Bagaimana Menghitung Karbohidrat Bersih

Apakah menghitung karbohidrat bersih atau total adalah topik yang kontroversial dalam komunitas low-carb.

Sebagai permulaan, istilah "karbohidrat bersih" tidak diakui secara resmi atau disetujui oleh ahli gizi. Selain itu, karena informasi yang bertentangan dan ketinggalan jaman, mencari tahu bagaimana cara menghitung karbohidrat bersih bisa membingungkan.

Sebenarnya, klaim karbohidrat bersih pada makanan kemasan mungkin tidak mencerminkan jumlah karbohidrat yang benar-benar menyerap tubuh Anda.

Beruntung, mengetahui bagaimana tubuh Anda memproses berbagai jenis karbohidrat dapat membantu Anda mencapai target gula darah, penurunan berat badan dan sasaran kesehatan Anda.

Artikel ini membahas ilmu di balik karbohidrat bersih, memberikan perhitungan sederhana untuk menentukan asupan Anda dan membahas pro dan kontra menghitung karbohidrat bersih.

IklanAdvertisement

Apakah Karpet Bersih (Digestible)?

Karbohidrat bersih kadang-kadang disebut sebagai karbohidrat yang mudah dicerna atau terkena. Istilah mengacu pada karbohidrat yang diserap oleh tubuh, termasuk karbohidrat sederhana dan kompleks.

Karbohidrat sederhana mengandung satu atau dua unit gula yang dihubungkan bersama dan ditemukan dalam makanan seperti buah, sayuran, susu, gula, madu dan sirup.

Karbohidrat kompleks mengandung banyak unit gula yang dihubungkan bersama dan ditemukan dalam biji-bijian dan sayuran bertepung seperti kentang.

Bila Anda makan makanan yang mengandung karbohidrat, sebagian besar karbohidrat dipecah menjadi unit gula individual oleh enzim yang diproduksi di usus kecil Anda. Tubuh Anda hanya bisa menyerap unit gula individu.

Namun, beberapa karbohidrat tidak bisa dipecah menjadi gula individu, sedangkan yang lainnya hanya sebagian rusak dan diserap. Ini termasuk serat dan gula alkohol.

Karena ini, sebagian besar serat dan gula alkohol dapat dikurangkan dari karbohidrat total saat menghitung karbohidrat bersih.

Ringkasan: Karbohidrat bersih (mudah dicerna) dipecah menjadi masing-masing unit gula dan diserap ke dalam aliran darah Anda. Namun, tubuh Anda mengolah serat dan gula alkohol karbohidrat berbeda dari pada karbohidrat yang mudah dicerna.

Bagaimana Tubuh Anda Menangani Karbohidrat Serat

Serat adalah bentuk unik dari karbohidrat dalam hal pencernaan dan efeknya pada tubuh Anda.

Tidak seperti pati dan gula, serat alami tidak terserap dalam usus kecil Anda.

Ini karena hubungan antara unit gula tidak dapat dipecah oleh enzim dalam saluran pencernaan Anda. Oleh karena itu, serat melewati langsung ke usus besar (1).

Namun, takdirnya setelah itu tergantung jenis seratnya.

Ada dua kategori serat yang luas: tidak larut dan larut. Sekitar dua pertiga serat yang Anda makan tidak larut, sementara sepertiga lainnya bisa larut.

Serat tidak larut tidak larut dalam air. Ini menciptakan tinja bulkier dan dapat membantu mencegah sembelit. Jenis serat ini meninggalkan usus besar tidak berubah, tidak memberikan kalori dan tidak berpengaruh pada kadar gula darah atau insulin (2).Sebaliknya, serat larut larut dalam air dan membentuk gel yang memperlambat gerakan makanan melalui sistem Anda dan dapat membantu membuat Anda merasa kenyang (3).

Setelah sampai di usus besar, serat larut difermentasi menjadi asam lemak rantai pendek (SCFA) oleh bakteri. SCFA ini membantu menjaga kesehatan usus Anda dan mungkin juga memberikan sejumlah manfaat kesehatan lainnya.

Penelitian telah menunjukkan bahwa fermentasi 1 gram serat larut ke SCFA mengandung sekitar 1-2 kalori, tergantung pada jenis seratnya (4, 5).

Karena sekitar sepertiga serat dalam kebanyakan makanan dapat larut, makanan yang mengandung 6 gram serat akan menyumbang hingga 4 kalori dalam bentuk SCFA.

Namun, sementara serat larut memang memberi sedikit kalori, ini tampaknya tidak meningkatkan glukosa darah. Faktanya, penelitian terbaru menunjukkan bahwa pengaruhnya pada usus membantu mengurangi kadar gula darah (6, 7).

Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa serat larut dapat menyebabkan kontrol gula darah yang lebih baik, peningkatan sensitivitas insulin dan penyerapan kalori lebih sedikit (8, 9, 10, 11).

Di sisi lain, satu serat olahan yang disebut isomaltooligosakarida (IMO) nampaknya sebagian diserap di usus kecil seperti karbohidrat non-serat, yang dapat meningkatkan gula darah (12, 13).

Baru-baru ini, beberapa produsen makanan mengganti IMO dengan bentuk serat lainnya dalam produk mereka. Namun, IMO masih bisa ditemukan di sejumlah makanan rendah karbohidrat.

Ringkasan:

Serangga yang terjadi secara alami tidak diserap di usus halus. Bakteri usus memfermentasi serat larut menjadi SCFA, yang menyumbang kalori minimal dan memiliki efek netral atau bermanfaat pada gula darah. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Bagaimana Tubuh Anda Menangani Gula Alkohol Alkohol

Alkohol gula diproses sama dengan serat, dengan beberapa perbedaan penting.

Banyak gula alkohol hanya sebagian terserap di usus kecil, dan ada banyak variasi di antara jenis yang berbeda.

Periset melaporkan bahwa usus kecil menyerap 2-90% alkohol gula. Namun, beberapa hanya diserap sebentar ke dalam aliran darah dan kemudian diekskresikan dalam urine (14).

Selain itu, alkohol gula ini dapat memiliki efek yang bervariasi pada kadar gula darah dan insulin, walaupun semuanya jauh lebih rendah daripada gula.

Berikut adalah daftar indeks glikemik dan insulin untuk alkohol alkohol yang paling umum. Sebagai perbandingan, glukosa glukosa dan indeks insulin keduanya 100 (14).

Erythritol:

• Indeks glycemic 0, indeks insulin 2 Isomalt:
• indeks glisemik 9, indeks insulin 6 Maltitol:
• indeks glisemik 35, indeks insulin 27 Sorbitol:
• Indeks glikemik 9, indeks insulin 11 Xylitol:
• Indeks glikemik 13, indeks insulin 11 Maltitol adalah alkohol alkohol yang paling umum digunakan dalam makanan olahan, termasuk bar protein rendah karbohidrat dan bebas gula Permen.

Sebagian diserap di usus kecil, dan sisanya difermentasi oleh bakteri di usus besar. Ini juga telah ditemukan untuk berkontribusi sekitar 3-3. 5 kalori per gram, dibandingkan dengan 4 kalori per gram untuk gula (15, 16, 17).

Anekdot, maltitol telah dilaporkan meningkatkan kadar gula darah pada penderita diabetes dan pradiabetes.

Dalam hal karbohidrat bersih, eritritol nampaknya merupakan pilihan terbaik di sekitar.

Sekitar 90% darinya diserap di usus kecil dan kemudian diekskresikan dalam urin. Sisanya 10% difermentasi ke SCFA di usus besar, sehingga pada dasarnya bebas karbohidrat, bebas kalori dan tidak mungkin menyebabkan masalah pencernaan (14, 18, 19).

Penelitian telah menunjukkan bahwa alkohol gula lainnya juga diserap sebagian dan dapat meningkatkan gula darah, walaupun pada tingkat yang lebih rendah daripada maltitol. Namun, hal itu tampaknya menyebabkan kembung, gas dan kotoran yang luar biasa pada banyak orang (14, 20, 21, 22, 23, 24).

Yang penting, penelitian terkontrol tentang alkohol gula melibatkan kurang dari 10 orang, dan kadar gula darah tidak selalu diuji.

Secara keseluruhan, alkohol gula tampaknya tidak memiliki pengaruh besar pada kadar gula darah dan insulin, namun tanggapan individu mungkin berbeda, terutama di kalangan diabetes atau pradiabetes.

Ringkasan:

Penyerapan dan fermentasi gula alkohol sangat bervariasi. Dengan pengecualian erythritol, sebagian besar mampu meningkatkan gula darah dan insulin setidaknya sedikit. Menghitung Karbohidrat Bersih di Whole Foods

Makanan utuh mengandung serat alami. Karena itu, Anda cukup mengurangi serat dari total karbohidrat untuk mendapatkan karbohidrat bersih.

Database Komposisi Makanan USDA menyediakan informasi nutrisi lengkap untuk ribuan makanan, termasuk karbohidrat dan serat.

Misalnya, alpukat medium mengandung 17. 1 gram karbohidrat total, 13. 5 gramnya adalah serat (25).

Jadi 17. 1 gram karbohidrat total - 13. 5 gram serat = 3. 6 gram karbohidrat bersih.

Ringkasan:

Makanan utuh mengandung serat, yang bisa dikurangkan saat menghitung karbohidrat bersih. Formula: karbohidrat total - serat = karbohidrat bersih. AdvertisementAdvertisement

Menghitung Karbohidrat Bersih dalam Makanan Olahan

Untuk menghitung karbohidrat bersih dalam produk kemasan, semakin banyak informasi yang Anda miliki, semakin baik.

Menghitung Karbohidrat Bersih Dari Serat

Sebagian besar serat dapat dikurangkan dari total karbohidrat yang tercantum pada label nutrisi.

Jika Anda tinggal di luar AS, garis "total karbohidrat" sudah memiliki serat yang dikeluarkan dan tercantum secara terpisah.

Namun, jika serat isomaltooligosakarida (IMO) ada dalam daftar bahan, kurangi separuh dari serat karbohidrat.

Menghitung Karbohidrat Bersih Dari Alkohol Gula

Secara umum, separuh karbohidrat dari alkohol gula dapat dikurangkan dari total karbohidrat yang tercantum pada label nutrisi.

Erythritol adalah pengecualian. Jika hanya gula alkohol dalam daftar bahan, karbohidratnya bisa dikurangkan dari total karbohidrat.

Nilai ini mungkin berbeda dari jumlah karbohidrat bersih yang tercantum pada label produk, karena banyak perusahaan mengurangi semua serat dan gula alkohol karbohidrat saat menghitung karbohidrat bersih.

Misalnya, label bar Atkins maltitol menyatakan bahwa mengandung 3 gram karbohidrat bersih.

Namun, bila mengurangkan hanya setengah karbohidrat dari alkohol gula, nilai karbohidrat bersih adalah 8. 5 gram: 23 gram karbohidrat total - 9 gram serat - 11 gram gula alkohol (11 gram X 0. 5 = 5. 5 gram) = 8. 5 gram karbohidrat bersih.

Ringkasan:

Sebagian dari serat dan gula alkohol dapat dikurangkan dari total karbohidrat untuk menghitung karbohidrat bersih. Formula: karbohidrat total dikurangi serat (atau setengah dari IMO) dikurangi setengah karbohidrat dari alkohol gula (selain erythritol) = karbohidrat bersih. Iklan

Pro dan Kontra Menghitung Karbohidrat Bersih

Ada pro dan kontra untuk menghitung karbohidrat bersih, bukan karbohidrat total.

Keuntungan

Kurang membatasi:

• Menghitung karbohidrat bersih dapat meningkatkan pilihan makanan. Misalnya, meskipun blackberry, alpukat dan biji-bijian terutama serat, mereka mungkin diminimalkan pada diet ketogenik yang dibatasi 20 gram karbohidrat total setiap hari. Dapat meningkatkan asupan serat yang lebih tinggi:
• Makanan kaya serat telah terbukti dapat meningkatkan kepenuhan, menurunkan gula darah dan mengurangi penyerapan kalori. Membatasi mereka mungkin menjadi bumerang dalam beberapa kasus (8, 9, 10, 11). Mengurangi risiko hipoglikemia pada orang yang menggunakan insulin:
• Mengambil insulin untuk menutupi semua karbohidrat tanpa menyesuaikan diri dengan makanan dengan serat tinggi dan makanan yang mengandung eritrit dapat berpotensi menyebabkan hipoglikemia, atau gula darah rendah. Kekurangan

Tidak 100% akurat:

• Saat ini, tidak mungkin menghitung karbohidrat bersih dengan presisi penuh karena berbagai efek pengolahan pada serat, kombinasi alkohol gula yang digunakan pada produk dan respons individual.. Mungkin tidak bekerja dengan baik untuk beberapa penderita diabetes tipe 1:
• Sementara mengurangkan karbohidrat serat dapat membantu mencegah gula darah rendah pada beberapa orang dengan diabetes tipe 1, yang lain melaporkan penghitungan semua karbohidrat membuatnya lebih mudah untuk mengatur gula darah. Dapat menyebabkan asupan makanan bebas gula yang tinggi:
• Overindulging di bar yang dipasarkan sebagai "karbohidrat bersih rendah" dapat menyebabkan penurunan berat badan, meningkatkan gula darah dan memicu masalah kesehatan lainnya. Akhirnya, keputusan tentang apakah menghitung total atau karbohidrat bersih harus didasarkan pada apa yang terbaik bagi Anda.

Ringkasan:

Menghitung karbohidrat bersih atau mudah dicerna dapat membantu beberapa orang, sementara yang lain mungkin lebih suka menghitung karbohidrat total. Pilihannya bersifat pribadi. AdvertisementAdvertisement

The Bottom Line

Perdebatan tentang apakah lebih akurat untuk menghitung karbohidrat total atau bersih sepertinya tidak akan hilang dalam waktu dekat.

Namun, memahami bagaimana tubuh Anda memproses berbagai jenis karbohidrat dapat membantu Anda mengelola gula darah, berat badan dan kesehatan secara keseluruhan.

Menghitung karbohidrat bersih adalah salah satu cara untuk melakukan ini. Istilah "karbohidrat bersih" hanya mengacu pada karbohidrat yang diserap oleh tubuh.

Untuk menghitung karbohidrat bersih dalam makanan utuh, kurangi serat dari jumlah total karbohidrat. Untuk menghitung karbohidrat bersih dalam makanan olahan, kurangi serat dan sebagian gula alkohol.

Namun demikian, ingatlah bahwa "karbohidrat bersih" yang tercantum pada label makanan bisa menyesatkan, dan tanggapan individu mungkin juga bervariasi.

Jika Anda mendapati bahwa menghitung karbohidrat bersih menyebabkan kadar gula darah lebih tinggi dari yang diperkirakan atau masalah lainnya, Anda mungkin lebih suka menghitung karbohidrat total.

Kuncinya adalah memakan jumlah karbohidrat yang memungkinkan Anda mencapai sasaran kesehatan Anda, tidak peduli bagaimana Anda menghitungnya.