Bagaimana Kafein Meningkatkan Performansi Latihan

Kafein adalah zat kuat yang dapat meningkatkan kinerja fisik dan mental.

Dosis tunggal secara signifikan dapat meningkatkan kinerja olahraga, fokus dan pembakaran lemak (1, 2, 3, 4).

Pasukan Khusus AS bahkan menggunakannya untuk meningkatkan kinerja dan kesadaran.

Kafein banyak ditemukan pada makanan dan minuman, dan lebih dari 90% populasi AS mengonsumsinya secara teratur (5).

Artikel ini menjelaskan manfaat kafein untuk performa olahraga.

AdvertisementAdvertisement

Bagaimana Kafein Bekerja

Kafein cepat diserap ke dalam aliran darah, dan tingkat darah puncaknya setelah 90-100 menit. Tingkat kafein tetap tinggi selama 3-4 jam, dan kemudian mulai turun (6, 7).

Tidak seperti kebanyakan zat dan suplemen, kafein dapat mempengaruhi sel-sel di seluruh tubuh, termasuk sel otot dan otak (6).

Untuk alasan ini, efek kafein terhadap tubuh cukup bervariasi. Ini termasuk:

Sistem saraf: Kafein mengaktifkan area otak dan sistem saraf untuk memperbaiki fokus dan energi, sekaligus mengurangi kelelahan (6, 8).
Hormon: Epinefrin (adrenalin) adalah hormon yang bertanggung jawab atas respons "fight or flight", yang dapat meningkatkan kinerja (3).
Pembakaran Lemak: Kafein dapat meningkatkan kemampuan tubuh untuk membakar lemak melalui lipolisis, atau pemecahan lemak di sel lemak (3).
Endorfin: β-endorfin dapat meningkatkan perasaan sehat, dan memberi Anda latihan "tinggi" yang sering dialami orang setelah berolahraga (9, 10).
Otot: Kafein dapat mempengaruhi korteks motorik, yang merupakan bagian otak yang menandakan aktivasi otot (11).
Suhu tubuh: Kafein telah terbukti meningkatkan thermogenesis, atau produksi panas, yang membantu Anda membakar lebih banyak kalori (12).
Glikogen: Kafein juga bisa menyimpan toko karbohidrat, terutama karena pembakaran lemak meningkat. Hal ini dapat meningkatkan kinerja daya tahan tubuh (13).

Kafein akhirnya hancur dalam hati (6).

Bottom Line: Kafein dapat dengan mudah melewati seluruh tubuh. Ini memiliki efek bervariasi pada hormon, otot dan otak Anda.

Kafein dan Daya Tahan

Kafein adalah suplemen untuk banyak atlet.

Karena efek positifnya pada kinerja olahraga, beberapa organisasi - seperti NCAA - bahkan telah mulai melarangnya dalam dosis tinggi.

Satu studi menemukan bahwa 9. 8 mg / lb (4. 45 mg / kg, atau sekitar 400 mg total) kafein meningkatkan daya tahan pada atlet.

Mereka dapat mencakup 1. 3 mil (2-3, 2 km) lebih banyak dari kelompok plasebo (14).

Dalam sebuah studi tentang pengendara sepeda, kafein terbukti lebih unggul dari karbohidrat atau air. Ini meningkatkan beban kerja sebesar 7. 4%, dibandingkan dengan 5. 2% pada kelompok karbohidrat (15).

Satu studi menggabungkan kafein dan karbohidrat, yang memperbaiki kinerjanya sebesar 9% dibandingkan dengan air saja, dan 4.6% dibanding karbohidrat saja (16).

Penelitian lain telah menguji kopi, karena kandungan kafeinnya yang tinggi secara alami.

Dalam jarak 1, 500 meter, peminum kopi reguler adalah 4. 2 detik lebih cepat daripada mereka yang minum kopi tanpa kafein. Studi lain menemukan bahwa kopi membantu mengurangi persepsi usaha, yang memungkinkan atlet untuk bekerja lebih keras (17, 18).

Bottom Line: Kafein dan kopi telah terbukti menyebabkan peningkatan kinerja utama bagi atlet ketahanan.

IklanAdvertisementAdvertisement

Latihan Kafein dan Intensitas Tinggi

Bukti tentang efek kafein pada latihan dengan intensitas tinggi dicampur.

Kafein memiliki manfaat yang mengesankan bagi atlet terlatih, namun tampaknya kurang mendapat manfaat bagi pemula atau mereka yang tidak terlatih.

Dua studi tentang pria yang aktif secara aktif melakukan sprint sepeda tidak menemukan perbedaan antara efek kafein dan air (19, 20).

Namun, bagi atlet yang kompetitif, sprint sepeda yang serupa menghubungkan kafein dengan peningkatan daya yang signifikan (21).

Studi lain melihat efek kafein pada perenang terlatih dan tidak terlatih. Sekali lagi, ada perbaikan positif pada kelompok yang dilatih, namun tidak ada keuntungan yang terlihat pada perenang yang tidak terlatih (22).

Dalam olahraga tim, suplemen kafein meningkatkan akurasi yang lewat pada rugby, pertunjukan dayung 500 meter dan waktu sprint sepak bola (23, 24, 25).

Bottom Line: Untuk olah raga berintensitas tinggi seperti bersepeda atau berenang, kafein bisa memberi manfaat pada atlet terlatih tapi bukan individu yang tidak terlatih.

Riset Kafein dan Kekuatan

Penelitian masih muncul mengenai penggunaan kafein dalam aktivitas kekuatan atau aktivitas berbasis kekuatan.

Meskipun beberapa penelitian telah menemukan efek positif, buktinya tidak meyakinkan (26).

Satu studi menemukan kafein memiliki efek positif pada bench press, namun tidak berpengaruh pada kekuatan tubuh bagian bawah atau sprint bersepeda (27, 28).

Perbandingan 27 penelitian menemukan bahwa kafein dapat memperbaiki kekuatan otot kaki hingga 7%, namun tidak memiliki efek pada kelompok otot yang lebih kecil (26).

Kafein juga dapat meningkatkan daya tahan otot, termasuk jumlah pengulangan yang dilakukan pada berat tertentu (26).

Secara keseluruhan, penelitian saat ini menunjukkan bahwa kafein dapat memberikan manfaat paling banyak untuk aktivitas berbasis kekuatan yang menggunakan kelompok otot besar, pengulangan atau sirkuit.

Bottom Line: Untuk latihan kekuatan atau latihan berbasis kekuatan, penelitian tentang efek kafein sebagian besar positif, namun tetap bercampur.

IklanAdvertisement

Kafein dan Kehilangan Lemak

Kafein adalah bahan yang umum digunakan untuk suplemen penurunan berat badan.

Penelitian awal telah menunjukkan bahwa mengkonsumsi kafein sebelum olahraga meningkatkan pelepasan lemak yang disimpan sebesar 30% (1).

Studi lain menemukan bahwa suplemen kafein secara signifikan meningkatkan pelepasan lemak yang tersimpan sebelum dan pada akhir latihan (29).

Kafein juga bisa meningkatkan jumlah lemak yang Anda bakar saat berolahraga. Ini meningkatkan produksi panas dan epinefrin, yang membantu membakar kalori dan lemak tambahan (3, 12).

Namun, saat ini tidak ada bukti bahwa kafein meningkatkan penurunan berat badan dalam jangka panjang dalam melatih individu.

Rincian lebih lanjut di sini: Dapatkah Kopi Meningkatkan Metabolisme Anda dan Membantu Anda Membakar Lemak?

Bottom Line: Kafein dapat membantu melepaskan lemak yang tersimpan dari sel lemak, terutama sebelum dan di akhir latihan. Ini juga bisa membantu Anda membakar lebih banyak kalori.

Bagaimana Suplemen dengan Kafein

Ada beberapa hal yang perlu diingat saat melengkapi dengan kafein.

Jika Anda mengonsumsi kopi, minuman energi, soda atau coklat gelap, Anda mungkin akan mengalami sedikit manfaat dari suplemen. Ini karena tubuh Anda telah mengembangkan toleransi terhadap kafein (30).

Kafein anhidrat tampaknya memiliki manfaat paling banyak untuk kinerja olahraga, tapi kopi juga merupakan pilihan yang baik. Kopi juga menyediakan antioksidan dan berbagai manfaat kesehatan (13).

Dosis sering didasarkan pada berat badan, ditetapkan sekitar 1. 4-2. 7 mg per lb berat badan (3-6 mg per kg). Ini adalah sekitar 200-400 mg bagi kebanyakan orang, walaupun beberapa penelitian menggunakan sampai 600-900 mg (31).

Mulai rendah, pada 150-200 mg, untuk menilai toleransi Anda. Kemudian tingkatkan dosis menjadi 400 atau bahkan 600 mg, untuk menjaga manfaat kinerja.

Jika Anda ingin menggunakan kafein untuk kinerja atletik, Anda juga harus menyimpannya untuk acara atau balapan penting, untuk menjaga kepekaan terhadap efeknya.

Untuk performa optimal, taruh sekitar 60 menit sebelum balapan atau acara. Namun, pastikan untuk menguji protokol ini terlebih dahulu jika Anda tidak terbiasa mengkonsumsi kafein.

Bottom Line: Mengambil 200-400 mg kafein anhidrat, 60 menit sebelum balapan atau acara, dapat membantu memaksimalkan manfaat kinerja. Efek Samping Kafein

Pada dosis yang masuk akal, kafein dapat memberi banyak manfaat dengan sedikit efek samping. Namun, mungkin tidak cocok untuk beberapa orang.

Berikut adalah beberapa efek samping yang umum dari kafein yang terlalu banyak:

Peningkatan denyut nadi.

Kegelisahan

Pusing
Insomnia atau gangguan tidur.
Iritabilitas
Tremor.
Perut tidak nyaman.
Dosis tinggi 600 mg telah terbukti meningkatkan tremor dan kegelisahan, terutama bagi orang-orang yang tidak terbiasa dengan kafein.
Orang yang rentan terhadap kecemasan mungkin juga ingin menghindari dosis tinggi (28).

Selain itu, kafein tidak disarankan untuk orang yang minum obat tertentu, juga mereka yang memiliki kondisi jantung atau tekanan darah tinggi (6).

Waktu mungkin juga penting, karena kafein larut malam atau malam bisa mengganggu tidur. Usahakan untuk menghindari asupan kafein setelah jam 4 atau 5 sore.

Akhirnya, Anda bisa menjadi sakit, atau bahkan mati, jika Anda terlalu banyak mengkonsumsi kafein dalam jumlah sangat tinggi. Jangan membingungkan miligram dengan gram.

Bottom Line:

Kafein adalah suplemen yang cukup aman pada dosis yang dianjurkan. Ini mungkin memberi efek samping ringan bagi sebagian orang, dan sebaiknya tidak digunakan jika Anda memiliki kondisi jantung atau tekanan darah tinggi.

Kafein Sangat Efektif Kafein adalah salah satu suplemen olahraga yang paling efektif yang tersedia.Hal ini juga sangat murah dan relatif aman untuk digunakan.