Bagaimana Menurunkan Berat Badan dengan Cepat: 3 Langkah Sederhana, Berdasarkan Ilmu Pengetahuan

Ada banyak cara untuk menurunkan berat badan dengan cepat.

Namun, kebanyakan dari mereka akan membuat Anda lapar dan tidak puas.

Jika Anda tidak memiliki kemauan besi, maka kelaparan akan menyebabkan Anda melepaskan rencana ini dengan cepat.

Rencana yang diuraikan di sini akan:

• Kurangi nafsu makan Anda secara signifikan.
• Buat Anda menurunkan berat badan dengan cepat, tanpa rasa lapar.
• Perbaiki kesehatan metabolik Anda pada waktu bersamaan.

di sini adalah rencana 3 langkah sederhana untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Iklan Iklan

1. Potong Kembali pada Gula dan Pati

Bagian yang paling penting adalah mengurangi gula dan pati (karbohidrat).

Ini adalah makanan yang merangsang sekresi insulin paling banyak. Jika Anda belum tahu, insulin adalah hormon penyimpan lemak utama di tubuh.

Saat insulin turun, lemak memiliki waktu lebih mudah keluar dari toko lemak dan tubuh mulai membakar lemak dan bukan karbohidrat.

Manfaat lain untuk menurunkan insulin adalah ginjal Anda menumpahkan kelebihan sodium dan air dari tubuh Anda, yang mengurangi berat badan dan berat air yang tidak perlu (1, 2).

Hal ini tidak biasa untuk kehilangan sampai 10 pon (kadang-kadang lebih) di minggu pertama makan dengan cara ini, baik lemak tubuh dan berat air.

Ini adalah grafik dari studi yang membandingkan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak pada wanita dengan kelebihan berat badan / obesitas (3).

Kelompok rendah karbohidrat makan sampai kenyang, sementara kelompok rendah lemak kalori dibatasi dan lapar.

Potong karbohidrat, kurangi insulin Anda dan Anda akan mulai makan lebih sedikit kalori secara otomatis dan tanpa rasa lapar (4).

Secara sederhana, menurunkan insulin Anda membuat kehilangan lemak pada "autopilot."

Bottom Line: Melepaskan gula dan pati (karbohidrat) dari makanan Anda akan menurunkan kadar insulin Anda, membunuh nafsu makan Anda dan membuat Anda menurunkan berat badan. tanpa rasa lapar

2. Makanlah Protein, Lemak dan Sayuran

Setiap makanan Anda harus menyertakan sumber protein, sumber lemak dan sayuran rendah karbohidrat. Membangun makanan Anda dengan cara ini secara otomatis akan membawa asupan karbohidrat Anda ke kisaran yang direkomendasikan 20-50 gram per hari.

Sumber Protein:

• Daging - Daging sapi, ayam, babi, domba, bacon, dan lain-lain
• Ikan dan Seafood - Salmon, ikan trout, udang, lobster, dll.
• Telur - Omega-3 diperkaya atau Telur pastetak yang terbaik.

Pentingnya mengkonsumsi banyak protein tidak bisa dibesar-besarkan.

Hal ini terbukti meningkatkan metabolisme 80 hingga 100 kalori per hari (5, 6, 7).

Diet protein tinggi juga bisa mengurangi pikiran obsesif tentang makanan sebesar 60%, mengurangi keinginan untuk ngemil larut malam hingga setengahnya, dan membuat Anda kenyang sehingga Anda secara otomatis mengkonsumsi 441 kalori lebih sedikit per hari … hanya dengan menambahkan > protein untuk diet Anda (8, 9). Ketika harus menurunkan berat badan, protein adalah raja nutrisi.Periode.

Sayuran rendah karbohidrat:

Kacang merah

• Kembang kol
• Bayam
• Kale
• Kacang Brussel
• Kubis
• Swiss Chard
• Selada
• Mentimun
• Seledri
• Daftar lengkap disini
• Jangan takut memasang piring dengan sayuran rendah karbohidrat ini. Anda bisa makan dalam jumlah besar tanpa mengeluarkan lebih dari 20-50 karbohidrat bersih per hari.

Diet berdasarkan daging dan sayuran mengandung semua serat, vitamin dan mineral yang Anda butuhkan untuk menjadi sehat. Tidak ada kebutuhan fisiologis untuk biji-bijian dalam makanan.

Sumber Lemak:

Minyak Zaitun

• Minyak Kelapa
• Minyak alpukat
• Butter
• Tinggi
• Makan 2-3 kali sehari. Jika Anda merasa lapar di sore hari, tambahkan makanan ke-4.

Jangan takut makan lemak, usahakan mengonsumsi karbohidrat rendah dan rendah lemak sekaligus resep kegagalan. Ini akan membuat Anda merasa sedih dan meninggalkan rencana.

Lemak terbaik untuk digunakan adalah minyak kelapa. Ini kaya akan lemak yang disebut medium-chain triglycerides (MCT). Lemak ini lebih memuaskan daripada yang lain dan dapat meningkatkan metabolisme sedikit (10, 11).

Tidak ada alasan untuk takut akan lemak alami ini, studi baru menunjukkan bahwa lemak jenuh tidak meningkatkan risiko penyakit jantung sama sekali (12, 13).

Untuk melihat bagaimana Anda bisa mengumpulkan makanan Anda, lihatlah rencana makan rendah karbohidrat ini dan daftar 101 resep karbohidrat rendah ini.

Bottom Line:

Gabungkan setiap makanan dari sumber protein, sumber lemak dan sayuran rendah karbohidrat. Ini akan membawa Anda ke kisaran 20-50 gram carb dan secara drastis menurunkan kadar insulin Anda. IklanIklan Iklan

3. Angkat Berat 3 Kali Per Minggu

Anda tidak

perlu berolahraga untuk menurunkan berat badan pada rencana ini, tapi dianjurkan. Pilihan terbaik adalah pergi ke gym 3-4 kali seminggu. Lakukan pemanasan, angkat beban, lalu peregangan.

Jika Anda baru di gym, mintalah seorang pelatih untuk mendapatkan beberapa saran.

Dengan mengangkat beban, Anda akan membakar beberapa kalori dan mencegah metabolisme Anda melambat, yang merupakan efek samping yang umum menurunkan berat badan (14, 15).

Studi tentang diet rendah karbohidrat menunjukkan bahwa Anda bahkan bisa mendapatkan sedikit otot sambil kehilangan lemak dalam jumlah besar (16).

Jika mengangkat beban bukanlah pilihan bagi Anda, maka lakukan beberapa latihan kardio lebih mudah seperti berlari, jogging, berenang atau berjalan sudah cukup.

Bottom Line:

Cara terbaik adalah melakukan latihan resistensi seperti pengangkatan beban. Jika itu bukan pilihan, latihan kardio juga bekerja. Opsional - Lakukan "Pemberian makan karbohidrat" Sekali Per Minggu

Anda dapat mengambil satu hari "off" per minggu di mana Anda makan lebih banyak karbohidrat. Banyak orang lebih suka hari sabtu.

Penting untuk tetap menggunakan sumber karbohidrat sehat seperti gandum, nasi, quinoa, kentang, ubi jalar, buah-buahan, dll.

Tapi ini hanya satu hari karbohidrat yang lebih tinggi, jika Anda mulai melakukannya lebih sering daripada sekali per minggu maka Anda tidak akan melihat banyak keberhasilan dalam rencana ini.

Jika Anda harus makan curang dan makan sesuatu yang tidak sehat, maka lakukanlah pada hari ini.

Sadarilah bahwa makanan ringan atau minuman karbohidrat TIDAK diperlukan, tapi bisa naik - mengatur beberapa hormon pembakaran lemak seperti hormon leptin dan tiroid (17, 18).

Anda akan mendapatkan beberapa berat badan pada hari re-feed Anda, tapi sebagian besar akan menjadi air dan Anda akan kehilangannya lagi dalam 1-2 hari berikutnya.

Bottom Line:

Memiliki satu hari dalam seminggu di mana Anda makan lebih banyak karbohidrat bisa diterima, meski tidak perlu. AdvertisementAdvertisement

Bagaimana dengan Kalori dan Kontrol Bagian?

Tidak perlu menghitung kalori selama Anda menyimpan karbohidrat sangat rendah dan menempel pada sayuran protein, lemak dan rendah karbohidrat.

Namun, jika Anda benar-benar ingin, gunakan kalkulator ini.

Masukkan rincian Anda, lalu pilih nomor dari bagian "Berat Lose" atau bagian "Lose Weight Fast" - tergantung seberapa cepat Anda ingin kehilangan.

Ada banyak alat hebat yang dapat Anda gunakan untuk melacak jumlah kalori yang Anda makan. Berikut adalah daftar 5 penghitung kalori yang gratis dan mudah digunakan.

Tujuan utamanya adalah menjaga karbohidrat di bawah 20-50 gram per hari dan dapatkan sisa kalori Anda dari protein dan lemak.

Bottom Line:

Tidak perlu menghitung kalori untuk menurunkan berat badan pada rencana ini. Hal yang paling penting untuk benar-benar menjaga karbohidrat Anda dalam kisaran 20-50 gram. Iklan

10 Tips Menurunkan Berat Badan untuk Membuat Hal Lebih Mudah (dan Lebih Cepat)

Berikut adalah 10 tip lagi untuk menurunkan berat badan lebih cepat:

Makan sarapan tinggi protein.

1. Mengonsumsi sarapan dengan protein tinggi telah terbukti mengurangi asupan kalori dan asupan sepanjang hari (19, 20, 21). Hindari minuman bergula dan jus buah.
2. Ini adalah hal yang paling menggemukkan yang dapat Anda masukkan ke dalam tubuh Anda, dan menghindarinya dapat membantu menurunkan berat badan Anda (22, 23). Minum air setengah jam sebelum makan.
3. Satu studi menunjukkan bahwa minum air setengah jam sebelum makan meningkatkan penurunan berat badan sebesar 44% selama 3 bulan (24). Pilih makanan dengan berat badan yang rendah kalori (lihat daftar).
4. Makanan tertentu sangat berguna untuk menurunkan lemak. Berikut adalah daftar dari 20 makanan dengan berat badan paling rendah lemak di bumi. Konsumsilah serat larut.
5. Studi menunjukkan bahwa serat larut dapat mengurangi lemak, terutama di daerah perut. Suplemen serat seperti glukomanan juga bisa membantu (25, 26, 27). Minum kopi atau teh.
6. Jika Anda peminum kopi atau teh, maka minumlah sebanyak yang Anda mau karena kafein di dalamnya dapat meningkatkan metabolisme Anda sebesar 3-11% (28, 29, 30). Makanlah sebagian besar makanan utuh dan tidak diproses.
7. Sebarkan sebagian besar makanan Anda pada makanan utuh. Mereka lebih sehat, lebih banyak mengisi dan cenderung menyebabkan makan berlebih. Makan makananmu dengan perlahan.
8. Pemakan cepat mendapatkan lebih banyak bobot dari waktu ke waktu. Makan perlahan membuat Anda merasa lebih kenyang dan meningkatkan hormon penurunan berat badan (31, 32, 33). Gunakan piring yang lebih kecil.
9. Studi menunjukkan bahwa orang secara otomatis makan lebih sedikit saat mereka menggunakan piring yang lebih kecil. Aneh, tapi berhasil (34). Tidur nyenyak, setiap malam.
10. Tidur yang buruk adalah salah satu faktor risiko terkuat untuk penambahan berat badan, jadi jaga agar tidur Anda penting (35, 36). Lebih banyak tip di sini: 30 Cara Mudah Menurunkan Berat Badan Secara Alami (Didukung oleh Ilmu Pengetahuan).

Bottom Line:

Hal yang paling penting untuk mengikuti tiga peraturan ini, namun ada beberapa hal lain yang dapat Anda lakukan untuk mempercepatnya. AdvertisementAdvertisement

Seberapa Cepat Anda Akan Kehilangan (dan Manfaat Lainnya)

Anda dapat menurunkan berat badan 5-10 kilogram (kadang-kadang lebih) di minggu pertama, kemudian menurunkan berat badan secara konsisten setelah itu.

Secara pribadi saya bisa kehilangan 3-4 lbs per minggu selama beberapa minggu saat melakukan ini dengan ketat.

Jika Anda baru dalam diet, hal-hal mungkin akan terjadi dengan cepat. Semakin berat badan Anda harus kalah, semakin cepat Anda akan kehilangannya.

Untuk beberapa hari pertama, mungkin Anda merasa agak aneh. Tubuh Anda telah membakar karbohidrat selama bertahun-tahun, ini bisa memakan waktu untuk membiasakan diri membakar lemak.

Disebut "flu carb rendah" dan biasanya dalam beberapa hari. Bagi saya dibutuhkan 3. Menambahkan beberapa sodium ke dalam makanan Anda dapat membantu dengan ini, seperti melarutkan kaldu kubus dalam secangkir air panas dan meminumnya.

Setelah itu, kebanyakan orang melaporkan merasa sangat baik, positif dan energik. Pada titik ini Anda secara resmi akan menjadi "binatang buas yang gemuk." Meskipun higia anti-hama selama bertahun-tahun, diet rendah karbohidrat juga memperbaiki kesehatan Anda dengan berbagai cara:

Gula Darah

cenderung untuk pergi turun pada diet rendah karbohidrat (37, 38).

• Trigliserida cenderung turun (39, 40).
• LDL yang kecil dan padat (yang buruk) Kolesterol turun (41, 42).
• kolesterol HDL (yang baik) naik (43).
• Tekanan darah meningkat secara signifikan (44, 45).
• Untuk melengkapi semua ini, diet rendah karbohidrat tampaknya lebih mudah diikuti daripada diet rendah lemak. Bottom Line:
• Anda bisa berharap kehilangan banyak berat badan, tapi itu tergantung pada orang seberapa cepat hal itu akan terjadi. Diet rendah karbohidrat juga meningkatkan kesehatan Anda dengan berbagai cara.

Anda Tidak Perlu Kelaparan Sendiri untuk Menurunkan Berat Badan Jika Anda memiliki kondisi medis kemudian berbicara dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan karena rencana ini dapat mengurangi kebutuhan Anda akan pengobatan.

Dengan mengurangi karbohidrat dan menurunkan kadar insulin, Anda mengubah lingkungan hormonal dan membuat tubuh dan otak Anda "ingin" menurunkan berat badan.

Hal ini menyebabkan berkurangnya nafsu makan dan kelaparan secara drastis, sehingga menghilangkan alasan utama mengapa kebanyakan orang gagal dengan metode penurunan berat badan konvensional.

Hal ini terbukti membuat Anda kehilangan berat sekitar 2-3 kali lebih banyak daripada diet rendah lemak dan kalori terbatas (46, 47, 48).

Manfaat lain yang luar biasa bagi orang-orang yang tidak sabar adalah bahwa penurunan berat badan awal dapat menyebabkan perbedaan besar pada skala pagi-pagi keesokan harinya.

Berikut adalah beberapa contoh makanan rendah karbohidrat yang sederhana, lezat dan bisa disiapkan dalam waktu kurang dari 10 menit: 7 Makanan Rendah Karbohidrat Sehat dalam 10 Menit atau Kurang.

Pada rencana ini, Anda bisa makan

makanan yang baik

sampai kenyang dan masih kehilangan satu ton lemak. Selamat Datang di surga.