Rencana Latihan untuk Lanjut Usia: Kekuatan, Peregangan, dan Saldo

Rencanakan latihan untuk manula

Jika Anda adalah orang dewasa yang lebih tua yang ingin membuat rutinitas latihan, Anda harus idealnya dapat memasukkan aktivitas bertahan hingga 150 menit ke dalam minggu Anda. Ini bisa termasuk berjalan kaki, berenang, bersepeda, dan sedikit waktu setiap hari untuk meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, dan keseimbangan.

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit menunjukkan jumlah waktu ini untuk orang Amerika berusia 65 dan lebih tua. Meskipun ini terdengar sangat banyak, kabar baiknya adalah Anda bisa memecahnya menjadi potongan latihan 10 atau 15 menit dua kali atau lebih dalam sehari. Inilah contoh seperti apa minggu ini, beserta saran untuk beberapa latihan yang dapat Anda lakukan untuk memulai:

Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu berjalan 15 menit x 2 15 menit berjalan kaki x 2 30 menit bersepeda, berenang, aerobik air, Zumba, dll. Istirahat 30 menit berjalan kaki (atau 15 menit berjalan kaki x 2) bersepeda 30 menit, berenang, aerobik air, Zumba, dll. Istirahat Kekuatan Kekuatan Kekuatan Saldo Saldo Saldo Saldo Saldo Saldo Saldo Fleksibilitas Fleksibilitas Fleksibilitas Fleksibilitas Fleksibilitas Fleksibilitas Fleksibilitas Kekuatan rutin 6-menit Ada banyak latihan yang dapat Anda lakukan untuk membangun kekuatan tanpa harus menginjakkan kaki di gym. Berikut adalah beberapa contoh untuk orang-orang yang baru memulai.

Kontraksi perut

Untuk meningkatkan kekuatan otot perut

Ambil napas dalam-dalam dan kencangkan otot perut Anda.

Tahan 3 napas lalu lepaskan kontraksi.

Ulangi 10 kali.

1. Dorong dinding
2. Untuk menambah kekuatan di dada dan bahu
3. Berdirilah sekitar 3 kaki dari dinding, menghadap ke dinding, dengan kedua kaki terlipat.

Bersandarlah ke depan dan letakkan kedua tangan di dinding, sejajar dengan bahu Anda. Tubuh Anda harus berada pada posisi papan, dengan punggung lurus lurus, tidak kendur atau melengkung.

Turunkan tubuh Anda ke dinding dan kemudian dorong ke belakang.

1. Ulangi 10 kali.
2. Pelvic tilts
3. Untuk memperkuat dan meregangkan otot di punggung bawah
4. Tarik napas dalam-dalam, kencangkan pantat Anda, dan miringkan pinggul Anda sedikit ke depan.

Tunggu 3 hitungan.

Sekarang miringkan pinggul ke belakang, tahan selama 3 detik. (Ini gerakan yang sangat halus.)

1. Ulangi 8 sampai 12 kali.
2. Perekat bahu menekan
3. Untuk menguatkan otot postural dan meregangkan dada
4. Duduk tegak di tempat duduk Anda, istirahatkan kedua tangan di pangkuan Anda, dan peras kedua bahu Anda satu sama lain.

Fokus pada menjaga bahu Anda tetap turun, jangan membungkuk ke arah telinga Anda, dan tahan selama 3 detik.

Lepaskan dan ulangi 8 sampai 12 kali.

1. Toe taps
2. Untuk menguatkan kaki bagian bawah
3. Duduk di kursi dan tetap tumit di lantai, angkat kaki Anda cukup tinggi sehingga Anda bisa merasakan otot-otot di sepanjang tulang kering Anda bekerja. (Ini membantu menjaga sirkulasi darah di kaki Anda dan juga memperkuat kaki bagian bawah.)

Ulangi 20 kali.

Heel mengangkat

1. Untuk menguatkan betis atas
2. Duduk di kursi, jaga jari-jari kaki dan bola kaki Anda di lantai dan angkat tumit Anda.

Ulangi 20 kali.

Knee lifts

1. Untuk menguatkan paha
2. Duduk di kursi, dengan kedua lengan Anda beristirahat tapi tidak menekan sandaran lengan, pegang otot paha depan kanan dan angkat kaki Anda. Lutut dan bagian belakang paha Anda harus 2 atau 3 inci dari tempat duduk.

Jeda selama 3 detik dan perlahan turunkan kaki Anda.

Selesaikan 8 sampai 12 pengulangan lalu ulangi dengan kaki yang berlawanan.

1. Peregangan bahu dan punggung atas
2. Untuk meregangkan bahu dan punggung
3. Tekuk lengan kanan Anda, angkat sehingga siku Anda berada di dada dan kepalan tangan kanan berada di dekat bahu kiri Anda.

Letakkan tangan kiri di siku kanan dan tarik perlahan lengan kanan ke dada.

Tahan selama 20 sampai 30 detik.

1. Ulangi dengan lengan yang berlawanan.
2. Pergantian pergelangan kaki
3. Untuk memperkuat betis
4. Duduk di kursi, angkat kaki kanan dari lantai dan perlahan putar kaki Anda 5 kali ke kanan dan kemudian 5 kali ke kiri.

Ulangi dengan kaki kiri.

Iklan

1. Peregangan
2. Peregangan itu

Membiasakan diri meregangkan setiap hari akan memperbaiki jangkauan gerak Anda dan melakukan setiap aktivitas - termasuk meraih sajian dari lemari - lebih nyaman. Berikut adalah dua peregangan dasar yang harus dimulai dengan:

Peregangan leher

Untuk menghilangkan ketegangan di leher dan punggung atas

Berdirilah dengan kedua telapak kaki rata di lantai, selebar bahu. Jaga tangan Anda tetap rileks pada sisi tubuh Anda.

Jangan ujung kepala Anda ke depan atau ke belakang saat Anda memalingkan kepala perlahan ke kanan. Berhenti saat Anda merasakan sedikit peregangan. Tahan selama 10 sampai 30 detik.

Sekarang belok ke kiri. Tahan selama 10 sampai 30 detik.

1. Ulangi 3 sampai 5 kali.
2. Bagian punggung atas
3. Untuk meringankan ketegangan di pundak dan punggung atas
4. Duduklah di kursi yang kokoh. Letakkan kaki Anda rata di lantai, selebar bahu.

Pegang kedua lenganmu ke atas dan ke depan di bahu setinggi bahu, dengan telapak tangan menghadap ke luar dan punggung tangan saling menempel. Santai bahu Anda sehingga tidak tergores di dekat telinga Anda.

Jangkau ujung jari Anda sampai Anda merasakan peregangan. Punggung Anda akan menjauh dari sandaran kursi.

1. Berhenti dan tahan selama 10 sampai 30 detik.
2. Ulangi 3 sampai 5 kali.
3. IklanAdvertisement
4. Saldo
5. Penguat keseimbangan

Karena jatuh yang tidak disengaja adalah sumber cedera yang signifikan bagi banyak orang dewasa yang lebih tua, memasukkan latihan keseimbangan dalam rejimen latihan Anda sangat penting. Melakukan latihan keseimbangan, seperti yang dijelaskan di sini, atau aktivitas seperti tai chi atau yoga, membuatnya lebih mudah berjalan di permukaan yang tidak rata tanpa kehilangan keseimbangan.Anda bisa melakukan latihan keseimbangan ini setiap hari, beberapa kali sehari - bahkan saat Anda mengantre di bank atau toko bahan makanan.

Pergeseran berat badan

Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan berat badan Anda merata pada kedua kaki.

Santai tangan Anda di sisi tubuh Anda. Anda juga bisa melakukan latihan ini dengan kursi kokoh di depan Anda jika Anda perlu meraihnya untuk keseimbangan.

Pergeseran berat badanmu ke sisi kananmu, lalu angkat kaki kirinya beberapa inci dari lantai.

1. Tahan selama 10 detik, akhirnya bekerja sampai 30 detik.
2. Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki yang berlawanan.
3. Ulangi 3 kali.
4. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, dengan tangan di pinggul atau di sandaran kursi kokoh jika membutuhkan dukungan.
5. Angkat kaki kiri Anda dari lantai, tekuk lutut dan angkat tumit di tengah lantai dan bokong Anda.
6. Tahan selama 10 detik, akhirnya bekerja sampai 30 detik.
7. Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki yang berlawanan.
8. Ulangi 3 kali.
9. Keseimbangan kaki tunggal
10. Dari ahli medis kami Jika Anda ingin memulai program kebugaran, sebaiknya Anda terlebih dulu menjadwalkan kunjungan ke penyedia perawatan primer Anda. Ini adalah langkah penting untuk memastikan bahwa Anda mampu menjalankan program tanpa menimbulkan masalah kesehatan tambahan atau cedera. Secara umum, latihan harus menggabungkan latihan kardiorpirasi, kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas. Tujuan dari program yang menyeluruh ini adalah untuk memastikan bahwa Anda akan mendapatkan kekuatan otot, keseimbangan yang meningkat, dan fleksibilitas untuk menghindari jatuh dan cedera lainnya. Hal ini memungkinkan Anda untuk tetap lebih mobile dan mandiri untuk jangka waktu yang lebih lama.
11. Secara umum, Anda harus memulai program latihan dengan perlahan dan kemajuan yang Anda bisa. Latihan harus berkembang menjadi duduk bebas (tanpa dukungan) atau berdiri. Anda harus berusaha bernafas dengan cara normal dan hindari menahan napas selama latihan.

Jika Anda didiagnosis menderita obesitas atau hipertensi, hindari latihan yang dilakukan dengan berbaring - berolahraga dalam posisi duduk atau berdiri. Jika Anda memiliki penggantian pinggul, hindari latihan yang menoreh dan menculik pinggul. - Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS