Bagaimana Creatine Membantu Anda Mendapatkan Kekuatan dan Kekuatan Otak dan Kekuatan
Daftar Isi:
- Adenosin trifosfat (ATP) adalah bentuk energi paling dasar di sel tubuh Anda. Ini memainkan peran mendasar dalam metabolisme dan fungsi otot.
- Salah satu contohnya adalah peningkatan kadar air sel otot Anda, yang dikenal sebagai volumisasi sel atau pembengkakan (8).
- Karena creatine dapat meningkatkan kadar phosphocreatine dan oleh karena itu meningkatkan produksi energi ATP, ini adalah satu dari sedikit suplemen yang berulang kali terbukti meningkatkan kekuatan dan kekuatannya (14).
- Dari jumlah tersebut, creatine adalah yang paling efektif dan memiliki dukungan paling ilmiah (1, 14).
- Sampai penelitian lebih lanjut telah dilakukan pada versi baru ini, kreatin monohidrat kemungkinan adalah pilihan paling efektif dan paling murah yang tersedia.
- Ini mungkin paling bermanfaat bagi vegetarian, vegan dan mereka yang tidak banyak mengonsumsi protein hewani.
Creatine adalah suplemen yang paling efektif untuk meningkatkan massa otot dan kekuatan (1).
Ini adalah suplemen mendasar dalam binaraga dan komunitas kebugaran (2).
Penelitian menunjukkan bahwa pemberian suplemen dengan creatine dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot Anda jika dibandingkan dengan pelatihan saja (3).
Artikel ini mengambil gambaran rinci tentang efek creatine pada kekuatan, kekuatan dan massa otot.
Adenosin trifosfat (ATP) adalah bentuk energi paling dasar di sel tubuh Anda. Ini memainkan peran mendasar dalam metabolisme dan fungsi otot.
Sayangnya, Anda hanya bisa menyimpan ATP selama 8-10 detik dengan intensitas tinggi. Setelah ini, tubuh Anda harus menghasilkan ATP baru agar sesuai dengan tuntutan aktivitas (4).
Lakukan latihan dengan intensitas maksimal membutuhkan lebih banyak ATP per detik daripada yang dapat diproduksi tubuh Anda (5).
Suplemen creatine meningkatkan penyimpanan fosforreatine tubuh Anda, yang digunakan untuk menghasilkan ATP baru selama latihan dengan intensitas tinggi (5). Sebenarnya, hanya beban creatine 6 hari yang diikuti dengan dosis pemeliharaan 2 gram / hari dapat meningkatkan secara drastis toko otot Anda, seperti yang ditunjukkan pada grafik di bawah ini (5, 6).
Kreatin ekstra di otot Anda kemudian dapat digunakan untuk produksi ATP, memberikan sedikit energi ekstra sebelum kelelahan masuk.
Bottom Line:
Creatine dapat memberikan energi ATP tambahan., yang sangat penting untuk kekuatan maksimal dan aktivitas berbasis kekuatan.
Creatine Memiliki Manfaat Lain untuk Fungsi Otot Selain peran creatine dalam produksi energi ATP, ini juga dapat memperbaiki fungsi sel otot Anda dengan cara lain (7).
Salah satu contohnya adalah peningkatan kadar air sel otot Anda, yang dikenal sebagai volumisasi sel atau pembengkakan (8).
Ini juga dapat meningkatkan IGF-1, hormon kunci untuk pertumbuhan otot (9).
Perubahan ini memicu beberapa proses yang mengarah pada pembentukan protein baru, kemudian menciptakan massa otot baru (7, 10).
Creatine juga dapat membantu Anda mengurangi kerusakan otot dan mempertahankan otot saat berolahraga. Hal ini dapat menyebabkan sejumlah besar otot dalam jangka panjang (11).
Manfaat creatine jangka panjang lainnya adalah kemampuan untuk melakukan lebih banyak latihan atau pengulangan dan mengangkat beban lebih berat per sesi latihan (12).
Meskipun ini mungkin tidak membuat perbedaan dalam satu minggu, jumlah total berat yang diangkat adalah faktor kunci dalam pertumbuhan otot jangka panjang (12).
Grafik di bawah ini menunjukkan perubahan ukuran berbagai jenis serat otot setelah pemberian suplemen creatine (13).
Bottom Line:
Creatine dapat menyebabkan banyak perubahan pada sel otot, menandakan tubuh Anda untuk membangun protein otot baru dan meningkatkan massa otot.
Creatine Meningkatkan Kekuatan dan Daya Energi ATP adalah sumber bahan bakar utama untuk latihan dengan intensitas tinggi.
Karena creatine dapat meningkatkan kadar phosphocreatine dan oleh karena itu meningkatkan produksi energi ATP, ini adalah satu dari sedikit suplemen yang berulang kali terbukti meningkatkan kekuatan dan kekuatannya (14).
Satu studi selama 4 minggu menemukan peningkatan 17 sen dalam sprint bersepeda, kenaikan 18 lb (8 kg) pada bench press 1 rep max dan 20% beban kerja lebih besar pada berat yang lebih rendah (3).
Seperti yang dapat Anda lihat pada grafik di bawah ini, 10 minggu mengkonsumsi suplemen creatine juga meningkatkan daya setengah jongkok secara drastis (15).
Studi lain menilai baik spidol olahraga dan fitness berbasis pada output daya.
Setelah 9 minggu mengambil creatine, Divisi 1 pemain sepak bola perguruan tinggi menyaksikan peningkatan kinerja berikut (16):
Bench press (1 rep max):
5. 2% kenaikan
- Power clean (1 rep max): 3. 8% kenaikan
- Squat (1 rep max): 8. 7% meningkat
- Kekuatan puncak anaerob intensitas tinggi: 19. 6% peningkatan
- Kapasitas anaerob intensitas tinggi: 18. Kenaikan 4%
- Sebagian besar penelitian tentang creatine telah menemukan efek positif. Satu review besar menemukan peningkatan kekuatan dan kekuatan rata-rata 5% (17). Bottom Line:
Creatine meningkatkan banyak aspek kekuatan dan kekuatan. Kenaikan rata-rata sekitar 5%.
Creatine Membantu Anda Mendapatkan Otot Hanya ada beberapa suplemen hukum yang dapat secara langsung menambahkan massa otot saat dikombinasikan dengan olahraga (14).
Dari jumlah tersebut, creatine adalah yang paling efektif dan memiliki dukungan paling ilmiah (1, 14).
Sebuah tinjauan terhadap 250 penelitian membandingkan suplemen pembentuk otot yang paling populer, seperti yang ditunjukkan pada grafik di bawah ini. Kreatin memberikan keuntungan terbesar dari semuanya (14).
Satu studi selama 8 minggu menemukan bahwa creatine meningkatkan massa otot saat ditambahkan ke rejimen latihan. Kekuatan pada bench press ditingkatkan, seiring dengan pengurangan myostatin, yang merupakan protein yang menghambat pertumbuhan sel otot (18).
Terlebih lagi, creatine memiliki manfaat bagi pemula dan pengangkat berat badan yang lebih maju.
Satu studi di antara atlet terlatih menemukan bahwa creatine menambahkan 5,7 lbs (2,6 kg) massa otot, 24 lbs (11 kg) ke pirang curl dan 70 lbs (32 kg) ke pers kaki (1 rep max) (19).
Penelitian telah menunjukkan suplemen creatine juga dapat membantu wanita untuk meningkatkan atau meningkatkan kekuatan. Satu studi pada wanita menemukan peningkatan massa ramping 60% lebih besar dibandingkan kelompok yang hanya dilatih kekuatan (20).
Selain itu, sebuah penelitian terhadap lebih dari 150 penelitian melaporkan peningkatan rata-rata 2% peningkatan massa tubuh tanpa lemak dan penurunan lemak tubuh sebesar 2% untuk mereka yang menggunakan creatine (21).
Bottom Line:
Penelitian saat ini menunjukkan bahwa creatine, bila dikombinasikan dengan latihan beban, adalah suplemen paling efektif untuk menambahkan massa otot.
Cara Mengambil Kreatin untuk Mendapatkan Keuntungan Maksimum Creatine hadir dalam beberapa bentuk yang berbeda. Sementara versi creatine yang lebih baru menunjukkan hasil yang bermanfaat, hasilnya tidak efektif daripada creatine monohydrate (1, 22).
Sampai penelitian lebih lanjut telah dilakukan pada versi baru ini, kreatin monohidrat kemungkinan adalah pilihan paling efektif dan paling murah yang tersedia.
Sebagian besar penelitian menggunakan strategi pemuatan dosis tinggi, yang dapat dengan cepat meningkatkan kandungan kreatin otot Anda. Meski hal ini tidak perlu, ini akan membantu Anda menuai manfaat creatine hanya beberapa hari (1).
Untuk memuat dengan creatine, ambil empat porsi 5 gram sepanjang hari selama sekitar 5-7 hari. Setelah itu, minumlah 3-5 gram per hari untuk menjaga toko creatine otot Anda (1).
Manfaat yang Anda terima dari creatine juga bergantung pada toko otot creatine Anda saat ini. Grafik di bawah menunjukkan variasi tingkat pra dan pasca suplemen pada 16 orang (23).
Orang-orang dengan toko creatine yang sudah tinggi mungkin mendapat sedikit manfaat atau tidak signifikan dari suplemen ekstra. Namun, mereka yang memiliki toko creatine rendah mungkin melihat peningkatan besar (1).
Jumlah creatine yang lebih kecil juga dapat diperoleh dari makanan, seperti daging merah. Ini menunjukkan bahwa vegetarian atau siapa saja yang hanya makan sedikit daging mungkin akan mendapat manfaat lebih besar (23).
Meskipun suplemen creatine jangka panjang aman untuk orang sehat, mungkin tidak sesuai untuk orang dengan masalah ginjal atau penyakit terkait lainnya (22).
Intinya:
Protokol dosis yang paling umum adalah fase pemuatan 5-7 hari dengan sekitar 20 gram creatine per hari, dibagi menjadi 4 dosis. Hal ini diikuti dengan dosis pemeliharaan 3-5 gram per hari.
Haruskah Anda Meminum Creatine? Seperti kebanyakan suplemen, penelitian menunjukkan bahwa sebagian kecil orang tidak mendapat manfaat dari penggunaan creatine.
Ini mungkin paling bermanfaat bagi vegetarian, vegan dan mereka yang tidak banyak mengonsumsi protein hewani.
Meskipun creatine adalah suplemen latihan nomor satu, ini hanya akan memberi manfaat jika Anda mengikuti rencana olahraga dan nutrisi secara masuk akal.
Jika Anda secara teratur melatih berat badan dan ingin menambahkan otot, suplemen creatine dapat memberikan hasil yang lebih cepat sambil memperbaiki kinerja gym.
Berikut adalah artikel yang sangat rinci tentang creatine: Creatine 101 - Apa itu dan Apa fungsinya?
