Bagaimana Memasak Mempengaruhi Kandungan Gizi Makanan

Mengkonsumsi makanan bergizi dapat meningkatkan kesehatan dan tingkat energi Anda.

Anehnya, cara Anda memasak makanan memiliki pengaruh besar pada jumlah nutrisi di dalamnya. Artikel ini akan membahas bagaimana berbagai metode memasak mempengaruhi kandungan nutrisi makanan. Kandungan Gizi Sering Diubah Saat Memasak

Makanan memasak meningkatkan pencernaan dan meningkatkan penyerapan banyak nutrisi (1, 2).

Misalnya, protein dalam telur matang adalah 180% lebih mudah dicerna daripada telur mentah (3).

Namun, beberapa nutrisi penting dikurangi dengan beberapa metode memasak.

Nutrisi berikut sering dikurangi saat memasak:

Vitamin yang larut dalam air:

Vitamin C dan vitamin B - thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), asam pantotenat (B5), piridoksin (B6), asam folat (B7) dan cobalamin (B8).

• Vitamin yang larut dalam lemak: Vitamin A, D, E dan K.
• Mineral: Terutama potasium, magnesium, natrium dan kalsium.
• Bottom Line:

Meskipun memasak memperbaiki pencernaan dan penyerapan banyak nutrisi, beberapa tingkat vitamin dan mineral dapat menurun.

Perebusan, Simmering dan Perburuan Merebus, mendidih dan berburu adalah metode memasak air yang serupa.

Teknik ini berbeda dengan suhu air:

Perburuan:

Kurang dari 180 ° F / 82 ° C.

• Simmering: 185-200 ° F / 85-93 ° C.
• Merebus: 212 ° F / 100 ° C.
• Sayuran umumnya merupakan sumber vitamin C yang hebat, namun sebagian besar hilang saat dimasak dalam air. Sebenarnya, mendidih mengurangi vitamin C lebih banyak daripada metode memasak lainnya. Brokoli, bayam dan selada bisa turun sampai 50% atau lebih dari vitamin C mereka saat direbus (4, 5).

Karena vitamin C mudah larut dalam air dan peka terhadap panas, ia bisa mengeluarkan sayuran saat mereka terbenam dalam air panas.

Vitamin B juga sensitif terhadap panas. Sampai 60% dari thiamin, niacin dan vitamin B lainnya mungkin hilang saat daging direbus dan cairannya kabur.

Namun, bila cairan yang mengandung cairan ini dikonsumsi, 100% mineral dan 70-90% vitamin B dipertahankan (6).

Di sisi lain, ikan mendidih ditunjukkan untuk menjaga kadar asam lemak omega-3 secara signifikan lebih banyak daripada menggoreng atau menyalakan mikro (7).

Bottom Line:

Sementara metode memasak berbasis air menyebabkan kerugian terbesar dari vitamin yang larut dalam air, efeknya sangat kecil terhadap lemak omega-3.

Memanggang dan Memanggang

Memanggang dan memanggang adalah metode memasak yang serupa dengan panas kering. Saat memanggang, sumber panasnya berasal dari bawah, tapi saat dipanggang, itu berasal dari atas.

Memanggang adalah salah satu metode memasak yang paling populer karena rasa enak yang diberikannya memberi makanan.

Namun, sampai 40% vitamin B dan mineral dapat hilang saat memanggang atau memanggang saat jus kaya nutrisi menetes dari daging (6).

Ada juga kekhawatiran tentang hidrokarbon aromatik polisiklik (PAH), yang berpotensi menyebabkan penyakit yang terbentuk saat daging dipanggang dan lemak menetes ke permukaan yang panas.

Untungnya, para periset telah menemukan bahwa PAH dapat diturunkan sebesar 41-89% jika tetesan dikeluarkan dan asap diminimalkan (8).

Bottom Line:

Memanggang dan memanggang memberikan rasa yang besar namun juga mengurangi vitamin B. Memanggang menghasilkan zat penyebab kanker.

Microwaving

Microwaving adalah metode memasak yang mudah, nyaman dan aman. Waktu memasak pendek dan mengurangi paparan terhadap panas melestarikan nutrisi dalam makanan microwave (9, 10).

Penelitian telah menemukan bahwa microwave adalah metode terbaik untuk mempertahankan aktivitas antioksidan pada bawang putih dan jamur (11, 12).

Sekitar 20-30% vitamin C dalam sayuran hijau hilang saat microwave, yang kurang dari kebanyakan metode memasak (5).

Bottom Line:

Microwaving adalah metode memasak yang aman yang menjaga sebagian besar nutrisi karena waktu memasak yang singkat.

Memanggang dan Memanggang

Memanggang dan memanggang mengacu pada makanan memasak di oven dengan panas kering. Meskipun istilah ini agak dapat dipertukarkan, istilah "pemanggangan" biasanya digunakan untuk daging sementara "roti" digunakan untuk roti, muffin, kue dan makanan sejenis.

Sebagian besar kekurangan vitamin minimal dengan metode memasak ini, termasuk vitamin C.

Namun, karena waktu memasak yang lama pada suhu tinggi, vitamin B pada daging panggang bisa turun sebanyak 40% (6).

Bottom Line:

Pemanggangan atau pemanggangan tidak memiliki efek signifikan pada kebanyakan vitamin dan mineral, kecuali vitamin B.

Sautéing and Stir-Frying

Dengan tumis dan tumis, makanan dimasak dalam panci dengan api sedang sampai tinggi dalam sedikit minyak atau mentega. Teknik ini sangat mirip, tapi dengan menggoreng makanan sering diaduk, suhunya lebih tinggi dan waktu memasaknya lebih pendek.

Secara umum, ini adalah cara yang sehat untuk menyiapkan makanan.

Memasak dalam waktu singkat tanpa air mencegah hilangnya vitamin B, dan penambahan lemak meningkatkan penyerapan senyawa tanaman dan antioksidan (6, 13, 14).

Satu studi menemukan bahwa penyerapan beta karoten adalah 6. 5 kali lebih besar pada wortel tumis daripada mentah (15).

Dalam studi lain, kadar lycopene darah meningkat 80% lebih banyak saat orang mengkonsumsi tomat yang ditumis dengan minyak zaitun dan bukan tanpa (16).

Di sisi lain, penggorengan telah terbukti mengurangi secara signifikan jumlah vitamin C pada brokoli dan kol merah (5, 17).

Bottom Line:

Tumis dan tumis memperbaiki penyerapan vitamin yang larut dalam lemak dan beberapa senyawa tanaman, namun mengurangi jumlah vitamin C pada sayuran.

Goreng

Goreng melibatkan memasak makanan dalam jumlah besar lemak, biasanya minyak, pada suhu tinggi. Makanannya sering dilapisi dengan adonan atau remah roti. Ini adalah cara yang populer untuk menyiapkan makanan karena kulit atau lapisan memelihara segel, yang memastikan bagian dalamnya tetap lembab dan dimasak secara merata.

Lemak yang digunakan untuk menggoreng juga membuat rasa makanan sangat baik.

Namun, tidak semua makanan sesuai untuk digoreng.

Ikan berlemak merupakan sumber terbaik asam lemak omega-3, yang memiliki banyak manfaat kesehatan. Lemak ini sangat halus dan mudah rusak pada suhu tinggi.

Goreng tuna telah terbukti menurunkan kandungan omega-3 hingga 70-85%, sementara memanggang hanya menyebabkan kerugian minimal (18, 19). Sebaliknya, penggorengan menjaga vitamin C dan B vitamin, dan juga dapat meningkatkan jumlah serat pada kentang dengan mengubah pati menjadi pati tahan (20).

Bila minyak dipanaskan sampai suhu tinggi untuk jangka waktu yang lama, zat beracun yang disebut aldehida terbentuk. Aldehida telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker dan penyakit lainnya (21).

Jenis minyak, suhu dan lama waktu memasak mempengaruhi jumlah aldehida yang dihasilkan. Pemanasan kembali minyak juga meningkatkan pembentukan aldehida.

Jika Anda akan menggoreng makanan, jangan terlalu banyak, dan gunakan salah satu minyak paling sehat untuk digoreng.

Bottom Line:

Goreng membuat makanan terasa lezat, dan bisa memberi beberapa manfaat saat minyak sehat digunakan. Sebaiknya hindari menggoreng ikan berlemak dan meminimalkan waktu penggorengan untuk makanan lain. Mengukus adalah salah satu metode memasak terbaik untuk melestarikan nutrisi, termasuk vitamin yang larut dalam air yang sensitif terhadap panas dan air (4, 5, 6, 17).

Para periset telah menemukan bahwa brokoli, bayam dan selada yang mengepul mengurangi kandungan vitamin C mereka hanya dengan 9-15% (5).

Kelemahannya adalah bahwa sayuran kukus mungkin terasa hambar. Namun, ini mudah untuk diobati dengan menambahkan beberapa bumbu dan minyak atau mentega setelah dimasak.

Cobalah resep yang mudah ini untuk brokoli kukus dengan penambahan yang disarankan untuk meningkatkan rasa. Bottom Line:

Mengukus adalah salah satu metode memasak terbaik untuk melestarikan nutrisi, termasuk vitamin yang larut dalam air.

Tip untuk Memaksimalkan Retensi Gizi Saat Memasak

Berikut adalah 10 tip untuk mengurangi kehilangan nutrisi saat memasak:

Gunakan sesedikit mungkin air untuk perburuan atau perebusan.

Konsumsilah cairan yang tertinggal di panci setelah memasak sayuran.

Tambahkan kembali cairan dari daging yang menetes ke dalam panci. Jangan mengupas sayuran sampai setelah memasaknya. Lebih baik lagi, jangan mengupas sama sekali untuk memaksimalkan kerapatan serat dan nutrisi.

Masak sayuran dalam jumlah kecil air untuk mengurangi hilangnya vitamin C dan vitamin B.

Cobalah untuk menyelesaikan sayuran yang dimasak dalam satu atau dua hari, karena kandungan vitamin C mungkin terus menurun saat makanan yang dimasak terkena udara.

1. Potong makanan setelah daripada sebelum dimasak, jika memungkinkan. Bila makanan dimasak utuh, kurang dari itu terkena panas dan air.
2. Masak sayuran hanya beberapa menit bila memungkinkan.
3. Saat memasak daging, unggas dan ikan, gunakan waktu memasak terpendek yang dibutuhkan untuk konsumsi yang aman.
4. Jangan gunakan baking soda saat memasak sayuran. Meski membantu menjaga warna, vitamin C akan hilang di lingkungan alkalin yang dihasilkan baking soda.
5. Bottom Line:
6. Ada banyak cara untuk melestarikan kandungan nutrisi dalam makanan tanpa mengorbankan rasa atau kualitas lainnya.
7. Ambillah Pesan Rumah
8. Penting untuk memilih metode memasak yang tepat untuk memaksimalkan kualitas gizi makanan Anda.
9. Namun, tidak ada metode memasak yang sempurna yang mempertahankan semua nutrisi.
10. Secara umum, memasak untuk periode yang lebih pendek pada suhu rendah dengan air minimal akan menghasilkan hasil terbaik.

Jangan biarkan nutrisi dalam makanan Anda sia-sia.