Bagaimana Meningkatkan Komposisi Tubuh, Berdasarkan Pengetahuan

Banyak orang takut melangkah ke skala kamar mandi.

Hal ini bisa sangat membuat frustrasi berolahraga dan makan makanan sehat hanya untuk melihat jumlah pada skala tetap sama.

Namun, hanya karena tubuh Anda berat badan tidak berubah tidak berarti bahwa kerja keras Anda tidak membuahkan hasil. Terutama jika Anda berolahraga, komposisi tubuh Anda mungkin membaik.

Artikel ini akan menjelaskan komposisi tubuh Anda dan bagaimana memperbaikinya, berdasarkan sains.

AdvertisementAdvertisement

Apa itu Komposisi Tubuh?

Sementara skala akan memberi tahu Anda berapa beratnya, itu tidak memberi tahu Anda apa isi tubuh Anda.

Komposisi tubuh mengacu pada segala sesuatu di tubuh Anda, dibagi menjadi beberapa kompartemen yang berbeda. Dua kompartemen biasa digunakan: massa lemak dan massa bebas lemak (1).

Massa lemak mengacu pada semua jaringan lemak di tubuh Anda. Massa bebas lemak adalah segalanya, termasuk otot, organ, tulang dan cairan.

Jika keduanya berubah sekaligus, Anda mungkin tidak melihat adanya perubahan berat badan.

Misalnya, jika Anda mulai berolahraga, Anda bisa mendapatkan dua pon otot di bulan pertama. Pada saat bersamaan, Anda mungkin kehilangan dua pon lemak karena membakar lebih banyak kalori melalui olahraga atau perubahan pola makan Anda.

Karena massa bebas lemak Anda meningkat dengan jumlah yang sama dengan massa lemak Anda menurun, berat badan Anda tidak akan berubah.

Jika Anda berfokus pada nomor yang ada dalam skala, Anda mungkin merasa kecil hati atau frustrasi karena program Anda "tidak berfungsi. "

Inilah salah satu contoh mengapa mengetahui komposisi tubuh Anda jauh lebih berguna daripada mengetahui berat badan Anda.

Ringkasan: Mengetahui komposisi tubuh Anda lebih informatif daripada memusatkan perhatian pada berat badan Anda, karena Anda dapat mengukur massa lemak dan massa bebas lemak.

Iklan

Bagaimana Cara Menilai Ini?

Ada banyak metode untuk menilai komposisi tubuh Anda. Ada yang sangat sederhana dan mudah digunakan, sementara yang lain maju dan rumit.

Metode yang paling akurat biasanya mahal dan hanya digunakan di pusat penelitian atau medis.

Namun, ada beberapa metode sederhana yang dapat Anda gunakan di rumah untuk memberi gambaran tentang apakah komposisi tubuh Anda membaik.

Pelacakan Lingkaran Tubuh

Salah satu teknik adalah melacak keliling bagian tubuh yang berbeda (2).

Anda mungkin memiliki lingkar pinggang Anda diukur dengan pita pengikat fleksibel di kantor dokter.

Di rumah, Anda juga bisa melacak keliling bagian tubuh lainnya, seperti pinggul, lengan, kaki atau dada.

Anda dapat membuat pengukuran ini dengan menggunakan pita pengikat fleksibel yang murah.

Sementara perubahan lingkar tidak benar-benar memberi tahu Anda jika massa lemak atau massa bebas lemak Anda berubah, itu bisa memberi Anda sebuah gagasan.

Misalnya, penurunan lingkar pinggang biasanya merupakan tanda bahwa Anda kehilangan lemak perut (3).

Gram untuk gram, lemak membutuhkan lebih banyak tempat daripada otot. Ini berarti lingkar pinggang Anda bisa menurun saat Anda kehilangan lemak, bahkan jika berat badan Anda tidak berubah.

Jika Anda berolahraga dengan bobot, peningkatan lingkar lengan bisa berarti Anda mendapatkan otot di lengan Anda (4).

Tentu saja, sangat penting untuk mengukur dengan cara yang sama setiap waktu sehingga Anda mendapatkan hasil yang lebih akurat.

Mengambil Kemajuan Gambar

Gambar kemajuan adalah cara lain yang populer untuk melihat gambaran besar tentang komposisi tubuh Anda.

Seringkali sulit untuk memperhatikan perubahan dalam tubuh Anda dari hari ke hari ke hari berikutnya.

Namun, memotret tubuh Anda setiap beberapa minggu atau bulan bisa menjadi salah satu cara untuk menilai bagaimana tubuh Anda berubah.

Ini tidak memberi Anda informasi yang tepat, namun bisa memberi Anda gambaran umum tentang perbedaan ukuran dan bentuk Anda.

Perangkat yang Mengukur Komposisi Tubuh

Selain metode sederhana ini, ada perangkat yang bisa Anda beli yang mengukur komposisi tubuh.

Banyak dari perangkat ini menggunakan teknologi yang disebut analisis impedansi bioelectrical (BIA).

BIA mengirimkan arus listrik kecil melalui tubuh Anda untuk melihat seberapa besar tubuh Anda menolak arus. Informasi ini digunakan untuk memprediksi persentase lemak tubuh Anda (5).

Meskipun bagus untuk melihat jumlah aktual persentase lemak tubuh Anda, banyak dari perangkat ini tidak terlalu akurat.

Sebenarnya, penelitian telah menunjukkan bahwa unit BIA genggam yang umum meremehkan persentase lemak tubuh sebesar 8-10%, dibandingkan dengan alat penelitian yang lebih akurat (6).

Terlebih lagi, faktor seperti asupan makanan dan air sebelum menggunakan perangkat ini dapat membuat hasilnya tidak akurat (7, 8).

Jika Anda memilih untuk menggunakan perangkat BIA, pastikan untuk menggunakannya di pagi hari sebelum Anda makan atau minum apapun (7).

Ringkasan: Ada berbagai cara untuk mengukur komposisi tubuh Anda. Cara sederhana termasuk melacak keliling bagian tubuh dan mengambil gambar kemajuan. Anda juga bisa membeli alat yang mengukur persentase lemak tubuh Anda, namun seringkali tidak akurat.

AdvertisementAdvertisement

Cara Memperbaiki Komposisi Tubuh Anda

Komposisi tubuh Anda terdiri dari massa lemak dan massa bebas lemak.

Anda dapat memperbaikinya dengan menurunkan lemak tubuh, meningkatkan otot atau keduanya.

Perubahan mana pun akan menyebabkan penurunan persentase lemak tubuh Anda, yang dipandang sebagai satu nomor yang menggambarkan komposisi tubuh Anda.

Kebanyakan orang tahu bahwa diet dan olahraga dapat mempengaruhi berat badan dan komposisi tubuh.

Namun, dampaknya terhadap komposisi tubuh tidak selalu sederhana.

Meskipun demikian, tempat yang baik untuk memulai adalah dengan beberapa prinsip dasar nutrisi dan aktivitas fisik.

Nutrisi

Pertama, pertimbangkan jumlah kalori yang Anda makan.

Meskipun bukan hal yang penting, kalori adalah salah satu faktor yang paling penting untuk dipertimbangkan (9). Secara sederhana, jika Anda secara konsisten mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang digunakan tubuh Anda, Anda akan bertambah gemuk - biasanya seperti lemak.Demikian juga, jika Anda secara konsisten mengkonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang digunakan tubuh Anda, Anda akan kehilangan berat badan. Hal ini juga dapat membantu untuk memikirkan jenis makanan yang cenderung Anda makan berlebihan.

Seringkali, mereka adalah makanan olahan, seperti es krim, pizza dan keripik, yang sangat bermanfaat bagi otak (10).

Makanan ini mengandung banyak kalori dan biasanya tidak membuat Anda puas. Hal ini sebagian disebabkan kandungan protein dan seratnya yang rendah.

Setelah mempertimbangkan berapa banyak kalori yang Anda makan, pikirkan apakah Anda cukup makan protein dan serat.

Protein penting bagi semua orang, tapi Anda mungkin membutuhkan lebih banyak jika Anda aktif atau mencoba menambah otot atau kehilangan lemak (11).

Ini lebih memuaskan daripada karbohidrat atau lemak, dan tubuh Anda juga membakar lebih banyak protein pengolah kalori daripada nutrisi lainnya (11, 12).

Serat juga memiliki beberapa manfaat kesehatan dan bisa meningkatkan perasaan kenyang dan kepuasan setelah makan (13, 14).

Ini bisa didapat dari berbagai makanan nabati, termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan dan sayuran (15).

Untuk orang dewasa sampai usia 50 tahun, disarankan agar pria mengkonsumsi 38 gram serat per hari, sementara wanita disarankan untuk makan 25 gram per hari (16).

Luar biasa, kurang dari 5% sebagian besar kelompok usia di Amerika Serikat mengkonsumsi cukup serat (17).

Menjaga kalori, protein dan serat di cek adalah tempat yang baik untuk memulai jika Anda ingin memperbaiki komposisi dan kesehatan tubuh Anda.

Aktivitas Fisik dan Latihan

Aktivitas fisik dan olahraga merupakan komponen penting lainnya untuk memperbaiki komposisi tubuh.

Mereka tidak hanya meningkatkan kalori yang Anda gunakan, tapi juga penting untuk pertumbuhan otot yang optimal.

Karena komposisi tubuh dapat ditingkatkan dengan mengurangi massa lemak atau meningkatkan massa otot, ini adalah poin penting.

Otot Anda perlu ditantang oleh olahraga, terutama latihan beban, untuk tumbuh dan menjadi lebih kuat (18).

Namun, banyak jenis olahraga berpotensi membantu hilangnya lemak (19).

American College of Sports Medicine menyatakan bahwa latihan 150-250 menit per minggu dapat menyebabkan penurunan berat badan dalam jumlah sedikit (20).

Jika Anda berolahraga 5 hari seminggu, ini keluar sampai 30-50 menit per hari, meskipun mereka merekomendasikan 250 menit per minggu atau lebih untuk meningkatkan penurunan berat badan secara signifikan (20).

Sementara rekomendasi ini berfokus pada berat badan, penting untuk diingat bahwa beberapa bentuk latihan akan membangun otot saat Anda kehilangan lemak.

Ini adalah contoh lain mengapa memikirkan komposisi tubuh Anda, bukan hanya berat badan, adalah ide bagus.

Faktor Lain

Faktor tambahan selain nutrisi dan olahraga dapat mempengaruhi komposisi tubuh.

Ada beberapa bukti bahwa orang yang memiliki kualitas tidur lebih buruk memiliki komposisi tubuh lebih buruk daripada mereka yang memiliki kualitas tidur yang baik (21).

Namun, tidak jelas apakah tidur yang nyenyak memperbaiki komposisi tubuh Anda atau jika memiliki komposisi tubuh yang lebih baik akan meningkatkan tidur Anda (22).

Apapun, ada baiknya pertimbangkan apakah kebiasaan tidur Anda bisa diperbaiki.

Konsumsi alkohol adalah faktor lain yang dapat mempengaruhi komposisi tubuh. Karena alkohol mengandung kalori, ini bisa menyebabkan kelebihan asupan kalori dan kenaikan lemak (23).

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa individu yang mengkonsumsi banyak alkohol cenderung mengalami obesitas (24).

Selain itu, beberapa faktor yang mempengaruhi komposisi tubuh tidak dapat diubah. Misalnya, baik usia maupun genetika berdampak pada komposisi tubuh.

Namun, karena Anda tidak dapat mengendalikan faktor-faktor ini, mungkin lebih baik memusatkan perhatian pada apa yang dapat Anda kontrol, seperti nutrisi, olahraga dan tidur.

Ringkasan:

Nutrisi dan olahraga sangat penting untuk memperbaiki komposisi tubuh. Menjaga kalori, serat dan protein di cek adalah langkah awal yang baik. Semua olahraga bisa membantu dengan kehilangan lemak, namun latihan beban adalah cara terbaik untuk meningkatkan massa otot.

Iklan Garis Bawah

Melangkah dalam skala hanya akan memberi tahu Anda berapa beratnya Anda.

Anda bisa mendapatkan gambaran yang lebih akurat dengan memperhatikan komposisi tubuh Anda, atau massa lemak dan massa otot Anda.

Dua cara sederhana untuk melacak komposisi tubuh Anda dari waktu ke waktu termasuk mengukur lingkar bagian tubuh yang berbeda dan mengambil gambar kemajuan secara berkala.

Ada juga perangkat yang bisa Anda beli untuk melacak komposisi tubuh Anda, namun banyak yang tidak akurat.

Komposisi tubuh Anda dipengaruhi oleh kebiasaan gizi, olahraga, tidur dan faktor lainnya. Untuk alasan ini, memperbaikinya terkadang terasa rumit.

Namun, dengan berfokus pada beberapa konsep dasar yang tercakup dalam artikel ini, Anda bisa mulai ke arah yang benar.