Protein Sebelum Tidur: Untuk Mendapatkan Otot

Apakah Anda ingin menurunkan berat badan atau memperolehnya, makanan dengan jumlah protein yang cukup adalah kuncinya.

Pedoman Diet untuk orang Amerika menunjukkan bahwa 45 sampai 65 persen kalori harian Anda harus berasal dari karbohidrat, 20 sampai 35 persen harus berasal dari lemak, dan 10 sampai 35 persen harus berasal dari protein.

Iklan Kalori dari Karbohidrat

Kalori Harian dari Lemak	Kalori Harian dari Protein	45 sampai 65 persen
20 sampai 35 persen	10 sampai 35 persen	! --1 ->

Lebih spesifik lagi, tunjangan protein harian yang disarankan adalah. 8 gram per kilogram berat badan. Namun, penelitian menunjukkan bahwa atlet mendapatkan lebih banyak protein untuk memaksimalkan sintesis protein otot, atau pertumbuhan otot. Mereka yang sering dan secara konsisten angkat beban atau melakukan latihan ketahanan bisa mendapatkan keuntungan dari mengkonsumsi 1. 3 sampai 1. 8 gram protein per kilogram berat badan per hari.

Itu berarti bahwa pria seberat 180 pon harus mengkonsumsi sekitar 106-147 gram protein per hari untuk pertumbuhan otot, dan wanita dengan kadar 140 pon yang aktif harus mengkonsumsi antara 83 dan 114 gram.

Apakah ada waktu yang optimal untuk mengkonsumsi protein ini? Sementara memukul asupan harian secara keseluruhan adalah yang paling penting, penelitian menunjukkan bahwa waktu protein dapat membuat perbedaan. Studi dicampur tentang apakah mengkonsumsi protein segera setelah berolahraga memiliki efek menguntungkan pada pertumbuhan otot. Beberapa penelitian menunjukkan, bagaimanapun, protein yang dikonsumsi sebelum tidur memang bisa mendorong pertumbuhan otot.

Penelitian telah menunjukkan bahwa jika Anda mengkonsumsi cukup banyak protein sebelum tidur, Anda akan memanfaatkan lonjakan hormon pertumbuhan ini dan memaksimalkan keuntungan otot karena Anda menyediakan asam amino yang dibutuhkan untuk perbaikan dan pertumbuhan..

AdvertisementAdvertisement

Penelitian pertama, yang diterbitkan di Medicine & Science and Sports & Exercise pada tahun 2012, memiliki 16 pria muda yang sehat melakukan pertarungan angkat besi tunggal di malam hari. Semua subjek diberi protein 20 gram segera setelah berolahraga. Tiga puluh menit sebelum tidur, delapan orang menelan minuman dengan 40 gram kasein. Tingkat sintesis protein otot meningkat pada delapan pria yang mengkonsumsi kasein minuman sebelum tidur, yang memberikan bukti bahwa protein meningkatkan pemulihan pasca latihan semalam.

Studi terakhir, yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition in 2015, memantau 44 pemuda saat mereka menyelesaikan program pelatihan ketahanan selama 12 minggu. Semua peserta mengkonsumsi makanan berprotein tinggi (1.3 gram protein per kilogram berat badan), namun satu kelompok mengkonsumsi minuman sebelum tidur yang mengandung 27,5 gram protein dan 15 gram karbohidrat sedangkan kelompok lainnya mendapat minuman plasebo. Kelompok yang mengkonsumsi minuman protein tersebut melihat peningkatan kekuatan otot, ukuran otot, dan ukuran otot yang lebih besar. Ini berarti protein yang tertelan sebelum tidur efektif diserap dan dicerna, merangsang pertumbuhan otot.

Tidak Hanya Orang Aktif Manfaat

Penelitian lain, yang diterbitkan dalam American Journal of Fisiologi, Endokrinologi, dan Metabolisme di tahun 2011, mengeksplorasi hilangnya massa otot seiring bertambahnya usia. Enam belas "manula sehat" berpartisipasi dalam percobaan ini. Delapan kasein yang tertelan, protein yang lamban, sebelum tidur, dan yang lainnya memiliki plasebo. Kelompok yang mengkonsumsi protein kasein menunjukkan keseimbangan protein tubuh sehari-hari yang lebih positif. Ini berarti protein makanan sebelum tidur dipromosikan pertumbuhan otot, bahkan pada orang yang lebih tua dan kurang aktif.

Apa yang Harus Anda Makan?

Jika Anda ingin meningkatkan pertumbuhan otot saat tidur, apa yang harus Anda makan? Rata-rata orang dewasa harus mencari sesuatu dengan sekitar 10 sampai 20 gram protein.

Sumber protein yang baik termasuk:

Iklan Perikanan

unggas

ikan dan makanan laut

tahu

• kacang polong, kacang lentil, dan kacang polong
• yogurt Yunani, keju cottage, dan keju ricotta <999 > telur
• kacang
• Sekitar 3 ons ayam, salmon, 90 persen daging sapi tanpa lemak, atau 1 cangkir kacang masak atau kacang lentil akan membantu Anda mencapai tanda protein 20 gram. Beberapa makanan ringan protein tinggi yang sesuai termasuk:
• 1 cangkir keju cottage susu 1 persen susu
• satu potong roti dengan selai kacang dan segelas susu 1 persen
• wadah yogurt Yunani polos dengan buah beri <999 > tiga telur rebus

Resep Protein Protein Tinggi

• ayam bruschetta, yang menampilkan tomat ceri berwarna-warni dan kemangi
• nila lemon kurus, dengan saus lemon keju krim
• slider bison jamur, dengan keju meleleh dan irisan tomat
• miju-miju yang direbus dengan sayuran, bagus dengan roti kering

burrito protein vegan utama, dikemas dengan kacang quinoa dan kacang hitam

• Suplemen vs. Makanan Nyeri
• Sementara bubuk protein, getar, dan bar bisa Juga menyediakan protein dalam jumlah yang cukup, lebih baik mengkonsumsi makanan "sebenarnya".
• Suplemen ini, yang tidak diatur secara ketat oleh Food and Drug Administration (ASA) Amerika Serikat, tidak menawarkan nutrisi yang sama seperti makanan utuh seperti daging tanpa lemak, telur, atau yogurt. Mereka juga sering dikemas dengan gula dan tinggi kalori.
• Iklan
• Jika Anda mengalami kesulitan dalam memenuhi kebutuhan kalori atau protein yang direkomendasikan harian Anda, protein shake bisa menjadi pilihan yang baik. USDA merekomendasikan sekitar 2, 600 kalori per hari untuk pria yang cukup aktif dan 2.000 kalori per hari untuk wanita yang cukup aktif untuk pemeliharaan berat badan (kebutuhan kalori lebih rendah untuk menurunkan berat badan).

Takeaway

Jika Anda ingin mendorong pertumbuhan otot, pertimbangkan untuk menambahkan protein ke rutinitas larut malam Anda.Dengan menyediakan asam amino yang dibutuhkan otot untuk memperbaiki dan membangun kembali saat tidur, Anda bisa memperoleh keuntungan saat Anda menunda.