Cara Makan Rendah Karbohidrat sebagai Vegetarian atau Vegan

Memotong karbohidrat tidak terlalu rumit.

Ganti gula dan tepung dalam makanan Anda dengan sayuran, daging, ikan, telur, kacang-kacangan dan lemak.

Sepertinya cukup mudah, kecuali Anda tidak makan daging.

Diet rendah karbohidrat konvensional sangat bergantung pada daging, yang membuat mereka tidak cocok untuk vegetarian.

Namun, ini tidak perlu terjadi.

Artikel ini menunjukkan kepada Anda bagaimana melakukannya.

IklanIklan

Mengapa Karbohidrat Rendah?

Dalam 12 tahun terakhir, setidaknya 23 penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat membantu menurunkan berat badan (tanpa penghitungan kalori).

Salah satu alasan utamanya adalah diet ini dapat mengurangi nafsu makan secara signifikan, membuat Anda makan lebih sedikit kalori tanpa harus

secara sadar mencoba untuk makan lebih sedikit (1, 2).

Diet rendah karbohidrat juga memperbaiki kesehatan dengan cara lain.

Mereka sangat efektif dalam mengurangi lemak perut yang berbahaya, dan cenderung mengurangi trigliserida dan meningkatkan kolesterol HDL ("baik") secara signifikan. Mereka juga cenderung menurunkan tekanan darah dan kadar gula darah (3, 4, 5, 6, 7).

Meskipun diet rendah karbohidrat tidak diperlukan untuk semua orang, mereka dapat memiliki manfaat kesehatan yang penting bagi orang-orang dengan obesitas, sindrom metabolik, diabetes tipe 2 dan gangguan neurologis tertentu.

Diet vegan rendah karbohidrat bisa sangat sehat juga. Studi tentang eko-atkins (vegan, 26% kalori sebagai karbohidrat) telah menunjukkan bahwa diet semacam itu jauh lebih sehat daripada diet rendah lemak biasa, serta diet vegetarian rendah lemak (8, 9).

Berbagai Jenis Vegetarian

Ada beberapa jenis vegetarian. Tak satu pun dari mereka makan daging atau ikan.

Dua jenis yang paling umum adalah vegetarian lakto-ovo dan vegan.

Vegetarian lakto-ovo (atau hanya "vegetarian") makan produk susu dan telur, tapi vegan tidak memakan makanan yang berasal dari hewan.

IklanIklan Iklan

Produk Susu dan Telur Rendah Karbohidrat

Produk telur dan susu, tanpa tambahan gula, rendah karbohidrat, namun tinggi protein dan lemaknya. Bagi vegetarian (bukan vegan), mereka sangat cocok untuk diet rendah karbohidrat.

Telur:

• Hanya mengandung sedikit karbohidrat. Pilih telur penggembalaan, omega-3-diperkaya atau free-range jika Anda bisa. Yogurt, yogurt Yunani dan kefir
• : Pilihlah versi tanpa pemanis dan penuh lemak. Temukan yang memiliki budaya hidup untuk mendapatkan manfaat probiotik tambahan. Mentega yang diberi makan rumput:
• Mentega dari sapi yang diberi makan rumput itu sehat, dan baik-baik saja dengan diet rendah karbohidrat. Keju:
• Sangat kaya nutrisi dan lezat, dan bisa digunakan dalam berbagai resep. Makanan ini juga kaya akan vitamin B12, yang tidak ditemukan pada makanan nabati.Vegetarian bisa mendapatkan semua B12 yang mereka butuhkan dari makanan ini, sementara kebutuhan vegan untuk melengkapi.

Makanan Tanaman Ramah Rendah untuk Makanan (untuk Vegetarian dan Vegan)

Sebenarnya ada banyak jenis makanan rendah karbohidrat dari tumbuhan.

Banyak dari makanan ini juga mengandung protein dan lemak tinggi.

Sayuran:

• Banyak sayuran rendah karbohidrat. Ini termasuk tomat, bawang, kembang kol, terong, paprika, brokoli dan kubis Brussel. Buah-buahan:
• Berries seperti stroberi dan blueberry dapat dimakan dengan diet rendah karbohidrat. Bergantung pada berapa banyak karbohidrat yang ingin Anda makan, buah lain mungkin bisa diterima juga. Buah gemuk:
• Alpukat dan buah zaitun sangat sehat. Mereka rendah karbohidrat tapi tinggi lemak. Kacang-kacangan dan biji-bijian:
• Kacang dan biji-bijian rendah karbohidrat, tapi tinggi protein dan lemak. Ini termasuk kacang almond, kenari, kacang macadamia, kacang tanah dan biji labu. Makanan seperti tahu dan tempe tinggi protein dan lemak, tapi rendah karbohidrat. Hal ini membuat mereka dapat diterima dengan pola makan vegetarian / vegan rendah karbohidrat. Kacang polong:
• Beberapa kacang polong, termasuk kacang hijau, kacang polong cewek dan lain-lain. Lemak sehat:
• Minyak zaitun extra virgin, minyak alpukat dan minyak kelapa. Biji Chia:
• Sebagian besar karbohidrat pada biji chia adalah serat, sehingga hampir semua kalori yang dapat dikonsumsi di dalamnya berasal dari protein dan lemak. Coklat gelap:
• Jika Anda memilih coklat hitam dengan kandungan kakao tinggi (70-85% +), maka akan rendah karbohidrat namun tinggi lemak. AdvertisementAdvertisement
• Berapa Banyak Karbohidrat yang Harus Anda Makan? Tidak ada definisi pasti tentang arti "rendah karbohidrat".

Penting untuk bereksperimen dan mencari tahu cara untuk mencocokkan asupan karbohidrat Anda dengan tujuan dan preferensi Anda sendiri.

Dengan kata lain, pedoman ini masuk akal:

100-150 gram per hari:

Ini adalah rentang perawatan yang layak, dan bagus untuk orang yang berolahraga banyak.

50-100 gram per hari:

• Ini akan menyebabkan penurunan berat badan secara otomatis, dan merupakan rentang perawatan yang baik untuk orang-orang yang tidak berolahraga sebanyak itu. 20-50 gram per hari:
• Dengan asupan karbohidrat yang rendah ini, Anda harus menurunkan berat badan dengan cepat tanpa mengalami banyak rasa lapar. Rentang karbohidrat ini harus membawa Anda ke ketosis. Vegetarian bisa dengan mudah masuk ke kisaran terendah, tapi diet semacam itu tidak praktis bagi vegan. Kisaran 100-150 gram akan lebih sesuai untuk vegan. Dianjurkan untuk menggunakan pelacak nutrisi (seperti Cron-o-meter) setidaknya beberapa hari / minggu saat Anda memperbaiki asupan karbohidrat dan memastikan mendapatkan cukup protein dan lemak.
• Iklan Menu Sampel Untuk Diet Vegetarian Rendah Karbohidrat

Ini adalah menu sampel satu minggu untuk diet vegetarian (bukan vegan) yang rendah karbohidrat.

Anda dapat menyesuaikan ini berdasarkan kebutuhan dan preferensi Anda sendiri.

Senin

Sarapan pagi:

Telur dan sayuran, digoreng dengan minyak zaitun.

Makan siang:

Empat salad kacang dengan minyak zaitun, dan segenggam kacang.

• Makan malam: Cheesy kembang kol panggang (gratin) dengan brokoli dan kentang.
• Selasa Sarapan pagi:
• Yoghurt dan buah beri penuh lemak. Makan siang:

Sisa kentang panggang dari malam sebelumnya.

• Makan malam: Panggang jamur portabello, dengan sayuran mentega dan alpukat.
• Rabu Sarapan pagi:
• Smoothie dengan santan dan blueberry. Makan siang:

Wortel dan mentimun menempel dengan saus hummus, dan segenggam kacang.

• Makan malam: Tempeh tumis, dengan kacang mete dan sayuran.
• Kamis Sarapan pagi:
• Omelet dengan sayuran, digoreng dengan minyak zaitun. Makan siang:

Sore tumis dari makan malam tadi.

• Makan malam: Kacang cabai dengan krim asam, keju dan salsa.
• Jumat Sarapan pagi:
• Yoghurt dan buah beri penuh lemak. Makan siang:

Salad Quinoa dengan beberapa minyak zaitun dan segenggam kacang.

• Makan malam: Feta cheese salad dengan biji labu dan kacang macadamia, disiram dengan minyak zaitun.
• Sabtu Sarapan pagi:
• Goreng telur dengan kacang panggang dan alpukat. Makan siang:

Wortel dan mentimun menempel dengan saus hummus, dan segenggam kacang.

• Makan malam: Terong moussaka.
• Minggu Sarapan pagi:
• Strawberry smoothie dengan yogurt dan kacang kemerahan. Makan siang:

Sisa moussaka dari malam sebelumnya.

• Makan malam: Asparagus, bayam dan feta quiche (dengan atau tanpa telur).
• Anda dapat menemukan banyak resep vegan rendah karbohidrat lezat di situs ini. Plus, ada sejumlah besar resep gratis yang tersedia di internet. Cobalah mengetik "resep vegetarian rendah karbohidrat" atau "resep vegan rendah karbohidrat" ke Google.
• Tersedia juga buku masak yang didedikasikan untuk makanan rendah karbohidrat dan nabati. AdvertisementAdvertisement

Take Home Message

Ada banyak makanan lezat yang rendah karbohidrat, tapi tinggi lemak dan protein.

Jelas, Anda tidak perlu menjadi pemakan daging untuk menuai keuntungan dari makan rendah karbohidrat.