Bagaimana Protein Getar Membantu Anda Menurunkan Berat Badan dan Lemak Belas

Protein adalah nutrisi penting untuk menurunkan berat badan.

Cukup dapat meningkatkan metabolisme tubuh Anda, mengurangi nafsu makan dan membantu Anda kehilangan lemak tubuh tanpa kehilangan otot. Protein shake adalah cara mudah untuk menambahkan lebih banyak protein ke makanan Anda, dan telah terbukti membantu penurunan berat badan.

Artikel ini menjelaskan semua hal yang perlu diketahui tentang protein shake dan bagaimana pengaruhnya terhadap berat badan Anda.

advertisementAdvertisement

Apakah Protein Shake?

Protein shake adalah minuman yang dibuat dengan mencampur bubuk protein dengan air, walaupun bahan lainnya sering ditambahkan juga.

Mereka dapat menjadi tambahan yang mudah untuk diet, terutama saat akses terhadap makanan berkualitas tinggi protein terbatas.

Meskipun kebanyakan orang tidak membutuhkannya untuk memenuhi kebutuhan protein sehari-hari, mereka juga berguna bila Anda perlu menambahkan asupan untuk beberapa alasan.

Anda bisa membeli bubuk protein dan mencampurnya sendiri, tapi Anda juga bisa mendapatkan berbagai merek shake cair pra-dibuat.

Beberapa jenis bubuk protein yang paling populer di pasaran adalah:

Whey protein:

• Cepat diserap, berbasis susu. Berisi semua asam amino esensial (1). Protein kasein:
• Perlahan diserap, berbasis susu. Mengandung semua asam amino esensial (1). Protein kedelai:
• Tanaman berbasis dan mengandung semua asam amino esensial. Juga mengandung isoflavon kedelai, yang mungkin memberi beberapa manfaat kesehatan (2). Protein rami:
• Tumbuh-tumbuhan dan tinggi lemak omega-3 dan omega-6, namun rendah pada asam amino esensial lisin (3). Protein nasi:
• Beras tinggi dan rendah asam amino lisin penting (3). Protein kacang:
• Beras dan rendah dalam asam amino esensial sistin dan metionin (4).

Beberapa merek mengandung campuran berbagai jenis bubuk protein. Misalnya, banyak merek berbasis tanaman menggabungkan jenis untuk saling melengkapi profil asam amino masing-masing.

Bottom Line:

Protein shake dapat mengandung berbagai jenis protein, masing-masing memiliki karakteristik tersendiri. Protein Shakes Mengurangi Kelaparan dan Nafsu Makan

Protein dapat menurunkan rasa lapar dan nafsu makan dengan dua cara utama.

Pertama, ini meningkatkan kadar hormon penghilang nafsu makan seperti GLP-1, PYY dan CCK, sekaligus mengurangi kadar hormon germelin kelaparan (5, 6, 7, 8, 9).

Kedua, protein membantu Anda merasa kenyang lebih lama (10, 11).

Dalam sebuah penelitian, sarapan dengan protein tinggi membantu peserta mengkonsumsi hingga 135 kalori lebih sedikit di kemudian hari (12).

Di lain, pria dengan kelebihan berat badan yang telah menjalani diet penurunan berat badan meningkatkan asupan protein mereka menjadi 25% dari total kalori. Kenaikan ini memotong nafsu makan sebesar 60% dan ngemil larut malam hingga setengahnya (13).

Meningkatkan asupan protein dari 15% sampai 30% dari total kalori membantu peserta dalam penelitian lain mengkonsumsi 441 kalori lebih sedikit per hari tanpa secara aktif mencoba membatasi bagiannya (14).

Terlebih lagi, pada akhir masa studi 12 minggu, mereka kehilangan rata-rata 11 lbs (5 kg) (14).

Getar ini bisa menjadi cara mudah untuk menambahkan protein ekstra ke makanan Anda. Namun, perlu diingat bahwa terlalu banyak masih bisa menimbulkan kelebihan kalori.

Studi lain menemukan bahwa getah mengandung 20-80 gram protein semuanya mengalami kelaparan turun 50-65%, terlepas dari jumlah protein yang diguncang mereka (15).

Jadi jika Anda mencoba menurunkan berat badan, 20 gram per goyang nampaknya cukup untuk mengurangi rasa lapar.

Intinya:

Protein dapat menurunkan nafsu makan Anda dengan mempengaruhi hormon kelaparan Anda. Ini juga bisa membantu Anda merasa kenyang lebih lama, yang bisa membantu Anda makan lebih sedikit dan kehilangan lemak tubuh. Protein Shakes Dapat Meningkatkan Metabolisme Konsumsi protein yang tinggi dapat meningkatkan metabolisme Anda, membantu Anda membakar sedikit kalori setiap hari (16, 17). Itu sebagian karena diet protein tinggi - terutama bila dikombinasikan dengan latihan kekuatan - dapat membantu Anda membangun otot.

Hal ini dapat mempercepat metabolisme Anda karena otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak.

Satu penelitian memberi peserta obesitas shake dengan 200 atau 0 gram protein ekstra per minggu.

Mereka yang diberi protein memperoleh 2. 8 lbs (1. 3 kg) lebih banyak mengikuti program pelatihan 13 minggu (18).

Dalam penelitian lain, para periset memberi peserta kombinasi makanan dan shake yang menghasilkan 0. 5 g / lbs atau 1. 1 g / lbs (1. 2 g / kg atau 2. 4 g / kg) protein per hari..

Setelah 6 minggu, mereka yang diet protein tinggi memperoleh 2. 4 lbs (1. 1 kg) lebih banyak otot dan kehilangan 2. 9 lbs (1. 3 kg) lebih banyak lemak (19).

Perlu dicatat, bagaimanapun, bahwa kemampuan Anda untuk mendapatkan otot selama diet penurunan berat badan mungkin bergantung pada jumlah otot yang sudah Anda miliki (20). Protein juga dapat meningkatkan metabolisme karena jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mencerna dan memetabolismenya. Ini dikenal sebagai efek thermic food (TEF).

Misalnya, 15-30% kalori protein dibakar selama pencernaan, sementara hanya 5-10% kalori karbohidrat dan 0-3% kalori lemak yang dibakar selama pencernaan (21).

Intinya:

Protein membantu meningkatkan metabolisme karena banyak energi dihabiskan untuk mencerna dan memetabolismenya. Ini juga membantu Anda membangun otot, yang membakar lebih banyak kalori daripada lemak.

Protein Getar Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan dan Lemak Perut

Para periset umumnya setuju bahwa diet protein tinggi dapat membantu Anda menurunkan lebih banyak lemak, terutama lemak dari daerah perut (22, 23).

Dalam sebuah penelitian, peserta diet memiliki 25% kalori karena protein kehilangan lemak perut 10% lebih banyak setelah 12 bulan dibandingkan dengan yang makan setengah dari jumlah tersebut (24).

Di lain, peserta yang diberi tambahan 56 gram protein whey per hari telah kehilangan 5 lbs (2,3 kg) lebih banyak pada akhir periode penelitian 23 minggu, meskipun tidak secara sadar mengubah makanan lain dalam makanan mereka (25). Sebuah studi terpisah membandingkan efek dari berbagai diet penurunan berat badan. Peserta yang mengkonsumsi lebih banyak protein kehilangan 31 lbs (14 1 kg) dalam 3 bulan - 23% lebih banyak daripada yang mengkonsumsi kurang (26).

Dalam satu studi terakhir, peserta diet yang menyediakan 30% kalori dari protein yang hilang 8. 1 lbs (3. 7 kg) lebih banyak daripada diet yang memberikan 15% kalori dari protein (13).

Bottom Line:

Protein shake adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan protein harian Anda. Hal ini dapat membantu meningkatkan lemak, terutama dari sekitar bagian tengah tubuh Anda. Protein Shakes juga dapat mencegah kehilangan otot dan kemacetan metabolisme

Diet penurunan berat badan sering menyebabkan Anda kehilangan otot, yang dapat memperlambat metabolisme Anda. Hal ini membuat lebih mudah untuk mendapatkan semua berat badan kembali (dan lebih) begitu Anda memulai diet.

Asupan protein tinggi dikombinasikan dengan latihan kekuatan dapat membantu mencegah bagian dari kehilangan otot dan perlambatan metabolik (27, 28, 29). Sebenarnya, para periset melaporkan bahwa metabolisme partisipan menurun sedikit pada diet penurunan berat badan yang memberikan 36% kalori sebagai protein daripada pada diet yang menyediakan sekitar setengah dari jumlah tersebut (30).

Bukti menunjukkan bahwa mengkonsumsi goyang protein sehari-hari sebagai bagian dari diet penurunan berat badan dapat membuat perawatan otot hingga tiga setengah kali lebih efisien (31).

Sebuah studi tentang atlet membandingkan diet penurunan berat badan yang menghasilkan 35% atau 15% kalori dari protein. Kedua diet tersebut membantu peserta kehilangan jumlah lemak yang sama, namun yang mengkonsumsi lebih banyak protein kehilangan massa otot 38% lebih sedikit (32). Sebuah tinjauan baru-baru ini mencatat lebih lanjut bahwa diet penurunan berat badan yang melebihi 0. 5 g / lbs (1. 0 g / kg) protein per hari dapat membantu orang lanjut usia mempertahankan lebih banyak otot dan kehilangan lebih banyak lemak (33).

Bottom Line:

Protein shake dikonsumsi selama diet penurunan berat badan dapat membantu mencegah kehilangan otot dan perlambatan metabolik. Hal ini sangat efektif dalam kombinasi dengan latihan kekuatan.

Iklan

Getaran Protein Dapat Membantu Mencegah Re-Gain Berat Badan Setelah Berat Badan

Efek protein pada metabolisme, nafsu makan dan massa otot juga membuat Anda tidak mendapatkan kembali lemak yang Anda hasilkan sangat sulit untuk hilang.

Satu studi melaporkan bahwa peserta diberi lebih banyak protein kehilangan berat badan lebih banyak dan mempertahankan hasilnya lebih baik daripada yang diberikan lebih sedikit.

Sebenarnya, kelompok protein tinggi hanya memperoleh 9% dari berat badan hilang, sedangkan kelompok protein rendah mendapatkan 23% (26).

Penelitian lain memberi peserta yang baru saja menyelesaikan intervensi penurunan berat badan suplemen yang diberikan 48. 2 gram protein per hari.

Peserta yang mengkonsumsi suplemen merasa lebih kenyang setelah makan dan mendapat kembali 50% lebih sedikit berat badan 6 bulan kemudian, dibandingkan dengan yang diberi suplemen (34). Sebuah studi terpisah mencatat efek serupa dengan suplemen yang hanya menyediakan 30 gram protein per hari, sekali lagi menunjukkan bahwa lebih banyak tidak selalu lebih baik (35).

Intinya:

Protein tambahan, terlepas dari getar atau makanan utuh, dapat membantu meminimalkan jumlah berat badan yang Anda dapatkan setelah menurunkan berat badan.

AdvertisementAdvertisement

Jenis Protein apa yang Terbaik?

Berbagai jenis protein memiliki efek berbeda pada tubuh.

Misalnya, whey lebih cepat diserap daripada kasein, membantu Anda merasa kurang lapar dalam jangka pendek (36).

Satu studi melaporkan bahwa 56 gram protein whey per hari membantu kelebihan berat badan dan peserta obesitas kehilangan 5 lbs (2. 3 kg) lemak lebih banyak dari pada jumlah protein kedelai yang sama (25).

Yang lain menggambarkan whey sebagai 3 kali lebih efektif untuk mempertahankan kemampuan membangun otot selama diet penurunan berat badan dibandingkan protein kedelai (31).

Dengan kata lain, tidak semua penelitian setuju bahwa whey lebih unggul. Misalnya, satu laporan mencatat bahwa efek mengurangi kelaparan yang lebih cepat tidak menghasilkan perbedaan jumlah kalori yang dikonsumsi saat makan (36). Selanjutnya, beberapa ulasan melaporkan jumlah lemak yang sama dengan penggunaan suplemen whey, kedelai, nasi atau telur-protein (37, 38). Salah satu faktor terakhir yang perlu dipertimbangkan adalah kualitas protein.

Whey, kasein dan kedelai mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda.

Di sisi lain, protein beras dan rami rendah protein lisin asam amino esensial, dan protein kacang polong juga rendah pada asam amino esensial dan sistin.

Dikatakan, kekurangan ini mungkin tidak menimbulkan masalah kecuali jika getar adalah satu-satunya sumber protein dalam makanan Anda.

Juga, banyak bubuk protein nabati mencampur sumber yang berbeda sehingga campuran tersebut mengandung semua asam amino esensial.

Bottom Line:

Jenis bubuk protein yang tepat yang ada dalam getar Anda seharusnya tidak membuat perbedaan besar untuk kehilangan lemak. Beberapa penelitian menunjukkan keunggulan whey, namun buktinya beragam.

Dosis dan Efek Samping

Mengambil 1 goyang per hari harus menjadi cara yang baik untuk memulai.

Yang terbaik adalah mengambilnya sebelum atau bukannya makan, dengan 1 atau 2 sendok bubuk protein tergoyet.

Mencampurnya dengan air, es dan mungkin sepotong buah dalam blender adalah cara mudah untuk menciptakan goyang yang lezat dan memuaskan.

Efek samping seperti kembung, kram, gas dan diare dapat terjadi jika Anda tidak toleran terhadap laktosa dan minum getar yang dibuat dengan whey atau kasein.

Gejala ini bisa dihindari dengan beralih ke bubuk protein yang tidak berasal dari susu, seperti telur, kacang polong, kedelai, rami atau bubuk protein beras.

Dari catatan, diet protein tinggi pernah dianggap memiliki dampak negatif pada kesehatan ginjal dan tulang, namun penelitian terbaru menunjukkan hal ini tidak benar. Sebenarnya, asupan protein tinggi tidak pernah terbukti menyebabkan kerusakan ginjal pada orang sehat. Namun, diet rendah protein mungkin bermanfaat bagi mereka yang memiliki masalah ginjal yang ada (39, 40). Protein juga merupakan nutrisi penting untuk pembentukan dan perawatan tulang, dan ulasan menunjukkan bahwa tidak ada alasan untuk membatasi asupan Anda untuk memperbaiki kesehatan tulang (41, 42).

Sebagian besar penelitian melaporkan bahwa asupan protein total antara 0, 5-1. 0 g / lbs (1. 2-2. 2 g / kg) per hari memberikan efek yang paling menguntungkan untuk menurunkan berat badan. Jumlah protein ini biasanya mewakili sekitar 25-35% kalori yang Anda konsumsi dalam satu hari dan umumnya dianggap aman.

Anda dapat membaca lebih banyak tentang itu di sini: Berapa Banyak Protein yang Harus Anda Makan Per Hari?

Bottom Line:

Mengambil satu goyang per hari adalah cara yang baik untuk memulai, dengan 1 atau 2 sendok protein.Beberapa orang mungkin mengalami efek samping pencernaan.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Ambil Pesan Rumah

Kebanyakan orang dapat dengan mudah mendapatkan cukup protein tanpa menggunakan getar.

Dengan kata lain, suplemen ini adalah cara yang mudah, aman dan enak untuk menambahkan protein ekstra dalam makanan Anda.

Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, protein ekstra dari getar dapat membantu Anda merasa kurang lapar, membantu menurunkan berat badan dengan lebih cepat dan menurunkan kemungkinan mendapatkan kembali lemak yang hilang.