Bagaimana Mengonsumsi Minyak Kelapa, dan Berapa Per Harinya?

Minyak kelapa memiliki beberapa manfaat kesehatan yang sangat mengesankan.

Telah terbukti meningkatkan metabolisme, mengurangi kelaparan dan meningkatkan kolesterol HDL ("baik"), untuk beberapa nama.

Namun, banyak orang bingung tentang berapa banyak yang harus diambil dan bagaimana cara memakannya.

Artikel ini menjelaskan bagaimana memasukkan minyak kelapa ke dalam makanan Anda dan jumlah yang optimal untuk dikonsumsi.

advertisementAdvertisement

Dosis yang Digunakan dalam Studi

Sejumlah penelitian telah menyelidiki manfaat minyak kelapa, yang banyak disebabkan oleh tingginya kadar trigliserida rantai menengah (MCT).

Persentase Dosis

Dalam beberapa kasus, jumlah minyak yang diberikan adalah persentase dari total kalori, yang bervariasi dari orang ke orang.

Dalam tiga studi serupa, kombinasi minyak kelapa dan mentega adalah sumber lemak utama dalam diet lemak 40%. Wanita dengan berat badan normal mengalami kenaikan sementara yang signifikan dalam tingkat metabolisme dan pengeluaran kalori (1, 2, 3).

Dalam sebuah penelitian yang membandingkan efek lemak berbeda pada kadar kolesterol, diet dengan 20% dari total kalori dari minyak kelapa meningkatkan kolesterol HDL pada wanita tetapi tidak pada pria. Selain itu, terbukti meningkatkan kolesterol LDL kurang dari mentega (4).

Dalam setiap penelitian ini, seseorang yang mengkonsumsi 2.000 kalori untuk perawatan berat badan akan memasukkan 36-39 gram minyak kelapa per hari sebagai bagian dari diet campuran.

Dosis Tetap

Dalam penelitian lain, setiap peserta mengkonsumsi jumlah minyak yang sama tanpa memperhatikan asupan kalori.

Dalam sebuah penelitian, orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas yang mengkonsumsi 2 sendok makan (30 ml) minyak kelapa per hari selama 4 minggu kehilangan rata-rata 1. 1 inci (2,87 cm) dari pinggang mereka (5).

Terlebih lagi, peserta kehilangan berat badan ini tanpa sengaja membatasi kalori atau meningkatkan aktivitas fisik (5).

Dalam studi lain, wanita gemuk mengambil 2 sendok makan (30 ml) minyak kelapa atau kedelai saat diet terbatas kalori. Ukuran pinggang mereka menurun dan kolesterol HDL meningkat, sementara kelompok kontrol memiliki respon yang berlawanan (6).

Bottom Line: Dalam studi, minyak kelapa memiliki manfaat bila diberikan dengan dosis tetap atau sebagai persentase dari total asupan kalori.

Berapa Banyak Minyak Kelapa Per Hari?

Penelitian telah menemukan bahwa 2 sendok makan (30 ml) tampaknya merupakan dosis efektif.

Hal ini terbukti bermanfaat untuk mengurangi berat badan, mengurangi lemak perut dan memperbaiki penanda kesehatan lainnya (5, 6).

Beberapa penelitian menggunakan 2. 5 sendok makan (39 gram) per hari, tergantung pada asupan kalori (1, 2, 3, 4).

Dua sendok makan menyediakan sekitar 18 gram trigliserida rantai menengah, yang berada dalam kisaran 15-30 gram yang telah terbukti dapat meningkatkan tingkat metabolisme (7).

Makan 2 sendok makan (30 ml) per hari adalah jumlah yang wajar yang menyisakan ruang untuk lemak sehat lainnya dalam makanan Anda, seperti kacang-kacangan, minyak zaitun extra virgin dan alpukat.

Namun, mulailah perlahan untuk menghindari mual dan buang kotoran yang mungkin terjadi dengan asupan tinggi. Ambil 1 sendok teh per hari, sedikit demi sedikit bertambah menjadi 2 sendok makan per hari selama 1-2 minggu.

Intinya: Mengkonsumsi 2 sendok makan per hari cukup untuk mencapai manfaat kesehatan, tapi sebaiknya Anda bekerja sampai jumlah ini secara bertahap.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Cara Mengonsumsi Minyak Kelapa

Ada beberapa cara untuk memasukkan minyak ini ke dalam makanan Anda.

Gunakan untuk Memasak

Minyak kelapa sangat ideal untuk dimasak karena hampir 90% asam lemaknya jenuh, sehingga sangat stabil pada suhu tinggi.

Ini juga memiliki titik asap tinggi 350 ° F (175 ° C).

Minyak kelapa bersifat semi padat pada suhu kamar dan meleleh pada suhu 76 ° F (24 ° C). Jadi simpanlah itu di lemari, bukan di kulkas, agar tetap lentur.

Selama bulan-bulan yang dingin, ini mungkin menjadi sangat padat dan sulit untuk diambil dari wadah. Hal ini dapat diatasi dengan mencambuknya dengan mixer listrik atau blender.

Inilah beberapa ide memasak:

Tumis atau tumis: Gunakan 1-2 sendok makan minyak ini untuk memasak sayuran, telur, daging atau ikan.
Popcorn: Gerimiskan minyak kelapa meleleh pada popcorn yang muncul di udara atau coba di resep popcorn kompor ini.
Baking: Gunakan untuk melapisi unggas atau daging sebelum menggosok dengan bumbu.

Gunakan di Resep

Minyak kelapa bisa diganti dengan minyak atau mentega dengan rasio 1: 1 pada kebanyakan resep.

Pastikan membiarkan bahan dingin seperti telur atau susu masuk ke suhu kamar sebelum mencampurnya, jadi aduk dengan lancar dan bukan penggumpal.

Sebaiknya melelehkannya dan tambahkan ke smoothies dan protein shake secara bertahap.

Berikut adalah beberapa resep yang menggunakan minyak kelapa:

Sautéed Zucchini, Squash and Onions.
Kelapa Ayam Thai Curry.
Smoothie Strawberry dan Minyak Kelapa.

Tambahkan ke Kopi atau Teh

Cara lain untuk mengambil minyak ini adalah dengan kopi atau teh. Bertujuan untuk jumlah kecil - sekitar satu sendok teh atau dua. Berikut adalah resep teh cepat yang menampilkan minyak kelapa.

Cocoa Chai Tea for One

Chai tea bag (herbal atau biasa).
1 sendok makan bubuk kakao tanpa pemanis.
1 sendok makan krim atau setengah dan setengah.
1 sendok teh minyak kelapa.
Stevia atau pemanis lainnya, secukupnya.

Untuk membuat ini, tuangkan air mendidih ke atas kantong teh dan biarkan curam selama 2-3 menit. Keluarkan kantong teh, tambahkan sisa bahan dan aduk sampai tercampur rata.

Bottom Line: Minyak kelapa dapat digunakan untuk memasak, dalam resep dan menambahkan kekayaan lezat untuk minuman panas.

Bagaimana dengan Suplemen?

Minyak kelapa juga tersedia dalam bentuk kapsul.

Dalam beberapa hal tampaknya lebih mudah, terutama untuk bepergian. Namun, ada kelemahan yang berbeda dari metode pengiriman ini.

Kebanyakan kapsul mengandung 1 gram per kapsul. Untuk mendapatkan 2 sendok makan (30 ml) per hari, Anda perlu mengkonsumsi sekitar 30 kapsul setiap hari.

Bagi kebanyakan orang, ini tidak realistis. Sebagai gantinya, coba gunakan minyak kelapa untuk memasak atau masukkan ke dalam resep.

Bottom Line: Kapsul minyak kelapa perlu dikonsumsi dalam jumlah sangat besar untuk mendapatkan dosis yang efektif.

IklanAdvertisement

Kalori Masih Berasal

Minyak kelapa memberikan manfaat berharga, namun ada batasan berapa banyak yang harus Anda makan.

Sebenarnya, setiap sendok makan mengandung 130 kalori.

Dan meskipun trigliserida rantai menengah dapat meningkatkan tingkat metabolisme sedikit, mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan masih dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa minyak kelapa paling efektif bila menggantikan lemak kurang sehat dalam makanan, bukan ditambahkan di atas lemak yang saat ini Anda konsumsi.

Mengambil sekitar 2 sendok makan setiap hari sepertinya merupakan strategi terbaik untuk mengoptimalkan kesehatan.