Cara Aman Berolahraga di Trimester Ketiga Kehamilan

Wanita yang berolahraga selama kehamilan menikmati banyak manfaat kesehatan, termasuk kebugaran kardiovaskular yang lebih baik, mood yang membaik, dan pengendalian berat badan. Aktivitas intensitas rendah sampai sedang telah direkomendasikan selama bertahun-tahun. Bahkan aktivitas yang gencar, seperti joging, bisa dijaga sepanjang kehamilan dengan izin dari dokter. Meski begitu, ada tindakan pencegahan ibu hamil harus memperhatikan ibu dan bayi agar tetap sehat.

Daftar Periksa Latihan Kehamilan1. Minum banyak air.

2. Kenakan pakaian dan alas kaki yang nyaman.

3. Istirahatlah jika merasa lelah.

4. Jangan lupa meregang.

"Selama kehamilan, persendian mengendur dan menyeimbangkan lebih sulit," jelas instruktur Pilates dan pelatih kesehatan Kate Marcin. "Melakukan latihan yang menstabilkan koneksi di persendian akan mencegah cedera. "

advertisementAdvertisement

Keselamatan adalah nama permainan, jadi Anda harus selalu mengobrol dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mengikuti program kebugaran baru. Anda biasanya ingin menghindari aktivitas yang memerlukan lompatan, melompat, melompat-lompat, atau terpental. Berikut adalah beberapa latihan yang bisa Anda lakukan sampai trimester ketiga Anda.

Berjalan dan Jogging

Berjalan adalah salah satu bentuk latihan terbaik untuk wanita hamil. Ini membutuhkan sedikit lebih dari sepasang sepatu dan trotoar. Jika berjalan tidak cukup dengan tantangan kardiovaskular, cobalah jogging sebagai gantinya. Kehamilan bukanlah waktu untuk memulai rutinitas berjalan, tapi jika Anda terus memperbaikinya sampai minggu ke 27, Anda tidak perlu berhenti kecuali jika Anda memiliki masalah kesehatan atau ketidaknyamanan tertentu.

Sebuah studi yang diterbitkan oleh Sports Health memeriksa 110 pelari jarak jauh wanita yang kompeten dan kebiasaan mereka selama kehamilan. Dari 70 persen yang memilih untuk terus berlari, 31 persen melangkah ke trimester ketiga mereka. Kunci di sini yang berlaku untuk pelari semua kemampuan adalah mengurangi durasi dan intensitas latihan. Bahkan atlet berpengalaman pun memotong usaha mereka yang biasa menjadi dua. Dengan kata lain, jika kecepatan atau tubuh Anda tidak terasa enak, lambatkan atau hentikan berjalan.

Iklan

Berenang dan Aqua Aerobik

Jika Anda memiliki akses ke kolam renang, Anda harus memanfaatkan olahraga aqua. Lap berenang adalah latihan tubuh total yang sangat baik. Hal ini juga bisa menjadi terapi bagi wanita yang memiliki rasa sakit dan nyeri. Air mengambil tekanan dari kaki dan punggung yang lelah dan membantu mencegah kepanasan. Perlu diingat bahwa tenaga, bahkan di air dingin, menghasilkan keringat. Jika Anda berenang dalam waktu lama, hidrat seperti yang Anda lakukan saat melakukan latihan lain di darat.

Ada banyak kelas aerobik yang telah disesuaikan untuk kesenangan bawah air. Zumba di kolam renang membuat Anda menari dengan perlawanan tambahan.Kelas gabungan dan fleksibilitas menawarkan cara lembut untuk menguji jangkauan gerak Anda dengan dukungan air. Jogging Aqua sangat bagus untuk pelari yang tidak merasa nyaman dengan dampaknya pada kehamilan nanti. Beberapa gym bahkan memasang sepeda stasioner di dalam air. Latihan dengan dampak rendah, seperti yoga, pilates, barre, dan hibrida kebugaran lainnya, sangat bagus untuk wanita pada trimester ketiga mereka.

Latihan ini menargetkan semua kelompok otot utama, yang dapat membantu Anda merasa bugar dan kuat untuk kelahiran. Cobalah mengikuti kelas yang dirancang khusus untuk wanita hamil. Pose dimodifikasi sehingga aman dan nyaman saat bayi (dan ibu) tumbuh di minggu-minggu terakhir.
> Pilates adalah cara yang fantastis bagi wanita untuk membangun kestabilan inti selama kehamilan, "jelas Marcin. "Inti melemah saat benjolan itu tumbuh, dan bisa menyebabkan sakit punggung dan linu panggul. "Gerakan tikar Klasik Pilates" menguatkan otot perut terdalam, transversus abdominus, yang meningkatkan postur tubuh secara keseluruhan dan bisa bermanfaat saat mendorong, "katanya.

Penelitian telah menunjukkan bahwa yoga dapat mengurangi kecemasan dan depresi yang terkadang menyertai kehamilan. Dalam sebuah studi yang diterbitkan oleh Complementary Therapies in Clinical Practice, sekelompok wanita hamil tertekan diberikan kelas yoga 20 menit dari minggu ke-22 sampai 34. Hasilnya positif di semua area kesehatan fisik dan mental. Para wanita melaporkan perbaikan mood dan penurunan rasa sakit, serta insiden persalinan prematur dan persalinan yang lebih rendah.

Berat Badan dan Toning Bergerak

Bobot berat bisa terbukti berbahaya pada trimester ketiga, terutama jika Anda tidak terbiasa mengangkatnya. Usahakan latihan dengan berat badan, seperti jongkok, papan dimodifikasi, dan dinding push-up, untuk mempertahankan kekuatan. Hindari sit-up dan pekerjaan yang membuat Anda telentang. "Pada trimester ketiga, berbaring telentang untuk jangka waktu yang lama bisa menjadi rumit," kata Marcin. "Cobalah bekerja dengan sisi yang membantu menstabilkan otot - juga sentuhan Anda, pinggul luar, paha bagian dalam, dan hamstring. "

Dengan bobot, Marcin merekomendasikan untuk pergi terang. "Saya suka fokus pada kerja tangan dengan bobot ringan. Bayi berat, jadi bagus untuk membangun kekuatan itu lebih awal. "Cobalah ikal bisep dasar, kenaikan lateral, dan latihan trisep dengan dumbel 2 sampai 5 pon. Ibu hamil yang sehat

Momentum kehamilan ketiga diisi dengan segala macam pikiran, emosi, dan bahkan keraguan fisik. Bahkan hanya 20 menit latihan sehari dapat mengurangi banyak gejala ini, memberi Anda dorongan energi dan memperkuat tubuh Anda untuk pencapaian akhir, persalinan. Kebiasaan sehat ini sangat bagus untuk dikembangkan sekarang dan terus berlanjut begitu Anda mendapatkan lampu hijau dari dokter Anda pada masa postpartum juga. Anda berada di peregangan rumah. Terus bergerak!