Bagaimana Melawan Sarcopenia (Rugi Otot Karena Penuaan)

Sarcopenia, juga dikenal sebagai kehilangan otot, adalah kondisi umum yang mempengaruhi 10% orang dewasa yang berusia di atas 50 tahun.

Meskipun dapat menurunkan harapan hidup dan kualitas hidup, ada tindakan yang dapat dilakukan untuk mencegah dan bahkan membalikkan kondisinya.

Meskipun beberapa penyebab sarcopenia adalah konsekuensi alami dari penuaan, yang lain dapat dicegah. Padahal, diet sehat dan olahraga teratur bisa membalikkan sarcopenia, meningkatkan umur dan kualitas hidup.

Artikel ini menjelaskan penyebab sarkopenia, dan mencantumkan banyak cara untuk melawannya.

IklanIklan

Apa itu Sarcopenia?

Sarcopenia secara harfiah berarti "kekurangan daging." Ini adalah kondisi degenerasi otot terkait usia yang menjadi lebih umum pada orang berusia di atas 50 tahun.

Setelah usia paruh baya, orang dewasa kehilangan 3% kekuatan otot mereka setiap tahun, rata-rata. Hal ini membatasi kemampuan mereka untuk melakukan banyak aktivitas rutin (1, 2, 3).

Sayangnya, sarcopenia juga memperpendek usia harapan hidup pada orang yang diobati, dibandingkan dengan individu dengan kekuatan otot normal (4, 5).

Sarcopenia disebabkan oleh ketidakseimbangan antara sinyal untuk pertumbuhan sel otot dan sinyal untuk teardown. Proses pertumbuhan sel disebut "anabolisme," dan proses teardown sel disebut "katabolisme" (6).

Misalnya, hormon pertumbuhan bertindak dengan enzim penghancur protein untuk menjaga otot tetap stabil melalui siklus pertumbuhan, stres atau cedera, kerusakan dan kemudian penyembuhan.

Siklus ini selalu terjadi, dan bila keadaan seimbang, otot tetap kuat sepanjang waktu.

Namun, selama penuaan, tubuh menjadi resisten terhadap sinyal pertumbuhan normal, memberi keseimbangan pada katabolisme dan kehilangan otot (1, 7).

Ringkasan: Tubuh Anda biasanya menyimpan sinyal untuk pertumbuhan dan keseimbangan keseimbangan. Seiring bertambahnya usia, tubuh Anda menjadi resisten terhadap sinyal pertumbuhan, mengakibatkan hilangnya otot.

Empat Faktor Yang Mempercepat Kerugian Otot

Meskipun penuaan adalah penyebab sarcopenia yang paling umum, faktor lain juga dapat memicu ketidakseimbangan antara anabolisme otot dan katabolisme.

1. Imobilitas, Termasuk Gaya Hidup Sederhenti

Penyalahgunaan otot adalah salah satu pemicu sarkopenia terkuat, yang menyebabkan hilangnya otot lebih cepat dan kelemahan yang meningkat (8).

Istirahat atau imobilisasi setelah cedera atau penyakit menyebabkan hilangnya otot secara cepat (9).

Meski kurang dramatis, dua sampai tiga minggu mengalami penurunan berjalan dan aktivitas rutin lainnya juga cukup menurunkan massa otot dan kekuatannya (9).

Periode aktivitas menurun bisa menjadi lingkaran setan. Kekuatan otot menurun, mengakibatkan kelelahan lebih besar dan membuatnya lebih sulit kembali ke aktivitas normal.

2. Diet Tidak seimbang

Diet yang memberi cukup kalori dan protein menyebabkan penurunan berat badan dan mengurangi massa otot.

Sayangnya, diet rendah kalori dan rendah protein menjadi lebih umum dengan penuaan, karena perubahan rasa, masalah pada gigi, gusi dan menelan, atau meningkatnya kesulitan berbelanja dan memasak.

Untuk membantu mencegah sarcopenia, para ilmuwan merekomendasikan untuk mengkonsumsi 25-30 gram protein setiap kali makan (10).

3. Peradangan

Setelah cedera atau sakit, peradangan mengirim sinyal ke tubuh untuk meruntuhkan dan kemudian membangun kembali kelompok sel yang rusak.

Penyakit kronis atau jangka panjang juga dapat menyebabkan peradangan yang mengganggu keseimbangan normal teardown dan penyembuhan, yang mengakibatkan hilangnya otot. Sebagai contoh, sebuah penelitian terhadap pasien dengan peradangan jangka panjang akibat penyakit paru obstruktif kronik (PPOK) juga menunjukkan bahwa pasien mengalami penurunan massa otot (11).

Contoh penyakit lain yang menyebabkan peradangan jangka panjang termasuk rheumatoid arthritis, penyakit radang usus seperti penyakit Crohn atau kolitis ulserativa, lupus, vaskulitis, luka bakar parah dan infeksi kronis seperti tuberkulosis.

Sebuah penelitian terhadap 11, 249 orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa kadar protein C-reaktif dalam darah, indikator peradangan, sangat memprediksi sarcopenia (12).

4. Stres Berat

Sarcopenia juga lebih sering terjadi pada sejumlah kondisi kesehatan lainnya yang meningkatkan stres pada tubuh.

Misalnya, orang dengan penyakit hati kronis, dan sampai 20% orang dengan gagal jantung kronis, mengalami sarcopenia (13, 14).

Pada penyakit ginjal kronis, stres pada tubuh dan penurunan aktivitas menyebabkan hilangnya otot (15).

Perawatan kanker dan kanker juga memberi tekanan besar pada tubuh, mengakibatkan sarcopenia (16).

Ringkasan:

Selain penuaan, sarcopenia dipercepat oleh aktivitas fisik rendah, asupan kalori dan protein yang tidak mencukupi, pembengkakan dan stres. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Bagaimana Mengenalinya Jika Anda Memiliki Sarcopenia

Tanda-tanda sarcopenia adalah hasil dari kekuatan otot yang berkurang.

Tanda awal sarcopenia termasuk perasaan lemah secara fisik dari waktu ke waktu, dan memiliki lebih banyak kesulitan daripada biasanya mengangkat benda yang sudah dikenal (17).

Uji kekuatan cengkeraman tangan telah digunakan untuk membantu diagnosis sarcopenia dalam penelitian, dan dapat digunakan di beberapa klinik (18).

Kekuatan yang menurun juga bisa muncul dengan cara lain, termasuk berjalan lebih lambat, menjadi lelah dengan lebih mudah dan kurang tertarik untuk aktif (17).

Kehilangan berat badan tanpa mencoba juga bisa menjadi tanda sarcopenia (18).

Namun, tanda-tanda ini juga bisa terjadi pada kondisi medis lainnya. Namun jika Anda mengalami satu atau lebih dari ini dan tidak dapat menjelaskan mengapa, berbicara dengan seorang profesional kesehatan.

Ringkasan:

Kehilangan kekuatan atau stamina yang nyata dan penurunan berat badan yang tidak disengaja adalah tanda beberapa penyakit, termasuk sarcopenia. Jika Anda mengalami semua ini tanpa alasan yang bagus, bicarakan dengan dokter Anda. Cara Mengikat Sarcopenia

Cara terkuat untuk melawan sarcopenia adalah menjaga agar otot Anda tetap aktif (19).

Kombinasi latihan aerobik, pelatihan ketahanan dan latihan keseimbangan dapat mencegah dan bahkan membalikkan kehilangan otot. Setidaknya dua sampai empat sesi latihan setiap minggu mungkin diperlukan untuk mencapai manfaat ini (20).

Semua jenis latihan bermanfaat, tapi ada juga yang lebih dari yang lain.

1. Perlawanan Pelatihan

Pelatihan Perlawanan mencakup pengangkatan beban, menarik diri melawan pita resistensi atau memindahkan bagian tubuh melawan gravitasi.

Bila Anda melakukan latihan ketahanan, ketegangan pada serat otot Anda menghasilkan sinyal pertumbuhan yang menyebabkan peningkatan kekuatan. Perlawanan latihan juga meningkatkan tindakan hormon pertumbuhan-mempromosikan (21, 22). Sinyal ini bergabung untuk menyebabkan sel-sel otot tumbuh dan memperbaiki diri, baik dengan membuat protein baru dan dengan mengaktifkan sel punca otot khusus yang disebut "sel satelit", yang memperkuat otot yang ada (22).

Berkat proses ini, latihan ketahanan adalah cara yang paling langsung untuk meningkatkan massa otot dan mencegah kehilangannya.

Sebuah studi terhadap 57 orang dewasa berusia 65-94 menunjukkan bahwa melakukan latihan resistensi tiga kali seminggu meningkatkan kekuatan otot selama 12 minggu.

Dalam penelitian ini, latihan termasuk penekanan kaki dan memperpanjang lutut melawan resistensi pada mesin berat (23).

2. Latihan Kebugaran

Latihan berkelanjutan yang meningkatkan detak jantung Anda, termasuk latihan aerobik dan pelatihan ketahanan, juga dapat mengendalikan sarcopenia (24).

Sebagian besar penelitian tentang latihan aerobik untuk pengobatan atau pencegahan sarcopenia juga mencakup pelatihan ketahanan dan fleksibilitas sebagai bagian dari program latihan gabungan. Kombinasi ini secara konsisten ditunjukkan untuk mencegah dan membalikkan sarcopenia, walaupun seringkali tidak jelas apakah latihan aerobik tanpa latihan ketahanan akan bermanfaat (25).

Satu studi meneliti efek latihan aerobik tanpa pelatihan ketahanan pada 439 wanita berusia di atas 50 tahun.

Studi menemukan bahwa lima hari seminggu bersepeda, jogging atau hiking meningkatkan massa otot. Wanita memulai dengan 15 menit dari aktivitas ini per hari, meningkat menjadi 45 menit selama 12 bulan (26).

3. Berjalan

Berjalan juga bisa mencegah dan bahkan membalikkan sarcopenia, dan ini adalah aktivitas yang bisa dilakukan kebanyakan orang secara gratis, di manapun mereka tinggal.

Sebuah studi terhadap 227 orang dewasa Jepang berusia di atas 65 tahun menemukan bahwa enam bulan berjalan meningkatkan massa otot, terutama pada mereka yang memiliki massa otot rendah (27).

Jarak yang ditempuh setiap peserta berbeda, namun mereka didorong untuk meningkatkan jarak total harian mereka sebesar 10% setiap bulannya.

Penelitian lain terhadap 879 orang dewasa berusia di atas 60 tahun menemukan bahwa pejalan kaki yang lebih cepat cenderung tidak memiliki sarcopenia (28).

Ringkasan:

Latihan adalah cara paling efektif untuk membalikkan sarcopenia. Latihan ketahanan paling baik untuk meningkatkan massa otot dan kekuatan. Namun, program latihan kombinasi dan jalan kaki juga melawan sarcopenia.

AdvertisingAdvertisement

Empat Nutrisi yang Melawan Sarcopenia Jika Anda kekurangan kalori, protein atau vitamin dan mineral tertentu, Anda mungkin berisiko tinggi kehilangan otot.

Namun, meski Anda tidak kekurangan, mendapatkan beberapa nutrisi penting dapat meningkatkan pertumbuhan otot atau meningkatkan manfaat olahraga.

1. Protein

Mendapatkan protein dalam makanan Anda secara langsung menandakan jaringan otot Anda untuk membangun dan menguatkan.

Seiring bertambahnya usia, otot mereka menjadi lebih tahan terhadap sinyal ini, jadi mereka perlu mengkonsumsi lebih banyak protein untuk meningkatkan pertumbuhan otot (29).

Satu studi menemukan bahwa ketika 33 pria di atas usia 70 mengkonsumsi makanan yang mengandung setidaknya 35 gram protein, pertumbuhan otot mereka meningkat (30).

Studi lain menemukan bahwa sekelompok pria muda hanya membutuhkan 20 gram protein per makanan untuk merangsang pertumbuhan (31).

Sebuah penelitian ketiga mendapat tujuh orang di atas usia 65 untuk mengkonsumsi suplemen asam amino esensial 15 gram setiap hari, blok protein yang lebih kecil, yang menghasilkan pertumbuhan otot (32).

Asam amino leusin sangat penting untuk mengatur pertumbuhan otot. Sumber kaya leusin termasuk protein whey, daging, ikan dan telur, serta isolat protein kedelai (29).

2. Vitamin D

Kekurangan vitamin D berhubungan dengan sarcopenia, walaupun alasan mengapa tidak sepenuhnya dipahami (33).

Mengonsumsi suplemen vitamin D dapat meningkatkan kekuatan otot dan mengurangi risiko terjatuh. Manfaat ini belum pernah terlihat dalam semua penelitian, mungkin karena beberapa sukarelawan riset mungkin sudah mendapatkan cukup vitamin D (33).

Dosis terbaik vitamin D untuk mencegah sarcopenia saat ini tidak jelas.

3. Asam Lemak Omega-3

Tidak peduli berapa umur Anda, mengkonsumsi asam lemak omega-3 melalui makanan laut atau suplemen akan meningkatkan pertumbuhan otot Anda (34, 35).

Sebuah penelitian terhadap 45 wanita menemukan bahwa suplemen minyak ikan 2 gram yang dikombinasikan dengan pelatihan ketahanan meningkatkan kekuatan otot lebih banyak daripada latihan ketahanan tanpa minyak ikan (36).

Bagian dari manfaat ini mungkin disebabkan oleh manfaat anti-inflamasi dari asam lemak omega-3. Namun, penelitian menunjukkan bahwa omega-3 juga bisa menandakan pertumbuhan otot secara langsung (29).

4. Creatine

Creatine adalah protein kecil yang biasanya dibuat di hati. Meskipun tubuh Anda membuat cukup untuk mencegah Anda menjadi kurang, creatine dalam makanan dari daging atau sebagai suplemen dapat bermanfaat bagi pertumbuhan otot Anda.

Sekelompok beberapa penelitian menyelidiki bagaimana mengkonsumsi suplemen creatine 5 gram setiap hari menyerang 357 orang dewasa dengan usia rata-rata 64.

Saat peserta mengambil creatine, mereka mendapat lebih banyak manfaat dari latihan ketahanan dibandingkan saat mereka melakukan perlawanan. latihan tanpa creatine (37).

Creatine mungkin tidak bermanfaat bagi sarcopenia jika digunakan sendiri, tanpa olahraga.

Ringkasan:

Protein, vitamin D, kreatin dan asam lemak omega-3 semuanya dapat meningkatkan pertumbuhan otot sebagai respons terhadap olahraga.

Iklan

Garis Bawah Sarcopenia, hilangnya massa otot dan kekuatan, menjadi lebih umum seiring bertambahnya usia dan dapat menurunkan umur dan kualitas hidup.

Mengonsumsi cukup kalori dan protein berkualitas tinggi dapat memperlambat laju kehilangan otot. Suplemen omega-3 dan creatine juga bisa membantu melawan sarcopenia.

Namun demikian, berolahraga adalah cara yang paling efektif untuk mencegah dan membalikkan sarcopenia.

Latihan Perlawanan tampaknya sangat efektif, termasuk menggunakan pita resistensi, mengangkat beban atau melakukan senam seperti squat, push-up dan sit-up.

Namun, latihan sederhana seperti berjalan bisa memperlambat laju kehilangan otot Anda. Di penghujung hari, yang terpenting adalah aktif.