Bagaimana Valerian Root Membantu Anda Bersantai dan Tidur Lebih Baik

Akar Valerian sering disebut sebagai "Valium alam." Padahal, ramuan ini sudah biasa digunakan sejak lama untuk meningkatkan ketenangan dan memperbaiki tidur.

Meskipun mendapat banyak perhatian positif, pertanyaan juga telah diangkat mengenai keefektifan dan keamanannya.

Artikel ini menguraikan manfaat valerian, membahas kekhawatiran tentang keamanannya dan memberikan panduan bagaimana cara mengambilnya untuk mendapatkan hasil terbaik.

advertisementAdvertisement

Apa itu Root Valerian?

Valeriana officinalis, umumnya dikenal sebagai valerian, adalah ramuan asli Asia dan Eropa. Sekarang juga tumbuh di AS, China dan negara-negara lain.

Bunga dari tanaman valerian digunakan untuk membuat parfum berabad-abad yang lalu, dan bagian akar telah digunakan dalam pengobatan tradisional setidaknya selama 2.000 tahun.

Tidak seperti bunga wangi yang harum, akar valerian memiliki bau tanah yang sangat kuat karena minyak atsiri dan senyawa lainnya yang bertanggung jawab atas efek sedatifnya.

Menariknya, nama "valerian" berasal dari kata kerja bahasa Latin valere, yang berarti "menjadi kuat" atau "menjadi sehat". Ekstrak akar Valerian tersedia sebagai suplemen dalam bentuk kapsul atau cair. Bisa juga dikonsumsi sebagai teh.

Ringkasan: Valerian adalah ramuan asli Asia dan Eropa. Akarnya telah digunakan untuk mempromosikan relaksasi dan tidur sejak zaman kuno.

Bagaimana cara kerjanya?

akar Valerian berisi sejumlah senyawa yang dapat meningkatkan tidur dan mengurangi kecemasan.

Ini termasuk asam valerenic, asam isovalerat dan berbagai antioksidan. Valerian telah menerima perhatian untuk interaksi dengan asam gamma-aminobutyric (GABA), pembawa pesan kimia yang membantu mengatur impuls saraf di otak dan sistem saraf Anda.

Periset telah menunjukkan bahwa kadar GABA rendah yang terkait dengan stres akut dan kronis terkait dengan kecemasan dan tidur berkualitas rendah (1, 2, 3).

Asam valerenic telah ditemukan untuk menghambat pemecahan GABA di otak, menghasilkan perasaan tenang dan tenang. Ini sama seperti obat anti kecemasan seperti Valium dan Xanax bekerja (4, 5, 6). Akar Valerian juga mengandung antioksidan hesperidin dan linarin, yang tampaknya memiliki sifat penenang dan sifat penambah tidur (7).

Banyak dari senyawa ini dapat menghambat aktivitas berlebihan di amigdala, bagian otak yang memproses rasa takut dan respons emosional yang kuat terhadap stres (5, 8).

Satu studi menemukan bahwa mengobati tikus dengan valerian memperbaiki respons mereka terhadap tekanan fisik dan psikologis dengan mempertahankan kadar serotonin, zat kimia otak yang terlibat dalam pengaturan suasana hati (9).

Selain itu, para periset telah menunjukkan bahwa asam isovalerik dapat mencegah kontraksi otot mendadak atau tidak disengaja yang serupa dengan asam valproik, obat yang digunakan untuk mengobati epilepsi (10, 11).

Ringkasan:

Valerian berisi sejumlah senyawa yang dapat membantu meningkatkan ketenangan dengan mengurangi kerusakan GABA, memperbaiki respons stres dan menjaga kadar bahan kimia otak stabilisasi yang memadai.

IklanAdvertisementAdvertisement Akar Valerian Dapat Membantu Anda Bersantai

Tetap tenang saat berada di bawah tekanan bisa menjadi sulit.

Penelitian menunjukkan bahwa akar valerian dapat membantu meredakan perasaan cemas yang terjadi sebagai respons terhadap situasi yang menegangkan (6, 12, 13, 14).

Dalam sebuah penelitian, tikus yang diobati dengan akar valerian sebelum percobaan labirin menunjukkan perilaku yang jauh kurang cemas daripada tikus yang diberi alkohol atau tidak ada pengobatan (6).

Sebuah studi pada orang dewasa sehat yang diberi tes mental menantang menemukan bahwa kombinasi antara valerian dan lemon balsem mengurangi tingkat kecemasan. Namun, dosis suplemen yang sangat tinggi benar-benar meningkatkan tingkat kecemasan

(14).

Selain mengurangi kecemasan dalam menanggapi stres akut, akar valerian juga dapat membantu kondisi kronis yang ditandai dengan perilaku cemas, seperti gangguan kecemasan umum atau gangguan obsesif-kompulsif (OCD) (15, 16). Dalam studi delapan minggu yang dikendalikan orang dewasa dengan OCD, kelompok yang menggunakan ekstrak valerian setiap hari menunjukkan penurunan perilaku obsesif dan kompulsif yang signifikan bila dibandingkan dengan kelompok kontrol (16). Terlebih lagi, tidak seperti banyak obat yang biasa digunakan untuk mengobati OCD, valerian tidak menyebabkan efek samping yang signifikan.

Studi lain menunjukkan bahwa anak-anak yang memiliki masalah dalam mempertahankan fokus atau mengalami perilaku hiperaktif dapat memperoleh manfaat dari valerian.

Dalam penelitian terkontrol terhadap 169 anak sekolah dasar ini, kombinasi antara valerian dan lemon balm memperbaiki fokus, hiperaktif dan impulsif lebih dari 50% di antara anak-anak dengan gejala paling parah (17).

Ringkasan:

Akar valerian dapat membantu mengurangi kecemasan yang berhubungan dengan stres akut dan memperbaiki gejala OCD. Ini juga dapat meningkatkan fokus dan mengurangi perilaku hiperaktif pada anak-anak.

Akar Valerian Dapat Membantu Anda Tidur Lebih Baik

Gangguan tidur sangat umum terjadi. Diperkirakan sekitar 30% orang mengalami insomnia, yang berarti mereka sulit tidur, tidur atau mencapai tidur berkualitas tinggi dan restoratif (18).

Penelitian menunjukkan bahwa mengambil akar valerian dapat mengurangi jumlah waktu yang dibutuhkan untuk tertidur, serta memperbaiki kualitas dan kuantitas tidur (19, 20, 21, 22, 23, 24).

Dalam studi terkontrol terhadap 27 orang dewasa muda dan setengah baya yang mengalami kesulitan tidur, 24 orang melaporkan peningkatan tidur dan 12 dari mereka melaporkan "tidur sempurna" setelah mengkonsumsi 400 mg akar valerian (24). Tidur nyenyak, juga dikenal dengan tidur nyenyak, penting untuk memperbaiki dan mengisi ulang tubuh Anda sehingga Anda terbangun dengan perasaan beristirahat dan energik.

Satu studi pada orang dewasa dengan insomnia menemukan bahwa dosis tunggal valerian memungkinkan mereka mencapai tidur nyenyak 36% lebih cepat. Selain itu, waktu yang mereka habiskan dalam tidur nyenyak meningkat selama 14 hari dengan menggunakan valerian (25).

Valerian juga dapat membantu orang yang menderita insomnia setelah mereka berhenti mengkonsumsi benzodiazepin, obat penenang yang dapat menyebabkan ketergantungan dari waktu ke waktu (26).

Dalam sebuah studi tentang orang-orang yang memiliki gejala penarikan yang berkaitan dengan menghentikan benzodiazepin setelah penggunaan jangka panjang, peningkatan kualitas tidur yang signifikan dilaporkan setelah dua minggu pengobatan valerian (27). Meskipun kebanyakan penelitian yang meneliti efek valerian pada tidur telah dilakukan pada orang dewasa, ada beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa anak-anak yang memiliki masalah tidur juga dapat memanfaatkannya (28, 29).

Dalam sebuah studi delapan minggu kecil tentang anak-anak yang mengalami keterlambatan perkembangan tertular, valerian mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tertidur, meningkatkan waktu tidur total dan menyebabkan tidur berkualitas lebih baik (29). Namun, walaupun tinjauan sistematis beberapa penelitian telah menyimpulkan bahwa valerian aman, beberapa peneliti merasa tidak ada cukup bukti untuk memastikan bahwa lebih efektif untuk gangguan tidur daripada plasebo (30, 31, 32, 33).

Ringkasan:

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa akar valerian dapat memperbaiki kemampuan untuk tertidur, tertidur dan mencapai tidur berkualitas tinggi pada orang dewasa dan anak-anak dengan insomnia.

IklanAdvertisement

Manfaat Valerian Valerian lainnya

Ada sedikit penelitian yang dipublikasikan mengenai efek pada kondisi lain. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa akar valerian dapat memberikan manfaat untuk:

Menopause:

Satu studi pada wanita menopause menemukan penurunan yang signifikan dalam tingkat keparahan flash yang panas dan pengurangan frekuensi panas yang rendah selama delapan minggu pengobatan dengan 765 mg valerian setiap hari (34). Masalah menstruasi:

Wanita yang menderita sindrom pramenstruasi (PMS) atau menstruasi yang menyakitkan bisa mendapat manfaat dari valerian. Satu studi menemukan bahwa memperbaiki gejala fisik, emosional dan perilaku PMS (35, 36, 37).

Sindrom kaki gelisah:

Penelitian delapan minggu pada orang dengan sindrom kaki gelisah menunjukkan bahwa mengkonsumsi 800 mg per hari memperbaiki gejala dan mengurangi kantuk di siang hari (38).

• Penyakit Parkinson: Sebuah studi menemukan bahwa mengobati tikus dengan penyakit Parkinson dengan ekstrak valerian menyebabkan perilaku lebih baik, penurunan peradangan dan peningkatan kadar antioksidan (39).
• Ringkasan: Penelitian awal menunjukkan bahwa akar valerian dapat membantu menopause, sindrom pramenstruasi, menstruasi yang menyakitkan, sindrom kaki gelisah dan gangguan neurologis seperti penyakit Parkinson.
• Iklan Apakah Ada Efek yang Merugikan?
• Valerian telah terbukti sangat aman bagi kebanyakan orang. Penelitian telah menemukan bahwa hal itu tidak menyebabkan perubahan DNA yang merugikan, juga tidak mengganggu terapi kanker pada pasien yang menggunakannya untuk mengurangi kecemasan dan meningkatkan tidur (40, 41).

Selain itu, tampaknya tidak mempengaruhi kinerja mental atau fisik bila digunakan sesuai petunjuk. Satu studi tidak menemukan perbedaan dalam waktu reaksi pagi, kewaspadaan atau konsentrasi pada orang-orang yang mengkonsumsi valerian pada malam sebelumnya (42).

Tidak seperti banyak obat anti-kecemasan atau tidur, valerian nampaknya tidak menimbulkan masalah dengan ketergantungan dari gejala penggunaan biasa atau penarikan jika dihentikan.

Meskipun efek samping jarang terjadi, valerian telah dilaporkan menyebabkan sakit kepala, sakit perut dan pusing dalam beberapa kasus. Ironisnya, bahkan insomnia telah dilaporkan, meski ini jarang terjadi.

Jika Anda memiliki penyakit hati atau kondisi medis serius lainnya, penting untuk berbicara dengan dokter Anda tentang apakah aman bagi Anda untuk menggunakan valerian.

Juga disarankan agar ibu hamil dan anak di bawah tiga tahun tidak menerima valerian tanpa pengawasan medis karena risiko potensial untuk kelompok ini belum dievaluasi.

Ringkasan:

Valerian telah terbukti aman bagi kebanyakan orang. Namun, sebaiknya jangan dikonsumsi oleh ibu hamil, anak kecil dan orang-orang dengan penyakit serius kecuali diawasi oleh seorang profesional medis.

AdvertisementAdvertisement

Cara Mengambil Akar Valerian untuk Memaksimalkan Manfaat

Valerian akan memberikan hasil terbaik bila diambil sesuai dengan efek yang diinginkan.

Sebagian besar penelitian pada orang dengan kesulitan tidur menggunakan ekstrak valerian 400-900 mg, yang telah terbukti sebagai dosis yang aman dan efektif. Untuk hasil terbaik, ambil 30 menit sampai dua jam sebelum tidur (43).

Ingatlah bahwa dosis terbesar mungkin tidak selalu yang terbaik. Satu studi menemukan bahwa mengambil akar valerian 450 mg atau 900 mg pada malam hari membantu orang tertidur lebih cepat dan meningkatkan kualitas tidur. Namun, dosis 900 mg dikaitkan dengan mengantuk keesokan paginya (21).

Alternatif kapsul adalah membuat teh dengan menggunakan 2-3 gram akar valerian kering yang direndam dalam air panas selama 10-15 menit.

Penelitian menunjukkan bahwa valerian paling efektif setelah Anda meminumnya secara teratur setidaknya dua minggu dan kemudian terus meminumnya selama dua sampai empat minggu lagi.

Karena valerian dapat menyebabkan kantuk, penting untuk tidak menerimanya jika Anda berencana mengemudi, mengoperasikan mesin berat atau melakukan pekerjaan atau aktivitas lain yang memerlukan kewaspadaan.

Untuk kegelisahan, ambillah dosis yang lebih kecil 120-200 mg tiga kali per hari pada waktu makan, dengan dosis terakhir sebelum tidur. Mengambil dosis yang lebih besar di siang hari dapat menyebabkan kantuk.

Penting untuk dicatat bahwa obat-obatan alkohol, sedatif atau anti-kecemasan, herbal dan suplemen lainnya tidak boleh dikonsumsi dengan valerian karena dapat meningkatkan efek depresannya.

Ringkasan:

Untuk memaksimalkan manfaat, minum 400-900 mg valerian untuk insomnia sebelum tidur. Untuk kegelisahan, ambil 120-200 mg tiga kali per hari. Hindari alkohol, obat penenang dan obat anti kecemasan saat menerima valerian.

Garis Bawah

Valerian adalah ramuan yang bisa membantu memperbaiki tidur, meningkatkan relaksasi dan mengurangi kecemasan.

Tampaknya aman dan tidak kebiasaan terbentuk saat dikonsumsi pada dosis yang dianjurkan. Dalam beberapa kasus, mungkin bisa menggantikan benzodiazepin dan obat serupa.

Namun, penting untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum menggunakan valerian, terutama jika Anda menggunakan obat lain atau memiliki kondisi kesehatan yang serius.

Sementara studi menunjukkan bahwa banyak orang mengalami hasil yang bagus dengan valerian, yang lain mungkin tidak melihat perbaikan yang sama. Namun, karena keamanan dan potensi manfaatnya, Anda mungkin ingin memberi kesempatan pada valerian jika Anda memiliki masalah dengan tidur atau kecemasan.

Itu hanya bisa memperbaiki tidur, mood dan kemampuan Anda dalam menghadapi stres.