Bagaimana Mengoptimalkan Rasio Omega-6 dan Omega-3

Saat ini, kebanyakan orang makan terlalu banyak asam lemak Omega-6.

Pada saat yang sama, konsumsi makanan hewani yang tinggi di Omega-3 adalah yang terendah yang pernah ada.

Rasio asam lemak tak jenuh ganda yang terdistorsi ini bisa menjadi salah satu aspek paling merusak dari makanan Barat.

AdvertisementAdvertisement

Mengapa Perawatan Asam Omega-6 dan Omega-3 Gemuk?

Asam lemak Omega-6 dan Omega-3 disebut poli tidak jenuh karena memiliki banyak ikatan rangkap (poli = banyak).

Tubuh kita tidak memiliki enzim untuk memproduksinya dan oleh karena itu kita harus mendapatkannya dari makanan.

Jika kita tidak mendapatkan makanan apapun, berarti kita mengalami kekurangan dan menjadi sakit. Itulah sebabnya mereka disebut asam lemak "esensial".

Namun, asam lemak ini berbeda dari kebanyakan lemak lainnya. Mereka tidak hanya digunakan untuk energi atau disimpan, mereka aktif secara biologis dan memiliki peran penting dalam proses seperti penggumpalan darah dan pembengkakan.

Masalahnya adalah … Omega-6 dan Omega-3 tidak memiliki efek yang sama. Omega-6 bersifat pro-inflamasi, sementara Omega-3 memiliki efek anti-inflamasi (1).

Tentu saja, peradangan sangat penting untuk kelangsungan hidup kita. Ini membantu melindungi tubuh kita dari infeksi dan luka, tapi juga dapat menyebabkan kerusakan parah dan berkontribusi pada penyakit saat respons inflamasi tidak tepat atau berlebihan. Sebenarnya, peradangan berlebihan bisa menjadi salah satu pendorong utama penyakit paling serius yang kita hadapi saat ini, termasuk penyakit jantung, sindrom metabolik, diabetes, artritis, Alzheimer, banyak jenis kanker, dan lain-lain.

! --3 ->

Secara sederhana, diet yang tinggi di Omega-6 namun rendah Omega-3 meningkatkan peradangan, sementara diet yang mencakup jumlah seimbang masing-masing mengurangi peradangan (2). Masalahnya hari ini, adalah bahwa orang yang makan makanan khas khas Barat makan terlalu banyak Omega-6 relatif terhadap Omega-3. Intinya: Rasio Omega-6: Omega-3 yang terlalu tinggi dapat menyebabkan peradangan berlebihan di tubuh, berpotensi meningkatkan risiko segala macam penyakit.

Apa Budaya Sehat di Seluruh Dunia Makan?

Cara yang baik untuk mengetahui apa yang sehat bagi manusia, adalah dengan melihat populasi yang sehat dan tidak memiliki semua penyakit Barat ini.

Sayangnya, tidak ada negara industri yang sesuai dengan deskripsi tersebut. Setiap negara yang makan makanan industri sakit.

Oleh karena itu, kita harus melihat populasi non-industri seperti pemburu pemburu modern.

Menurut Dr. Stephan Guyenet, yang telah melakukan banyak penelitian tentang populasi non-industri, rasio Omega-6: Omega-3 khas untuk populasi non-industri berkisar antara 4: 1 sampai 1: 4.

Pengumpul Hunter kebanyakan makan hewan darat memiliki rasio 2: 1 sampai 4: 1, sedangkan Inuit, yang kebanyakan makan seafood kaya Omega-3, memiliki rasio 1: 4. Lainnya populasi non-industri ada di antara keduanya.

Semua populasi ini memiliki kesehatan yang prima dan tidak menderita penyakit kronis yang saat ini membunuh jutaan orang Barat.

Ingatlah bahwa tidak satu pun dari populasi ini banyak makan Omega-6. Mungkin ide buruk untuk makan banyak Omega-6, maka banyak Omega-3 untuk mengimbanginya. Memiliki jumlah yang relatif rendah dan seimbang masing-masing adalah yang terbaik.

Bukti antropologis juga menunjukkan bahwa rasio yang berkembang manusia makan adalah sekitar 1: 1, sedangkan rasio saat ini adalah sekitar

16: 1

(3)! Intinya: Orang yang makan makanan non-industri memiliki rasio Omega-6: Omega-3 sekitar 4: 1 sampai 1: 4, sebagian besar berada di antara keduanya. Rasio hari ini adalah 16: 1, jauh lebih tinggi daripada yang kita adaptasi secara genetis.

Masalah dengan Diet Barat Tidak hanya orang yang makan lebih sedikit Omega-3, tapi mereka mengonsumsi minyak biji-bijian dan minyak sayur olahan, yang

dimuat

dengan Omega-6.

Kami sama sekali tidak memiliki teknologi untuk mengolah minyak ini sampai sekitar 100 tahun yang lalu dan kami TIDAK memiliki waktu untuk menyesuaikan secara genetik dengan jumlah Omega-6 yang tinggi ini. Anda dapat melihat pada grafik ini peningkatan dramatis konsumsi minyak kedelai di AS, dari nol sampai 11 kilogram (24 kilogram) per orang per tahun. Ini berjumlah total 7% kalori di tahun 1999 - jumlah besar

(4)!

Minyak kedelai saat ini merupakan sumber asam lemak Omega-6 terbesar di Amerika Serikat, karena sangat murah dan ditemukan dalam semua jenis makanan olahan. Pada grafik di bawah ini, Anda dapat melihat bagaimana jumlah asam lemak Omega-6 yang ditemukan di toko lemak tubuh telah meningkat lebih dari 200%

(3 kali lipat) dalam 50 tahun terakhir saja.

Foto dari: Dr. Stephan Guyenet Jadi, lemak tak wajar yang sedang kita makan mengarah pada perubahan yang sebenarnya, baik di toko lemak tubuh kita dan membran sel di sekujur tubuh. Itu adalah pemikiran yang menyeramkan. Sejumlah besar Omega-6 di membran sel sangat terkait dengan risiko penyakit kardiovaskular, yang sangat masuk akal mengingat efek pro-inflamasi mereka (5):

Ada beberapa percobaan terkontrol di mana orang-orang mengganti jenuh lemak dengan lemak Omega-6 dan memiliki peningkatan risiko penyakit jantung secara signifikan (6, 7, 8).

Sebaliknya, Omega-3

mengurangi

risiko penyakit jantung (9, 10, 11). Asupan Omega-6 yang tinggi juga terkait dengan kekerasan dan depresi (12, 13), sementara Omega-3 memperbaiki segala macam gangguan mental seperti depresi, skizofrenia dan gangguan bipolar (14, 15, 16).

Masalah lain dengan asupan Omega-6 yang tinggi adalah fakta bahwa ikatan rangkap pada molekul asam lemak sangat reaktif. Mereka cenderung bereaksi dengan oksigen, membentuk reaksi berantai dari radikal bebas yang dapat menyebabkan kerusakan pada molekul dalam sel, yang merupakan salah satu mekanisme di balik penuaan dan timbulnya kanker (17, 18). Untungnya, mengoptimalkan asupan asam lemak ini relatif sederhana.

Intinya:

Konsumsi minyak nabati yang tinggi di Omega-6 telah meningkat secara dramatis dalam 100 tahun terakhir. Ada bukti signifikan bahwa hal ini dapat menyebabkan bahaya serius.

Hindari Minyak Nabati yang Tinggi di Omega-6

Hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi asupan Omega-6 adalah dengan menghindari minyak biji-bijian dan biji nabati yang tinggi di Omega-6, serta makanan olahan yang berisi mereka

"Makanan" ini baru diperkenalkan pada manusia dalam 100 tahun terakhir dan mereka benar-benar menyimpangkan keseimbangan alami dari asam lemak esensial ini. Berikut adalah diagram dengan beberapa lemak dan minyak biasa. Hindari semua yang memiliki proporsi Omega-6 yang tinggi (bar biru).

Anda bisa melihat bahwa mentega, minyak kelapa, lemak babi, minyak kelapa sawit dan minyak zaitun semuanya relatif rendah di Omega-6.

Minyak bunga matahari, jagung, kedelai dan minyak biji kapas adalah yang terburuk. Saya sarankan Anda menghindari ini seperti wabah.

Ada info lebih lanjut tentang minyak goreng di sini: Minyak Memasak Sehat - Panduan Ultimate. Sadarilah bahwa makanan kesehatan yang disebut juga bisa mengandung minyak nabati. Ini penting

untuk membaca label!

Kedelai utuh sangat tinggi di Omega-6 dan harus dihindari.

Kacang-kacangan dan biji-bijian cukup tinggi di Omega-6, tapi ini adalah makanan utuh yang memiliki banyak manfaat kesehatan dan sangat baik untuk dikonsumsi. Banyak makanan berbasis biji-bijian juga mengandung sejumlah besar Omega-6.

Intinya:

Hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi asupan Omega-6 adalah dengan menghilangkan minyak nabati olahan dari makanan Anda, juga makanan olahan yang mengandungnya. IklanIklan Makan Makanan Hewan Yang Tinggi di Omega-3

Makanan hewani adalah sumber terbaik dari asam lemak Omega-3 yang telah terbentuk sebelumnya, EPA dan DHA. Salah satu masalah saat ini adalah bahwa hewan biasanya diberi pakan berbasis biji padi-padian dengan kedelai dan jagung.

Ini mengurangi kandungan Omega-3, sehingga lemak tak jenuh ganda dalam daging kebanyakan adalah Omega-6 (19, 20).

Karena itu, jika Anda mampu membelinya, daging yang diberi makan rumput pasti optimal. Namun, meski secara konvensional daging yang dibesarkan sehat, asalkan tidak diolah (21, 22). Beberapa daging yang dibesarkan secara konvensional seperti ayam dan babi sangat tinggi di Omega-6. Jika Anda ingin membawa asupan Omega-6 Anda turun sebanyak mungkin, maka masuk akal untuk memilih bagian yang lebih ramping dari daging tersebut.

Sebaiknya juga membeli telur yang diperkaya atau Omega-3 yang jauh lebih tinggi di Omega-3 dibandingkan dengan telur dari ayam yang diberi pakan berbasis biji.

Sejauh ini cara terbaik dan paling sehat untuk meningkatkan asupan Omega-3 Anda adalah makan seafood sekali atau dua kali seminggu. Ikan berlemak seperti salmon adalah sumber yang sangat bagus. Ikan tangkapan liar paling baik, tapi malah bertani lebih baik daripada tidak ada ikan sama sekali.

Namun, lakukan penelitian tentang produk yang Anda beli dan tingkat kontaminasi di area tempat peternakan itu.

Jika Anda makan banyak daging yang dibesarkan secara konvensional dan / atau tidak makan banyak makanan laut, pertimbangkan untuk mengambil suplemen minyak ikan.Minyak hati Cod terbaik, karena mengandung vitamin D dan Vitamin A. Ada beberapa sumber tanaman Omega-3, seperti biji rami dan biji chia. Namun, ini mengandung tipe Omega-3 yang disebut ALA. Manusia adalah konverter ALA yang tidak efisien ke dalam bentuk aktif, EPA dan DHA (23).

Untuk alasan ini, sumber hewan dari Omega-3 seperti ikan dan hewan yang diberi makan rumput adalah yang terbaik.

Iklan

Garis Dasar

Penting untuk disadari bahwa ini adalah proses jangka panjang.

Kebanyakan orang menyimpan

jumlah besar

asam lemak Omega-6 di toko lemak tubuh mereka dan butuh waktu bertahun-tahun untuk menyingkirkannya.

Ini adalah panduan sederhana untuk mengoptimalkan keseimbangan lemak Omega Anda:

Hindari minyak nabati yang tinggi di Omega-6 (dan makanan olahan yang mengandungnya).

Makanlah banyak hewan kaya Omega-3, termasuk sesuatu dari laut setidaknya sekali atau dua kali seminggu.

Jika dibutuhkan, berikan suplemen dengan sumber Omega-3 seperti minyak ikan.