Daftar Grocery Diabetes-Friendly: Lakukan dan Larangan

Diabetes dan diet: Apa hubungannya? Bila Anda menderita diabetes, tubuh Anda tidak memecah makanan untuk digunakan sebagai energi seperti seharusnya. Pada tahun 2014, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) memperkirakan bahwa sekitar 29 juta orang Amerika menderita diabetes. Sebagian besar orang tersebut menderita diabetes tipe 2.

AdvertisementAdvertisement

Jika tidak dikelola secara efektif, diabetes dapat menyebabkan komplikasi kesehatan. Komplikasi kesehatan yang umum meliputi:

penyakit ginjal yang menyebabkan gagal ginjal

penyakit syaraf dan pembuluh darah yang menyebabkan toks amputasi
penyakit mata yang menyebabkan kebutaan
Kabar baiknya adalah bahwa penurunan berat badan dan olah raga dapat telah menunjukkan potensi yang sangat besar untuk mencegah, mengobati, dan dalam beberapa kasus membalikkan diabetes tipe 2.

Memelihara makanan yang mengandung diabetes lebih kompleks daripada hanya mengurangi karbohidrat. Jangan biarkan hal itu menakutimu. Sangat mudah mengikuti diet diabetes-ramah, terutama jika Anda terbiasa dengan perencanaan makanan.

Merencanakan makanan Anda sebelumnya mungkin akan menghabiskan lebih banyak menit dalam jangka pendek, tapi Anda akan menuai hasilnya nanti. Jika Anda sudah memutuskan apa yang Anda buat setiap malam dan biarkan kulkas Anda penuh, Anda lebih dekat dengan makanan sehat. Masuk ke dalam rutinitas perencanaan makan dapat menyelamatkan tubuh Anda dari komplikasi kesehatan yang menakutkan dan juga menyimpan dompet Anda karena Anda akan melewatkan takeout dan pembelian impuls di toko bahan makanan.

Tidak yakin harus mulai dari mana? Yang dibutuhkan hanyalah komitmen satu hari untuk mencapai jalur yang benar, kata Toby Smithson, MS, RDN, LDN, CDE, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics dan penulis "Perencanaan Makanan dan Nutrisi Diabetes untuk Dummies. "Pilih hari dimana Anda bisa menyisihkan beberapa jam untuk perencanaan makan. Ini bisa menjadi hari akhir pekan atau hari non-kerja lainnya. Jika Anda memiliki anak, carilah hari dimana Anda tidak perlu mengantarkan mereka ke kota untuk berbagai aktivitas.

Untuk memulai, pertama tuliskan menu dalam seminggu. Scour Pinterest atau blog foodie favorit Anda untuk mendapatkan ide. Tulis daftar belanja saat Anda pergi. Kemudian, tekan toko kelontong menggunakan daftar Anda sebagai panduan.

Untuk mempersingkat proses ini lebih jauh lagi, pertimbangkan untuk menggunakan situs perencanaan makan seperti Plan To Eat. Situs web dan aplikasi seperti ini memungkinkan Anda menyimpan dan mengkategorikan resep dari situs web, blog, buku masak, atau paket makanan dengan cepat. Ini juga secara otomatis membuat daftar belanjaan untuk Anda.

7 Tempat terbaik untuk menemukan resep yang mengandung diabetes »

Setelah Anda melakukan ini selama beberapa minggu, Anda akan memiliki database resep yang hebat yang Anda sukai. Ini akan menjadi lebih mudah untuk membuat rencana Anda karena Anda akan bisa menghabiskan lebih sedikit waktu untuk mencari resep.Tentu, ada baiknya menambahkan resep baru, jadi Anda tidak bosan.

AdvertisementAdvertisement

Jika memasak sehari-hari tidak layak untuk Anda, berikan diri Anda istirahat sejenak. Cobalah memasak dalam jumlah besar bila bisa. Buat dua kali lipat jumlah satu kali makan dan makan sisa makanan di lain malam atau untuk makan siang. Anda juga bisa mencari makanan yang mudah untuk membeku. Ini akan memungkinkan Anda untuk membekukan kelebihan makanan dan makanan yang telah disisihkan untuk minggu-minggu mendatang.

Apa yang harus diambil

Saat menyusun rencana makan Anda seminggu ini, gunakanlah ini dan jangan-jangan untuk menemukan makanan terbaik untuk Anda yang lezat dan ramah terhadap diabetes.

Buah dan sayuran

Inilah kesempatanmu untuk menjadi gila! Setiap buah dan sayuran menawarkan himpunan nutrisi dan manfaat kesehatan tersendiri.

asparagus
seledri
salad hijau
kecambah Brussel
wortel
zucchini < 999> Anda harus menghitung karbohidrat pada buah dan sayuran berbahan tepung seperti yang Anda inginkan untuk kelompok makanan lainnya. Ini tidak berarti Anda harus menghindarinya. Pastikan jumlah yang Anda makan sesuai dengan keseluruhan rencana makanan Anda. Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, koordinator nutrisi diet dan klinis di Mount Sinai Diabetes Center merekomendasikan orang-orang dengan diabetes menempel satu porsi buah per makanan, karena bahkan gula alami pun dapat menyebabkan kenaikan gula darah. Ambil setengah pisang, buah seukuran kepalan tangan Anda, atau 1/2 cangkir buah favorit Anda cincang.
Saat berbelanja buah-buahan dan sayuran, cari pilihan yang sesuai untuk menghemat beberapa dolar. Belanja untuk makanan yang ada di musim juga bisa menjadi cara yang bagus untuk mencoba buah dan sayuran baru.
Daging dan makanan laut
Pilihlah ikan berlemak untuk kesehatan jantung dan perlindungan otak. Makanan laut yang mengandung asam lemak omega-3, seperti salmon atau sarden, merupakan pilihan tepat karena asam lemak omega-3 mendukung kesehatan jantung. Cobalah untuk merencanakan setidaknya dua porsi ikan setiap minggu.
Iklan

Bersandarlah bila menyangkut daging lain. Ayam atau dada kalkun adalah pilihan yang baik. Tembak untuk ukuran porsi 3 ons. Bertujuan untuk mencocokkan tiga porsi daging tanpa lemak ke dalam rencana makan Anda setiap minggu.

Jill Weisenberger, M. S., R. D., C. D. E., seorang ahli diet dan penulis buku "Panduan Orang yang Bekerja Sama dengan Overworked to Better Nutrition," menyarankan agar tidak menggunakan bacon dan beberapa sosis. Makanan ini tidak banyak menawarkan protein dan bisa tinggi sodium dan lemak. Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk membatasi daging merah Anda secara keseluruhan. Mereka telah dikaitkan dengan kanker usus besar, suatu kondisi penderita diabetes mungkin memiliki peningkatan risiko untuk berkembang.

IklanAdvertisement

Kacang-kacangan

Tip diabetes harian

Ingin menyelamatkan tubuh Anda dari komplikasi kesehatan yang menakutkan dan juga menghemat uang dengan menghindari takeout malam?Luangkan waktu seminggu sekali untuk merencanakan makan malam Anda terlebih dahulu. Meskipun mungkin dikenakan biaya beberapa menit dalam jangka pendek, Anda akan menuai imbalan sebelum lama. Punya ide makan sendiri? Berbagi dengan kami!

Keluarga kacang polong termasuk kacang-kacangan, kacang tanah, kacang polong, dan kacang lentil. Bertujuan untuk satu sampai dua porsi 1/2-cup per hari. Meskipun makanan ini kaya akan karbohidrat, makanan ini merupakan salah satu sumber serat tertinggi yang dapat Anda makan, dan mereka menyediakan protein tanaman yang sangat baik. Pilih favoritmu Anda bisa memasukkan kacang polong yang Anda suka dalam makanan Anda karena kandungannya cukup mirip.

Susu

Tembak dua sampai tiga porsi rendah lemak per hari. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa yogurt baik untuk penderita diabetes dan dapat membantu mencegahnya bagi mereka yang berisiko. Yoghurt Yunani mungkin pilihan yang lebih baik daripada yogurt lain karena lebih tinggi protein dan lebih rendah karbohidrat dibanding yoghurt tradisional. Keju cottage adalah pilihan rendah karbohidrat lainnya yang juga kaya akan protein.

Hati-hati dengan tambahan gula dalam yogurt. Mereka bisa bersembunyi di bumbu dan add-in, seperti butiran granola atau cookie. Secara keseluruhan, pilihan yang lebih rendah kalori, tambahan gula, dan lemak jenuh lebih baik bagi penderita diabetes.

Susu kedelai, rami, almond, atau susu kedelai tanpa pemanis, yang dibuat dari mereka dapat memberikan protein sambil meminimalkan kandungan karbohidrat.

Makanan beku

Anda juga bisa menikmati buah dan sayuran di sini! Bacalah label nutrisi untuk menghindari produk dengan banyak aditif, gula, atau sodium. Ini selalu berguna untuk tetap ditebar karena harganya lebih lama daripada produk segar dan bisa sangat bagus untuk menghemat waktu saat Anda bersama-sama makan malam dalam keadaan darurat.

Bila Anda mendambakan sesuatu yang manis, tidak perlu membuang makanan penutup sama sekali. Diet yang membatasi bukanlah solusi jangka panjang yang baik dan sering kali lebih berbahaya daripada kebaikan. Sebagai gantinya, pandai memikirkan apa yang Anda makan. Menempel makanan pencuci mulut tunggal dan hanya stok freezer Anda dengan satu jenis pada satu waktu. Ini akan membantu Anda menghindari terlalu banyak godaan.

Ikan beku dan udang merupakan pilihan bagus lainnya. Mereka cepat memasak dan bertahan lebih lama dari versi segar, kata Weisenberger. Dia suka ini karena menyatukan makanan sehat pada hari yang sibuk.

Sarapan sereal dan makanan ringan

Anda lebih baik membatasi makanan olahan kapan pun Anda bisa, tapi itu tidak selalu layak dilakukan. Entah itu sarapan sereal, biskuit, atau snack bar, kata kunci tertentu akan membantu Anda menemukan pilihan yang lebih baik untuk Anda. Secara umum, periksalah kemasan untuk kata-kata ini:

whole grain

whole wheat

rempah-rempah yang tumbuh

serat tinggi

Wishnick merekomendasikan untuk memilih makanan dengan setidaknya tiga gram serat makanan dan kurang dari delapan gram gula per porsi

Alih-alih membeli banyak makanan ringan olahan, pertimbangkan untuk mencari beberapa kacang sebagai gantinya. Selain manfaat kesehatan jantung, beberapa kacang-kacangan, seperti kacang almond, bahkan dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin. Itu hal yang baik untuk penderita diabetes.

Diabetes dan kacang almond: Apa yang perlu Anda ketahui »

Biji
Terlalu banyak karbohidrat dapat menyebabkan lonjakan gula darah.Anda pasti ingin ekstra hati-hati dengan pilihan ini. Entah Anda sedang melihat roti atau pasta, pilihlah whole grain untuk kesehatan yang lebih baik. Baca label untuk ukuran porsi dan karbohidrat total. Sangat mudah untuk makan berlebihan makanan ini.
Paling tidak setengah biji-bijian Anda harus utuh, dan Anda harus memiliki sekitar dua sampai tiga porsi per hari. Saat mencari tahu ukuran porsi, ingatlah bahwa satu porsi adalah sepotong roti atau 1/2 cangkir oatmeal yang dimasak atau biji-bijian lainnya.
Saat memilih biji-bijian, pertimbangkanlah makanan ini, yang membutuhkan waktu lebih lama untuk mencerna dan menyimpan hasrat Anda:

jagung

gandum

soba

quinoa

Anda mungkin menemukan bahwa makanan panggang dan Produk yang terbuat dari tepung terigu, bahkan whole wheat flour, akan menyebabkan gula darah Anda melonjak. Jika ini yang terjadi pada Anda, carilah biji-bijian yang diproses minimal dan dalam bentuk keseluruhan makanan mereka.

Barang kalengan

Buah dan sayuran kalengan adalah pilihan bagus lainnya bila segar tidak layak. Seperti makanan beku, Anda harus waspada terhadap tambahan gula dan sodium. Pilih buah dalam jus, bukan sirup, dan cari sayuran rendah sodium.

Kacang kalengan menawarkan banyak protein dan serat, yang bisa membantu Anda tetap kenyang lebih lama.
Diet sebagai obat
Bagi penderita diabetes, diet adalah obat alami terbaik tubuh Anda. Karena makanan bisa langsung mempengaruhi gula darah Anda, pastikan makanan Anda memiliki efek positif pada gula darah Anda dengan memilih dengan bijak, kata Wishnick.
Secara sederhana, karbohidrat olahan dan makanan olahan atau makanan bergula sering disamakan dengan gula darah tinggi. Ikuti diet seimbang dari biji-bijian utuh, makanan berserat tinggi, protein tanpa lemak, dan lemak sehat. Ini akan membantu Anda menjaga gula darah stabil. Ini bahkan dapat meningkatkan tingkat energi Anda dan membantu Anda mempertahankan atau bahkan menurunkan berat badan.