Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan, Tapi Hanya Spesifik Jenis

Serat adalah nutrisi yang terkenal, namun tidak dipahami dengan baik.

Sederhananya, serat mengacu pada karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh manusia.

Mereka diklasifikasikan sebagai larut atau tidak larut, tergantung pada apakah mereka larut dalam cairan.

Serat tidak larut berfungsi sebagai agen "bulking" dan tidak terlalu menarik.

Namun … serat larut dapat memiliki efek kuat terhadap kesehatan dan metabolisme (1).

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa serat larut dapat membantu Anda menurunkan lemak … tapi serat ini

harus memiliki sifat tertentu. Izinkan saya menjelaskan … Umpan Beras Serat Bakteri yang Ramah di Gut

Diperkirakan sekitar 100 triliun bakteri hidup di usus manusia, terutama di usus besar (2).

Bakteri ini dikenal sebagai flora usus.

di usus besar mungkin terdengar tidak diinginkan, tapi sebenarnya ini adalah hal yang baik. Berbagai jenis (spesies) bakteri memainkan peran penting dalam berbagai aspek kesehatan, termasuk manajemen berat badan, pengendalian gula darah, kekebalan tubuh dan bahkan fungsi otak (3, 4, 5, 6, 7).

Sama seperti organisme lain, bakteri perlu makan dengan baik agar tetap sehat.

Di sinilah langkah-langkah serat (kebanyakan larut) masuk … melewati sistem pencernaan sebagian besar tidak berubah, akhirnya mencapai bakteri ramah di usus yang akhirnya mencerna serat dan mengubahnya menjadi energi yang dapat digunakan.

Bergizi bakteri ramah di usus dikenal sebagai efek prebiotik, dan diyakini sangat bermanfaat untuk kesehatan dan berat badan (8, 9).

Jenis serat lain yang disebut pati tahan berperilaku dengan cara yang sama.

Bottom Line:

Serat tidak dicerna dan cenderung mencapai usus besar yang relatif tidak berubah. Di sana, serat larut tertentu dapat membantu memberi makan bakteri ramah yang sangat penting untuk kesehatan yang baik.

Bakteri yang Baik Membantu Memerangi Peradangan, Pengemudi Kunci untuk Obesitas dan Penyakit

Mereka menghasilkan nutrisi bagi tubuh, termasuk asam lemak rantai pendek yang memberi makan sel di usus besar.

Hal ini menyebabkan peradangan usus berkurang dan perbaikan pada gangguan inflamasi terkait (11, 12, 13). Hanya untuk memperjelas, peradangan akut (jangka pendek) sangat bermanfaat karena membantu tubuh melawan penyerbu asing dan memperbaiki sel yang rusak. Namun, peradangan kronis (jangka panjang) menjadi masalah utama bila tidak tepat dikerahkan melawan jaringan tubuh sendiri.

Kita sekarang tahu bahwa peradangan kronis tingkat rendah memainkan peran utama dalam hampir 50 penyakit kronis kronis, termasuk penyakit jantung, sindrom Alzheimer dan metabolik, untuk beberapa nama (14, 15, 16).

Ada juga bukti yang menguat bahwa peradangan adalah

kuat

pengemudi berat badan dan obesitas, kemungkinan dimediasi melalui pengaruhnya terhadap hormon leptin (17, 18, 10).

Beberapa penelitian observasional telah menunjukkan bahwa asupan serat tinggi terkait dengan tingkat penanda inflamasi yang lebih rendah di aliran darah (19, 20).

Intinya:

Peradangan adalah pendorong penyakit yang kuat, termasuk obesitas. Konsumsi serat telah dikaitkan dengan peradangan yang berkurang …

AdvertisingAdvertisementAdvertisement

Serat Viscous Dapat Mengurangi Nafsu Makan Anda, Membantu Anda Makan Kurang Tanpa Mencoba Sementara saya tidak percaya bahwa menghitung kalori diperlukan, ini adalah fakta sederhana bahwa kita harus berada dalam kalori defisit

untuk menurunkan berat badan. Artinya, lebih banyak kalori (energi) perlu meninggalkan tubuh daripada memasukkannya.

Segala sesuatu yang mengurangi nafsu makan kita bisa membuat kita mengkonsumsi lebih sedikit kalori tanpa harus memikirkannya.

Serat sering diyakini memiliki efek ini … yaitu membuat kita merasa lebih kenyang sehingga kita makan lebih sedikit. Namun, menurut bukti, hanya jenis serat

spesifik

yang melakukan ini.

Sebuah tinjauan baru-baru ini terhadap 44 penelitian menemukan bahwa sementara 39% perawatan serat meningkat kenyang, hanya 22% yang benar-benar mengurangi asupan makanan (21).

Jika kita memecahnya lebih jauh, nampaknya serat lebih kental, semakin baik mengurangi nafsu makan dan asupan makanan.

Sederhananya, viskositas suatu zat mengacu pada ketahanan terhadap tekanan - seperti, ketebalan "cairan. Misalnya, madu jauh lebih kental dibanding air. Serat larut pekat seperti pektin, β-glukan, psyllium, glucomannan dan guar gum semuanya menebal dalam air, membentuk zat seperti gel yang "duduk" di usus (22).

Gel ini memperlambat pengosongan lambung dan meningkatkan waktu yang dibutuhkan untuk mencerna dan menyerap nutrisi. Hasil akhirnya adalah perasaan kepenuhan yang berkepanjangan dan nafsu makan yang berkurang secara signifikan (23, 24).

Ada beberapa bukti bahwa efek penurunan berat serat target lemak perut secara khusus, yaitu lemak berbahaya di rongga perut yang sangat terkait dengan penyakit metabolik (25). Bottom Line: Serat dengan viskositas tinggi telah terbukti meningkatkan rasa kenyang, mengurangi nafsu makan dan menyebabkan penurunan berat badan secara otomatis. Serat dengan viskositas rendah tampaknya tidak berpengaruh.

Apakah Suplemen Serat Efektif untuk Menurunkan Berat Badan?

Serat suplemen biasanya dibuat dengan mengisolasi serat dari tumbuhan.

Sementara serat terisolasi ini mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan, bukti untuk pengendalian berat badan dicampur dan tidak meyakinkan.

Studi tinjauan yang sangat besar menemukan bahwa psyllium dan guar gum (serat larut dan kental) tidak efektif sebagai suplemen penurunan berat badan (26). Salah satu pengecualian adalah glucomannan, serat yang diekstraksi dari akar konjak.

Ini adalah salah satu serat makanan paling kental yang diketahui, dan telah terbukti menyebabkan penurunan berat badan ringan saat digunakan sebagai suplemen (27, 28, 29).

Tapi di dunia nyata, ini adalah sinergis

dari semua nutrisi dalam makanan yang paling banyak memberi manfaat, mengkonsumsi nutrisi terisolasi tidak akan memiliki efek yang sama.

Untuk alasan ini, dapatkan serat dari

keseluruhan makanan nabati yang terbaik.

Bottom Line:

Suplemen serat sebagian besar tidak efektif untuk menurunkan berat badan, kecuali serat kuat yang disebut glukomanan. Mendapatkan serat dari keseluruhan makanan nabati adalah pendekatan terbaik dan paling sehat.

AdvertisementAdvertisement

Sumber Kaya Serat Kental

Serat kental ditemukan secara eksklusif pada makanan nabati.

Sumber kaya meliputi kacang-kacangan (kacang polong), biji rami, asparagus, brussels sprouts dan oat, untuk beberapa nama.

Jika Anda berencana untuk beralih ke makanan berserat tinggi, ingatlah untuk melakukannya secara bertahap untuk memberi waktu pada tubuh Anda untuk menyesuaikan diri.

Ketidaknyamanan perut, kram dan bahkan diare adalah efek samping yang umum jika Anda meningkatkan asupan serat Anda terlalu cepat. Iklan Ambil Pesan Rumah

Menambahkan lebih banyak makanan yang kaya serat (terutama serat kental) bisa menjadi cara yang efektif untuk menurunkan berat badan. Tapi, sama seperti metode penurunan berat badan lainnya, tidak akan menghasilkan hasil jangka panjang kecuali jika disertai perubahan gaya hidup yang langgeng. Juga, jangan lupa bahwa kesehatan kira-kira lebih dari sekedar berat badan. Mengkonsumsi banyak serat dari makanan