, sehingga mungkin menurunkan tingkat kecemasan dan depresi.

Latihan sangat membantu untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan penurunan berat badan. Olahraga bisa meningkatkan metabolisme, atau berapa kalori yang Anda bakar dalam sehari. Ini juga dapat membantu Anda mempertahankan dan meningkatkan massa tubuh tanpa lemak, yang juga membantu meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari.

Latihan

Berapa Banyak Latihan Dibutuhkan untuk Berat Badan?

Untuk menuai manfaat kesehatan dari olahraga, disarankan agar Anda melakukan beberapa latihan aerobik minimal tiga kali seminggu selama minimal 20 menit per sesi. Namun, lebih dari 20 menit lebih baik jika Anda ingin benar-benar menurunkan berat badan. Memasukkan hanya latihan ringan selama 15 menit - seperti berjalan satu mil - setiap hari akan membakar hingga 100 kalori ekstra (dengan asumsi Anda tidak mengkonsumsi kalori berlebih dalam makanan Anda sesudahnya). Membakar 700 kalori dalam seminggu bisa sama dengan 10 lbs. dari penurunan berat badan selama setahun.

AdvertisingAdvertisementAdvertisement

Heart Rate

Menghitung Jantung Target Anda

Untuk menerima semua manfaat kesehatan dari olahraga, Anda harus mencampur dalam beberapa latihan intensitas tinggi.Untuk mendapatkan gambaran tentang seberapa keras Anda bekerja, Anda dapat memeriksa detak jantung Anda. Rumus dasar untuk menentukan detak jantung target Anda adalah mengurangi usia Anda dari 220 dan kemudian menghitung 60 sampai 80 persen dari jumlah itu.

Bicaralah dengan pelatih atau tim layanan kesehatan Anda untuk membantu Anda menentukan intensitas terbaik Anda untuk setiap latihan. Mereka yang memiliki masalah kesehatan khusus seperti cedera, diabetes, atau kondisi jantung harus berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program kebugaran apa pun.

Jenis Latihan

Apakah Beberapa Contoh Berbagai Jenis Latihan?

Jenis latihan yang Anda pilih untuk menurunkan berat badan tidak menjadi masalah sama seperti apakah Anda melakukannya atau tidak. Itulah sebabnya para ahli merekomendasikan Anda memilih latihan yang Anda sukai, sehingga Anda tetap berpegang pada rutinitas rutin.

Aerobik

Tidak peduli apa program latihan yang Anda terapkan, itu harus mencakup beberapa bentuk latihan aerobik atau kardiovaskular. Latihan aerobik membuat detak jantung Anda naik dan memompa darah Anda. Latihan aerobik meliputi berjalan kaki, joging, bersepeda, berenang, dan menari. Anda juga bisa berolahraga di mesin kebugaran seperti stepper treadmill, elips, atau tangga.

Latihan Berat

Keuntungan besar berolahraga dengan bobot adalah bahwa, selain menumpahkan lemak, Anda akan membangun otot. Otot, pada gilirannya, membakar kalori. Bicara tentang umpan balik yang sehat! Para ahli merekomendasikan bekerja semua kelompok otot utama tiga kali per minggu. Ini termasuk:

abs

punggung

biceps

• betis
• dada
• lengan bawah
• paha belakang
• paha depan
• bahu
• perangkap
• trisep
• Yoga
• Yoga tidak sekuat jenis latihan lainnya, namun ini dapat membantu menurunkan berat badan dengan cara lain, menurut sebuah penelitian baru-baru ini oleh para periset di Pusat Penelitian Kanker Fred Hutchinson. Studi tersebut menemukan bahwa orang-orang yang berlatih yoga lebih memperhatikan apa yang mereka makan dan, oleh karena itu, cenderung tidak mengalami obesitas.
• AdvertisingAdvertisement

Gaya Hidup

Memasukkan Latihan ke dalam Gaya Hidup Anda

Jumlah total latihan yang Anda lakukan selama seharian lebih penting daripada apakah Anda melakukannya dalam satu sesi saja atau tidak. Itu sebabnya perubahan kecil dalam rutinitas harian Anda bisa membuat perbedaan besar di lingkar pinggang Anda.

Kebiasaan hidup sehat yang perlu dipertimbangkan meliputi:

berjalan atau mengendarai sepeda Anda untuk bekerja atau saat menjalankan tugas

naik tangga daripada lift

parkir lebih jauh dari tempat tujuan dan berjalan sejauh jarak

• Iklan
• Kalori
• Aktivitas dan Jumlah Kalori Mereka Bakar

Rata-rata pria dewasa yang tidak berolahraga membutuhkan sekitar 2, 200 kalori per hari untuk mempertahankan berat rata-rata. Seorang wanita membutuhkan sekitar 1, 800 kalori untuk mempertahankan berat badannya.

Daftar berikut berisi aktivitas umum dan perkiraan jumlah kalori yang terbakar per jam:

Aktivitas

Kalori Terbakar

bermain bisbol, golf, atau membersihkan rumah

240 sampai 300	cepat berjalan kaki, bersepeda, menari, atau berkebun
370 sampai 460	bermain sepak bola, joging (dengan kecepatan sembilan menit), atau berenang
580 sampai 730	bermain ski, bermain tenis, atau berlari dengan kecepatan tujuh menit-mil)
740 sampai 920	Iklan Iklan
Sebelum Memulai	Sebelum Memulai Program Latihan

Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan baru, terutama Jika Anda berencana untuk melakukan olahraga yang kuat.Hal ini sangat penting jika Anda memiliki:

penyakit jantung

penyakit paru-paru

diabetes

• penyakit ginjal
• arthritis
• Orang-orang yang sangat tidak aktif selama beberapa bulan terakhir, yang kelebihan berat badan, atau Baru-baru ini berhenti merokok juga harus berbicara dengan dokter mereka sebelum menjalani program latihan baru.
• Saat pertama kali memulai program latihan baru, penting untuk memperhatikan sinyal yang diberikan tubuh Anda. Anda harus mendorong diri Anda, sehingga tingkat kebugaran Anda meningkat. Namun, mendorong diri terlalu keras bisa membuat Anda melukai diri sendiri. Berhenti berolahraga jika Anda mulai mengalami rasa sakit atau sesak napas.